Banyak perokok sosial mungkin berpikir mereka tidak kecanduan, tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa orang-orang ini sebenarnya hanya menekan hasrat yang sama yang dialami perokok berantai. Banyak ahli mengingatkan bahwa merokok sosial pada akhirnya akan mengarah pada kebiasaan merokok jika dipertahankan dalam jangka panjang - bahkan, beberapa orang sudah kecanduan setelah rokok pertama. Setiap tingkat merokok berdampak buruk bagi tubuh Anda, tetapi belajar bagaimana menahan hasrat nikotin memungkinkan Anda untuk mempertahankan kebiasaan merokok sosial tanpa menjadi perokok berat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menekan Nafsu Nikotin
Langkah 1. Hindari pemicu nikotin
Banyak perokok menemukan bahwa mereka mengalami ngidam setiap kali mereka berada dalam situasi atau tempat di mana mereka paling sering merokok. Jika Anda cenderung merokok di pesta, bar, atau di sekitar kelompok teman tertentu, dan Anda ingin mengurangi kebiasaan merokok Anda, sebaiknya hindari pemicu tersebut sampai Anda siap untuk merokok.
- Langkah pertama dalam menghindari pemicu adalah mengidentifikasi apa pemicu Anda. Pikirkan kapan Anda paling sering merokok, dan bandingkan tempat/skenario itu dengan frekuensi mengidam di antara rokok.
- Jika Anda benar-benar tidak dapat menghindari pemicu terbesar Anda, buatlah rencana untuk menghindari merokok pada hari-hari "libur". Beri diri Anda izin untuk pergi lebih awal jika perlu, dan persenjatai diri Anda dengan gangguan agar Anda tidak merokok.
Langkah 2. Alihkan perhatian Anda
Salah satu cara terbaik untuk menghindari menyerah pada keinginan Anda, terutama jika Anda berada di tempat atau situasi yang memicu keinginan untuk merokok, adalah memberi diri Anda gangguan yang cukup. Untuk beberapa, itu mungkin berarti sesuatu untuk memuaskan fiksasi oral. Bagi yang lain, mungkin memerlukan sesuatu untuk membuat tangan sibuk.
- Identifikasi aktivitas apa yang paling efektif menekan hasrat Anda. Apakah Anda merasa perlu memasukkan sesuatu ke dalam mulut Anda, memegang sesuatu di tangan Anda, atau kombinasi keduanya?
- Jika Anda mendambakan fiksasi oral yang menyertai merokok, cobalah mengunyah permen karet atau mengisap permen keras atau pelega tenggorokan. Beberapa perokok juga merasa sangat puas mengunyah sesuatu yang renyah, seperti biji bunga matahari, untuk membantu mencegah hasrat nikotin.
- Jika Anda mendambakan sesuatu untuk dilakukan dengan tangan Anda, cobalah membawa pena dan kertas. Anda dapat memutar pena di antara jari-jari Anda, atau mencoret-coret/menggambar untuk membantu mengalihkan perhatian Anda dari keinginan mengidam.
- Jika Anda merasa membutuhkan pekerjaan tangan dan fiksasi oral, cobalah membawa seikat tusuk gigi/teh, sedotan, atau lolipop. Banyak mantan perokok (dan perokok saat ini yang tidak bisa merokok, misalnya saat bekerja) beralih ke tusuk gigi, sedotan, dan permen lolipop sebagai sarana untuk memuaskan komponen perilaku dan oral dari mengidam rokok.
Langkah 3. Tunda dan atur dorongan Anda
Jika Anda benar-benar menginginkan rokok pada hari Anda tidak ingin merokok, berjanjilah pada diri sendiri bahwa Anda akan menunggu 10 menit sebelum meraih satu bungkus. Pada saat itu, lakukan sesuatu yang mengganggu. Cobalah berjalan-jalan atau membaca sesuatu yang mengasyikkan untuk mengalihkan pikiran Anda, dan gunakan pengganti fisik (seperti tusuk gigi atau permen lolipop) untuk memuaskan komponen kebiasaan merokok. Anda juga dapat menekan bola stres untuk membantu mengelola kecemasan yang menyertai keinginan Anda.
