Melompat di atas treadmill adalah cara yang nyaman untuk berolahraga dengan baik dalam cuaca apa pun di luar. Saat memutuskan bagaimana mengatur lari Anda, pertama-tama Anda ingin mempertimbangkan tujuan Anda-apakah Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda, mengalahkan waktu terbaik sebelumnya, atau menantang diri Anda dengan pengkondisian kardiovaskular yang intens? Setelah Anda memiliki gagasan tentang apa yang ingin Anda capai, Anda akan dapat memilih rutinitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran pribadi Anda dan memaksimalkan potensi pembakaran kalori Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Tempo Runs
Langkah 1. Tetapkan tujuan waktu atau jarak
Sebelum Anda menginjakkan kaki di treadmill, putuskan apa yang ingin Anda dapatkan dari latihan Anda. Misalnya, tujuan Anda mungkin adalah berlari sejauh 3 mil penuh dengan kecepatan yang konsisten, atau Anda mungkin lebih tertarik untuk bergantian antara berjalan dan berlari selama 20-30 menit, jika waktu Anda terbatas. Memiliki rencana khusus dalam pikiran akan membantu Anda menyusun latihan yang lebih fokus dan hemat waktu.
- Jika Anda seorang pelari yang lebih berpengalaman, Anda dapat memperhitungkan waktu dan jarak ke dalam latihan Anda dengan mencoba menyelesaikan jarak yang telah ditentukan dalam batas waktu tertentu.
- Layar tampilan treadmill memudahkan untuk melacak seberapa jauh Anda telah berlari selama berlari dan berapa lama waktu yang Anda butuhkan.
Langkah 2. Berjalanlah selama 3-5 menit dengan kecepatan yang mudah untuk pemanasan
Naik treadmill dan bergerak, tetapi jangan keluar dulu. Sebaliknya, tetap pada kecepatan lambat sekitar 2,5-3,5 mph dan beri diri Anda waktu untuk mengendur. Beberapa menit berjalan ringan akan melenturkan otot Anda, memompa darah Anda, dan mempersiapkan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan Anda nanti.
Pemanasan yang tepat adalah suatu keharusan ketika datang untuk mencegah cedera dan melakukan yang terbaik
Langkah 3. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap hingga Anda mencapai kecepatan yang diinginkan
Tingkatkan kecepatan Anda 1-2 mph pada satu waktu untuk menghindari membakar diri Anda terlalu cepat. Idenya adalah untuk menetapkan kecepatan yang menantang, tetapi tidak terlalu sulit sehingga Anda tidak dapat mempertahankannya selama durasi penuh lari Anda. Tidak peduli kecepatan apa yang Anda pilih, perhatian utama Anda harus bentuk yang tepat dan detak jantung yang stabil dan moderat.
- Anda mungkin berhenti pada 4-6 mph untuk tetap pada joging moderat. Untuk lari yang lebih menantang, terus tingkatkan kecepatan setiap beberapa menit hingga Anda mencapai kisaran 7-7,5 mph.
- Meningkatkan kecepatan terlalu cepat juga membuat Anda lebih mungkin keluar dari ritme Anda, yang dapat menyebabkan kecelakaan.
Langkah 4. Pertahankan detak jantung Anda selama latihan Anda
Kunci latihan kardio yang efektif adalah menjaga detak jantung Anda dalam kisaran target tertentu. Bagi kebanyakan orang, kisaran ini sekitar 50-75% dari detak jantung maksimum mereka. Anda dapat menghitung rentang ideal Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220 untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, lalu menargetkan detak jantung yang 50-75% dari angka tersebut.
- Jika Anda berusia 32 tahun, misalnya, detak jantung maksimum Anda adalah 188 detak per menit, yang berarti detak jantung 94-141 akan membuat Anda tetap berada di zona latihan kardio yang optimal.
- Melebihi denyut per menit maksimum Anda bisa membuat Anda dalam bahaya kelelahan.
- Gunakan monitor detak jantung bawaan treadmill untuk memeriksa detak jantung Anda secara berkala dengan menggenggam pegangan logam tepat di bawah layar tampilan.
Metode 2 dari 3: Menggabungkan Interval Lari-Berjalan
Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 5-10 menit
Anda akan berlari mendekati kecepatan tertinggi, jadi penting untuk memastikan tubuh Anda mampu menangani pengerahan tenaga. Jika mau, Anda dapat berlari di beberapa menit terakhir pemanasan untuk meningkatkan interval lari pertama Anda.
Tambahkan 1-2 menit ekstra untuk pemanasan Anda jika perlu untuk memastikan bahwa Anda siap untuk pergi. Pemanasan yang terlalu lama lebih baik daripada yang terlalu singkat
Langkah 2. Mulailah berlari dengan kecepatan sedang selama 1 menit
Saat Anda siap untuk menendang sesuatu ke gigi tinggi, tingkatkan kecepatan Anda sehingga Anda hampir berlari. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan ini selama satu menit penuh. Saat Anda berlari, berkonsentrasilah pada bentuk dan pernapasan Anda dan ciptakan tempo yang nyaman.
