Tidur malam yang baik penting bagi semua orang untuk berfungsi sebaik mungkin pada hari berikutnya. Rutinitas tidur malam yang teratur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dengan memberi sinyal ke otak Anda kapan waktunya untuk melambat. Mengambil semua langkah yang diperlukan untuk tidur bisa tampak menakutkan atau mungkin membutuhkan waktu lama untuk Anda lakukan. Namun, jika Anda merencanakan jadwal yang telah ditetapkan, Anda dapat tidur dengan cepat setiap malam.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tidur
Langkah 1. Cabut dari perangkat elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum tidur
Berhenti menggunakan komputer, televisi, tablet, dan ponsel cerdas Anda untuk tidur lebih cepat. Semua gadget ini memancarkan cahaya biru, yang bisa membuat Anda tidak bisa tidur untuk beberapa saat setelah terpapar. Lebih buruk lagi, layar ini memiliki cahaya latar yang terang, memancarkan cahaya langsung ke mata Anda. Akhiri hari dengan mematikan perangkat Anda.
- Atur notifikasi di ponsel Anda agar berhenti di malam hari agar tidak terganggu atau tergoda untuk melihat layarnya.
- Jika Anda tidak dapat melepaskan diri dari perangkat Anda, coba kurangi kerusakannya. Gunakan aplikasi yang menyaring cahaya biru sebelum tidur. Beberapa ponsel dan tablet kini hadir dengan pengaturan ini yang sudah diprogram.
- Pembaca elektronik tertentu tanpa layar LCD atau lampu latar tidak memancarkan cahaya biru atau bersinar langsung ke mata. Ini sebanding dengan membaca buku konvensional dan dapat digunakan sebelum tidur.
Langkah 2. Makan camilan jika Anda lapar
Rasa lapar bisa membuat Anda sulit untuk tidur. Jika Anda merasa sedikit lapar saat bersiap-siap untuk tidur, pastikan untuk makan camilan kecil. Ini juga merupakan ide yang baik untuk minum air jika Anda cenderung mengalami dehidrasi.
- Beberapa makanan yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat adalah pisang, kalkun, yogurt, selai kacang, produk susu, dan biskuit gandum.
- Banyak orang bersantai dengan minuman nonalkohol bebas kafein seperti teh herbal atau susu hangat sambil bersiap-siap untuk tidur.
- Jangan makan besar sebelum tidur.
- Pastikan camilan Anda tidak berlemak atau pedas.
Langkah 3. Siapkan segala sesuatunya untuk hari berikutnya
Anda juga akan menghemat waktu di pagi hari dengan mengurus beberapa hal saat Anda bersantai. Beberapa contoh hal yang dapat Anda lakukan adalah:
- Meletakkan pakaian Anda.
- Menyiapkan pembuat kopi Anda.
- Mengemas makan siang Anda.
Langkah 4. Mandi jika Anda mencuci di malam hari
Anda dapat melakukan sebagian besar sisa rutinitas Anda dengan handuk saat Anda mengeringkan badan.
- Mandi air hangat dapat membantu Anda rileks sebelum tidur.
- Kebanyakan orang tidak perlu mencuci rambut setiap hari. Kurangi waktu tidur Anda dengan keramas beberapa kali seminggu atau kurang. Namun, jika Anda memiliki rambut yang halus dan berminyak, Anda mungkin harus tetap mencucinya setiap hari.
- Berlawanan dengan kepercayaan populer, boleh saja tidur dengan rambut basah. Namun, Anda perlu menarik rambut ke belakang dan menatanya untuk menariknya.
- Jika Anda memakai riasan, pastikan untuk melepasnya sebelum tidur. Meninggalkan riasan dapat menyumbat pori-pori dan menyebabkan jerawat.
Langkah 5. Sikat gigi Anda
Anda harus menyikat gigi sebelum tidur tetapi hanya setelah Anda selesai makan dan minum. Ini akan mencegah bau mulut di pagi hari dan membantu melindungi Anda dari gigi berlubang.
