Berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang bagus. Ini terkait dengan peningkatan fungsi kognitif, penurunan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan suasana hati, penurunan tekanan darah tinggi, dan dapat meningkatkan umur Anda hingga tiga tahun. Banyak orang tidak dapat berlari keluar karena cuaca buruk atau kurangnya area lari yang aman. Untungnya, Anda dapat melompat ke treadmill dan mendapatkan latihan yang hampir sama dengan jogging di luar. Saat Anda berlari di treadmill hari demi hari, itu bisa menjadi sedikit membosankan (terutama jika Anda berada di gym tanpa sesuatu yang menarik untuk ditonton). Tingkatkan rutinitas treadmill Anda sehingga Anda dapat membuat latihan Anda lebih menarik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memasukkan Rutinitas Treadmill Baru
Langkah 1. Lakukan latihan HIIT treadmill
Latihan HIIT atau latihan interval intensitas tinggi adalah bentuk latihan baru yang populer. Jenis latihan ini memiliki berbagai manfaat dan dapat dilakukan dengan semua jenis peralatan kardio termasuk treadmill.
- Latihan HIIT biasanya sedikit lebih pendek - mungkin 20-30 menit - dan bergantian antara latihan intensitas sangat tinggi dan latihan intensitas sedang.
- Di treadmill, Anda dapat bergantian antara lari cepat dan jogging atau antara jogging dan lari di tanjakan. Anda ingin detak jantung Anda secara signifikan lebih tinggi selama pertarungan intensitas tinggi selama latihan HIIT.
- Latihan HIIT telah terbukti membakar lebih banyak kalori dari lemak dan dapat membantu tubuh Anda terus membakar lebih banyak kalori setelah Anda menyelesaikan latihan Anda.
Langkah 2. Tingkatkan kemiringan
Jika Anda biasanya hanya memukul treadmill dan berlari dengan kemiringan dan kecepatan yang sama setiap hari, rutinitas treadmill Anda bisa menjadi sedikit membosankan. Cobalah beberapa fitur lain di treadmill, seperti meningkatkan kemiringan, untuk membuat latihan treadmill Anda sedikit lebih menarik.
- Anda dapat menjalankan seluruh rutinitas Anda di tanjakan atau Anda bisa bergantian antara berlari di permukaan datar dan kemudian berlari di tanjakan. Karena tanjakannya sedikit lebih sulit, Anda mungkin perlu sedikit memperlambat kecepatan Anda.
- Kemiringan adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan rutinitas Anda, tetapi menggunakan fitur ini juga dapat menghasilkan beberapa manfaat kesehatan tambahan. Berlari di tanjakan membantu membakar lebih banyak kalori, dapat membantu mencegah shin splints dan dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan.
Langkah 3. Jadikan diri Anda permainan treadmill
Jika Anda menemukan diri Anda melakukan zonasi di atas treadmill atau merasa sedikit bosan dengan lari Anda, cobalah membuat permainan treadmill untuk diri Anda sendiri. Anda dapat membuat game ini menjadi sesuatu yang Anda lakukan secara teratur atau menyimpannya untuk saat-saat ketika Anda membutuhkan sedikit perubahan.
- Satu permainan yang dapat Anda rancang sendiri adalah kartu treadmill. Ambil empat kartu indeks dan tulis di depan masing-masing. Tulis salah satu dari kata-kata ini pada setiap kartu: sprint, incline, side gallop (dijelaskan pada langkah selanjutnya) atau joging. Pilih kartu secara acak setiap tiga atau lima menit. Anda tidak akan pernah tahu apa yang akan terjadi selanjutnya.
- Anda juga dapat memainkan "kata pemicu" jika Anda menonton TV sambil berolahraga. Pilih satu kata dan tetapkan itu sebagai kata pemicu Anda. Setiap kali Anda mendengar kata itu berlari selama satu menit atau berlari di tanjakan selama tiga menit.
Langkah 4. Lakukan latihan lain selain berlari
Jika lari tradisional di treadmill membuat Anda sedikit kelelahan, cobalah gerakan kardio lainnya. Gerakan baru ini membantu menantang tubuh Anda dengan cara baru dan melatih rangkaian otot yang berbeda.