Jika Anda benar-benar harus menyerah pada keinginan Anda, maka Anda mungkin ingin mengurangi rokok itu dari hari yang Anda rencanakan untuk merokok di akhir minggu. Misalnya, jika Anda terlalu stres pada hari Rabu di tempat kerja dan Anda menyerah pada keinginan Anda, lewati situasi atau kelompok teman yang akan memicu keinginan pada hari Jumat atau Sabtu. Dengan begitu Anda masih menjaga diri Anda di bawah minimum mingguan
Langkah 4. Gunakan teknik relaksasi
Jika Anda menemukan kebiasaan merokok sosial Anda berubah menjadi keinginan buruk setiap kali Anda stres, coba gunakan teknik relaksasi untuk mematahkan pola stres Anda. Ada banyak teknik relaksasi yang menurut perokok berguna, termasuk pernapasan dalam, meditasi, relaksasi otot, dan yoga.
- Dalam pernapasan dalam, tujuannya adalah untuk bernapas dari diafragma Anda (di bawah tulang rusuk Anda) untuk menghasilkan inhalasi dan pernafasan yang lambat, stabil, dalam.
- Meditasi digunakan untuk menenangkan pikiran dan memusatkan perhatian jauh dari pikiran dan perasaan stres. Kebanyakan orang yang bermeditasi mulai dengan memusatkan perhatian pada napas mereka, mengambil napas dalam dan lambat masuk dan keluar. Beberapa praktisi juga menggunakan kata atau frasa yang diulang (disebut mantra) atau berlatih visualisasi untuk membayangkan tempat atau waktu yang damai dan tenteram.
- Relaksasi otot progresif melibatkan ketegangan dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot secara progresif, dari satu ujung tubuh ke ujung lainnya. Ini dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meredakan pikiran dan perasaan yang membuat stres atau cemas.
- Yoga menggabungkan peregangan dan postur dengan pernapasan meditatif yang terkontrol untuk membantu merilekskan pikiran dan tubuh.
Langkah 5. Luangkan waktu untuk berolahraga
Penelitian telah menunjukkan bahwa 30 menit aktivitas fisik sedang hingga intens benar-benar dapat memadamkan hasrat nikotin. Jika Anda bisa keluar saat keinginan muncul, lari, jalan-jalan, atau bersepeda. Jika Anda sedang bekerja, cobalah beberapa opsi latihan intensitas rendah seperti squat, lunges, push-up, atau naik/turun beberapa anak tangga.
Metode 2 dari 3: Menghentikan atau Mengurangi Kebiasaan Merokok
Langkah 1. Cobalah terapi pengganti nikotin
Terapi penggantian nikotin, atau NRT, secara luas dianggap sebagai cara yang berhasil untuk mengatasi keinginan mengidam yang intens. Ada banyak produk NRT yang dijual bebas, dan menurut penelitian selama puluhan tahun oleh Food and Drug Administration, menggabungkan produk NRT tidak menunjukkan ancaman kesehatan yang signifikan.
- Patch pengganti nikotin, permen karet nikotin, dan permen nikotin adalah semua produk NRT umum yang telah terbukti efektif dalam mengobati hasrat nikotin.
- Produk NRT yang lebih kuat tersedia dengan resep dokter. Ini termasuk obat-obatan, seperti bupropion (Zyban) dan varenicline (Chantix). Tidak seperti produk NRT yang dijual bebas, obat resep ini paling baik digunakan sendiri, daripada dikombinasikan dengan produk lain, kecuali jika dokter Anda memberi Anda persetujuan tegas untuk menggabungkan produk NRT. Bicaralah dengan dokter Anda jika menurut Anda produk NRT dengan kekuatan resep mungkin tepat untuk Anda.
Langkah 2. Memiliki sistem pendukung
Apakah Anda mencoba untuk berhenti sama sekali, atau hanya mencoba untuk menghentikan kebiasaan merokok yang terlalu sering menjadi apa yang Anda pandang sebagai kebiasaan sosial yang lebih mudah dikelola, memiliki sistem pendukung dapat menjadi bantuan yang berharga. Jika Anda mengetahui teman atau kerabat lain yang mengalami kecanduan penarikan yang sama, telepon atau SMS satu sama lain, atau berkumpul untuk berjalan-jalan atau berlari. Jika Anda tidak mengenal siapa pun yang secara aktif mencoba berhenti atau mengurangi frekuensi merokoknya, Anda dapat bergabung dengan grup dukungan online.
