Baik Anda kembali berolahraga setelah penyakit kronis berkobar atau menjadi fisik setelah lama sakit, olahraga – bila dilakukan dengan tepat – dapat membantu tubuh Anda sembuh lebih cepat dan merasa lebih baik. Penting untuk mengenali keterbatasan Anda dan meningkatkan aktivitas Anda secara bertahap untuk menghindari cedera, tetapi dengan kesabaran dan ketekunan Anda dapat kembali ke kondisi kebugaran dan kesehatan Anda sebelumnya. Bekerjalah dengan dokter Anda, bersabarlah, dan pertimbangkan kebutuhan kesehatan spesifik Anda, dan Anda akan dapat melanjutkan atau memulai program kebugaran.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Rencana
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan ketika kembali berolahraga setelah sakit adalah membicarakannya dengan dokter Anda. Tergantung pada penyakit Anda, mungkin ada hal-hal khusus yang harus dikerjakan dan dihindari. Ketahui efek dari obat apa pun yang Anda minum – seperti jika Anda cenderung mengalami dehidrasi saat berolahraga. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke Terapis Fisik atau Terapis Okupasi untuk mendapatkan bantuan profesional dalam bergerak, tergantung pada kebutuhan Anda.
- Katakan sesuatu kepada dokter Anda seperti, “Sekarang saya merasa lebih baik, saya ingin memulai program kebugaran. Bisakah Anda membantu saya membuat rencana yang aman?”
- Hubungi dokter Anda segera jika Anda mengalami salah satu dari berikut ini selama berolahraga: nyeri dada atau sesak, sesak napas atau kesulitan bernapas, mual atau muntah, detak jantung tidak teratur, mati rasa di lengan Anda, pusing, pingsan, Anda pingsan, atau mulai berkeringat deras (lebih dari yang diharapkan untuk tingkat aktivitas Anda).
Langkah 2. Akui bahwa Anda memulai dari awal
Tidak peduli seberapa bugar Anda sebelum sakit, sakit untuk sementara waktu akan membebani tubuh Anda. Otot Anda lebih lemah dari sebelumnya dan stamina serta daya tahan Anda akan lebih rendah. Ini normal! Akui bahwa Anda pada dasarnya memulai dari awal, seperti ini pertama kalinya Anda berolahraga. Persiapkan diri Anda secara mental untuk mulai perlahan, tingkatkan aktivitas Anda secara bertahap, dan bersabarlah. Ingatlah bahwa Anda dapat dan akan menjadi bugar, itu hanya membutuhkan waktu.
- Jika Anda mulai mengangkat beban berat segera, ada kemungkinan otot Anda yang lemah akan robek, keseleo, atau tegang.
- Anda harus membangun kembali kebugaran kardiovaskular Anda, yaitu daya tahan. Sepertinya detak jantung Anda akan meningkat lebih mudah sekarang setelah Anda tidak aktif untuk sementara waktu.
- Sistem kekebalan Anda telah berjuang keras untuk mengatasi penyakit Anda, jadi jika Anda terlalu banyak bekerja, Anda mungkin akan merasa tidak sehat keesokan harinya. Tenang saja untuk menghindari gejala lagi.
Langkah 3. Rencanakan ke depan dan buat tujuan
Apa yang ingin Anda lakukan lagi – lari maraton, kembali ke kelas aerobik, berolahraga? Jika Anda membuat tujuan dan menuliskannya, kemungkinan besar Anda akan mencapainya.
- Buat jurnal olahraga untuk membantu Anda tetap termotivasi. Tuliskan tujuan utama Anda, dan kemudian tujuan yang lebih kecil untuk satu minggu, dua minggu, dan satu bulan. Misalnya, jika tujuan utama Anda adalah, "Lari maraton dalam setahun," jangan berharap untuk mulai berlari 10 mil minggu ini. Tingkatkan tujuan Anda secara bertahap, mulai dengan sesuatu seperti "Minggu 1: Berjalan kaki selama 30 menit sehari" dan bekerja hingga "6 bulan: Lari 10 mil 2-3 kali per minggu." Mulai dari yang besar atau kecil yang aman dan nyaman untuk Anda.
- Jadilah realistis dan spesifik dalam tujuan Anda. “Berjalan 30 menit sehari” lebih spesifik dan memotivasi daripada “berjalan kaki.” Tuliskan pencapaian Anda untuk melihat seberapa jauh Anda telah melangkah.
Langkah 4. Tetap termotivasi dengan bekerja dengan kelompok
Membiasakan diri dengan rutinitas kebugaran Anda setelah sakit dapat menjadi tantangan. Cobalah berolahraga dengan teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda tetap termotivasi dan aman. Beberapa rumah sakit, klinik, dan klub kesehatan mensponsori program latihan untuk pasien dengan kondisi tertentu – tanyakan kepada dokter Anda tentang ketersediaan dan pertimbangkan untuk bergabung agar Anda mendapat dukungan.
