Terkadang stres berlangsung lama dan terus-menerus dan perasaan stres menjadi berat dan sangat membebani. Pada saat-saat seperti ini, sangat penting bagi Anda untuk melakukan yang terbaik untuk mengurangi stres dan menjadi sesantai mungkin mengingat keadaan Anda saat ini.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengubah Pikiran Anda
Langkah 1. Jika memungkinkan, lepaskan stresor Anda
Salah satu cara untuk menjadi lebih santai adalah, jika mungkin, melepaskan diri dari situasi tersebut. Misalnya, jika Anda sedang bertengkar hebat dengan pasangan Anda, Anda dapat meminta maaf dan mengatakan sesuatu seperti "Ini benar-benar membuat saya stres dan saya hanya perlu istirahat 30 menit untuk membantu menjernihkan pikiran dan menenangkan diri, maka saya akan dengan senang hati melakukannya. melanjutkan pembicaraan."
Ingatlah bahwa tidak selalu mungkin untuk melepaskan diri dari situasi stres Anda, tetapi cobalah untuk mencari sedikit istirahat di mana Anda bisa mendapatkannya
Langkah 2. Mandi busa
Gunakan sampo atau formula mandi busa favorit Anda dan biarkan gelembung memenuhi bak mandi. Tenggelam dan tutup mata Anda dan lakukan yang terbaik untuk mengalihkan pikiran Anda dari apa pun yang membuat Anda stres.
Cobalah untuk mengingat bahwa, pada saat ini, yang terpenting adalah Anda menikmati dan bersantai di kamar mandi Anda. Anda dapat mengatasi masalah Anda di lain waktu; yang penting sekarang adalah relaksasi murni
Langkah 3. Ambil udara segar
Cobalah untuk membebaskan pikiran Anda sambil memikirkan alam tempat Anda berada. Jika hari cerah, serap sinar itu. Jika sedang hujan, dengarkan baik-baik dentuman rintik hujan pada benda-benda di lingkungan Anda. Jika dingin, perhatikan napas Anda saat bernapas masuk dan keluar perlahan. Kuncinya adalah hadir pada saat ini, dengan alam, untuk menjernihkan pikiran Anda dari apa yang membuat Anda stres.
Studi menunjukkan bahwa mengagumi alam bisa baik untuk kesehatan Anda; ini dapat memerangi dampak kesehatan negatif dari stres dan membantu meningkatkan kesejahteraan Anda
Langkah 4. Isi pikiran Anda dengan perasaan positif
Stres dan perasaan negatif sering kali berjalan beriringan; salah satu cara untuk lebih rileks dan melawan stres Anda adalah dengan mencoba membuat diri Anda merasa lebih bahagia dengan beberapa trik perdagangan. Ada beberapa cara berbeda untuk merasa lebih positif:
- Cobalah tersenyum. Hipotesis umpan balik wajah menunjukkan ada hubungan dua arah antara otot-otot wajah dan emosi. Meskipun biasanya Anda merasa bahagia dan tersenyum, Anda juga bisa tersenyum untuk merasa bahagia. Untuk memaksa diri Anda tersenyum, Anda bisa mencoba memegang pensil di antara gigi Anda sehingga bagian penghapus berada di sisi kiri mulut Anda dan bagian menulis berada di sisi kanan mulut Anda.
- Habiskan uang atau sebagian waktu Anda untuk orang lain. Penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kebahagiaan pendonor.
- Lakukan beberapa aktivitas fisik untuk meningkatkan kadar endorfin Anda, yang dapat membuat Anda merasa lebih bahagia.
Langkah 5. Pilih tanggapan Anda
Umumnya, Anda dapat melakukan salah satu dari dua hal saat menghadapi stres: Anda dapat mencoba mengubah situasi atau respons Anda terhadapnya. Terkadang, Anda mungkin tidak berdaya untuk mengubah sumber stres Anda, tetapi dalam kasus ini Anda masih dapat memilih bagaimana merespons stresor tersebut. Pertimbangkan beberapa pertanyaan saat memutuskan pendekatan Anda.