- Anda harus menyikat gigi selama dua menit. Mungkin berguna bagi Anda untuk menyetel timer. Beberapa sikat gigi elektrik bahkan dilengkapi dengan pengatur waktu dua menit yang sudah terpasang di pegangannya.
- Gunakan sikat berbulu halus agar email gigi tidak terkikis.
- Gunakan pasta gigi berfluoride untuk perlindungan maksimal.
- Jangan lupa untuk menyikat lidah juga.
- Gunakan toilet dengan cepat jika perlu. Setelah itu, akhirnya waktu untuk menuju ke kamar tidur Anda.
Langkah 6. Naik ke tempat tidur
Ingatlah untuk membuat target waktu tidur Anda sedekat mungkin. Berbaring di tempat tidur karena bangun terlalu pagi bisa sama buruknya dengan tidur Anda seperti tidur larut malam. Jika Anda mendapati diri Anda secara teratur membutuhkan waktu setengah jam atau lebih untuk tertidur, pertimbangkan untuk memindahkan waktu tidur Anda yang biasa sedikit lebih awal.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda dapat menyimpan catatan kebiasaan tidur Anda yang disebut buku harian tidur. Tuliskan jam berapa Anda benar-benar tidur. Simpan buku harian tidur Anda di nakas Anda jika Anda membutuhkan waktu lama untuk tertidur atau bangun di malam hari
Langkah 7. Baca sampai Anda merasa mengantuk
Kecuali jika Anda adalah tipe orang yang langsung tertidur, Anda mungkin perlu melakukan sesuatu untuk menyibukkan pikiran saat Anda tertidur. Karena Anda tidak boleh melihat layar LCD sebelum tidur, buku adalah bentuk hiburan relaksasi dengan rangsangan rendah terbaik yang tersedia. Jika Anda merasa diri Anda mulai lelah, matikan lampu atau e-reader Anda dan tutup mata Anda.
Hindari membaca sesuatu yang terlalu menarik. Jika Anda tersesat dalam cerita yang bagus, Anda mungkin tidak ingin tidur. Penulisan teknis yang kering mungkin akan membantu Anda tertidur lebih cepat daripada novel petualangan yang mengasyikkan
Metode 2 dari 3: Mengatur Waktu dengan Tepat
Langkah 1. Tentukan waktu tidur dan patuhi itu
Untuk tidur yang berkualitas, penting untuk menetapkan rutinitas waktu tidur yang teratur. Bagian utama dari ini adalah bersiap-siap untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Anda akan menggunakan waktu tidur yang Anda pilih untuk sebagian besar rutinitas Anda, menghitung mundur untuk mencari tahu kapan harus mulai bersiap-siap untuk tidur.
- Jika ada waktu tertentu yang Anda perlukan untuk bangun dari tempat tidur, hitung mundur dari itu untuk memilih waktu tidur Anda.
- Sementara banyak orang berpikir setiap orang harus mendapatkan delapan jam semalam, jumlah sebenarnya bervariasi dari orang ke orang. Cari tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk merasakan yang terbaik dan atur waktu tidur Anda dengan mempertimbangkan hal itu.
Langkah 2. Berolahraga lima sampai enam jam sebelum tidur
Berolahraga selama 20 hingga 30 menit setiap hari akan membantu Anda tidur lebih cepat. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur Anda dapat merangsang pikiran dan tubuh Anda secara berlebihan, sehingga lebih sulit untuk tertidur. Rencanakan aktivitas Anda lima hingga enam jam sebelum Anda ingin tidur untuk hasil yang optimal.
Langkah 3. Hindari kafein, nikotin, dan alkohol sebelum tidur
Ketiga zat ini dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda.
- Hentikan semua konsumsi kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur Anda. Agar Anda tidak teler sepanjang malam, hindari kopi, teh, cokelat, soda berkafein, dan pereda nyeri tertentu. Ingatlah bahwa kopi dan teh tanpa kafein masih mengandung kafein. Jika Anda minum teh untuk bersantai sebelum tidur, pastikan itu teh herbal yang benar-benar bebas kafein.