- Pilih kecepatan yang cepat untuk Anda. Setiap orang berbeda, dan tidak apa-apa jika apa yang cepat untuk Anda lambat untuk orang lain.
- Setelah Anda menyesuaikan diri dengan tempo alami, Anda harus tetap berada di tengah treadmill.
- Tahan keinginan untuk mencengkeram rel samping saat berlari. Berpegangan pada objek lain dapat mengganggu langkah alami Anda, membuatnya lebih sulit untuk mengimbanginya. Lengan Anda harus bergerak dari depan ke belakang, tetap dekat dengan pinggul Anda.
Langkah 3. Pelan-pelan dan berjalanlah selama 1-2 menit
Setelah satu menit berlalu, kurangi kecepatan Anda menjadi 3-3,5 mph untuk kembali berjalan cepat. Ini akan memberi jantung dan paru-paru Anda kesempatan untuk mengejar peningkatan tuntutan yang baru saja diberikan oleh tubuh Anda. Setelah 1-2 menit, Anda akan menyelesaikan interval penuh pertama Anda, dan Anda dapat bersiap untuk mulai berlari lagi.
- Selama interval berjalan Anda, ambil napas dalam-dalam dan terkontrol untuk mengembalikan detak jantung Anda ke tingkat normal.
- Pelari berpengalaman mungkin lebih suka mendorong diri mereka sendiri dengan tetap berada di kisaran joging (rata-rata sekitar 4-6 mph) daripada memperlambat berjalan.
Langkah 4. Ulangi interval lari-jalan Anda hingga 30 menit
Sebagian besar latihan interval meminta setiap interval diselesaikan 5-10 kali. Namun, Anda bebas melakukan lebih banyak atau lebih sedikit, untuk menyesuaikan latihan Anda dengan tingkat kebugaran pribadi Anda. Salah satu keuntungan utama dari latihan interval adalah Anda dapat memodifikasi latihan Anda dengan cepat untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit.
- Sesuaikan panjang interval Anda seperti yang diinginkan untuk bekerja dalam jangka waktu tertentu. Interval berjalan 4 menit bergantian dengan interval lari 1 menit sebanyak 6 kali, misalnya, akan membuat sesi Anda tetap pada 30 menit sambil menurunkan keseluruhan kesulitan.
- Jika Anda ingin membuat segalanya sedikit lebih sulit, cobalah berlari hingga 2 menit sebelum mengambil 1-2 menit untuk pulih.
Langkah 5. Lakukan pendinginan dengan berjalan kaki 5-10 menit
Setelah interval lari terakhir Anda, kurangi kecepatan Anda menjadi 2,5-3 mph dan akhiri dengan berjalan lambat seperti yang Anda lakukan untuk pemanasan. Ini akan memungkinkan Anda untuk keluar dari latihan Anda daripada menghentikannya secara tiba-tiba, yang dapat mengejutkan tubuh.
- Tidak apa-apa untuk membuat periode cooldown Anda lebih lama atau lebih pendek, selama Anda mendapatkan kembali detak jantung Anda di bawah kendali sebelum Anda berhenti.
- Lakukan peregangan ringan setelah Anda turun dari treadmill untuk meningkatkan fleksibilitas Anda saat otot Anda masih hangat.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Latihan yang Lebih Intens
Langkah 1. Tingkatkan pengaturan kemiringan treadmill
Jika berlari di permukaan yang datar tidak cukup menantang, tingkatkan sudut platform agar terasa lebih seperti Anda mendaki menanjak. Pengaturan kemiringan pada sebagian besar treadmill mencapai sekitar 7 derajat, tetapi bahkan sedikit kenaikan berpotensi membuat latihan monoton lebih menantang. Anda dapat mengubah pengaturan kemiringan treadmill untuk menambah kesulitan pada tempo standar atau lari interval tanpa dipaksa untuk mengubah kecepatan atau waktu Anda.
- Demi keselamatan, tingkatkan kemiringan 1 derajat setiap kali, dan hindari berlari pada sudut yang curam (apa pun yang lebih tinggi dari sekitar 7 derajat) selama lebih dari 5 menit terus menerus.
- Kebanyakan treadmill memiliki kontrol yang memungkinkan pengguna untuk menyesuaikan pengaturan kemiringan kapan saja selama latihan mereka. Beberapa bahkan datang dengan mode yang telah diprogram sebelumnya yang menggabungkan kecepatan dan kemiringan secara otomatis untuk mensimulasikan berlari di luar ruangan.