- Bisakah Anda menghindari stresor? Ini tidak selalu tepat - jika Anda selalu bertengkar dengan suami Anda dan memilih untuk bangun dan meninggalkan ruangan daripada menyelesaikan masalah Anda, maka menghindari bukanlah taktik yang baik. Tetapi jika penyebab stres Anda adalah rekan kerja yang tidak memiliki pengaruh terhadap pekerjaan Anda atau bukan bagian dari tim Anda, maka sebaiknya hindari dia untuk menjaga tingkat stres Anda tetap rendah. Contoh lain kapan penghindaran tepat adalah jika Anda stres karena lalu lintas - hindari kemacetan dengan naik kereta api atau pergi bekerja lebih awal, sehingga menghindari kemacetan lalu lintas di hari kerja.
- Bisakah Anda mengubah stresor dengan cara tertentu? Meskipun beberapa penyebab stres tidak dapat dihindari, dalam beberapa kasus Anda masih dapat mengubah penyebab stres tersebut sampai tingkat tertentu. Misalnya, Anda dan pasangan romantis Anda akan memiliki perselisihan di beberapa titik; ini wajar untuk semua hubungan, bahkan yang terbaik dari mereka. Namun, argumen ini dapat mengurangi stres jika Anda dan pasangan telah membuat rencana atau mendiskusikan cara menghadapi konflik. Misalnya, Anda mungkin setuju untuk pergi ke kamar terpisah untuk menenangkan diri selama pertengkaran sengit; gunakan bahasa "saya" untuk mengungkapkan perasaan Anda; tidak pernah menyalahkan atau mempermalukan atau menggunakan bahasa negatif ("Kamu tidak pernah…", "Kamu selalu…", "Sungguh menyebalkan ketika…"); hindari berteriak dan menyebut nama; setuju untuk tidak setuju dan/atau kompromi; dan seterusnya.
- Bisakah Anda beradaptasi dengan stresor? Terkadang Anda dapat mengubah perilaku Anda untuk mengurangi stres, bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasinya. Sekali lagi menggunakan contoh lalu lintas jam sibuk, jika Anda sering menemukan diri Anda tertekan oleh lalu lintas jam sibuk, Anda tidak dapat mengubahnya: Anda harus pergi bekerja, dan lalu lintas jam sibuk adalah masalah di seluruh dunia. Namun, Anda dapat mengubah pendekatan Anda dengan naik bus ke kantor, mengubah rute mengemudi, atau berangkat pada waktu di luar jendela lalu lintas jam sibuk.
- Bisakah Anda menerima stresor itu? Beberapa stresor tidak dapat diubah atau diubah. Misalnya, Anda sebagian besar tidak dapat mengubah perilaku atau pikiran orang lain. Atau, Anda tidak dapat mengubah hujan di hari pernikahan Anda. Namun, Anda dapat bekerja untuk menerima ini sebagai hal-hal di luar kendali Anda dan melepaskan kebutuhan Anda untuk mengendalikannya. Anda juga dapat melihatnya sebagai pengalaman belajar dari mana Anda dapat tumbuh.
- Anda dapat menggabungkan respons ini untuk mengatasi stres Anda. Kita sering menggunakan banyak teknik sekaligus sepanjang hari untuk mengatasi satu masalah atau masalah.
Metode 2 dari 2: Mengubah Perilaku Anda
Langkah 1. Bernapaslah dalam-dalam
Ini adalah teknik relaksasi yang melibatkan pernapasan perut dalam. Bernapas dalam-dalam meningkatkan aliran oksigen ke otak, merangsang sistem saraf parasimpatis Anda; ini membantu mengaktifkan respons relaksasi Anda, yang memperlambat detak jantung Anda, menurunkan tekanan darah Anda, dan melemaskan otot-otot Anda. Untuk terlibat dalam teknik relaksasi ini:
- Letakkan satu tangan di perut bagian bawah tepat di bawah tulang rusuk dan satu tangan di dada.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Cobalah untuk menarik napas selama 4 detik jika Anda bisa. Anda harus merasakan perut dan dada Anda mengembang saat Anda menarik napas.
