Orang dengan masalah kecemasan mungkin mengalami kecemasan dalam situasi sosial, karena pemicu dan gejala lain yang terkait dengan Post-traumatic stress disorder (PTSD), Social Anxiety Disorder, Panic Disorder, dan karena banyak alasan lainnya, beberapa di antaranya sering tidak teridentifikasi. Masalah-masalah ini dapat berkisar dari ringan hingga berat, dan seringkali paling menonjol ketika kecemasannya akut. Jika Anda memiliki teman, anggota keluarga, atau kerabat yang menghadapi stres ini, penting untuk memberikan dukungan yang tidak menghakimi selama serangan kecemasan dan masa krisis lainnya.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menangani Kecemasan/Serangan Panik
Langkah 1. Tetap tenang
Sangat mudah untuk menjadi cemas di sekitar orang lain yang cemas. Pastikan untuk mengambil napas dalam-dalam dan stabil. Anda harus tetap tenang untuk membantu orang yang Anda cintai tenang juga. Anda perlu menjaga pikiran Anda tetap jernih karena orang yang mengalami serangan kecemasan sedang dalam mode bertarung atau lari dan tidak akan berpikir secara logis.
Langkah 2. Bawa orang yang Anda cintai ke suatu tempat yang tenang dan dudukkan dia
Jika memungkinkan, jauhkan dia dari lingkungan yang memicu serangan kecemasan. Ketika seseorang cemas, dia percaya dia dalam bahaya: kecemasan adalah ketakutan di luar konteks. Membawanya menjauh dari situasi yang dia hadapi saat ini akan membantunya merasa aman. Duduk akan menenangkan adrenalin yang mengalir deras di tubuhnya, dan membantu mengeluarkannya dari mode pertarungan atau pelarian.
Hindari membicarakan apa pun yang akan memperburuk kecemasan teman Anda. Alih-alih, tunjukkan bahwa Anda terlibat dan mendukung dengan mengajukan pertanyaan seperti, "Sudahkah Anda menghubungi siapa pun yang dapat Anda andalkan untuk mendapatkan dukungan?"
Langkah 3. Tawarkan obat
Jika orang yang Anda cintai telah diberi resep obat untuk diminum selama serangan kecemasan, tawarkan sekarang. Jika Anda tidak tahu, tanyakan padanya berapa dosis yang diresepkan. Yang terbaik adalah membiasakan diri Anda dengan dosis dan kontraindikasi obat apa pun yang telah diresepkan oleh orang yang Anda cintai. Juga baik untuk mengetahui sudah berapa lama obat ini diresepkan dan petunjuk apa yang diberikan dokter bersamanya.
Langkah 4. Katakan padanya bahwa dia aman
Bicaralah dengan kalimat pendek dan sederhana dengan nada yang menenangkan dan menenangkan. Yang penting adalah untuk mengingatkan dia bahwa dia tidak dalam bahaya, kecemasan yang dia rasakan akan berlalu dan bahwa Anda hadir dan siap untuk mendukung. Hal-hal yang meyakinkan untuk dikatakan termasuk
- "Ini akan baik-baik saja."
- "Kamu baik-baik saja."
- "Tenangkan pikiranmu."
- "Kamu aman di sini."
- "Aku di sini Untukmu."
Langkah 5. Lakukan latihan pernapasan dengannya
Bernapas dalam-dalam mengurangi gejala kecemasan. Katakan padanya untuk bernapas dengan Anda. Katakan padanya untuk menarik napas melalui hidungnya saat Anda menghitung sampai 5 dan menghembuskan napas melalui mulutnya saat Anda menghitung sampai 5. Katakan, Kita bisa mengambil napas dalam-dalam bersama-sama. Letakkan tangan Anda di perut, seperti ini. Saat kita menarik napas, kita akan merasakan perut kita naik turun dengan napas kita. Aku akan menghitung sambil menahannya. Siap? Masuk… satu… dua… tiga… empat… lima… keluar… satu… dua… tiga… empat… lima…”
Langkah 6. Menerapkan strategi landasan
Membawa fokus pada kenyataan saat ini akan membantu seseorang yang mengalami serangan kecemasan menyadari bahwa mereka tidak dalam bahaya. Bantu dia fokus dan menggambarkan lingkungan terdekatnya. Anda juga dapat memintanya untuk menyebutkan semua perabotan di dalam ruangan, kemudian semua dekorasi dinding di dalam ruangan, dll. Anda ingin membantu mengalihkan perhatiannya dari pengalaman internalnya dengan membantunya fokus pada pengalaman eksternalnya.