- Lakukan side gallop. Perlambat treadmill sedikit. Hadapkan tubuh dan kaki Anda ke samping dan letakkan tangan Anda dengan ringan di atas stang - kaki kanan Anda harus paling dekat dengan bagian depan treadmill. Langkahkan kaki kanan Anda ke arah depan treadmill. Lompat kaki kiri ke atas untuk bertemu dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan dalam pola ini selama Anda bisa dan kemudian beralih sisi.
- Anda juga bisa berjongkok sedikit di antara hop untuk melatih paha dan glutes Anda sedikit lebih keras.
- Gabungkan lutut tinggi. Sekali lagi, perlambat treadmill sedikit untuk melakukan lutut tinggi. Sisi bergantian, angkat lutut ke dada. Lakukan ini dengan cepat sehingga detak jantung Anda tetap tinggi.
Langkah 5. Gandakan latihan Anda dengan melakukan latihan kekuatan
Umumnya disarankan untuk tidak hanya melakukan kardio, tetapi juga berpartisipasi dalam beberapa latihan kekuatan untuk latihan yang lengkap. Singkirkan ruang angkat beban dan bawa beban Anda di atas treadmill.
- Ada berbagai latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di treadmill sambil berjalan. Ini dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga setiap hari.
- Ambil sepasang dumbel kecil hingga sedang (atau ukuran yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda). Anda bisa mencoba: melakukan bicep curl, shoulder press, lateral raise, dan front raise.
- Anda juga dapat mencoba melakukan beberapa latihan penguatan kaki. Pada langkah lambat, lakukan lunge berjalan di atas treadmill. Ini dapat membantu memperkuat paha dan glutes Anda.
- Pastikan Anda berjalan dengan kecepatan yang aman sehingga Anda dapat mengangkat beban, tetapi juga menjaga keseimbangan Anda. Jika Anda melaju terlalu cepat atau tidak memperhatikan, Anda bisa tersandung.
- Hati-hati dengan persendian Anda. Siku dan bahu bisa terluka dengan membawa dumbel lebih lama dari biasanya. Hitung repetisi untuk setiap latihan dan kemudian turunkan dumbel untuk mengistirahatkan otot lengan dan bahu sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Bagian 2 dari 3: Menghabiskan Waktu di Treadmill
Langkah 1. Dengarkan musik
Banyak, banyak pelari dan olahragawan lainnya memilih untuk mendengarkan musik selama latihan mereka. Tidak hanya menyenangkan dan memotivasi, ada beberapa penelitian yang mendukung fakta bahwa mendengarkan musik sebenarnya dapat bermanfaat bagi rutinitas latihan Anda.
- Jika Anda menyelaraskan kecepatan lari Anda dengan beberapa musik, Anda mungkin benar-benar melihat peningkatan daya tahan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa ketika seorang pelari menyelaraskan kecepatannya dengan jenis musik tertentu, dia dapat berlari lebih lama dan menggunakan lebih sedikit oksigen.
- Selain itu, memilih lagu yang ketukannya hanya satu sentuhan lebih cepat daripada kecepatan Anda dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bahkan membuat Anda berlari sedikit lebih cepat. Ini adalah ide yang baik untuk mencoba jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda.
- Beberapa aplikasi musik akan memantau kecepatan lari Anda dan mencocokkan kecepatan Anda dengan ketukan lagu. Ini dapat membantu Anda tetap berjalan saat kaki Anda cocok dengan lagu yang sedang Anda dengarkan.
Langkah 2. Jadikan latihan Anda menyenangkan
Selain musik, ada hal lain yang bisa Anda lakukan saat berlari di treadmill. Banyak dari hal-hal ini membantu mengalihkan perhatian Anda secara mental dan dapat membuat Anda berlari sedikit lebih lama.
- Unduh buku audio. Buku audio adalah hal yang bagus untuk dimiliki. Mereka menjaga perhatian Anda saat Anda mengikuti alur cerita atau plot dan bagus untuk berjalan lebih lama.
- Tonton film atau acara TV yang bagus. Rencanakan treadmill Anda berjalan di sekitar acara TV atau sitkom favorit Anda. Ini dapat membantu Anda fokus sepenuhnya pada TV dan bukan pada lari Anda.
