Meskipun menstruasi Anda mungkin membuat Anda enggan berolahraga, olahraga sebenarnya dapat membantu mengurangi gejala seperti nyeri, kram, dan kelelahan. Olahraga ringan selama beberapa hari pertama dapat meningkatkan mood Anda, sementara olahraga dengan intensitas tinggi selama beberapa hari terakhir dapat meningkatkan kekuatan Anda. Sebaiknya pilih jenis produk saniter yang tepat sebelum berolahraga untuk mencegah kebocoran dan ketidaknyamanan. Ingat, jika Anda mengalami kram atau jenis nyeri lainnya, tidak apa-apa untuk mengambil cuti.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga dengan Nyaman
Langkah 1. Turunkan intensitas latihan Anda saat menstruasi pertama kali dimulai
Beberapa hari pertama menstruasi Anda biasanya adalah yang terberat. Ini mungkin juga saat Anda merasakan yang terburuk. Alih-alih melakukan latihan ketahanan atau latihan intensitas tinggi, cobalah memilih versi yang lebih lembut dari latihan normal Anda.
- Misalnya, jika Anda biasanya berlari sejauh tiga mil, cobalah jogging perlahan atau kurangi jaraknya menjadi dua.
- Jika Anda tidak ingin mengangkat beban, cobalah melakukan latihan beban tubuh.
Langkah 2. Lakukan yoga pada hari-hari Anda merasa lesu
Latihan yoga peregangan yang lembut dapat memberikan kelegaan sekaligus memungkinkan Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas. Hindari liku-liku dan inversi, karena ini mungkin tidak nyaman pada periode Anda. Anda dapat mencoba:
- Pose anak: duduk berlutut dan perlahan-lahan membungkuk ke depan sampai dahi Anda menyentuh lantai. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan istirahat selama sepuluh detik.
- Pose kucing: berjongkok dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung, dan selipkan kepala. Tahan selama beberapa detik dan bernapas.
- Pose lutut-ke-dada: berbaring telentang dan bawa lutut ke dada, peluk betis dengan tangan.
Langkah 3. Lakukan kardio ringan
Kardio dapat membantu memperbaiki gejala Anda, tetapi Anda tidak boleh berlebihan. Alih-alih berlari atau berlari elips, lakukan jogging ringan, naik sepeda, atau jalan cepat selama tiga puluh menit.
Langkah 4. Berenang selama tiga puluh menit
Berenang adalah olahraga ringan dan berdampak rendah yang dapat meredakan nyeri punggung dan kram. Pastikan untuk menggunakan tampon atau cangkir menstruasi sebagai pengganti pembalut jika Anda berenang.
Langkah 5. Mulailah mengangkat beban menjelang akhir periode Anda
Saat periode Anda berakhir, Anda mungkin merasa lebih kuat atau lebih toleran terhadap rasa sakit. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan latihan kekuatan. Lakukan rutinitas angkat besi rutin Anda, atau lakukan sedikit latihan kaki dan lengan. Anda bisa terus mendapatkan manfaatnya hingga seminggu setelah periode Anda berakhir.
- Jika Anda biasanya tidak mengangkat beban, cobalah memulai dengan mesin beban di gym. Cobalah leg press, mesin pull down lateral, atau shoulder press.
- Press lantai adalah latihan yang baik untuk menstruasi Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rapat. Mulailah dengan siku ditekuk ke lantai dan perlahan angkat sampai lengan lurus. Lakukan dua atau tiga set delapan sampai sepuluh repetisi.
- Hindari gerakan apa pun yang membuat perut atau punggung Anda tegang, karena ini mungkin lebih tidak nyaman selama menstruasi Anda.
Metode 2 dari 3: Memilih Perlindungan yang Tepat
Langkah 1. Coba gunakan cangkir menstruasi
Bila digunakan dengan benar, cangkir menstruasi mungkin menjadi pilihan terbaik untuk berolahraga selama periode Anda. Cangkir ini dapat digunakan kembali, dan dapat tetap di tempatnya hingga dua belas jam.
- Cangkir menstruasi ideal jika Anda melakukan latihan ketahanan, lari maraton, atau hiking. Namun, cangkir menstruasi dapat bergerak selama yoga.
- Setelah cangkir menstruasi masuk, Anda seharusnya tidak merasa tidak nyaman, tetapi beberapa orang mungkin kesulitan menempatkan cangkir.