Saat teman Anda sudah tenang, tanyakan apakah mereka ingin membicarakannya lebih banyak atau akan lebih membantu untuk mengubah topik pembicaraan menjadi sesuatu yang lebih positif. Jika mereka terbuka, Anda dapat mencoba membicarakan hal-hal yang menenangkan atau menyenangkan, seperti sesuatu yang menarik yang Anda lihat saat berjalan-jalan, cerita lucu tentang kucing Anda, atau pencarian Anda untuk menemukan secangkir teh yang sempurna
Langkah 7. Panggil ambulans atau bawa dia ke rumah sakit jika gejalanya parah
Beberapa gejala serangan kecemasan mirip dengan serangan jantung. Jika Anda tidak yakin dengan apa yang sedang terjadi atau jika orang yang Anda cintai mengalami serangan kecemasan lain segera setelah mereka tenang, hubungi profesional untuk mendapatkan bantuan. Seorang ahli medis dapat menilai situasi dengan baik.
Bagian 2 dari 4: Mengatasi Kecemasan Setiap Hari
Langkah 1. Dorong orang yang Anda cintai untuk mempraktikkan perawatan diri
Kecemasan dapat menyebabkan orang mengabaikan kesehatan fisik atau emosional mereka, dan Anda dapat membantu dengan menyarankan dia melakukan sesuatu jika Anda menyadari dia telah lupa. Kegiatan menenangkan diri mungkin sangat penting jika dia sering mengalami kecemasan. Misalnya, tanyakan apakah dia ingin makan atau sarankan dia mandi air hangat dan lama.
- Saat berurusan dengan anak-anak, lakukan aktivitas santai bersama. Biarkan mereka memilih apa yang ingin mereka lakukan.
- Undang teman Anda untuk bergabung dengan Anda dalam latihan. Menggerakkan tubuh mereka dapat membantu meringankan kecemasan mereka, dan itu akan menunjukkan kepada mereka bahwa Anda peduli.
Langkah 2. Alokasikan waktu untuk khawatir
Tidak semua orang dengan kecemasan akan memiliki gangguan kecemasan tetapi itu tidak berarti tidak perlu ditangani. Sisihkan 30 menit dari hari, di mana orang yang Anda cintai dapat memiliki kekhawatiran yang baik. Selama waktu ini, jangan biarkan dia terganggu oleh apa pun selain khawatir dan merasa cemas. Dorong dia untuk memikirkan solusi untuk masalahnya. Teknik ini efektif untuk anak-anak maupun orang dewasa dan membantu mereka mendapatkan rasa kontrol atas masalah mereka.
Langkah 3. Validasi perasaannya
Orang yang Anda cintai mungkin memberi tahu Anda mengapa dia merasa kesal, atau Anda mungkin bisa mengetahuinya berdasarkan apa yang memicu kecemasannya. Coba katakan betapa kesalnya dia, dan sadari bahwa ini sulit. Ini membuat dia tahu bahwa Anda peduli, dan bahwa Anda menganggap perjuangannya sah. Ironisnya, menegaskan stresnya bisa menguranginya.
- "Kedengarannya sangat sulit."
- "Aku bisa mengerti kenapa itu membuatmu kesal. Sepertinya mengunjungi ayahmu terkadang sulit untukmu."
- "Kamu terlihat stres. Wajahmu mengerut dan kamu terlihat membungkuk. Apakah kamu ingin membicarakannya?"
Langkah 4. Tawarkan sentuhan manusia
Pelukan dapat membawa kenyamanan bagi orang yang cemas. Anda dapat mencoba menepuk punggungnya, memeluknya dengan satu tangan, atau melingkarkan lengan Anda di bahunya untuk membuatnya nyaman. Lakukan saja apa yang Anda dan dia nyaman.
Selalu beri dia kesempatan untuk menolak. Jika dia berurusan dengan kelebihan sensorik atau autis, sentuhan dapat memperburuk keadaan. Atau mungkin dia sedang tidak mood
Langkah 5. Terimalah bahwa kebutuhannya berbeda
Ini bisa sangat melegakan bagi orang yang cemas. Bersikap akomodatif, dan jangan mempertanyakan hari-hari buruknya atau kebutuhannya yang tidak biasa. Perlakukan kecemasannya seperti fakta bahwa, meskipun disayangkan, bukanlah beban yang mengerikan dalam hidup Anda. Kenali bahwa perasaannya penting, dan perlakukan dia dengan kasih sayang, kecemasan, dan semuanya.