Temukan grup pendukung online dengan mencari grup pendukung penghentian merokok secara online. Banyak anggota jangka panjang telah melalui apa yang Anda alami, dan kemungkinan dapat menawarkan dukungan atau saran tentang cara mengelola hasrat Anda
Langkah 3. Pertimbangkan rokok elektrik
Rokok elektrik, juga disebut pena vape, adalah alternatif yang tidak mudah terbakar untuk merokok. Produk-produk ini biasanya mengandung komponen rasa dan nikotin, meskipun beberapa kartrid rokok elektrik juga tersedia dalam varietas bebas nikotin.
Meskipun rokok elektrik tidak selalu aman, mereka memungkinkan perokok untuk menghindari menghirup asap yang sebenarnya sambil mengelola (dan, idealnya, mengurangi) jumlah nikotin yang dikonsumsi setiap hari
Langkah 4. Kunjungi tempat-tempat bebas rokok
Jika Anda kesulitan menghentikan kebiasaan nikotin Anda, mungkin akan membantu untuk pergi ke tempat umum, seperti restoran dan taman tertentu, di mana merokok dilarang. Berada di sekitar non-perokok lain mungkin menginspirasi, dan jika tidak ada yang lain, Anda tahu bahwa Anda tidak akan mampu menerangi saat Anda berada di lokasi itu.
Langkah 5. Tahu kapan harus memotong diri sendiri
Tidak apa-apa jika Anda sesekali terpeleset dan merokok pada hari "libur". Tetapi penting untuk menyadari bahwa ini mirip dengan melakukan cheat day pada diet. Anda tidak bisa terus memanjakan hari demi hari jika Anda ingin menghindari menjadi perokok berat. Yang penting adalah benar-benar berhenti merokok setelah satu batang rokok, jika Anda harus memilikinya.
- Coba perkuat batasan Anda sendiri dengan hanya membawa satu atau dua batang rokok pada waktu tertentu. Anda dapat menyimpannya dalam bungkus rokok hard-box yang kosong, atau membeli kotak rokok logam kecil.
- Strategi yang lebih baik lagi adalah menghindari membawa rokok saat Anda meninggalkan rumah pada hari "libur". Dengan begitu, jika Anda benar-benar tunduk pada keinginan Anda, Anda tahu bahwa Anda hanya bisa merokok jika seseorang bersedia memberi Anda salah satunya.
Metode 3 dari 3: Memahami Cara Kerja Ketergantungan
Langkah 1. Pelajari efek tembakau
Tembakau mengandung banyak, banyak bahan kimia, yang paling adiktif adalah nikotin. Nikotin telah terbukti sama adiktifnya dengan narkoba seperti heroin atau kokain. Tingkat konsumsi nikotin yang rendah membuat perasaan sedikit gembira karena pelepasan dopamin dan sedikit adrenalin yang menyertai tindakan merokok. Nikotin juga meningkatkan detak jantung istirahat, menurunkan suhu kulit, dan mengurangi aliran darah di ekstremitas tubuh.
- Merokok diketahui menyebabkan kanker, serta stroke, penyakit jantung koroner, pembekuan darah, dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Itu juga telah terbukti membahayakan hampir setiap organ dalam tubuh.
- Merokok sangat adiktif. Banyak orang menyadari efek berbahaya dari merokok pada tubuh, tetapi tidak mampu untuk berhenti.
