Pernahkah Anda menulis esai dan mendapatkan tangan mati setelah beberapa saat? Meskipun ini mungkin tampak seperti gangguan kecil, postur dan pegangan yang salah sebenarnya dapat menyebabkan beberapa masalah buruk dalam jangka panjang. Untuk membuat menulis senyaman mungkin dan menghindari sakit tangan, Anda harus meluangkan waktu untuk mempelajari teknik menulis terbaik dan tips untuk meredakan rasa sakit.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempraktikkan Teknik Menulis yang Baik
Langkah 1. Pilih pena atau pensil yang nyaman
Secara umum, cari laras yang lebih lebar (diameter lebih besar) dengan pegangan yang empuk.
- Pastikan pena menulis dengan lancar, tanpa melewatkan atau menyeret sepanjang halaman.
- Hindari membeli pena yang berderak atau meninggalkan noda tinta.
- Pena ringan lebih mudah untuk diseimbangkan, membuatnya lebih ideal untuk menulis dalam jangka waktu yang lebih lama. Untuk pensil, cobalah timah dengan kadar yang lebih berat seperti 2B, yang memungkinkan genggaman lebih ringan.
Langkah 2. Pegang pena dengan longgar
Jangan mengepalkan jari Anda di sekitar pena atau menggenggamnya terlalu erat. Anda tidak perlu mencekiknya-cukup tarik ke halaman. Bayangkan Anda sedang menulis dengan pena. Ingat: orang menulis berjam-jam menggunakan pena bulu, dan mereka pasti tidak memegangnya dengan erat.
- Pegang pena dari belakang, sisakan lebih banyak ruang di sisinya dengan ujung menulis.
- Pena air mancur ideal untuk sebagian besar penulis, karena tidak memerlukan banyak tekanan pada halaman.
- Hindari bolpoin jika Anda tidak nyaman dengannya, karena desainnya mengharuskan Anda untuk memberikan lebih banyak tekanan pada halaman. Mereka juga cenderung dibuat murah.
Langkah 3. Tulis perlahan saat Anda mulai menggunakan pegangan baru
Jika Anda telah menggunakan pegangan yang tidak tepat dan baru mulai terbiasa dengan yang baru, selalu mulai dengan perlahan. Ini akan memakan waktu cukup lama untuk memori otot Anda untuk mulai berkembang, jadi tingkatkan kecepatan Anda lebih cepat hanya jika Anda memiliki posisi yang benar dan tulisan Anda rapi.
Jangan berkecil hati dan beralih ke teknik penulisan yang tidak tepat, bahkan jika Anda lebih cepat dalam hal itu
Langkah 4. Tekan pena dengan lembut ke halaman
Ambil pulpen yang bagus agar tidak perlu menekan kuat-kuat, lalu tarik pulpen secara perlahan dan merata di atas kertas. Jika Anda lebih suka menggunakan pensil, cobalah timah paling lembut berikutnya.
Coba gel atau pena rollerball. Jika Anda sering menulis untuk jangka waktu yang lama, ini adalah investasi yang bagus. Beberapa tinta gel dan cair juga dapat mengalir dengan cukup lancar untuk membantu mencegah Anda mengepal dan menekan
Langkah 5. Menulis dengan tangan Anda, bukan jari Anda
Menulis bukan menggambar! Jaga tangan dan pergelangan tangan Anda tetap diam, dan gerakkan seluruh lengan Anda menggunakan siku dan bahu (seperti Anda sedang menulis di papan tulis). Hindari menggunakan otot jari Anda-ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi jari-jari Anda hanya boleh digunakan untuk menopang pena atau pensil Anda.
- Genggaman yang paling umum adalah antara jari pertama dan tengah Anda, menggunakan ibu jari Anda untuk menahan pena atau pensil di tempatnya. Genggaman lain adalah menempatkan jari tengah dan telunjuk Anda di atas, menggunakan ibu jari Anda untuk menahan pena atau pensil di tempatnya.
- Kaligrafi (yang merupakan penulis yang sangat terlatih) memegang alat tulis mereka dengan ibu jari dan jari telunjuk, meletakkan pena dengan lembut di atas buku jari telunjuk mereka.
Langkah 6. Lihat posisi tangan Anda dan evaluasi
Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan cara memegang pulpen sejak Anda masih di sekolah dasar awal, tetapi perhatikan sekarang.
- Apakah posisi tangan Anda netral? Cobalah untuk menahan pergelangan tangan Anda lurus dan jangan memutar atau menekuknya saat Anda menulis.
- Apakah Anda menjangkau atau berusaha keras untuk mencapai halaman atau meja? Pindahkan meja, kursi, dan kertas sampai Anda merasa nyaman.
