Terkadang, stres bisa baik. Ini membantu kita bertindak ketika kita mungkin lumpuh, mendorong kita untuk mengatasi rintangan. Tetapi stres kronis dalam situasi sehari-hari dapat berbahaya bagi kesehatan dan jiwa Anda. Kabar baiknya adalah bahwa stres dapat dikendalikan dengan alat yang tepat. Dengan latihan fisik dan mental yang tepat, stres bisa berubah dari menjadi gajah di dalam ruangan menjadi monyet di belakang Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memahami Stres
Langkah 1. Pahami sedikit tentang stres
Stres adalah ketegangan fisik atau emosional atau ketidaknyamanan yang disebabkan oleh ancaman yang dirasakan terhadap kesejahteraan kita. Sementara beberapa stres bisa baik - merencanakan pernikahan Anda, misalnya - jenis stres lainnya bisa berbahaya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara-cara untuk mengekang jenis stres negatif.
Langkah 2. Kenali gejala stres
Stres dapat bermanifestasi dalam beberapa cara berbeda. Karena stres dapat memicu respons melawan, lari, atau membekukan dalam sistem saraf Anda, waspadai tanda-tanda fisik dan emosional (agitasi, kewalahan, penutupan, kecemasan, gangguan tidur, perubahan suasana hati, dll.) Berikut adalah beberapa cara umum stres mempengaruhi orang:
- Tanda-tanda fisik
- Ketegangan
- Kehilangan selera makan
- Kenaikan atau penurunan berat badan
- Masalah tidur
- Sakit kepala, sakit punggung, dan masalah perut
- Tanda-tanda non fisik:
- Merasa mati rasa terhadap perasaan seseorang
- Merasa tidak berdaya
- Amarah
- Sedih atau menangis
- Ketidakmampuan untuk fokus
- Khawatir
Langkah 3. Sadari beberapa penyebab stres jangka pendek
Stres jangka pendek cepat berlalu tetapi kuat. Hanya karena kita tahu itu cepat berlalu tidak membuatnya menjadi kurang cepat. Stres jangka pendek dapat disebabkan oleh:
- Argumen
- Merasa kewalahan dengan terlalu banyak pekerjaan dalam waktu yang terlalu sedikit
- Akumulasi masalah kecil, seperti terlambat atau mendapatkan tiket parkir
Langkah 4. Identifikasi sumber stres jangka panjang
Stres dapat disebabkan oleh peristiwa kehidupan, seperti mendapatkan promosi atau memiliki anak, atau dari sumber internal, seperti masalah kesehatan mental atau harga diri yang rendah. Kapan pun Anda merasa stres, tanyakan pada diri sendiri apa penyebabnya, dan tuliskan sumbernya. Berikut adalah beberapa penyebab umum stres jangka panjang:
- Kematian orang yang dicintai atau seseorang yang dekat dengan Anda
- Mengalami sakit yang berkepanjangan atau merawat orang yang sakit berkepanjangan
- Kesulitan finansial
- Masalah kronis di tempat kerja atau di rumah
- Pikiran negatif atau pandangan pesimis
Langkah 5. Jangan menggunakan obat-obatan atau penyalahgunaan alkohol untuk mengatasi stres
Berurusan dengan stres adalah pengaturan yang sulit. Sayangnya, mengonsumsi obat-obatan atau menyalahgunakan alkohol untuk mengatasi stres tidak melakukan apa pun untuk memperbaiki stres. Dalam jangka panjang, menggunakan obat-obatan dan alkohol sebagai penopang sebenarnya menciptakan lebih banyak masalah daripada menyelesaikannya.
Langkah 6. Ketahuilah bahwa stres pada akhirnya dapat dicegah
Ini mungkin tampak seperti stres yang konstan dalam hidup Anda, tetapi ada beberapa cara untuk menjaga stres agar tidak mengganggu kebahagiaan Anda sejak awal. Ini lebih dari sekadar manajemen stres, atau apa yang akan Anda temukan di bawah; ini adalah pencegahan stres. Bagaimana Anda melakukannya?