Metode 2 dari 3: Berolahraga dengan Aman dan Efektif
Langkah 1. Tetap terhidrasi saat berolahraga
Minum banyak cairan untuk membantu tubuh Anda berkeringat dan menjaga suhu tubuh normal, sehingga Anda terhindar dari stres panas dan dehidrasi. Beristirahatlah setiap 20 menit selama berolahraga untuk minum air putih, bahkan jika Anda tidak merasa haus.
- Jika dokter Anda telah memberi tahu Anda untuk membatasi cairan karena kondisi kesehatan, pastikan untuk bertanya kepada mereka tentang tetap terhidrasi selama aktivitas kebugaran.
- Beberapa obat mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk tetap terhidrasi dan dingin, seperti beberapa untuk mengobati tekanan darah tinggi dan masalah jantung (beta blocker, diuretik), gejala alergi (antihistamin), kecemasan (obat penenang), dan gejala kejiwaan seperti delusi (antipsikotik).
Langkah 2. Mulailah rezim kebugaran Anda dengan berjalan kaki
Berjalan kaki adalah salah satu aktivitas yang paling aman untuk membuat otot dan persendian Anda terbiasa aktif kembali. Berjalan-jalanlah setiap hari, dan jangan khawatir jika Anda memulai dengan lambat – bahkan 5 menit adalah awal yang baik. Cobalah untuk meningkatkan seberapa jauh Anda berjalan setiap hari.
Dapatkan pedometer murah untuk mengukur berapa banyak langkah yang Anda ambil. Target orang dewasa yang sehat adalah 10.000 langkah setiap hari. Dari apa pun titik awal Anda, cobalah untuk meningkatkannya 500 langkah lagi setiap hari hingga Anda dapat melakukan 10.000 langkah tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan
Langkah 3. Dengarkan tubuh Anda
Jika berjalan kaki selama 30 menit membuat Anda merasa lelah, tidak apa-apa! Kurangi menjadi 15 menit sampai terasa nyaman, lalu tingkatkan. Setiap orang pulih pada kecepatan yang berbeda. Dorong diri Anda untuk sedikit keluar dari zona nyaman Anda, tanpa merasa kesakitan atau gejala kembali.
Jika Anda menderita penyakit parah, bahkan berjalan kaki mungkin tampak seperti tantangan. Idenya adalah untuk memulai dari yang kecil, bahkan sangat kecil, seperti bangun untuk menggunakan kamar mandi atau membuat makanan. Kemudian secara perlahan dan bertahap tingkatkan aktivitas Anda setiap hari
Langkah 4. Mulailah rezim Anda dengan pemanasan
Bahkan di saat-saat terbaik, jangan melompat ke mode latihan penuh tanpa pemanasan. Ini sangat penting sekarang karena Anda membangun kembali kekuatan dan daya tahan. Mulailah setiap latihan kebugaran dengan setidaknya 2-3 menit latihan pemanasan seperti mengangkat bahu, mengetuk jari kaki, berbaris di tempat, mengangkat lutut atau mengangkat kaki, dan mengangkat tangan di atas kepala.
Langkah 5. Sertakan latihan peregangan atau fleksibilitas dalam rutinitas Anda
Fleksibilitas adalah bagian penting dari kebugaran secara keseluruhan, sama seperti kekuatan dan daya tahan. Mulailah hari Anda dengan peregangan 10-15 menit. Bernapaslah perlahan dan dalam saat melakukan peregangan, dan tahan setiap peregangan setidaknya selama 30 detik.
- Cobalah untuk mendapatkan salah satu dari banyak aplikasi telepon yang memandu Anda melalui berbagai peregangan, seperti Program Peregangan untuk Android atau Peregangan Sworkit untuk iPhone.
- Saat Anda siap, Anda juga dapat mengganti satu atau dua latihan mingguan Anda dengan sesi yoga yang mudah hingga sedang, yang meregangkan dan memperkuat otot dengan lembut.
Langkah 6. Tingkatkan kardio Anda
Setelah Anda kembali beraktivitas, mulailah melakukan latihan kardio. Tinggalkan latihan kekuatan untuk nanti. Lakukan latihan aerobik seperti jogging, berenang, mesin elips, bersepeda - apa pun yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda dan membuat Anda berkeringat.
- Saat Anda siap untuk berlatih kardio, lakukan 50% dari aktivitas sebelum sakit dan mulai dari sana. Misalnya, jika Anda biasa bersepeda sejauh 10 mil, mulailah dengan 5 mil. Perhatikan tubuh Anda, dan tambah atau kurangi jarak itu sesuai kebutuhan.
- Setelah 50% merasa baik, tingkatkan latihan Anda menjadi 60% dari aktivitas Anda sebelumnya, lalu 70%, dan seterusnya. Jangan melompat kembali ke upaya 100% penuh segera setelah 50% merasa nyaman; ini mungkin akan terlalu intens.