- Apakah sisa ruang kerja Anda nyaman? Apakah kursi dan meja pada ketinggian yang tepat untuk Anda? Dapatkah Anda melihat dan mencapai halaman tanpa berusaha keras atau berjongkok? Apakah barang-barang lain yang Anda butuhkan (seperti stapler atau telepon) mudah dijangkau?
- Apakah pergelangan tangan, lengan, dan siku Anda ditopang, setidaknya saat Anda tidak aktif menulis?
Langkah 7. Latih postur yang baik
Duduk tegak dengan bahu ke belakang, dada terbuka, dan hindari membungkuk di atas meja. Jika Anda bersandar pada pekerjaan Anda, leher, bahu, dan lengan Anda akan lebih cepat lelah.
- Untuk sesi menulis yang lebih lama, variasikan postur Anda. Condongkan tubuh ke satu arah dan ke arah lainnya di kursi Anda, dan cobalah untuk sesekali bersandar.
- Selalu pastikan Anda dapat bernapas dengan benar, membungkuk dapat menyebabkan penurunan kadar oksigen karena posisi tersebut menyebabkan Anda bernapas dari atas paru-paru, bukan dari bawah, yang tidak seefektif karena gravitasi yang lebih kecil.
Metode 2 dari 4: Beristirahat Secara Teratur
Langkah 1. Beristirahatlah untuk mengurangi beban pada tubuh Anda
Beri diri Anda waktu ekstra untuk menulis. Kecuali jika ini adalah ujian terakhir yang besar dan Anda tidak punya pilihan, berdirilah setiap jam (atau kurang) dan berjalan-jalanlah selama satu atau dua menit. Rilekskan tangan, lengan, dan pergelangan tangan Anda selama waktu ini.
Berjalan-jalan di luar jika Anda punya waktu
Langkah 2. Letakkan pena setiap kali Anda tidak sedang menulis
Misalnya, jika Anda berhenti sejenak untuk menyusun pikiran Anda berikutnya, letakkan pena, rilekskan tangan Anda, berbaring di kursi Anda, dan bahkan berdiri dan berjalan-jalan sedikit.
Luangkan waktu untuk melakukan beberapa latihan tangan dan jari cepat
Langkah 3. Batasi total waktu menulis harian
Jika Anda telah menulis selama beberapa jam, kembali lagi nanti atau bahkan keesokan harinya. Coba dan sebarkan total waktu menulis di hari-hari sebanyak mungkin. Ini sulit ketika datang ke sekolah dan bekerja, tetapi Anda harus melakukannya setiap kali Anda mendapatkan kesempatan.
Jika Anda memiliki banyak hal untuk ditulis, cobalah menulis dalam beberapa sesi yang lebih kecil daripada satu sesi yang panjang
Langkah 4. Terlibat dalam aktivitas yang berbeda pada hari berikutnya
Jika ujian, tugas menulis, atau beberapa pemikiran penting membuat Anda terus menulis kemarin, gunakan hari ini untuk berolahraga. Berjalan-jalan di luar dan dapatkan cukup waktu di luar untuk menghilangkan stres.
Mengurangi stres dengan keluar dan melakukan aktivitas lain sangat penting untuk menulis kreatif dan mencegah writer's block
Metode 3 dari 4: Meregangkan Tangan
Langkah 1. Angkat pergelangan tangan Anda setinggi mungkin dengan jari-jari menjuntai
Gambar bahwa Anda sedang menggantung pita kain pada tali jemuran di atas kepala Anda. Angkat jari Anda, jatuhkan pergelangan tangan Anda, dan perlahan turunkan pergelangan tangan Anda. Pastikan untuk menurunkan pergelangan tangan Anda sejauh mungkin. Bayangkan Anda sedang merapikan pita. Setelah itu, perlahan-lahan angkat tangan Anda lagi, seolah-olah Anda memiliki balon yang menempel di pergelangan tangan Anda.
Ulangi proses dari awal dengan lengan yang berlawanan sekitar 5 hingga 100 kali
Langkah 2. Lakukan luncuran tendon tangan/jari secara teratur
Latihan ini dimulai dengan meluruskan jari-jari Anda. Kemudian, buat kepalan tangan, dan luruskan kembali jari-jari Anda.
Lakukan ini berulang kali, tetapi setiap kali Anda mengepalkan tangan, bergantian antara 3 pilihan: tinju lurus, tinju penuh, dan tinju kait
Langkah 3. Lakukan latihan tangan sederhana dengan tangan Anda untuk menulis
Misalnya, ambil pena atau pensil dan putar di antara jari-jari Anda. Anda juga dapat membuka dan menutup tangan, dan meregangkan jari dengan lembut dengan menjauhkannya dari satu sama lain dan kemudian menyatukannya kembali.
