Kondisi kecemasan seperti kecemasan sosial dan gangguan stres pasca-trauma sering diperkuat dengan koping penghindaran. Avoidance coping adalah tindakan menghindari pikiran, perasaan atau situasi tertentu untuk meminimalkan atau mencegah kecemasan. Namun, semakin Anda menghindari situasi yang memicu kecemasan, semakin Anda terpengaruh. Anda dapat menghentikan perilaku koping penghindaran dengan terlebih dahulu membawa kesadaran pada penghindaran. Kemudian, Anda dapat mengatasinya dengan menggunakan teknik untuk mengendalikan kecemasan dan secara bertahap memaparkan diri Anda pada situasi yang menyebabkan kecemasan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Toleransi terhadap Situasi yang Memicu Kecemasan
Langkah 1. Mulai dari yang kecil
Jika Anda belajar untuk menoleransi pikiran dan perasaan yang tidak nyaman, maka Anda tidak memerlukan koping penghindaran. Terapi pemaparan sering membantu mengurangi kecemasan di sekitar situasi tertentu. Namun, Anda tidak ingin memaksakan diri terlalu cepat ke dalam situasi yang memicu kecemasan.
- Berlatih eksposur dengan secara bertahap membangun toleransi Anda. Anda dapat melakukan ini dengan memulai dengan aktivitas atau peristiwa yang paling sedikit menyebabkan kecemasan. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat secara bertahap beralih ke salah satu yang menyebabkan lebih banyak, dan lebih banyak lagi. Pastikan Anda memberi diri Anda kerangka waktu yang realistis untuk mencapai tujuan ini. Ingatlah bahwa itu tidak akan terjadi dalam semalam dan Anda mungkin akan menjadi pekerjaan yang sedang berjalan untuk sementara waktu dan tidak apa-apa.
- Anda dapat melakukan ini lebih efektif dengan membuat daftar. Beri peringkat pada situasi-situasi yang memicu kecemasan bagi Anda. Misalnya, Anda dapat mencantumkan, "berbicara di depan audiens", "mengajak seseorang berkencan", atau "pergi ke restoran sendirian". Mulailah dengan situasi yang paling tidak menimbulkan kecemasan dan tingkatkan terus.
- Setiap kali Anda mencapai tujuan, temukan cara untuk merayakan atau memperingati setiap langkah di antara jalan tersebut. Ini bahkan bisa menjadi sesuatu yang kecil seperti, menulisnya di jurnal Anda dan mengucapkan selamat kepada diri sendiri dengan suara keras.
Langkah 2. Buat rencana
Rencanakan untuk mengekspos diri Anda pada situasi yang biasanya Anda hindari. Persiapkan diri Anda untuk pengalaman kecemasan dengan memilih satu pikiran, perasaan, aktivitas, atau situasi yang biasanya menyebabkan kecemasan.
- Misalnya, jika Anda ingin berlatih pergi ke restoran sendiri, Anda bisa memulainya dengan membeli makanan sendiri beberapa kali. Kemudian, Anda mungkin meminta untuk duduk.
- Cara lain untuk menyusun rencana Anda mungkin dalam tingkat eksposur. Misalnya, Anda mungkin baik-baik saja sarapan sendirian, tetapi makan malam membuat Anda cemas. Anda akan ingin secara bertahap membangun makan malam di restoran sendirian.
- Untuk meningkatkan kemungkinan Anda akan tetap pada rencana Anda, Anda mungkin juga ingin memiliki teman yang bertanggung jawab. Ini bisa menjadi profesional kesehatan mental, teman, atau anggota keluarga. Pastikan bahwa mereka mengetahui langkah-langkah yang telah Anda pilih untuk diikuti dan bahwa mereka akan membantu untuk meminta pertanggungjawaban Anda.
TIPS AHLI
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Langkah 3. Tenangkan diri Anda saat kecemasan menyerang
Saat Anda mengekspos diri Anda pada situasi yang memicu kecemasan, gunakan teknik menenangkan diri Anda. Selain pernapasan dalam dan relaksasi otot progresif, Anda dapat mendengarkan musik yang menenangkan atau menyatakan ungkapan afirmasi, seperti "Saya bisa melakukan ini" atau "Saya berani."
