Kolesterol ada dalam lemak yang ada dalam darah Anda. Memiliki kolesterol LDL tinggi berbahaya bagi kesehatan Anda karena berkontribusi menciptakan penyumbatan di arteri Anda. Hal ini dapat meningkatkan risiko Anda terkena serangan jantung. Banyak orang berhasil menurunkan kolesterol mereka dengan membuat perubahan pola makan dan gaya hidup. Jika Anda bekerja keras, Anda mungkin tidak perlu minum obat seperti statin.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengontrol Kolesterol melalui Diet
Langkah 1. Turunkan asupan kolesterol Anda
Mayo Clinic merekomendasikan agar orang makan 300 miligram atau kurang kolesterol per hari. Untuk penderita penyakit jantung, jumlah yang disarankan bahkan lebih rendah, yaitu 200 miligram per hari. Anda dapat mengurangi jumlah kolesterol yang Anda makan dengan:
- Menggunakan pengganti telur daripada makan telur. Kuning telur mengandung kolesterol tinggi.
- Minum susu skim bukan susu murni.
- Makan daging tanpa lemak seperti ikan dan unggas.
- Menghindari daging organ.
- Ada bukti bahwa diet Portofolio dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 11% pada orang dewasa yang memiliki kadar kolesterol LDL ringan hingga sedang.
Langkah 2. Kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans
Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol Anda. Alternatif yang lebih baik adalah makan lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat melakukannya dengan:
- Memasak dengan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak canola.
- Menghindari lemak jenuh seperti mentega, mentega padat, sosis, keju keras, coklat susu, lemak babi, krim, kelapa dan minyak sawit.
- Makan daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan. Jika Anda makan daging berlemak, buang lemaknya.
- Membaca kemasan makanan yang disiapkan secara komersial. Banyak makanan yang ditandai bebas lemak trans sebenarnya mengandung lemak trans. Jika bahan mencantumkan minyak terhidrogenasi sebagian, produk tersebut mengandung lemak trans. Produk umum dengan lemak trans termasuk margarin dan kue kering, kue, dan biskuit yang dibeli di toko.
Langkah 3. Evaluasi daging yang Anda makan
Anda dapat mengurangi kolesterol dengan memangkas lemak dari daging Anda dan memilih daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan. Beberapa jenis ikan bahkan lebih baik daripada makan unggas:
- Cod, tuna, dan halibut memiliki lebih sedikit lemak dan kolesterol dibandingkan unggas. Cobalah mengganti ikan sebagai pengganti daging sapi, babi, atau ayam setidaknya dua kali seminggu.
- Salmon, mackerel, dan herring mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung Anda.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah buah dan sayuran yang Anda makan
Buah-buahan dan sayuran tinggi serat dan vitamin dan rendah lemak dan kolesterol. Cobalah makan empat hingga lima porsi buah dan empat hingga lima porsi sayuran per hari. Satu porsi kira-kira setengah cangkir sayuran potong. Kamu bisa:
- Gantikan sepotong buah untuk pencuci mulut di malam hari. Alternatif sehat untuk es krim dan kue termasuk apel, pisang, dan salad buah. Jangan menambahkan gula ke salad buah karena ini meningkatkan kalori.
- Bawalah buah dan sayuran segar untuk camilan sepanjang hari. Wortel, paprika, apel, dan pisang mudah dibawa ke mana pun Anda pergi.
- Mulailah makan Anda dengan salad. Dengan makan salad di awal makan, kemungkinan besar Anda akan makan lebih banyak karena saat itulah Anda paling lapar. Anda dapat membuat salad tetap menarik dengan memasukkan berbagai kombinasi buah dan sayuran di dalamnya.
- Sajikan sayuran sebagai bagian dari hidangan utama Anda. Gantikan labu atau sayuran matang untuk pasta atau nasi.
Langkah 5. Makan lebih banyak serat
Serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, makanan yang tinggi serat, seperti biji-bijian, akan membantu Anda kenyang sehingga tidak makan berlebihan. Diet Portofolio, yang berfokus pada penambahan makanan nabati tertentu ke dalam diet Anda setiap hari seperti kedelai, sterol, serat larut, kacang-kacangan, kacang kering, kacang polong, dan polong-polongan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL. Pilihan serat lezat lainnya termasuk:
- Nasi merah bukannya nasi putih
- Pasta gandum utuh
- Roti gandum utuh
- Havermut
- Dedak
Langkah 6. Pantau konsumsi gula Anda
Gula dan karbohidrat sederhana lainnya dapat meningkatkan risiko Anda memiliki trigliserida tinggi. Trigliserida adalah bahan lemak tambahan yang ada dalam darah Anda. Makan makanan rendah gula akan membantu mencegah mereka menjadi terlalu tinggi.