Melatih tangan menulis Anda secara teratur penting untuk mencegah kram
Langkah 4. Ulurkan tangan dengan jari menghadap ke atas dan telapak tangan ke depan
Cara sederhana untuk mengingat gerakan pertama ini adalah dengan berpura-pura Anda memberi isyarat tanda berhenti. Setelah itu, gunakan tangan kiri Anda untuk menarik jari-jari Anda dengan lembut ke arah Anda, tekuk tangan kanan Anda ke belakang. Tahan posisi ini selama sekitar 15 detik.
Ulangi latihan ini dengan kedua tangan
Langkah 5. Rentangkan salah satu tangan Anda di depan Anda dan arahkan jari Anda ke bawah
Telapak tangan Anda harus menghadap ke dada, dan jari-jari Anda lurus ke bawah. Ambil tangan lawan Anda dan tekan dengan lembut jari-jari Anda ke arah Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 15 detik.
Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda dan jari-jari Anda mengarah ke atas. Dalam hal ini, Anda masih menekan jari ke arah Anda
Langkah 6. Peras bola stres untuk melatih pergelangan tangan dan jari Anda
Bola stres adalah cara mudah untuk meregangkan jari dan pergelangan tangan Anda, sekaligus memperkuatnya. Ini dapat membantu stamina dan mengurangi kemungkinan mengalami rasa sakit karena menulis.
Sebagian besar toko kotak besar dan pemasok online populer menjual bola stres
Langkah 7. Jalin masing-masing jari Anda dan regangkan ke luar
Pastikan telapak tangan Anda membelakangi Anda saat Anda merentangkan tangan ke arah yang berlawanan. Kemudian, sambil memegang lengan Anda ke luar, raih ke arah langit-langit, jaga agar bahu Anda tetap sejajar dengan punggung Anda.
- Tahan posisi ini selama sekitar 10 hingga 15 detik.
- Latihan ini meregangkan jari, tangan, dan lengan bawah Anda, dan juga meningkatkan sirkulasi.
Metode 4 dari 4: Menjelajahi Pilihan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda sering mengalami rasa sakit
Jika Anda mengalami rasa sakit yang tidak merespons tindakan yang dapat Anda lakukan sendiri, bicarakan dengan dokter. Jika sebagian besar tulisan Anda untuk sekolah atau pekerjaan, tanyakan apakah akomodasi atau pengaturan dapat dibuat. Dokter Anda dapat membuat rekomendasi dan membantu Anda menerapkannya agar pekerjaan Anda lebih mudah dikelola.
- Beberapa solusi termasuk ruang kerja yang lebih sesuai dengan ukuran atau kebiasaan kerja Anda (misalnya kursi dan meja dengan ketinggian yang lebih sesuai, permukaan kerja yang miring atau ditinggikan), pilihan alat tulis yang berbeda, dan cara menulis yang berbeda (seperti dikte atau mengetik sebagai pengganti tulisan tangan).
- Dokter juga dapat merujuk Anda ke ahlinya untuk evaluasi ergonomis dan saran tentang ruang kerja dan kebiasaan kerja Anda.
Langkah 2. Belat jari Anda jika radang sendi kambuh
Menjaga belat selama 2 sampai 3 minggu dapat membantu mengurangi peradangan selama arthritis flare-up. Ukur ukuran jari Anda untuk menentukan ukuran belat yang akan dibeli dan rekatkan ke jari Anda menggunakan selotip medis. Pastikan jari yang terluka ditopang dengan benar dan dijaga dalam posisi lurus.
- Anda juga dapat membuat bidai buatan sendiri menggunakan 2 benda lurus dan sempit (seperti dua lembar karton) dengan menempelkan satu ke bagian atas jari dan satu ke bagian bawah.
- Jika jari Anda kesemutan atau mati rasa, cari bantuan medis. Ini adalah tanda-tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup oksigen dan aliran darah ke area yang cedera.
Langkah 3. Oleskan belat ke pergelangan tangan Anda untuk mengurangi peradangan
Jika Anda mulai mengalami nyeri pergelangan tangan, belilah belat pergelangan tangan untuk menahannya dalam posisi netral dan meredakan peradangan. Anda juga dapat membuat belat darurat di rumah dengan membungkus pergelangan tangan Anda secara perlahan dengan bantalan, seperti pakaian, lalu mengamankan benda kaku ke bagian atas atau bawah.
- Apotek lokal dan pemasok online menjual berbagai jenis bidai.