Langkah 2. Pahami merokok sosial
Banyak perokok sosial yang mengaku dirinya sendiri mengklaim bahwa mereka tidak kecanduan, dan dapat berhenti kapan saja mereka mau. Namun, pada tingkat kimiawi, bahkan otak perokok sosial menjadi peka terhadap nikotin. Pemindaian otak telah menunjukkan peningkatan perkembangan dan kepadatan dendrit di bagian otak yang terkait dengan kecanduan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan perokok pemula mengalami pengurangan drastis dalam jumlah hari yang dapat mereka lalui tanpa mengalami mengidam, yang menunjukkan bahwa bahkan merokok biasa/sosial seringkali merupakan awal dari kecanduan penuh
Langkah 3. Tentukan apakah Anda kecanduan
Jika Anda masih menganggap diri Anda seorang perokok sosial/biasa tanpa risiko kecanduan yang nyata, Anda mungkin sudah kecanduan. Psikolog dan profesional medis telah menyusun daftar periksa yang membahas kebiasaan merokok yang mungkin berguna dalam menilai kebiasaan merokok Anda sendiri. Setiap jawaban "ya" untuk salah satu pertanyaan berikut menunjukkan kepada profesional medis bahwa kecanduan telah dimulai:
- Pernahkah Anda mencoba berhenti tetapi tidak bisa?
- Apakah Anda menemukan diri Anda merokok karena sulit untuk berhenti?
- Apakah Anda sekarang atau pernah merasa kecanduan tembakau/nikotin?
- Apakah Anda pernah mengalami keinginan yang kuat dan tak tertahankan untuk merokok?
- Pernahkah Anda merasa sangat membutuhkan rokok?
- Apakah Anda merasa sulit untuk menahan diri dari merokok di tempat atau situasi di mana Anda tahu bahwa Anda tidak seharusnya merokok?
- Ketika Anda tidak merokok selama beberapa hari, apakah Anda merasa sulit untuk berkonsentrasi?
- Setelah beberapa lama tidak merokok, apakah Anda merasa lebih mudah tersinggung?
- Setelah beberapa lama tidak merokok, apakah Anda merasakan kebutuhan yang mendesak untuk merokok?
- Ketika Anda tidak merokok selama beberapa hari, apakah Anda pernah merasa gugup, gelisah, atau cemas?
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menemui dokter
Jika Anda khawatir tentang tingkat atau frekuensi merokok Anda, atau jika Anda telah mencoba berhenti beberapa kali dan belum berhasil, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Seorang profesional medis akan dapat membantu Anda mengembangkan rencana perawatan untuk mengelola aspek fisik dan perilaku dari kecanduan/ketergantungan Anda, dan rencana perawatan semacam itu seringkali sangat berhasil.
Tips
- Ketika Anda tidak dapat menghindari merokok di hari bebas rokok, cobalah untuk memenuhi kebutuhan Anda dengan hal lain yang Anda sukai. Kopi, misalnya, adalah alternatif yang bagus untuk merokok. Manjakan diri Anda dengan secangkir kopi yang sangat enak dan luangkan waktu Anda untuk meminumnya.
- Usahakan untuk tidak merokok di depan anak-anak. Jika Anda seorang individu yang lebih muda, ketahuilah bahwa dalam beberapa budaya, merokok di depan orang yang lebih tua dianggap tidak sopan. Untuk menghormati pemuda dan orang tua kita, merokoklah di tempat yang tidak terlalu mencolok.
- Tandai hari-hari bebas rokok dan merokok dalam kalender dan lihatlah secara teratur. Ini dapat membantu mengurangi keinginan Anda dan meningkatkan tekad Anda.
- Merokok di sekitar anak-anak dapat menyebabkan infeksi telinga kronis yang cukup menyakitkan. Cobalah mencari tempat lain untuk merokok atau menahan keinginan tersebut.
Peringatan
- Kebanyakan perokok sesekali menjadi perokok seumur hidup setelah beberapa waktu.
- Sadarilah bahwa nikotin diketahui membuat ketagihan, dan bahwa dengan memainkan permainan "kemauan keras" Anda berisiko menjadi kecanduan.
- Anda tidak harus kecanduan untuk menderita kanker paru-paru atau bentuk kanker lainnya.
- Saran-saran ini adalah untuk orang-orang yang merokok saat ini. Jika Anda tidak merokok saat ini, jangan mulai. Merokok sangat membuat ketagihan, dan Anda harus sangat berkemauan keras untuk berhenti atau bahkan menguranginya.
- Merokok adalah penyebab kematian nomor 1 yang dapat dicegah di Amerika Serikat.
- Merokok adalah penyebab kanker yang terkenal dan umumnya berbahaya bagi kesehatan Anda.