Ungkapan lain yang bermanfaat untuk diulangi kepada diri sendiri adalah, "Tidak ada kecemasan yang bisa bertahan selamanya." Ini akan membantu Anda mengingat bahwa apa yang Anda rasakan bersifat sementara
Langkah 4. Lakukan pengujian realitas pada pikiran Anda
Begitu Anda mulai terbiasa dengan sensasi kecemasan, Anda perlu fokus pada pemikiran seputar situasi ini. Pengujian realitas memungkinkan Anda menilai situasi dari sudut pandang objektif untuk mengurangi kecemasan yang ditimbulkannya.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tidak bisa meminta Pak Thomas untuk menjelaskan tugas setelah kelas. Terakhir kali dia berteriak padaku.” Cobalah untuk melihat situasi ini dari sudut yang berbeda. Apakah ada cara lain untuk melihatnya?
- Kenyataannya adalah bahwa hanya karena Tuan Thomas berteriak terakhir kali tidak berarti dia akan melakukannya kali ini. Juga, dia mungkin berteriak karena alasan yang terpisah dari pertanyaan Anda. Mungkin dia mengalami hari yang buruk dan lelah. Mungkin kali ini, dia dalam suasana hati yang lebih baik.
- Jika Anda tidak dapat menyesuaikan pikiran Anda sendiri, maka Anda juga dapat mencoba menghubungi orang yang objektif untuk membantu membawa Anda kembali ke kenyataan. Beri tahu mereka apa yang sedang terjadi dan apa yang membuat Anda cemas.
Langkah 5. Dapatkan bantuan dari seorang profesional
Proses belajar untuk menoleransi situasi yang memicu kecemasan bisa jadi menantang. Anda dapat mencari bantuan dari seorang profesional untuk membantu Anda menghentikan perilaku koping penghindaran Anda. Salah satu bentuk terapi, yang dikenal sebagai terapi pemaparan, telah terbukti efektif membantu mengurangi kecemasan dan peristiwa yang memicunya.
Perlu diingat bahwa ada banyak jenis dan tingkat terapi paparan yang berbeda. Misalnya, terapis Anda mungkin memutuskan untuk menggunakan pendekatan bertingkat untuk memaparkan Anda pada hal-hal yang menyebabkan Anda sedikit cemas terlebih dahulu, atau mereka mungkin menggunakan pendekatan banjir dan memaparkan Anda pada hal atau hal-hal yang paling membuat Anda cemas terlebih dahulu.. Bergantung pada apa yang menyebabkan Anda cemas, mereka mungkin menggunakan terapi paparan in vivo, yang sebenarnya memaparkan Anda pada hal-hal yang Anda takuti, atau terapi paparan imajiner di mana Anda membayangkan paparan terjadi
Metode 2 dari 3: Belajar Mengendalikan Kecemasan
Langkah 1. Latih pernapasan dalam
Stres dan kecemasan mengakibatkan sesak napas. Anda dapat secara efektif mengendalikan kecemasan dan mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh dengan pernapasan dalam, yang akan melawan perasaan otak Anda bahwa Anda dalam bahaya. Latihan-latihan ini membantu Anda menyadari bahwa Anda aman-detak jantung Anda melambat, tekanan darah Anda turun, dan otot-otot Anda mulai rileks.
- Mulailah latihan pernapasan dalam yang dapat Anda gunakan sebagai pengganti koping penghindaran.
- Cobalah bernapas perlahan dengan hidung hingga hitungan lima. Tahan napas sebentar. Kemudian, hembuskan napas melalui mulut hingga hitungan kelima. Ulangi ini beberapa kali sampai Anda mulai merasa lebih rileks.
Langkah 2. Lakukan relaksasi otot progresif
Seringkali, ketika Anda menghadapi kecemasan, Anda menegangkan berbagai kelompok otot. Belajar untuk melembutkan dan mengendurkan otot-otot ini dapat membantu Anda mengurangi kecemasan yang Anda rasakan.