- Membaca buku atau majalah. Jika bisa, cobalah membaca buku, koran, atau majalah sambil berlari. Anda dapat terganggu oleh gambar dan alur cerita saat Anda berlari.
Langkah 3. Tutupi kemajuan Anda
Satu hal tentang lari treadmill yang dapat berfungsi ganda sebagai "pro" dan "penipu" adalah kenyataan bahwa Anda dapat melihat kemajuan Anda di layar atau panel di depan Anda. Meskipun Anda akan tahu persis seberapa cepat Anda berlari, ini mungkin membuat Anda gila saat berlari lebih lama.
- Jika Anda harus melakukan jumlah mil yang layak di treadmill Anda, menonton jam itu perlahan-lahan naik dalam jarak tempuh bisa jadi sulit. Ini terutama benar jika Anda tidak fokus atau mengalami kesulitan untuk mengalihkan perhatian Anda secara mental.
- Jika Anda mendapati diri Anda menatap jam jarak tempuh atau melihat panel itu setiap menit (meskipun rasanya seperti 10 menit), tutupi panel sepenuhnya. Gunakan handuk olahraga, kemeja, atau selembar kertas untuk memblokir layar sepenuhnya.
- Anda mungkin kurang tergoda untuk melihat panel dan dipaksa untuk membuat diri Anda fokus secara mental pada hal lain selain seberapa jauh Anda telah berlari.
Langkah 4. Cobalah meditasi sambil berlari
Berlari di treadmill bisa jadi sulit secara mental. Beberapa hari TV, daftar putar Anda, atau orang lain di sekitar Anda tidak cukup untuk mengalihkan pikiran Anda. Ketika ini terjadi, cobalah fokus dengan melakukan sedikit meditasi sambil berlari.
- Datang dengan mantra. Mantra adalah ucapan singkat yang bermakna dan memotivasi Anda. Jika Anda tidak bisa mengalihkan pikiran dari treadmill, coba ulangi mantra pribadi untuk diri sendiri. Bisa jadi "teruslah berlari, teruslah berlari, teruslah berlari" atau "teruslah berjalan, Anda mendapatkan ini."
- Fokus pada pernapasan Anda. Pikirkan tentang napas Anda. Apakah Anda sulit bernapas? Apakah napas Anda pendek atau Anda bernapas dalam-dalam? Cobalah untuk berkonsentrasi pada napas-napas masuk, napas keluar, napas masuk dan napas keluar.
- Anda mungkin juga ingin mencoba mengoordinasikan napas dengan langkah Anda. Misalnya, tarik napas dalam setiap dua langkah dan kemudian hembuskan napas selama dua langkah. Metode pernapasan paksa ini dapat membantu memperlambat detak jantung Anda yang dapat membantu Anda bertahan lebih lama di treadmill.
Bagian 3 dari 3: Tetap Termotivasi dengan Latihan Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Untuk tetap termotivasi dan bersemangat dengan semua jenis latihan, cobalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Ini dapat membantu memberi Anda dorongan untuk berkuasa melalui saat-saat kebosanan dengan rutinitas olahraga Anda.
- Tujuan Anda harus spesifik, tepat waktu, dan realistis. Ini akan membantu memastikan tujuan Anda adalah sesuatu yang benar-benar akan Anda penuhi.
- Jika Anda biasanya berolahraga di treadmill, buat beberapa tujuan yang terkait dengan lari atau latihan treadmill Anda. Anda dapat berusaha untuk dapat berlari dengan jarak yang lebih jauh, berlari dengan kecepatan yang lebih cepat, atau pada tanjakan yang lebih tinggi.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membuat satu tujuan jangka panjang dan kemudian memiliki tujuan kecil yang lebih kecil di sepanjang jalan untuk mencapai tujuan yang lebih besar itu.
Langkah 2. Pergi ke gym dengan seorang teman
Cara lain yang baik untuk menjaga diri Anda tetap termotivasi dan sesuai dengan tujuan Anda adalah dengan berolahraga dengan seorang teman. Ini menyenangkan dan telah terbukti menjadi salah satu cara terbaik untuk tetap pada rutinitas latihan Anda.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda berolahraga dengan teman atau anggota keluarga, Anda cenderung tidak akan melewatkan latihan atau menyimpang dari tujuan Anda.
