Apakah Anda telah mengikuti ujian kursus atau ujian masuk perguruan tinggi, merasa stres tentang hasil Anda adalah normal. Anda tidak dapat mengubah hasilnya, jadi stres tidak akan membantu Anda. Sebaliknya, ambil langkah-langkah setelah ujian untuk bersantai, menghadiahi diri sendiri, dan menghabiskan waktu bersama teman baik. Cobalah untuk tidak terlalu menganalisis kinerja Anda atau membandingkan jawaban Anda dengan orang lain.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Habiskan saat tenang sendirian
Setelah selesai mengerjakan ujian, jangan langsung membicarakan soal ujian kepada teman-temanmu. Sebaliknya, berjalan-jalanlah dengan tenang--di luar jika memungkinkan. Tenangkan diri dan tarik napas dalam-dalam. Ingatlah bahwa Anda telah melakukan yang terbaik yang Anda bisa dalam situasi saat ini.
Misalnya, katakan pada diri sendiri: Saya mempersiapkan sebaik mungkin dengan waktu dan sumber daya yang saya miliki. Saya mendemonstrasikan pengetahuan yang saya pegang saat ini. Saya bangga dengan pekerjaan saya
Langkah 2. Jangan membandingkan jawaban
Setelah Anda selesai mengerjakan tes, jangan tanya teman Anda apa jawaban mereka. Mereka bisa salah atau benar sehingga perbandingan tidak membantu. Selain itu, Anda mungkin stres karena tidak mencocokkan jawaban mereka tetapi selama ini benar. Sebaliknya, ucapkan selamat kepada diri sendiri untuk hal-hal yang Anda lakukan dengan baik dan belajar dari area di mana Anda pikir Anda bisa melakukannya dengan lebih baik.
Langkah 3. Kunjungi teman baik
Setelah ujian, senang bertemu dengan teman, lebih disukai bukan yang mengikuti ujian. Teman Anda dapat membantu mendukung Anda dan mengurangi stres Anda. Anda juga dapat melakukan aktivitas menyenangkan bersama yang dapat mengalihkan pikiran Anda dari ujian. Saat bertemu teman Anda, setuju untuk hanya membahas ujian selama lima menit atau tidak sama sekali. Penting bagi Anda untuk melepaskan stres daripada memikirkan ujian.
Langkah 4. Hindari merenungkan kinerja Anda
Perenungan berarti Anda terus mengulang atau terobsesi dengan situasi negatif. Sayangnya, perenungan dapat menyebabkan depresi dan kecemasan. Jika Anda merenungkan kinerja Anda, coba langkah-langkah berikut:
- Identifikasi ketakutan Anda. Apa yang membuatmu takut? Apakah Anda takut gagal dalam ujian? Apakah Anda takut kinerja Anda akan memengaruhi kemungkinan masuk perguruan tinggi Anda? Membuat jurnal dapat membantu Anda menunjukkan rasa takut Anda.
- Renungkan skenario terburuk. Bisakah Anda menangani kegagalan? Biasanya jawabannya adalah ya. Menyadari bahwa Anda dapat menangani skenario terburuk menghilangkan kekuatan dari kekhawatiran awal Anda.
- Sadari apa yang tidak bisa Anda kendalikan. Anda tidak dapat mengontrol hasil Anda. Berhenti mencoba.
- Ubah kesalahan menjadi momen belajar. Mungkin Anda tidak menulis esai Anda dengan baik. Apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan? Jika Anda kuliah, kunjungi pusat penulisan. Selain itu, Anda dapat membaca buku tentang cara menulis esai. Anda juga dapat meminta umpan balik dari guru Anda.
- Latih kesadaran. Cobalah untuk menjaga pikiran Anda di masa sekarang. Lihatlah ke sekeliling Anda saat Anda berjalan (dibandingkan dengan ponsel cerdas Anda). Hirup aromanya.
- Cobalah terapi. Jika Anda mendapati diri Anda merenung tanpa henti, temui konselor. Konselor dapat membantu Anda mempelajari strategi tambahan untuk menghentikan perenungan.
Langkah 5. Hadiahi diri Anda sendiri atas kerja keras Anda
Setelah ujian, lakukan sesuatu yang Anda sukai. Ini akan membantu mengalihkan pikiran Anda dari ujian. Kunjungi kafe atau toko favorit. Sebagai alternatif, Anda bisa berjalan-jalan santai atau membeli makanan untuk diri sendiri. Anda juga mandi yang menenangkan atau membaca buku non-akademik.
Langkah 6. Untuk orang tua:
- Hindari mendiskusikan hasil: Diskusi tentang nilai yang Anda harapkan akan diperoleh anak Anda dapat meningkatkan tingkat kekhawatiran, stres, dan kecemasan Anda. Itu juga dapat membuat anak Anda merasa bahwa Anda akan mencintai dan menghargainya hanya jika dia memenuhi harapan Anda.