- Rencanakan ke depan. Jika Anda mengalami stres jangka pendek sebelum setiap ujian tengah semester, misalnya, ada baiknya merencanakan ke depan. Mulailah belajar beberapa hari sebelum Anda biasanya melakukannya, dan belajarlah saat konsentrasi Anda berada di puncaknya. Rencanakan keterlibatan sosial Anda sehingga Anda sering beristirahat. Perencanaan ke depan terkadang akan mencegah stres sama sekali.
- Buat urutan operasi. Tetapkan prioritas untuk tugas-tugas tertentu, dan selesaikan tugas dengan prioritas tinggi terlebih dahulu dan tugas dengan prioritas rendah diselesaikan kemudian. Mendaftar untuk asuransi kesehatan dan mendaftar untuk turnamen sepak bola terbaru seharusnya tidak memiliki prioritas yang sama. Prioritaskan sesuai.
- Bersiaplah untuk peristiwa yang berpotensi membuat stres. Jika Anda tahu peristiwa yang membuat stres ada di depan mata, bersiaplah untuk itu tanpa ampun. Dengan begitu, ketika tiba saatnya untuk memberikan presentasi, misalnya, Anda akan merasa yakin bahwa Anda memiliki apa yang diperlukan untuk menyampaikannya secara efektif.
Metode 2 dari 3: Mencari Perbaikan Cepat
Langkah 1. Beristirahatlah dari situasi tersebut
Anda mungkin merasa seolah-olah Anda harus segera menyelesaikan pekerjaan, tetapi istirahat dapat membantu dalam berbagai cara. Ini akan membuat Anda rileks, membantu Anda menjadi lebih produktif dan tenang saat kembali bekerja.
- Cobalah istirahat 5 menit setiap jam di tempat kerja. Berjalan di sekitar meja Anda, pergi ke kamar mandi, atau membaca artikel pendek online.
- Pergi berjalan-jalan di luar untuk membantu
- Istirahat lebih lama untuk tugas yang lebih lama. Misalnya, jika Anda telah membangun gudang sepanjang pagi, luangkan waktu satu atau dua jam saat makan siang. Jika Anda telah belajar sepanjang hari, luangkan waktu beberapa jam sebelum Anda mulai lagi.
Langkah 2. Tanyakan pada diri Anda: Apakah ada yang bisa saya lakukan untuk mengatasi situasi ini?
Ambil langkah mundur. Carilah beberapa perspektif. Terkadang, kita stres karena situasi yang sama sekali tidak bisa kita kendalikan, seperti terjebak macet. Membiarkan pikiran tahu bahwa tidak apa-apa untuk melepaskan kendali mungkin adalah semua yang Anda butuhkan untuk melawan stres. Jadi, jika Anda mengetahui bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan tentang situasi stres Anda yang tiba-tiba, cobalah untuk tidak mengkhawatirkannya.
Langkah 3. Belajarlah untuk tidak memusingkan hal-hal kecil
Terkait tetapi berbeda dari masalah di atas, metode ini adalah tentang menggunakan perspektif untuk mengurangi stres. Hidup ini penuh dengan masalah - beberapa di antaranya besar, beberapa di antaranya kecil. Orang-orang yang berhasil menangkal stres seringkali pandai membiarkan hal-hal kecil meluncur dan berfokus pada hal-hal yang benar-benar penting.
- Ingatkan diri Anda tentang segala sesuatu yang baik dalam hidup Anda. Bahkan jika Anda kehilangan pekerjaan, masih ada sesuatu yang bisa diselamatkan. Ingatkan diri Anda tentang semua yang Anda miliki, apakah itu suami atau istri yang penuh kasih, anak-anak yang bersyukur, atau keluarga yang penuh perhatian; kesehatan dan keselamatan yang baik; atap di atas kepala Anda dan lantai di bawah kaki Anda; atau cukup uang untuk memastikan Anda menguasai dasar-dasarnya. Mengingatkan diri Anda tentang semua hal yang Anda miliki akan membuat Anda tidak lagi stres tentang hal-hal kecil.