- Kenakan belat Anda selama 2 hingga 3 minggu di malam hari. Gejala biasanya paling buruk di malam hari karena tangan Anda lebih membungkuk saat Anda tidur.
- Belat tidak selalu berhasil, tetapi tidak memiliki efek samping seperti perawatan berbasis obat.
Langkah 4. Beli obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
NSAID mengekang nyeri tangan dengan menghalangi enzim yang mendorong peradangan. Gunakan NSAID topikal seperti Voltaren jika Anda bisa-beberapa ahli percaya bahwa mereka menimbulkan lebih sedikit risiko kesehatan daripada NSAID oral seperti Advil dan Motrin.
- NSAID tidak efektif untuk carpal tunnel syndrome.
- Menggunakan NSAID untuk pengobatan nyeri jangka panjang telah dikaitkan dengan pendarahan lambung, bisul, dan peningkatan risiko serangan jantung.
- Obat antikolinergik seperti Artane dan Cogentin lebih cocok untuk kram penulis (atau distonia tangan).
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suntikan kortikosteroid untuk mengurangi peradangan
Suntikan ini langsung ke sendi yang terkena untuk meredakan peradangan. Mereka dapat memberikan bantuan yang bertahan hingga satu tahun, meskipun beberapa orang melaporkan hasil yang semakin berkurang saat jumlah injeksi meningkat.
- Suntikan steroid biasanya digunakan untuk mengobati tendonitis, arthritis trigger finger, carpal tunnel syndrome, tennis elbow, dan rotator cuff tendonitis.
- Efek samping dari suntikan kortikosteroid termasuk "flare", yaitu rasa sakit yang dirasakan 1 atau 2 hari setelah injeksi, serta peningkatan gula darah, penipisan kulit, pencerah kulit, melemahnya tendon, dan dalam kasus yang jarang terjadi, reaksi alergi.
Contoh Peregangan dan Latihan
Peregangan Tangan
Latihan untuk Memperkuat Tangan Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah untuk tidak menekan kertas yang sedang Anda tulis dengan keras. Itu hanya membuat tangan Anda lebih sakit, tidak terlihat bagus di atas kertas, dan juga lebih sulit untuk dihapus.
- Jika tangan Anda terus sakit, rileks selama sekitar 5 menit. Mungkin cukup dengan mengistirahatkan tangan Anda.
- Beli dudukan dokumen, meja draf miring atau meja tulis, atau meja pangkuan untuk mengatur pekerjaan Anda dengan nyaman.
- Cobalah pijat tangan untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.
- Coba gunakan metode lain daripada menulis, seperti mengetik.
- Pastikan lengan Anda ditopang saat Anda menulis. Jika Anda harus menopang beban sendirian sepanjang waktu, Anda akan lebih cepat lelah.
- Cobalah berbagai jenis pena kenyamanan. Lakukan pencarian web di "Ezgrip," "Pen Again," atau "Dr. Grip" dari Pilot.
- Mundur dari tulisan Anda sekarang dan nanti. Jika Anda cenderung asyik dengan pekerjaan Anda, atur timer. Jika apa yang Anda tulis membuat Anda tegang (karena itu adalah subjek penting bagi Anda atau karena Anda akan dinilai, misalnya), secara sadar rilekskan pikiran dan tubuh Anda dari waktu ke waktu saat Anda menulis.
- Jika Anda menggunakan komputer untuk mengetik, selalu jaga agar posisi pergelangan tangan Anda tetap netral. Jangan menekuk pergelangan tangan ke dalam, ke luar, ke atas, atau ke bawah saat Anda mengetik. Pastikan posisi lengan dan posisi tubuh Anda netral, dan jangan palu tuts. Komputer, tidak seperti mesin tik, bekerja paling baik jika Anda menggunakan sentuhan ringan, dan tangan Anda akan jauh lebih lembut.
Peringatan
- Artikel ini berfokus pada nyeri tangan karena menulis, tetapi pekerjaan jarak dekat lainnya yang menggunakan keterampilan motorik halus juga dapat menyebabkan nyeri tangan. Jika Anda melakukan menjahit atau pekerjaan bagus lainnya, Anda mungkin menambahkan efeknya.
- Menulis berkepanjangan dan aktivitas dekat lainnya juga dapat menyebabkan ketegangan pada punggung, leher, lengan, dan mata, terutama jika ruang kerja Anda diatur dengan buruk. Jika Anda mengalami rasa sakit di tempat lain saat menulis, jangan abaikan.
- Rasa sakit yang terus-menerus dapat menyebabkan masalah tangan jika Anda terus menulis. Jika rasa sakit Anda parah atau tidak berhenti, mintalah bantuan dokter untuk memutuskan tindakan pencegahan yang tepat.