- Potong permen seperti permen, kue dan kue kering dari diet Anda.
- Tepung putih juga merupakan karbohidrat sederhana. Kurangi jumlah makanan panggang yang Anda makan yang terbuat dari tepung putih olahan. Ini termasuk roti putih dan banyak biskuit, kue, dan muffin yang dibeli di toko.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen
Banyak suplemen alami yang belum terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kolesterol. Selain itu, penting untuk mendiskusikan suplemen dengan dokter Anda karena beberapa mungkin berinteraksi dengan obat lain, termasuk obat yang dijual bebas. Suplemen tidak diatur secara ketat, sehingga dosis dan bahannya mungkin tidak konsisten. Sangat penting untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter Anda jika Anda sedang hamil, menyusui, atau merawat anak. Yang sedang berkata, beberapa orang telah melaporkan efek positif dari berikut:
- protein whey
- Artichoke
- Jelai
- Beta-sitosterol
- psyllium pirang
- Bawang putih
- dedak gandum
- Sitostanol
Langkah 8. Jangan mengonsumsi ragi merah dengan lovastatin
Lovastatin adalah bahan aktif dalam obat Mevacor. Ketika diambil sebagai bagian dari suplemen, tidak diatur untuk memastikan bahwa dosisnya konsisten. Ini berarti Anda bisa mengambil jumlah yang berbahaya tanpa menyadarinya.
Periksa bahan pada suplemen ragi merah. Jika mengandung lovastatin, jangan dikonsumsi
Langkah 9. Tanyakan tentang niasin
Niasin adalah vitamin B3 yang dapat menghambat produksi kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan menurunkan trigliserida. Niasin harus dikonsumsi dalam dosis tinggi agar dapat bekerja, jadi Anda harus meminumnya dengan bimbingan dokter, karena risikonya meliputi kerusakan hati, masalah pencernaan, atau intoleransi glukosa.
- Anda juga mungkin mengalami kemerahan saat menggunakan niacin (ditandai dengan rasa hangat, gatal, kemerahan, atau rasa geli di bawah kulit Anda). Namun, saat Anda terus mengonsumsi niasin, pembilasan akan mereda.
- Pembilasan dapat diperburuk dengan minum alkohol atau minuman panas.
Metode 2 dari 2: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok
Berhenti merokok dapat bermanfaat bagi kadar kolesterol Anda, menurunkan tekanan darah Anda, dan mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk berhenti, ada banyak sumber daya yang tersedia. Kamu bisa:
- Bicaralah dengan dokter Anda. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda perawatan apa yang paling cocok untuk Anda.
- Bergabunglah dengan grup pendukung secara langsung atau online. Dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan sumber daya di daerah Anda. Anda juga dapat menghubungi departemen kesehatan setempat dan mencari sumber daya secara online.
- Dapatkan dukungan dari hotline.
- Temui konselor kecanduan. Dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan seseorang yang berspesialisasi dalam membantu orang berhenti merokok.
- Dapatkan perawatan di tempat tinggal.
- Cobalah terapi pengganti nikotin.
Langkah 2. Batasi konsumsi alkohol Anda
Alkohol umumnya tinggi kalori dan minum terlalu banyak dapat membuat Anda bertambah gemuk. Untuk tetap sesehat mungkin, batasi asupan alkohol Anda, paling banyak:
- Satu minuman per hari untuk wanita
- Satu hingga dua minuman per hari untuk pria
Langkah 3. Latihan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru untuk memastikan Anda cukup sehat. Anda bisa mendapatkan manfaat besar bahkan dari olahraga tingkat sedang jika dilakukan secara teratur. Setelah Anda bugar, Anda harus berolahraga selama 30 hingga 60 menit setiap hari. Banyak orang menikmati:
- Bersepeda
- Renang
- Joging
- Bergabung dengan tim olahraga komunitas, seperti bola basket, bola voli, atau tenis
Langkah 4. Menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan sedikitnya lima persen dari berat badan Anda dapat membantu Anda mengontrol kadar kolesterol Anda. Ini mungkin sangat bermanfaat untuk:
- Orang dengan indeks massa tubuh lebih dari 29
- Pria yang memiliki lingkar pinggang 40 inci atau lebih
- Wanita yang memiliki lingkar pinggang 35 inci atau lebih
