Gangguan stres pasca-trauma, atau PTSD, adalah gangguan kecemasan yang berkembang setelah seseorang mengalami peristiwa traumatis yang mengancam jiwa. Gejala hyperarousal PTSD mirip dengan mengalami respons "lawan atau lari" tanpa stimulus berbahaya. Diklasifikasikan sebagai salah satu dari tiga gejala utama, hyperarousal melibatkan memiliki emosi yang meningkat, menampilkan ledakan kemarahan, terus-menerus waspada, mengalami kesulitan berkonsentrasi, mengalami kesulitan tidur dan gelisah. Anda dapat secara efektif mengobati PTSD dan mengatasi gejala hyperarousal dengan mendapatkan bantuan dari orang lain, memperbaiki kebiasaan tidur Anda, belajar bagaimana mengatasi kecemasan dan masalah konsentrasi, dan menemukan jalan keluar untuk kemarahan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Bantuan untuk Hyperarousal
Langkah 1. Beri tahu teman dan keluarga tentang gejala Anda
Stigma atau rasa malu mungkin menggoda Anda untuk menyembunyikan gejala gangguan stres pasca-trauma. Namun, tetap diam tidak akan membantu Anda atau kondisi Anda. Jika Anda memiliki keberanian untuk berbicara dengan orang-orang di sekitar Anda tentang gejala Anda, mereka dapat menawarkan dukungan.
- Meskipun Anda adalah orang yang harus mengatasi gejala PTSD, memberi tahu orang yang Anda cintai dapat membantu Anda merasa tidak sendirian. Plus, ketika mereka memahami apa yang memicu kecemasan, teman dan keluarga Anda dapat membantu Anda menghindari situasi tersebut.
- Misalnya, jika suara keras atau gerakan tiba-tiba membuat Anda kesal, beri tahu orang yang Anda cintai "Saya menjadi gelisah ketika seseorang membanting pintu." dapat mengajari mereka untuk mencegah atau membatasi hal-hal ini agar tidak mengejutkan Anda. Mereka dapat belajar menutup pintu dengan lebih lembut dan mengumumkan diri mereka sendiri saat berada di hadapan Anda.
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Berbagi cerita Anda dengan orang lain yang sedang mengalami cobaan serupa dapat menjadi kesempatan belajar yang katarsis. Dalam kelompok pendukung, individu dengan PTSD dapat mendiskusikan gejala, pemicu, dan strategi koping. Menjadi bagian dari kelompok semacam itu dapat membantu Anda mempelajari cara mengelola gejala hyperarousal Anda dengan lebih baik.
Cari kelompok pendukung secara online atau dengan menghubungi klinik kesehatan mental atau terapis lokal di daerah Anda
Langkah 3. Pertimbangkan psikoterapi
Jika Anda belum menemui terapis kesehatan mental untuk stres pasca-trauma Anda, Anda harus berkonsultasi dengannya sesegera mungkin. Ada banyak jenis terapi bicara yang tersedia saat ini yang dapat membantu Anda mengatasi trauma dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasinya.
- Terapi perilaku kognitif membantu Anda mengidentifikasi pola pikir negatif yang mencegah Anda bergerak maju setelah peristiwa traumatis.
- Terapi pemaparan adalah cara yang aman dan efektif bagi penderita PTSD untuk menghadapi trauma secara bertahap sehingga menjadi tidak terlalu menakutkan seiring berjalannya waktu. Hal ini dilakukan dengan dukungan dan bimbingan terapis terlatih yang berpengalaman menangani pasien PTSD.
- Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) adalah jenis pendekatan perawatan khusus yang dikombinasikan dengan terapi pemaparan untuk membantu Anda menggunakan gerakan mata untuk memproses trauma dan mengubah reaksi Anda terhadapnya.
Langkah 4. Lanjutkan minum obat Anda
Ada pilihan obat yang ditunjukkan untuk membantu memperbaiki gejala PTSD. Penting untuk secara teratur bertemu dengan dokter Anda untuk menentukan obat mana yang terbaik untuk kasus Anda, dan juga untuk memantau kemajuan Anda dalam pengobatan tertentu.
Obat-obatan yang biasa digunakan dalam pengobatan PTSD termasuk antidepresan, obat anti-kecemasan, dan obat khusus yang disebut Prazosin, yang membantu meringankan gangguan tidur akibat mimpi buruk dan insomnia
Metode 2 dari 4: Meningkatkan Kualitas Tidur
Langkah 1. Mulailah ritual malam yang menenangkan
Karena tidur adalah salah satu area utama yang dipengaruhi oleh hyperarousal, Anda dapat memperoleh manfaat dengan membangun rutinitas tidur pribadi yang mendorong relaksasi. Anda dapat mengatasi masalah tertidur dan tetap tertidur dengan mengikuti beberapa tips untuk kebersihan tidur yang baik.