- Tahan napas selama 1-2 detik. Kemudian, buang napas perlahan melalui hidung atau mulut. Cobalah untuk menghembuskan napas selama 4 detik jika Anda bisa. Ulangi proses ini sekitar 8 kali per menit selama beberapa menit atau sampai Anda merasa lebih rileks.
Langkah 2. Fokuskan pikiran Anda pada kata yang menenangkan
Anda juga dapat mencoba memfokuskan pikiran Anda pada satu kata yang menenangkan seperti tenang atau damai. Ulangi kata ini dalam pikiran Anda beberapa kali selama 5 menit.
Jika Anda kesulitan memusatkan perhatian pada kata tersebut, coba visualisasikan representasi kata tersebut. Jadi, jika kata Anda "tenang", coba bayangkan sebuah danau yang tenang. Ini dapat memiliki efek yang sama, mengaktifkan respons relaksasi Anda
Langkah 3. Latihan
Studi menunjukkan bahwa berolahraga adalah cara yang bagus untuk memerangi stres dan dengan demikian merasa lebih rileks. Berlari, pergi ke gym, atau bergabung dalam aktivitas seperti bola basket, hoki bola, atau softball untuk membantu Anda berkeringat dan mengurangi tingkat stres.
Cobalah mendengarkan musik upbeat saat Anda berolahraga untuk meningkatkan latihan Anda
Langkah 4. Relakskan otot Anda
Stres dapat menyebabkan otot Anda tegang, yang dapat memberi umpan balik dan membuat Anda merasa lebih stres. Menggunakan relaksasi otot progresif, atau PMR, dapat memungkinkan Anda melepaskan ketegangan itu dan membuat Anda merasa lebih rileks.
-
Ada rutinitas PMR online gratis yang dapat Anda ikuti seperti:
- Rutinitas Berkeley
- panduan MIT
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman jika Anda bisa, tetapi ini tidak diperlukan untuk beberapa teknik PMR.
- Kendurkan pakaian ketat jika Anda bisa. Duduklah dengan nyaman dan tarik dan hembuskan napas dalam jumlah yang sama saat Anda melakukan PMR.
- Mulailah dengan otot-otot wajah Anda, karena ini adalah area ketegangan yang umum. Mulailah dengan membuka mata Anda selebar mungkin dan tahan selama lima detik, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan. Selanjutnya, pejamkan mata Anda erat-erat selama lima detik, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan. Beri diri Anda 10 detik untuk memperhatikan bagaimana perasaan area ini setelah melakukan latihan tersebut.
- Pindah ke grup berikutnya. Kencangkan bibir Anda erat-erat selama lima detik, lalu lepaskan perlahan. Selanjutnya, tersenyum selebar mungkin selama lima detik, lalu lepaskan perlahan. Sekali lagi, biarkan diri Anda merasakan otot Anda yang sekarang lebih rileks selama sekitar 10 detik sebelum melanjutkan.
- Lanjutkan menegangkan kelompok otot selama lima detik, lalu lepaskan ketegangan. Beri diri Anda istirahat relaksasi 10 detik di antara kelompok.
- Maju melalui sisa kelompok otot Anda sesuai keinginan Anda: leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, kaki bagian bawah, kaki, dan jari kaki.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan latihan PMR penuh, coba lakukan hanya otot wajah Anda. Anda juga dapat mencoba pijat tangan cepat, karena kita sering membawa ketegangan yang berhubungan dengan stres di tangan kita.
Langkah 5. Bersosialisasi
Salah satu cara untuk melawan stres adalah dengan terlibat dengan keluarga dan teman-teman Anda. Studi menunjukkan bahwa dukungan sosial dapat menyangga stres.