Untuk melatih relaksasi otot progresif, temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring. Mulailah dari bagian atas kepala atau bagian bawah kaki Anda. Bekerja dengan cara Anda, tegang setiap kelompok otot. Tahan ketegangan sejenak, lalu lepaskan. Perhatikan bagaimana keadaan santai terasa. Lanjutkan ke seluruh tubuh Anda
Langkah 3. Dapatkan perspektif pengamat tentang pikiran cemas
Mundur dan melihat pikiran Anda dari lensa yang berbeda dapat membantu Anda untuk menyadari bahwa mereka tidak harus memiliki kekuasaan atas Anda. Ini juga membantu Anda mendapatkan objektivitas ketika Anda ingin mulai menantang pikiran cemas.
Ketika pikiran cemas muncul, nyatakan. Anda mungkin berkata, “Saya memiliki pemikiran bahwa saya ingin melewatkan acara sosial. Saya tidak ingin orang-orang melihat saya.”
Langkah 4. Cobalah perhatian penuh
Perhatian penuh dapat digunakan sepanjang kehidupan sehari-hari untuk membantu Anda mengatur perhatian Anda. Ini membantu ketika pikiran cemas menyalip otak Anda untuk memperlambat dan fokus pada saat ini. Tujuannya adalah untuk fokus sepenuhnya pada aktivitas yang ada tanpa memberikan perhatian pada pemikiran yang bersaing.
- Anda dapat melakukan mindfulness saat makan dengan hanya berfokus pada sensasi makanan, mengunyah, dan menelan. Anda juga dapat mandi dengan penuh perhatian, berpakaian dengan penuh perhatian, atau mengemudi dengan penuh perhatian.
- Untuk menjadikan ini kebiasaan, sertakan latihan mindfulness sebagai bagian rutin dari jadwal Anda. Ini akan membantu meningkatkan kesadaran Anda akan tubuh, napas, dan pikiran Anda sepanjang waktu.
Metode 3 dari 3: Melacak Penghindaran Anda
Langkah 1. Luangkan waktu untuk mengamati dan mencatat koping penghindaran
Untuk menghentikan koping penghindaran, Anda perlu tahu bahwa Anda melakukannya. Luangkan waktu untuk bertindak sebagai pengamat pikiran, perasaan, dan perilaku Anda sendiri.
Mintalah orang-orang yang dekat dengan Anda untuk memberi tahu Anda ketika Anda tampak menghindari hal-hal yang membuat Anda cemas
Langkah 2. Tuliskan situasi yang cenderung Anda hindari
Bawalah buku catatan agar Anda dapat mencatat informasi menarik apa pun yang Anda pelajari melalui pengamatan Anda. Perhatikan situasi mana yang mendorong Anda untuk menghindari dan apa yang Anda lakukan untuk menghindarinya.
- Misalnya, Anda mungkin menghindari masuk ke gedung tertentu di sekolah Anda karena mengingatkan Anda pada kejadian memalukan yang terjadi di sana.
- Anda mungkin akan terkejut dengan seberapa jauh Anda akan menghindari hal-hal yang membuat Anda merasa cemas. Misalnya, Anda mungkin berpura-pura sakit atau berbohong tentang pertunangan sebelumnya.
Langkah 3. Catat pikiran dan perasaan yang Anda miliki saat menghindari
Meskipun Anda mungkin terlibat dalam koping penghindaran untuk mencegah kecemasan, Anda mungkin menemukan bahwa itu memiliki efek sebaliknya. Menghindari membatasi Anda untuk dapat tumbuh dan belajar dari apa yang Anda takuti. Dan, itu akhirnya menambah stres dan kecemasan Anda.
Tuliskan pikiran dan perasaan Anda ketika Anda menghindari. Misalnya, Anda mungkin menghindari gedung, tetapi masih merasa cemas. Atau, Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya benar-benar aneh."
Langkah 4. Lihat dampak penghindaran terhadap kesehatan dan kesejahteraan Anda
Untuk sepenuhnya mengambil tindakan terhadap koping penghindaran Anda, Anda perlu menyadari bahwa penghindaran tidak membantu. Pikirkan kembali beberapa situasi atau peristiwa yang telah Anda hindari dan hasilnya.
- Apakah ada konsekuensi negatif yang terkait dengan koping penghindaran? Mungkin Anda kehilangan teman, kehilangan kesempatan kerja yang besar, atau melihat diri Anda lemah karenanya.
- Juga, pastikan untuk bertanya kepada pasangan, keluarga, dan teman dekat Anda, “Apakah kecemasan saya memengaruhi hidup Anda?”