- Ingatkan diri Anda saat-saat paling bahagia dalam hidup Anda; kenangan yang membuat Anda nyaman dan menenangkan Anda. Kenangan ini dapat memiliki efek relaksasi yang kuat.
Langkah 4. Lawan stres dengan aktivitas fisik
Merasa stres? Kemudian naik sepeda dan mengayuh kecemasan itu. Kenakan sepatu lari Anda dan jogging di sekitar lintasan. Ganti ke bagasi Anda dan ambil beberapa putaran di sekitar kolam. Mengontrol stres terkadang semudah bangun dan bergerak.
Bergerak dapat membantu menghilangkan stres yang tertahan di tubuh Anda, sehingga Anda akan merasa lebih rileks setelahnya
Langkah 5. Cobalah meditasi dan latihan pernapasan
Ketika stres mengambil alih, ANS simpatik memompa adrenalin dan hormon lain ke dalam tubuh untuk mempersiapkannya beraksi. Biasanya, ANS parasimpatis akhirnya mengambil alih dan menenangkan tubuh. Anda dapat membantu ANS parasimpatis mengambil alih dengan berlatih meditasi dan latihan pernapasan.
- Gabungkan meditasi dan pernapasan menjadi satu latihan dengan melakukan hal berikut: Duduklah dengan nyaman dan tutup mata Anda. Mulailah mengambil napas perlahan dan terukur. Perhatikan dari mana di dalam tubuh Anda nafas berasal. Setelah beberapa saat, biarkan tubuh Anda bernapas dengan sendirinya sambil tetap fokus pada napas. Perhatikan bagian tubuh mana yang digerakkan oleh pernapasan Anda: Dari tangan dan kaki Anda ke bagian atas kepala Anda. Jika Anda mulai memikirkan hal lain selain bernapas, atur kembali konsentrasi Anda pada napas tersebut dan pengaruhnya terhadap tubuh Anda.
- Aktivitas hebat lainnya adalah latihan grounding. Ini membantu Anda menjadi lebih sadar dan sadar akan saat ini. Luangkan waktu sejenak untuk merasakan setiap perasaan yang Anda alami, seperti duduk di kursi, mendengar AC, atau meraba meja di bawah jari Anda.
- Seiring waktu, perhatian dan meditasi akan membantu Anda lebih siap untuk menangani stres dan kecemasan yang muncul.
Langkah 6. Bersosialisasi
Setelah stres, Anda tergoda untuk mencoba mengisolasi diri dari orang lain. Tetapi bukti menunjukkan bahwa berada di sekitar orang yang tepercaya dan ramah dapat membantu meredakan stres. Tidak harus teman atau keluarga Anda, meskipun mereka adalah motivator sosial yang hebat; itu bisa berupa kenalan atau hanya orang-orang di sekitar, katakanlah, di kedai kopi. Berada di sekitar orang yang tepat dapat melakukan keajaiban untuk mengelola stres Anda.
Langkah 7. Alihkan perhatian Anda
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan konsentrasi, mengalihkan perhatian Anda mungkin bukanlah ide yang bagus. Tapi itu bukan tujuanmu, kan? Distraksi bisa menjadi cara yang efektif untuk mengabaikan stres untuk sementara jika Anda akhirnya menggunakan metode lain untuk mengendalikannya (bukan hanya mengabaikannya).
- Alihkan perhatian Anda dengan membantu orang lain. Ganti ban orang asing. Bantu seseorang dengan uang. Membantu senior di seberang jalan. Tindakan kebaikan sederhana dapat bergema jika Anda membiarkannya.
- Alihkan perhatian Anda dengan seni. Gambar, video, musik, dan permainan yang indah semuanya dapat digunakan untuk mencegah Anda terpaku pada peristiwa yang membuat stres.