- Jangan memiliki harapan yang tidak realistis dan jangan terlalu bersemangat: Meskipun anak Anda mungkin bagus dalam pelajaran, faktanya, tidak setiap anak bisa menjadi yang terbaik. Jadi, jangan terlalu bersemangat dengan mengharapkan anak Anda menjadi yang terbaik. Tidak apa-apa jika anak Anda mendapatkan nilai bagus, karena akademisi adalah salah satu dari banyak aspek kehidupan.
- Berhentilah mengkhawatirkan norma dan harapan sosial: Hasil ujian anak Anda tidak menentukan status sosial Anda atau kedudukan Anda di masyarakat. Jadi, jangan khawatir dan khawatir tentang apa yang akan dikatakan teman dan kerabat Anda jika nilai anak Anda tidak bagus.
- Jangan memanjakan diri dalam perbandingan: Jangan membandingkan anak Anda dengan teman-temannya, atau pencapaiannya sendiri tahun ini dengan penampilan sebelumnya untuk sampai pada kesimpulan tentang nilai yang mungkin diperolehnya.
Langkah 7. Untuk siswa:
- Terlibat dalam percakapan sambil menunggu hasil: Diskusi pasca-ujian dan memikirkan bagaimana Anda menjawab pertanyaan dapat merusak kepercayaan diri Anda dan membuat Anda khawatir. Dalam situasi seperti itu, alih-alih menyimpan ketakutan Anda sendiri, cobalah untuk berbicara dengan anggota keluarga atau teman tentang perasaan Anda. Jangan malu untuk memberi tahu mereka penyebab kesusahan Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman mengungkapkan perasaan Anda kepada orang lain, Anda dapat mencari bantuan dari berbagai sumber online.
- Sehari sebelum pengumuman hasil: Tingkat stres tertinggi pada hari sebelumnya, dan beberapa jam sebelum pengumuman hasil. Selama periode ini, hindari mengonsumsi stimulan seperti kopi atau minuman berenergi, yang dapat meningkatkan tingkat stres. Juga, cobalah untuk menjauh dari media sosial dan situs lain di mana ada banyak diskusi tentang hasil, karena membaca apa yang dikatakan orang lain terkadang mengganggu Anda. Baca buku favorit Anda, tonton film, jalan-jalan, atau lakukan aktivitas fisik untuk mengalihkan pikiran dari hasil dan bersantai.
- Jika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana: 'JANGAN PANIK'. Mencetak nilai rendah bukanlah akhir dari dunia. Anda dapat mengikuti ujian lagi tahun depan dan mencapai hasil yang lebih baik. Bicaralah dengan orang tua dan guru Anda, atau orang yang Anda percayai, dan cari tahu apa yang harus Anda lakukan selanjutnya. Ada banyak orang berprestasi terkenal yang tidak berhasil dalam upaya pertama mereka, tetapi itu tidak membuat mereka berkecil hati. Mereka terus mencoba sampai berhasil. Jadi, motivasi diri Anda dan tarik kaus kaki Anda untuk hasil yang lebih baik di lain waktu.
Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Stres pada Tubuh Anda
Langkah 1. Latihan
Lakukan jalan cepat atau jogging. Pertimbangkan untuk berenang. Berolahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik Anda; juga dapat mengurangi stres. Melakukan beberapa bentuk latihan intensitas rendah hingga sedang dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi, dan meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan. Ini sangat membantu setelah ujian ketika stres telah menghabiskan energi Anda. Sedikitnya lima menit latihan aerobik dapat merangsang efek anti-kecemasan.
Ketika stres mempengaruhi otak, dengan koneksi saraf yang berlimpah, seluruh tubuh Anda merasakan dampaknya. Jika tubuh Anda merasa lebih baik, pikiran Anda juga akan merasa lebih baik. Aktivitas fisik menghasilkan endorfin, bahan kimia di otak Anda yang bertindak sebagai obat penghilang rasa sakit alami. Olahraga juga membantu Anda tidur
Langkah 2. Pertimbangkan untuk dipijat
Setelah ujian, sangat mungkin punggung dan leher Anda akan sakit karena terlalu banyak belajar. Melakukan pijatan dapat mengendurkan otot, menenangkan pikiran, dan juga menghasilkan endorfin. Anda dapat mengunjungi terapis pijat atau meminta teman untuk menggosok punggung Anda. Akupunktur adalah pilihan lain untuk menghilangkan stres dan memproduksi endorfin.