- Tetap pada jadwal tidur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- Hindari tidur siang setelah jam 3 sore, jika itu mencegah Anda tertidur
- Berhenti minum kafein setelah waktu makan siang, dan tidak merokok sebelum tidur
- Berolahraga setidaknya enam jam sebelum tidur
- Hindari makan berat sebelum tidur
- Tingkatkan kenyamanan lingkungan tidur Anda dengan meredupkan lampu dan menurunkan suhu
- Matikan perangkat elektronik seperti TV dan smartphone setidaknya satu jam sebelum tidur
- Bersantai dengan mandi, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca ringan
Langkah 2. Cobalah perawatan komplementer
Selain obat-obatan, strategi alternatif mungkin juga efektif membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan PTSD. Dalam beberapa kasus, obat herbal seperti melatonin dan akar valerian dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Sementara itu, latihan seperti meditasi, yoga, dan akupunktur dapat meningkatkan ketenangan yang dibutuhkan untuk mencapai kualitas dan kuantitas tidur yang lebih baik.
Sebelum mengikuti pengobatan komplementer baru, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda. Beberapa obat herbal dapat mengganggu pengobatan Anda atau memperburuk gejala
Langkah 3. Hindari alkohol, obat-obatan, dan kafein
Individu dengan PTSD memiliki peningkatan risiko mengembangkan masalah penyalahgunaan zat. Anda mungkin tergoda untuk menutupi gejala Anda dengan menggunakan obat-obatan atau menuangkan minuman untuk diri sendiri di malam hari untuk bersantai. Namun, berhati-hatilah bahwa kegiatan ini hanya menutupi masalah-tidak membantu Anda mengatasi atau menjadi lebih baik. Zat seperti alkohol dapat membantu Anda tidur, tetapi sebenarnya menurunkan kualitas tidur yang Anda terima.
- Selain itu, minum kafein juga akan memperburuk gejala Anda, mungkin membuat Anda semakin gelisah dan mencegah tidur di malam hari.
- Kurangi kafein sepenuhnya, tetapi jika itu tampaknya terlalu sulit, hentikan setelah makan siang. Berhentilah narkoba, merokok, dan alkohol sama sekali. Bicaralah dengan terapis Anda tentang merujuk Anda ke program 12 langkah atau kelompok pendukung swadaya untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Metode 3 dari 4: Mengurangi Kecemasan dan Masalah Konsentrasi
Langkah 1. Habiskan waktu dengan hewan
Orang dengan hewan peliharaan memiliki hasil kesehatan yang lebih baik dan hidup lebih lama. Ternyata, orang-orang dengan PTSD bisa mendapatkan keuntungan lebih dari memiliki teman hewan-terutama salah satu dari berbagai anjing-sekitar.
Anjing membantu mereka yang terkena PTSD mempelajari kembali kepercayaan, merasa terlindungi, dan membangun kembali perasaan cinta. Jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan dalam hidup Anda, mungkin ide yang bagus untuk mengadopsi satu dari tempat penampungan lokal. Tidak masalah rasnya. Jika Anda tidak mampu mengadopsi hewan, ambil saja peran sukarelawan di penampungan hewan komunitas
Langkah 2. Cobalah meditasi kesadaran
Gejala hyperarousal PTSD merusak konsentrasi dan fokus. Anda mungkin mengalami kesulitan menyelesaikan pekerjaan, menghentikan pola pikir negatif, atau memperlambat pikiran Anda untuk tidur di malam hari. Salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan kognitif dan meningkatkan relaksasi adalah dengan mengembangkan latihan meditasi.
Mungkin membantu untuk menerima pelatihan kesadaran dari seorang profesional kesehatan mental yang dapat memandu Anda dengan benar melalui latihan. Namun, satu cara cepat untuk mengembangkan perhatian penuh adalah dengan menyadari pernapasan Anda. Fokuskan perhatian penuh Anda pada pernapasan Anda selama 60 detik. Tarik napas selama beberapa hitungan, lalu lepaskan udara. Mengulang. Lakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari
Langkah 3. Lakukan relaksasi otot progresif
Latihan ini bagus untuk menjadi lebih sadar akan area tubuh yang tegang dan mengajari Anda cara meredakan ketegangan itu. Coba lakukan teknik ini saat Anda sedang duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Ini juga yang terbaik untuk menghilangkan gangguan sehingga Anda dapat sepenuhnya fokus pada latihan selama beberapa menit.
Mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam dan membersihkan. Kontraksikan otot-otot di jari-jari kaki Anda, kepalkan sekencang mungkin selama sekitar lima detik. Lepaskan ketegangan dan perhatikan seperti apa rasanya. Tunggu sekitar sepuluh detik dan lanjutkan ke kelompok otot berikutnya. Pergi melalui seluruh tubuh Anda. Cobalah untuk fokus sepenuhnya pada tubuh Anda. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda ke kelompok otot tempat Anda berada
Langkah 4. Dapatkan pijatan
Kecemasan adalah pusat dari apa yang memicu gejala PTSD Anda. Jadi, menemukan cara yang bermanfaat untuk mengelola kecemasan adalah kunci untuk mengatasi gangguan tersebut. Pijat adalah pengobatan alternatif yang terbukti efektif meredakan stres dan membantu tubuh melepaskan ketegangan. Ini adalah cara mudah dan alami untuk memerangi gejala PTSD. Plus, Anda dapat memanfaatkan manfaatnya kapan saja.
Pesan janji temu di spa terdekat untuk pijat profesional. Mintalah teman atau pasangan untuk memberi Anda pijatan yang menenangkan. Atau, pelajari keterampilan memijat diri sendiri untuk meredakan ketegangan Anda sendiri
Metode 4 dari 4: Mengelola Kemarahan
Langkah 1. Lepaskan ketegangan dengan olahraga
Aktivitas fisik melepaskan zat kimia perasaan-baik dalam tubuh yang disebut endorfin yang meningkatkan suasana hati Anda dan meredakan ketegangan. Selain itu, ketika Anda berusaha melakukan rutinitas olahraga, Anda memberikan titik fokus pada pikiran Anda, memungkinkan Anda untuk "melepaskan diri" dari pola pikir negatif.
- Olahraga bisa menjadi apa saja yang menantang tubuh Anda dan membuat jantung Anda terpompa dengan kecepatan yang meningkat. Cobalah tinju, lari, atau menari. Pelajari seni bela diri, yang dapat membantu Anda merasa lebih berdaya setelah peristiwa traumatis. Anda juga dapat berjalan-jalan dengan anjing Anda di sekitar taman atau melarikan diri ke alam untuk hiking sepanjang hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat menjadi alat yang efektif untuk mengurangi sejumlah gejala PTSD, termasuk hiper-gairah. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga yang peka terhadap trauma untuk mendapatkan manfaat dari olahraga dan meditasi.
Langkah 2. Menangis
Rasa sakit dan penderitaan yang Anda alami setelah peristiwa traumatis dapat menyebabkan Anda menekan emosi. Gejala hyperarousal bisa membuat Anda tidak bisa lengah. Meskipun demikian, cara yang bagus untuk meredakan kemarahan dan emosi yang terpendam adalah dengan melepaskan semuanya. Bagi sebagian orang dalam budaya atau keluarga tertentu, menangis dianggap sebagai kelemahan. Jangan menjadi korban dari pemikiran ini. Menangis bisa menjadi cara yang ampuh, sehat, dan menenangkan untuk melepaskan kemarahan dan frustrasi.
Jika Anda tidak merasa nyaman menangis di hadapan orang lain, pergilah ke suatu tempat sendirian untuk menyalurkan kemarahan Anda. Menangis, berteriak, atau meninju sesuatu yang lembut, jika perlu. Biarkan saja
Langkah 3. Melampiaskan ke seseorang yang mendukung
Tidak semua orang akan memahami atau mendukung gejala PTSD Anda. Itulah mengapa penting untuk memiliki rekan kerja, teman, dan keluarga yang bersedia dan siap mendengarkan ketika Anda mengalami ledakan kemarahan. Orang-orang ini seharusnya tidak menganggap kemarahan Anda secara pribadi, tetapi melihat pelepasan Anda sebagai kesempatan untuk melepaskan emosi negatif ini dan memecahkan masalah.
Jangkau seseorang yang telah menunjukkan bahwa mereka tidak menghakimi dan penuh perhatian. Anda mungkin berkata, “Saya benar-benar perlu mengeluarkan beberapa hal dari kepala saya. Bisakah kita bicara?"
Langkah 4. Jurnal
Cara lain untuk meredakan kecemasan dan mengurangi kemarahan adalah dengan mencatat pikiran dan perasaan Anda. Anda juga tidak harus menjadi penulis yang baik. Kecuali jika Anda ingin membagikan jurnal Anda dengan dokter atau terapis, Anda dapat merahasiakannya. Luangkan waktu setiap hari untuk menuliskan apa yang Anda rasakan dan apa yang terjadi di kepala Anda.