- Banyak orang tidak menyadarinya karena mereka mungkin menggunakan produk tembakau untuk bersantai, tetapi nikotin di dalamnya sebenarnya adalah stimulan seperti kafein. Selain itu, gejala penarikan akan membuat Anda lebih sering bangun, merusak tidur Anda. Sementara berhenti dari produk tembakau sama sekali akan membuat Anda mendapatkan tidur terbaik, jika Anda harus merokok, pastikan rokok terakhir Anda untuk malam itu setidaknya dua jam sebelum tidur.
- Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, alkohol juga membuat Anda lebih sering terbangun sepanjang malam. Minumlah minuman terakhir Anda setidaknya satu jam sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memproses alkohol.
Metode 3 dari 3: Tidur dengan Cepat
Langkah 1. Buat diri Anda senyaman mungkin
Langkah terakhir yang Anda ambil sebelum tidur adalah membuat pikiran Anda cukup rileks untuk beristirahat di malam hari. Jika Anda tidak nyaman di tempat tidur, Anda cenderung membutuhkan waktu lama untuk tertidur.
- Tergantung pada apa yang ingin Anda kenakan, piyama Anda bisa longgar atau ketat, lembut atau kaku. Satu-satunya hal yang penting adalah bahwa piyama Anda adalah hal yang paling nyaman di lemari pakaian Anda.
- Pastikan kamar tidur Anda sejuk tanpa terlalu dingin.
- Belilah bantal, kasur, dan tempat tidur yang tepat yang sesuai dengan selera Anda. Jika beberapa aspek kurang tepat, coba item lain jika Anda bisa.
- Jangan mengabaikan kenyamanan pendengaran Anda. Jika Anda sensitif terhadap kebisingan, bahkan gangguan kecil pun dapat membuat Anda terjaga sepanjang malam. Jalankan kipas atau mesin white noise untuk menutupi suara yang mengganggu.
Langkah 2. Pastikan kamar tidur Anda benar-benar gelap
Aspek terpenting dari kamar tidur bagi kebanyakan orang adalah mematikan cahaya sebanyak mungkin. Cahaya dapat menipu kita untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari, sehingga menghentikan siklus tidur kita.
- Pengecualian untuk aturan ini adalah lampu kecil untuk membaca yang dapat Anda matikan dengan mudah saat berbaring. Anda dapat menggunakan lampu dengan bohlam watt rendah di meja samping tempat tidur Anda atau lampu buku kecil.
- Jika ada cahaya di luar jendela kamar tidur Anda yang terlalu terang, pertimbangkan untuk memasang gorden blackout. Strategi yang sama dapat digunakan jika Anda bekerja malam dan terpaksa tidur saat matahari masih terbit.
Langkah 3. Minum obat tidur pada waktu yang tepat
Jika dokter Anda telah mengarahkan Anda untuk mengambil bantuan tidur malam, penting untuk minum obat Anda pada waktu yang tepat setiap malam.
- Ada berbagai macam obat tidur di pasaran, masing-masing dengan waktu dosis optimalnya sendiri.
- Beberapa orang bereaksi berbeda terhadap obat-obatan dan mungkin perlu minum obat tidur pada waktu yang tidak standar.
- Obat-obatan yang bekerja cepat, yang mencakup sebagian besar alat bantu tidur yang diresepkan, umumnya harus diminum tepat sebelum Anda naik ke tempat tidur.
- Bergantung pada alasan Anda mengonsumsi melatonin, Anda mungkin disarankan untuk meminumnya antara satu hingga lima jam sebelum tidur.
Tips
- Untuk menghemat lebih banyak waktu, Anda dapat menyikat gigi dan menghapus riasan di kamar mandi.
- Jangan terburu-buru melalui langkah-langkah kebersihan. Senyum yang bersih adalah senyum yang menyenangkan, dan terburu-buru di kamar mandi bisa berpotensi berbahaya jika Anda terpeleset.