Jadilah fleksibel. Mungkin perlu waktu lebih lama bagi orang dengan masalah kecemasan untuk bersiap-siap untuk acara seperti bersiap-siap ke sekolah. Faktor dalam waktu ini dan memungkinkan untuk penundaan
Langkah 6. Dorong dia untuk mencari bantuan profesional
Jika orang yang Anda cintai belum dirawat, menemui dokter tentang kecemasannya dapat memungkinkan dia untuk mendapatkan bantuan yang dia butuhkan. Penting untuk menyingkirkan penyebab medis atau biologis yang mendasari kecemasan. Setelah Anda tahu bahwa penyebab kecemasan orang yang Anda cintai adalah psikologis, Anda akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk mencari pengobatan. Untuk memberinya dorongan, Anda mungkin menyarankan untuk menemaninya membuat catatan, membantunya mengingat gejala, atau hanya untuk dukungan moral.
Langkah 7. Bentuk jaringan pendukung
Meminta bantuan orang lain bisa sangat mendorong seseorang dengan masalah kecemasan. Faktanya, orang-orang dengan jaringan dukungan informal yang kuat telah meningkatkan peluang mereka untuk mendapatkan manfaat dari pengobatan untuk kecemasan. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang spesifik. Mengetahui bahwa ada orang-orang di sekitar yang dapat diajak bicara dan berbagi kekhawatirannya, dapat membantu seseorang dengan masalah kecemasan merasa lebih baik.
Bagian 3 dari 4: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Ingatlah bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas kesehatan siapa pun
Anda dapat membantu mereka, dan Anda dapat menawarkan sumber daya, tetapi Anda tidak dapat menyembuhkan gangguan kecemasannya. Setiap gejala yang sulit atau kambuh bukanlah kesalahan Anda. Kecemasan kronis mengubah otak secara kimiawi dan neurologis dan ini membutuhkan waktu untuk sembuh. Adalah tanggung jawab individu untuk bekerja dengan dokter atau psikolognya dan memperbaiki dirinya sendiri.
Langkah 2. Berlatih perawatan diri
Hidup dengan atau berteman dengan seseorang dengan gangguan/masalah kecemasan bisa sangat melelahkan. Luangkan banyak waktu untuk diri sendiri. Anda tidak perlu merasa bersalah. Kebutuhan Anda juga penting, dan kesehatan emosional Anda penting. Beri diri Anda waktu sendiri dan bersedia untuk menetapkan batasan. Matikan telepon Anda pada waktu tertentu setiap malam, dan jangan menerima panggilan. Tersedia selama dua jam, tetapi kemudian pulang untuk bersantai.
Langkah 3. Gunakan jaringan dukungan Anda sendiri
Penting untuk memiliki teman dan keluarga Anda sendiri untuk mendukung Anda juga. Memiliki seseorang untuk diajak bicara untuk mendorong Anda bersabar akan mencegah kelelahan dan menjaga tingkat stres Anda. Merawat diri sendiri dan berada dalam keadaan sejahtera, menempatkan Anda pada posisi terbaik untuk membantu seseorang dengan masalah kecemasan.
Langkah 4. Konsultasikan dengan psikolog secara mandiri jika Anda merasa kewalahan
Akan sangat membantu untuk beralih ke para ahli untuk mempelajari lebih lanjut tentang gangguan kecemasan, kesehatan mental, dan mekanisme koping yang positif baik selama krisis maupun dalam jangka panjang. Seorang psikolog dapat membantu Anda mengatasi perasaan Anda sendiri tentang menangani seseorang dengan kecemasan serta memberi Anda strategi untuk merawatnya. Gangguan kecemasan juga mempengaruhi kesehatan pengasuh dan hubungan dengan orang yang menderita gangguan tersebut.
Bagian 4 dari 4: Memahami Kecemasan
Langkah 1. Pahami bahwa gangguan kecemasan adalah penyakit mental
Meskipun mungkin bukan sesuatu yang langsung terlihat, seperti patah kaki atau lengan, gangguan kecemasan memengaruhi fungsi sehari-hari dan kualitas hidup orang yang menderitanya. Gangguan kecemasan lebih dari kecemasan sementara (kekhawatiran atau ketakutan) yang dihadapi kebanyakan orang dari hari ke hari dan dapat menjadi lebih buruk dari waktu ke waktu jika tidak diobati.