Langkah 2. Masukkan tampon baru sebelum berolahraga
Jika Anda tidak memiliki cangkir menstruasi, belilah sekotak tampon sebagai gantinya. Tampon tidak nyaman untuk semua orang selama berolahraga. Jika ternyata Anda tidak dapat berolahraga dengan tampon, coba metode lain sebagai gantinya.
Tampon "Olahraga" dirancang untuk latihan. Anda dapat mencoba menggunakan ini jika tampon normal tidak nyaman saat Anda berolahraga
Langkah 3. Oleskan pantyliner jika Anda rentan terhadap kebocoran
Jika Anda memiliki aliran yang deras, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak perlindungan. Gunakan pantyliner selain cangkir menstruasi atau tampon. Letakkan yang baru di celana dalam Anda sebelum berolahraga.
Langkah 4. Gunakan pembalut jika Anda tidak bisa menggunakan tampon atau cangkir menstruasi
Bantalan dapat menyebabkan gesekan yang tidak nyaman saat Anda berolahraga. Mereka juga dapat mengerut saat Anda berolahraga, memberi Anda perlindungan yang lebih sedikit daripada yang mungkin Anda butuhkan. Namun, jika tampon dan cangkir menstruasi tidak cocok untuk Anda, pembalut mungkin menjadi satu-satunya pilihan Anda.
Langkah 5. Pilih celana pendek anak laki-laki atau celana dalam hipster
Pakaian dalam harus terbuat dari kain yang bisa bernapas seperti katun. Pakaian dalam dengan cakupan lebih akan lebih nyaman dan mencegah kebocoran lebih banyak daripada jenis yang lebih tipis, seperti thong.
Anda bahkan dapat berinvestasi dalam sepasang pakaian dalam anti-periode, seperti Thinx. Ini bisa dipakai sebagai tambahan atau sebagai pengganti tampon atau cangkir menstruasi
Langkah 6. Kenakan pakaian yang gelap dan longgar
Celana dan baju yang terlalu ketat dapat menyebabkan ketidaknyamanan, terutama jika Anda mengalami kram, sembelit, atau kembung. Sebaliknya, pilih pakaian yang lebih longgar. Pastikan celana Anda berwarna gelap, untuk berjaga-jaga jika ada kebocoran!
- Misalnya, alih-alih legging ketat, kenakan celana olahraga longgar ke gym.
- T-shirt atau tank top katun sangat cocok, terutama jika Anda tidak tahan panas saat menstruasi.
Metode 3 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit atau Ketidaknyamanan
Langkah 1. Berolahragalah saat Anda merasa lelah
Merasa lelah selama menstruasi dapat membuat Anda takut pergi ke gym, tetapi ini adalah waktu terbaik untuk berolahraga. Latihan yang baik benar-benar dapat meningkatkan energi Anda selama periode Anda.
Langkah 2. Beristirahatlah jika Anda merasa sakit
Jika Anda mengalami kram, kembung, atau gejala tidak nyaman lainnya, tidak apa-apa untuk melewatkan gym. Beristirahatlah, minum banyak air, dan coba lagi keesokan harinya.
Langkah 3. Minum obat pereda nyeri sebelum berolahraga
Bahkan jika Anda belum merasa kram, Anda dapat mencegah ketidaknyamanan dengan mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, hingga satu jam sebelum berolahraga. Ini akan mencegah rasa sakit sebelum itu terjadi.
Langkah 4. Oleskan bungkus terapi panas ke perut atau punggung Anda sebelum berolahraga
Panas dapat mengurangi rasa sakit yang mungkin Anda rasakan. Pembungkus panas sekali pakai menempel pada kulit Anda, memberikan kehangatan yang menenangkan selama latihan Anda. Anda dapat membelinya di toko obat atau toko kelontong.
Langkah 5. Hindari makanan berlemak, manis, atau asin
Makanan ini bisa membuat Anda kembung, dan bisa memperburuk kram atau sakit punggung. Menghindari makanan ini juga dapat membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda lebih cepat. Pada periode Anda, tinggal jauh dari:
- Makanan yang dipanggang seperti donat dan muffin.
- Cemilan olahan seperti keripik dan kerupuk.
- Makanan yang digoreng seperti kentang goreng.
- Soda.
Langkah 6. Minum air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda
Selama periode Anda, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak air dari biasanya. Tetap terhidrasi dapat mengurangi sakit kepala atau kembung yang mungkin terjadi. Minumlah 8 ons (230 g) lima belas menit sebelum Anda mulai berolahraga, dan terus minum air selama latihan Anda.