Langkah 2. Ambil satu set bobot
Cara lain untuk meningkatkan intensitas dan mendapatkan latihan seluruh tubuh dalam prosesnya adalah dengan memasukkan latihan tubuh bagian atas yang ringan ke dalam latihan treadmill Anda. Cobalah melakukan beberapa gerakan bicep curl, shoulder press, atau gerakan serupa selama interval berjalan Anda.
- Tetap berpegang pada beban ringan yang dapat Anda manipulasi dengan mudah saat Anda sedang bergerak.
- Anda juga bisa mengenakan rompi berbobot saat Anda berjalan atau berlari untuk membuat otot Anda bekerja lebih keras.
- Karena mengayunkan beban dapat memengaruhi keseimbangan atau langkah Anda, sebaiknya simpan latihan ini untuk interval berjalan sesi latihan interval Anda.
Langkah 3. Ganti rutinitas Anda setiap 3-4 minggu
Setelah beberapa saat, tubuh Anda akan mulai beradaptasi dengan jenis olahraga yang sering Anda lakukan, dan sebagai hasilnya Anda akan membakar lebih sedikit kalori. Katakan tidak pada stagnasi dengan memperbarui ke latihan baru sebulan sekali. Ini tidak hanya membuat tubuh Anda terus menebak-nebak, tetapi juga memberi Anda kesempatan untuk mencoba berbagai rutinitas dan melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Bergantian antara rutinitas kardio kondisi mapan dan berbasis interval dapat meningkatkan pengkondisian Anda dan mengurangi kemungkinan latihan berlebihan. Lakukan latihan interval sekali atau dua kali seminggu, dan lakukan latihan kardio untuk sisa latihan Anda
Langkah 4. Berolahraga dengan hati-hati
Pada treadmill standar, Anda hanya memiliki beberapa kaki untuk bekerja, yang membuatnya sedikit lebih berbahaya daripada berlari di luar ruangan. Perhatikan kaki Anda saat Anda berada di peron, tetapi cobalah untuk tidak melihat ke bawah begitu Anda mulai melakukannya karena dapat membahayakan keseimbangan Anda. Pakaian yang longgar, tali sepatu yang tidak terikat, dan langkah yang salah tempat juga bisa menjadi bahaya tersandung, jika Anda tidak hati-hati.
- Jangan berjalan menyamping atau mundur di atas treadmill, karena ini meningkatkan risiko cedera. Sangat mudah untuk terjebak di sabuk, tersandung, atau kehilangan pijakan.
- Hanya gunakan beban saat Anda berjalan di atas treadmill, tidak pernah saat Anda berlari.
- Selalu kurangi kecepatan Anda setiap kali Anda mulai lelah. Berlari di treadmill saat lelah dapat dengan mudah menyebabkan kecelakaan.
- Jika Anda baru mengenal lari treadmill, ada baiknya menggunakan kunci pengaman. Jepitkan ujung kunci ke beberapa bagian pakaian Anda sebelum Anda mulai berlari. Jika Anda keluar dari platform karena alasan apa pun, kuncinya akan ditarik keluar dan mesin akan segera berhenti.
Tips
- Sebelum Anda mulai menggunakan treadmill, luangkan beberapa menit untuk membiasakan diri Anda dengan tombol dan pemrograman di treadmill. Anda harus tahu cara menghidupkan dan mematikannya, cara menyesuaikan kecepatan dan kemiringan, dan cara menggunakan fitur yang sudah diprogram sebelumnya.
- Periksa untuk melihat apakah treadmill akan melacak detak jantung dan kalori yang terbakar. Anda mungkin perlu memasukkan usia dan berat badan sebelum memulai latihan untuk mendapatkan hasil yang akurat.
- Dengan rutinitas yang tepat, Anda dapat membakar kalori yang tidak diinginkan, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda dalam waktu 20 menit sehari atau kurang.
- Aturan yang sama berlaku apakah Anda berlari di atas treadmill atau tali jalan dengan sepasang sepatu yang nyaman yang memberikan dukungan yang baik, menggunakan bentuk yang benar, dan jangan lupa untuk minum banyak air sebelum dan sesudah Anda berlari.
- Setiap treadmill sedikit berbeda. Mungkin perlu untuk mengubah beberapa pengaturan agar sesuai untuk latihan Anda.
- Banyak gedung apartemen dan kondominium memiliki ruang kebugaran di tempat yang menyediakan treadmill bagi penghuninya.
Peringatan
- Saat menggunakan beban di treadmill, gunakan hanya saat berjalan. Jangan menggunakannya saat berlari atau jogging, karena dapat menyebabkan cedera.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas treadmill baru jika Anda menderita kondisi kesehatan kronis atau sudah lama tidak berolahraga.
- Jangan berjalan menyamping atau mundur di atas treadmill, karena ini meningkatkan risiko cedera.