Ini sangat penting jika Anda sendiri tidak pernah mengalami gangguan kecemasan
Langkah 2. Ketahui perbedaan antara kecemasan dan gangguan
Ada perbedaan yang signifikan antara perasaan cemas sesekali, seperti saat Anda pergi untuk wawancara kerja atau bertemu orang baru, dan gangguan kecemasan. Kecemasan adalah bagian normal dari kehidupan. Gangguan kecemasan bekerja pada banyak tingkatan: kognitif, biologis, neurologis dan bahkan mungkin genetik. Gangguan kecemasan akan membutuhkan bantuan profesional untuk disembuhkan melalui terapi bicara, pengobatan, atau keduanya. Ini mungkin terdengar sulit dan dengan ketekunan, itu bisa dilakukan.
Langkah 3. Pelajari tentang gangguan kecemasan
Mengetahui apa yang sedang dialami orang yang Anda cintai dapat memberi Anda empati dan menempatkan Anda pada posisi yang lebih baik untuk membantunya. Jika Anda tahu jenis gangguan kecemasan yang dimiliki orang yang Anda cintai, biasakan diri Anda dengan gejala-gejala tertentu dari urutan itu. Gangguan kecemasan meliputi Gangguan Kecemasan Umum, Fobia Sosial/Gangguan Kecemasan Sosial, Gangguan Panik, PTSD, dan Gangguan Kecemasan Pemisahan.
Jika Anda tidak yakin apakah orang yang Anda cintai memiliki gangguan kecemasan, carilah berbagai gejala kecemasan
Langkah 4. Pelajari teknik relaksasi dan strategi menenangkan
Gangguan kecemasan dan serangan tidak dapat diobati. Anda akan lebih mampu membantu orang yang Anda cintai selama kecemasan akut, ketika Anda tahu bagaimana menenangkannya dan meringankan gejalanya. Terutama belajar bagaimana melakukan latihan pernapasan dan intervensi yang membuat seseorang fokus di sini dan sekarang. (Ini dikenal sebagai teknik grounding).
Tips
- Ingatlah bahwa serangan kecemasan hampir tidak mungkin dicegah. Kemungkinannya, teman Anda merasa sangat malu karena tidak bisa mengendalikan kecemasannya, terutama jika itu terjadi di tempat umum. Lakukan yang terbaik untuk mengingatkannya bahwa itu bukan salahnya, dan bahwa dia sangat berani menghadapi serangan kecemasannya.
-
Gunakan hal-hal positif saat memberi nasihat. Orang yang Anda cintai sudah cukup stres, jadi nada yang mendorong dan membantu dengan lembut adalah yang terbaik. Pastikan bahwa umpan balik Anda tentang perasaannya bersifat konstruktif bila memungkinkan, dan sadari bahwa perasaan tidak aman, bahkan di lingkungan yang aman, adalah pengalaman yang sah.
- "Cobalah untuk memperlambat napasmu sedikit." (Ini lebih baik daripada "Jangan bernapas terlalu cepat," karena ini memberi tahu dia apa yang harus dilakukan daripada apa yang tidak boleh dilakukan.)
- "Duduklah jika perlu"
- "Ini air. Mau coba minum?"
- "Kamu melakukannya dengan sangat baik sejauh ini. Pertahankan."
- Jangan membantu seseorang menghindari apa yang membuatnya cemas. Dorong dia untuk perlahan-lahan menghadapi ketakutan dan pengalaman itu dan belajar bahwa mereka tidak dalam bahaya. Penghindaran dapat memperburuk kecemasan, lebih kuat dari waktu ke waktu.
- Coba gunakan aplikasi manajemen kecemasan.
- Hal teraman yang harus dilakukan jika seseorang mengalami episode kecemasan yang parah adalah menelepon ambulans atau pergi ke ruang gawat darurat.
- Selalu minta izin untuk membantu seseorang yang mengalami masalah kecemasan; jika Anda mencoba membantu tetapi orang tersebut tidak mengerti apa yang Anda lakukan atau mengapa, hal itu dapat memperburuk kecemasannya.
Peringatan
- Hindari menyakiti perasaan orang tersebut. Ini bisa membuat frustrasi, terutama jika orang yang Anda cintai dengan masalah kecemasan adalah anggota keluarga. Sabar.
- Jangan mencoba menghina atau membuat tuntutan keras untuk mendorong penghentian suatu perilaku. Jika teman Anda melakukan sesuatu yang dapat memperburuk situasi, seperti mencaci-maki dirinya sendiri, cobalah untuk menghadapi orang tersebut dengan suara yang tenang.