Langkah 7. Latihan kelompok otot besar untuk latihan seluruh tubuh
Setelah Anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular, Anda dapat mulai berlatih kekuatan. Untuk meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan dan membuat seluruh tubuh Anda kembali bugar, latihlah kelompok otot besar seperti paha, punggung, dada, dan perut (otot perut). Gunakan band resistensi atau beban untuk memperkuat otot-otot ini. Lakukan serangkaian latihan dengan beban terberat yang dapat Anda gunakan dengan aman, meskipun awalnya sangat ringan. Tingkatkan bobot Anda setiap minggu sedikit demi sedikit. Mintalah seorang profesional menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat untuk latihan berikut:
- jongkok
- Deadlift
- Pers militer
- Pers bangku
- Baris barbel (sambil membungkuk)
- Pull-up
- Chin Up
- celup
- Betis meningkatkan
- Papan
Metode 3 dari 3: Mempertimbangkan Kebutuhan Fisik Anda
Langkah 1. Lakukan inventarisasi tubuh Anda
Kegiatan apa yang aman dan bermanfaat bagi Anda akan tergantung pada penyakit apa yang telah Anda sembuhkan dan status kesehatan Anda. Jika Anda kembali berolahraga setelah operasi lutut yang ekstensif tetapi sehat, Anda pasti ingin melakukan aktivitas yang berbeda daripada jika Anda terbaring di tempat tidur selama 6 bulan. Jika ragu, tanyakan kepada dokter Anda apa batasan Anda seharusnya.
Langkah 2. Tanyakan apakah Anda memiliki batasan rentang gerak
Rentang gerak sendi adalah seberapa jauh ke arah mana sendi dapat bergerak, dan ini terkadang harus dibatasi setelah operasi. Misalnya, setelah operasi bahu, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari mencapai overhead sampai Anda sembuh. Pastikan Anda memahami gerakan apa yang aman untuk Anda lakukan sebelum mulai berolahraga.
Langkah 3. Cobalah berenang jika Anda memiliki masalah persendian
Berenang adalah latihan kardiovaskular tanpa beban – dengan kata lain, itu membuat detak jantung Anda meningkat untuk latihan yang baik tanpa memberi tekanan pada persendian Anda. Jika Anda baru pulih dari operasi lutut, pinggul, atau bahu, berenang bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai. Berenang dan aerobik air juga merupakan latihan yang bermanfaat jika Anda menderita radang sendi atau masalah keseimbangan seperti setelah stroke.
Untuk persendian yang nyeri, lakukan juga latihan isometrik pada otot di sekitarnya. Latihan isometrik adalah latihan yang mengencangkan dan melepaskan otot, yang membuatnya lebih kuat. Misalnya, jika lutut Anda lemah atau sakit, bekerjalah untuk memperkuat otot paha depan Anda
Langkah 4. Jadilah aktif jika Anda selamat dari kanker
The American Cancer Society merekomendasikan agar mereka yang hidup bebas penyakit atau dengan penyakit stabil berolahraga secara teratur. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga tidak hanya meningkatkan kesejahteraan, kesehatan mental, kekuatan, dan kesehatan fisik, tetapi juga dapat menurunkan tingkat kekambuhan pada beberapa jenis kanker. Buatlah tujuan untuk berolahraga selama 150 menit setiap minggu atau lebih lama, dan lakukan latihan kekuatan 2 hari setiap minggu.
- Selalu konsultasikan dengan dokter atau tim perawatan Anda sebelum memulai program olahraga.
- Penderita kanker memiliki beberapa kebutuhan dan keterbatasan khusus selama berolahraga. Misalnya, kolam terklorinasi dapat mengiritasi kulit jika Anda menjalani terapi radiasi, menggunakan beban berat mungkin tidak aman jika Anda menderita kanker di tulang Anda, dan Anda berisiko jatuh jika kaki Anda mati rasa dan menggunakan treadmill. Membuat rencana dengan tim perawatan Anda adalah cara paling aman untuk memulai program kebugaran.
Langkah 5. Lakukan dengan sangat lambat jika Anda pernah mengalami serangan jantung
Wajar untuk bertanya-tanya apakah aman untuk berolahraga setelah mengalami serangan jantung atau operasi jantung. Anda bisa, dan harus – mulailah dengan sangat lambat. Mulailah dengan 2 hingga 5 menit berjalan kaki pada minggu pertama, ulangi beberapa kali di siang hari jika Anda bisa. Tingkatkan itu 5 menit setiap minggu. Tetapkan tujuan untuk dapat melakukan 15 hingga 20 menit latihan ringan per sesi pada minggu keempat hingga keenam pemulihan Anda.
Sangat penting bagi Anda untuk juga melakukan sesi rehabilitasi jantung, yang dirancang khusus untuk pasien jantung. Seorang profesional rehabilitasi jantung akan menilai Anda dan memberi tahu Anda tentang cara terbaik untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda
Langkah 6. Pantau gula darah Anda jika Anda menderita diabetes
Aktivitas fisik menurunkan gula darah Anda, jadi jika Anda menderita diabetes atau sedang pulih dari penyakit yang mempengaruhi pankreas Anda, Anda harus memeriksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Beberapa obat juga mempengaruhi gula darah, terutama insulin dan obat diabetes – meskipun yang lain memiliki efek samping ini.