- Alihkan perhatian Anda dengan hobi. Pilih hal favorit Anda untuk dilakukan di dunia dan lakukanlah. Kemungkinan itu sehat dan menyenangkan, dan Anda mungkin cukup pandai dalam hal itu.
Langkah 8. Fokus pada hal positif
Ini mungkin terdengar Pollyanna-ish, tetapi itu benar-benar membantu beberapa orang. Hampir selalu ada hikmahnya dalam situasi stres. Pada selembar kertas, bagilah situasi menjadi kemungkinan hasil positif dan negatif. Kemudian lakukan sesuatu yang simbolis untuk hasil negatif, seperti merobeknya atau membakarnya. Ambil hasil positif dan biarkan mereka menginformasikan pemikiran Anda alih-alih hasil negatif.
Langkah 9. Jadilah sederhana
Kehidupan modern kita bisa sangat rumit dan menuntut. Sangat mudah untuk merasa seperti dunia membimbing kita daripada sebaliknya. Untuk merasa memiliki kendali lebih besar atas keputusan Anda sendiri, cobalah menyederhanakan aspek kehidupan Anda. Ambil liburan yang telah Anda tunda selama lima tahun. Sisihkan waktu untuk bersantai dengan secangkir teh hangat. Jalan-jalan bersama keluarga. Cobalah mengisi hidup Anda dengan hal-hal sederhana. Hal-hal sederhana itulah yang seringkali memiliki efek paling kuat.
Langkah 10. Cobalah mengelola stres dengan terapi musik
Terapi musik adalah sebuah konsep terobosan dengan ide sederhana. Kombinasikan relaksasi dengan musik untuk melawan stres, demensia, gangguan bicara, peningkatan tekanan darah, dan banyak lagi. Para ilmuwan telah menemukan bahwa terapi musik membantu orang menenangkan pikiran dan tubuh mereka melalui urutan, ritme, dan prediktabilitasnya. Temukan tempat yang bagus untuk bersantai, nyalakan musik santai, dan bantu kendalikan stres Anda.
Metode 3 dari 3: Berinvestasi dalam Solusi Jangka Panjang
Langkah 1. Buat jurnal stres
Mungkin terdengar sedikit kontraproduktif untuk membahas stres Anda dalam sebuah jurnal, tetapi sebenarnya sehat jika Anda belajar mengatasi stres. Bawalah jurnal setiap saat dan tulislah di dalamnya setiap kali Anda merasa stres. Dalam jurnal Anda, tuliskan:
- Apa yang menyebabkan stres (jika Anda tidak yakin, coba tebak).
- Bagaimana perasaan/perasaan Anda, baik secara fisik maupun emosional.
- Bagaimana Anda menanggapi stres dengan segera.
- Apa yang Anda lakukan untuk menghilangkan stres.
Langkah 2. Mulailah berbagi pemikiran Anda
Berada dalam situasi stres dapat membuat Anda merasa seperti sendirian di sebuah pulau. Untungnya, Anda tidak. Berbagi pikiran dan perasaan Anda dengan orang lain, baik itu teman, keluarga, rekan kerja, atau kenalan, dapat membuat Anda merasa seperti beban telah terangkat dari pundak Anda.
Berbagi pemikiran Anda mungkin membuat Anda merasa rentan, tetapi kerentanan bisa menjadi hal yang baik. Ini membantu Anda terbuka, yang dapat membuat Anda merasa lebih jujur dan tidak terlalu tertutup
Langkah 3. Pertahankan pola makan yang sehat
Ketika tubuh Anda kehabisan bahan bakar, atau hanya menggunakan jenis bahan bakar yang salah, sulit untuk mengumpulkan energi untuk melawan stres. Selama waktu ini, stres bisa tampak sangat menakutkan dan sangat melelahkan. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan diet sehat buah dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, serat, dan lemak sehat. Berikut adalah makanan yang umumnya harus Anda hindari untuk mengurangi efek stres:
- Makanan tinggi lemak. Makanan tinggi lemak trans dan jenuh, seperti mentega, keju tertentu, dan makanan cepat saji, dapat menguras energi kita sekaligus meningkatkan risiko serangan jantung. Bukan cara yang baik untuk melawan stres.