- Teman latihan Anda memberikan paksaan yang lembut, dapat membuat Anda tetap merasa dan berpikir positif dan dapat membantu Anda mencapai tujuan yang telah Anda tetapkan untuk diri sendiri.
- Bicaralah dengan teman, anggota keluarga, atau rekan kerja Anda tentang berolahraga bersama. Cobalah untuk meminta seseorang menemui Anda di gym, datang untuk jalan-jalan sore atau istirahat jalan-jalan sambil makan siang.
Langkah 3. Lacak kemajuan Anda
Tidak ada yang lebih menarik daripada melihat diri Anda membuat kemajuan dengan tujuan Anda. Tuliskan tujuan Anda di atas kertas dan lacak kemajuan Anda untuk membantu diri Anda tetap bersemangat dan termotivasi dengan latihan Anda.
- Setelah Anda memikirkan tujuan Anda dan mendapatkan beberapa ide, tuliskan dalam jurnal atau agenda latihan. Membuatnya di atas kertas dapat membuatnya lebih nyata untuk Anda. Anda juga dapat mengunduh aplikasi kebugaran ke ponsel cerdas Anda dan menggunakannya untuk melacak kemajuan Anda.
- Lacak kemajuan harian Anda menuju tujuan Anda. Tuliskan hari apa Anda berolahraga, untuk berapa lama dan bagaimana latihan Anda hari itu.
- Selain tujuan Anda, perhatikan juga pencapaian kecil. Misalnya, perhatikan pertama kali Anda dapat berlari sejauh tiga mil tanpa istirahat berjalan.
Langkah 4. Ubah total latihan Anda
Mengubah rutinitas latihan Anda adalah cara yang bagus untuk membumbui rencana latihan Anda dan membuat Anda tetap fokus dan termotivasi. Selain itu, perubahan jenis olahraga dapat membawa banyak manfaat lainnya.
- Memukul treadmill hari demi hari bisa menjadi tua dan membosankan. Jika Anda merasa sedikit lelah karena treadmill, cobalah mesin kardio lain atau cobalah berlari di luar. Bahkan beberapa hari atau satu atau dua minggu dari sesuatu yang berbeda mungkin sudah cukup.
- Selain mencegah kebosanan, mengubah rutinitas olahraga Anda membantu meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Setiap kali Anda melakukan sesuatu yang baru, Anda terus menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Ini membantu tubuh Anda untuk terus membangun daya tahan dan kekuatan.
Langkah 5. Tentukan sendiri beberapa hadiah
Cara lain yang menyenangkan untuk membuat diri Anda tetap termotivasi dan bekerja untuk mencapai tujuan Anda adalah dengan menyiapkan beberapa penghargaan untuk diri Anda sendiri. Bahkan suguhan kecil dapat membantu Anda tetap bersemangat untuk terus bekerja menuju tujuan Anda.
- Salah satu cara untuk mendapatkan hadiah yang sangat sederhana adalah dengan mengambil beberapa saat setelah menyelesaikan latihan untuk menikmati seberapa baik perasaan Anda. Mungkin Anda fokus pada peningkatan energi, perasaan bahagia, perasaan bangga, atau seberapa sehat perasaan Anda.
- Jika Anda memiliki satu tujuan jangka panjang yang besar, pertimbangkan untuk menetapkan hadiah yang lebih besar untuk diri Anda sendiri. Mungkin Anda berlari 10 mil setiap minggu selama sebulan atau akhirnya berlari lima mil tanpa berhenti di treadmill. Hadiahi diri Anda dengan pakaian lari baru, sepatu lari baru, atau satu set headphone lari baru.
- Jika Anda juga mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan, hadiah terkait makanan mungkin bukan ide yang baik karena dapat mengalihkan Anda dari target berat badan.
Tips
- Jika Anda merasa bosan dengan rutinitas treadmill Anda, cobalah mencampurnya dan melakukan sesuatu yang baru. Jangan sampai jenuh dengan melakukan hal yang sama berulang-ulang.
- Juga pertimbangkan untuk menggunakan mesin kardio lain untuk membuat latihan kardio Anda lebih menarik.