Langkah 3. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Setelah ujian yang menegangkan, Anda mungkin tergoda untuk merayakannya dengan pizza atau es krim. Sayangnya, makanan tinggi lemak akan membuat Anda merasa lelah dan kurang mampu mengatasi stres. Plus, karena stres dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol, makanan berlemak tinggi akan membuat tubuh Anda merasa lebih buruk. Untuk mencegah stres, tubuh Anda membutuhkan makanan yang seimbang dan sehat. Makanan rendah lemak dengan serat tinggi, karbohidrat kaya, dan banyak buah dan sayuran adalah yang terbaik. Mereka akan menenangkan Anda dan memasok nutrisi untuk memperkuat sistem kekebalan Anda. Pilihan makanan yang baik adalah:
- Makanan berserat tinggi, kaya karbohidrat. Karbohidrat menyebabkan otak Anda memproduksi lebih banyak serotonin, hormon yang membuat Anda rileks. Pertimbangkan ubi jalar panggang, sup minestrone, atau sayuran tumis di atas nasi. Sushi juga merupakan pilihan yang menyenangkan dan sehat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Stres yang tinggi dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda sakit di sekitar waktu ujian? Stres bisa menjadi faktor. Dengan meningkatkan konsumsi buah dan sayuran yang kaya antioksidan, Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Pilihan yang sehat adalah acorn squash dan wortel atau buah jeruk.
Bagian 3 dari 3: Melawan Stres
Langkah 1. Kenali gejala stres
Terkadang, meskipun berusaha sekuat tenaga untuk tetap santai, Anda mungkin masih merasa stres dengan hasil Anda. Jika ini masalahnya, bicarakan dengan orang dewasa atau konselor tepercaya tentang perasaan Anda. Tanyakan tentang cara-cara untuk mengurangi perasaan negatif dan stres Anda. Gejala stres meliputi:
- Arik
- Kelelahan
- Kelupaan
- Sakit dan nyeri yang tidak dapat dijelaskan
- Nafsu makan buruk
- Kehilangan minat dalam aktivitas
- Meningkatnya kecemasan dan lekas marah
- Peningkatan denyut jantung
- Migrain atau sakit kepala
- Penglihatan kabur
- Pusing
Langkah 2. Ingatkan diri Anda tentang kualitas positif Anda
Otak kita memiliki bias negatif. Artinya, ia cenderung memiliki aktivitas yang lebih besar ketika kita memikirkan hal-hal negatif. Pikiran yang membuat depresi dapat mempengaruhi suasana hati kita lebih dari pikiran positif. Untuk mencegah pikiran negatif, buatlah daftar semua hal yang Anda sukai tentang diri Anda. Apa yang Anda lakukan dengan baik? Apa yang Anda nikmati? Bagaimana kabarmu orang baik? Dengan mempertimbangkan hal-hal positif tentang Anda, Anda akan mulai merasa lebih baik.
Langkah 3. Terima hasil Anda
Ketika Anda menerima hasil Anda, ambil napas dalam-dalam. Jika Anda melakukannya sebaik yang Anda inginkan, rayakan. Jika Anda merasa bisa melakukannya dengan lebih baik, ada banyak cara untuk meningkatkannya. Ingat, hasil tes Anda tidak menentukan siapa Anda atau seberapa berharganya Anda sebagai pribadi. Mereka adalah penanda kinerja satu hari dalam hidup Anda.
Tetap tenang. Ingatlah bahwa meskipun hasil ujian Anda penting, Anda selalu memiliki opsi tambahan. Anda mungkin dapat mengikuti ujian kembali. Jika ujian adalah bagian dari kelas, mungkin ada tes atau makalah lain yang berkontribusi pada nilai Anda. Menempatkan tes Anda dalam perspektif dapat membantu Anda rileks
Langkah 4. Bersiaplah untuk ujian mendatang
Jika Anda berkinerja baik, ulangi teknik belajar yang sama untuk ujian Anda berikutnya. Jika Anda tidak mendapatkan nilai sebaik yang Anda harapkan, proaktif untuk ujian berikutnya. Pertama, pikirkan tentang bagaimana Anda mempersiapkan diri untuk ujian ini dan apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda. Pertimbangkan alternatif berikut:
- Bicaralah dengan instruktur Anda. Tanyakan padanya apa yang bisa Anda lakukan lebih baik lain kali. Guru Anda akan memiliki wawasan tentang kekuatan dan kelemahan Anda.
- Sewa tutor. Jika Anda perlu mengikuti ujian ini atau ujian serupa lagi, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Memiliki perhatian yang dipersonalisasi dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membantu Anda belajar lebih cepat.
- Mulai kelompok belajar. Jika ada orang lain yang mengikuti ujian ini lagi, pertimbangkan untuk belajar bersama. Kumpulkan buku pelajaran dan kartu flash Anda. Kuis satu sama lain. Memiliki dukungan teman sebaya dapat membuat Anda merasa tidak terlalu kewalahan.
- Mintalah orang tua atau teman untuk membantu Anda belajar. Jika Anda membutuhkan rekan belajar untuk menanyai Anda, mintalah bantuan orang tua atau teman. Mereka dapat melakukan flashcards dengan Anda atau meminta Anda untuk menjelaskan jawaban esai.