- Karbohidrat sederhana. Karbohidrat seperti roti putih, nasi putih, dan makanan yang dipanggang (kue, muffin, dll.) diproses dengan cepat oleh tubuh dan disimpan sebagai lemak. Lebih baik tetap dengan karbohidrat kompleks sebagai gantinya - makanan seperti roti gandum dan pasta, serta nasi merah.
- Gula. Gula adalah karbohidrat sederhana yang masuk dan keluar tubuh dengan cepat, artinya gula memberi kita sentakan cepat dan kemudian menyebabkan kita jatuh. Tabrakan ini dapat berkontribusi pada rasa cemas atau stres.
- Kafein. Kami melengkapi sebagian besar makanan kami dengan kafein dari kopi, teh, soda, dan minuman energi. Seperti halnya gula, kafein bisa membuat kita mogok jika tubuh mengalami drop-off secara tiba-tiba. Terlalu banyak kafein juga dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh.
Langkah 4. Luangkan waktu yang cukup di hari Anda untuk tidur
Stres dan kurang tidur dapat membentuk lingkaran setan. Di satu sisi, sebuah survei mengatakan bahwa 2/3 subjek mengaitkan masalah tidur mereka dengan stres. Di sisi lain, penelitian lain menemukan bahwa untuk setiap jam tidur yang hilang di malam hari, risiko stres meningkat 14%. Dengan kata lain, stres menyebabkan sulit tidur, dan kurang tidur menyebabkan stres.
Langkah 5. Hadiahi diri Anda sendiri, tetapi jangan terlalu bergantung pada insentif
Tidak apa-apa untuk menghargai diri sendiri ketika Anda berhasil melakukan sesuatu yang membuat stres. Ini memberi kita insentif untuk bekerja melalui situasi sulit untuk melakukan apa yang kita tahu benar. Tetapi jangan mengandalkan insentif untuk membuat Anda melewati masa-masa yang penuh tekanan. Itu bisa tidak sehat untuk selalu membutuhkan insentif. Terkadang Anda menyerah dan melakukan sesuatu karena Anda ingin melakukannya atau Anda tahu Anda harus melakukannya.
Langkah 6. Minta bantuan
Secara aktif meminta saran dari orang lain dan menghibur ide-ide mereka. Anda tidak pernah tahu kapan perspektif lain akan benar-benar menghantam rumah. Meminta bantuan mungkin berarti mengesampingkan ego Anda, tetapi itu sepadan. Orang-orang pada umumnya tertarik untuk memberikan bantuan. (Itu membuat mereka merasa nyaman dengan diri mereka sendiri.) Belajarlah mengambil keuntungan dari kemurahan hati itu.
Langkah 7. Hubungi profesional jika tips ini tidak membantu Anda
Dalam beberapa kasus, stres kronis bertahan dan tidak melepaskannya. Ini dapat menyebabkan kecemasan dan depresi, yang memunculkan sejumlah masalah lain. Ini perlu ditangani dengan segera untuk memastikan tingkat stres tidak mencapai tingkat yang tak tertahankan.
- Jika Anda merasa stres menyebabkan Anda mengalami perubahan gaya hidup yang signifikan atau menghalangi Anda melakukan hal-hal yang seharusnya Anda lakukan, carilah bantuan seorang profesional.
- Jika Anda merasa stres menyebabkan Anda mengobati diri sendiri dengan obat-obatan dan/atau alkohol, carilah bantuan profesional.
Tips
- Akan membantu jika Anda memasukkan dalam daftar aktivitas yang Anda sukai bersama teman-teman Anda.
- Ini juga akan membantu jika Anda berbagi situasi terkait stres Anda dengan seorang teman, yang mungkin dapat menawarkan sudut pandang yang tidak bias.
