Penelitian menunjukkan bahwa olahraga adalah salah satu faktor terpenting dalam mengurangi dan mencegah penyakit jantung. Namun, setelah Anda mengalami serangan jantung, jantung Anda mungkin tidak seefisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Jika dokter Anda telah memberi Anda lampu hijau, Anda dapat perlahan mulai berolahraga lagi untuk membangun kekuatan dan kesehatan jantung Anda. Para ahli mencatat bahwa orang yang terlibat dalam program latihan setelah serangan jantung memiliki hasil yang lebih baik, lebih sedikit rawat inap ulang, dan tingkat kelangsungan hidup bebas peristiwa yang lebih tinggi di tahun berikutnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Berolahraga
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda
Pastikan dokter Anda telah mengizinkan Anda untuk berolahraga sebelum memulai program olahraga. Ketika jantung Anda rusak karena kekurangan oksigen, dibutuhkan beberapa minggu untuk sembuh dan kembali ke fungsi terbaiknya. Anda mungkin menjalani tes stres sebelum meninggalkan rumah sakit, yang dapat memberi tahu dokter Anda tentang tingkat aktivitas fisik yang dapat Anda tangani. Umumnya, tidak ada jumlah waktu yang Anda butuhkan untuk menunggu sebelum berolahraga. Dokter Anda akan memutuskan kerangka waktu latihan spesifik Anda berdasarkan kesehatan Anda saat ini, tingkat kerusakan jantung Anda, dan kondisi fisik Anda sebelum serangan.
Dokter Anda akan menyarankan agar Anda tidak menekan otot jantung dengan olahraga atau seks sampai otot sembuh
Langkah 2. Sadari pentingnya olahraga
Olahraga akan membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan efisiensi oksigen, menurunkan tekanan darah, menstabilkan gula darah, mengurangi potensi diabetes, membantu mengelola stres dan berat badan, serta membantu menurunkan kadar kolesterol. Semua faktor ini juga akan membantu mengurangi risiko serangan jantung lainnya. Mulailah rehabilitasi Anda dengan latihan aerobik, atau kardio.
- Latihan anaerobik adalah latihan yang intensitasnya cukup tinggi untuk memicu pembentukan asam laktat yang dapat menumpuk di jantung Anda. Pelatihan anaerobik digunakan terutama untuk olahraga non-daya tahan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kekuatan. Jenis olahraga ini harus dihindari setelah serangan jantung.
- Ambang anaerobik adalah titik di mana Anda menyeberang dari melakukan aerobik ke anaerobik. Atlet ketahanan berlatih untuk meningkatkan ambang batas itu sehingga mereka dapat tampil pada tingkat intensitas yang lebih tinggi tanpa pembentukan asam laktat.
Langkah 3. Lakukan program rehabilitasi jantung jika tersedia
Setiap orang pulih dari serangan jantung pada tingkat yang berbeda. Tingkat pemulihan dipengaruhi oleh jumlah otot jantung yang rusak dan kebugaran fisik Anda sebelum serangan jantung. Selama rehabilitasi jantung, terapis Anda akan memantau program latihan Anda dengan elektrokardiogram dan tekanan darah untuk mencegah cedera. Setelah Anda menyelesaikan enam sampai 12 minggu rehabilitasi jantung yang diawasi, Anda dapat dibebaskan untuk melakukan program latihan Anda di rumah.
Orang yang terlibat dalam program rehabilitasi jantung yang ditentukan oleh dokter atau melalui tim akan memiliki hasil jangka panjang yang lebih baik dan pulih lebih cepat. Terlepas dari kenyataan ini, hanya sekitar 20% pasien yang memenuhi syarat yang direkomendasikan untuk menerima rehabilitasi jantung atau program latihan yang ditentukan setelah serangan jantung. Angka-angka itu lebih rendah untuk wanita dan pasien yang lebih tua
Langkah 4. Belajar mengukur denyut nadi Anda
Ambil denyut nadi Anda di pergelangan tangan Anda dan bukan di leher Anda (arteri karotis). Anda mungkin secara tidak sengaja memblokir arteri karotis saat mengambil denyut nadi Anda. Letakkan dua jari pertama (bukan ibu jari Anda, karena memiliki denyut nadi sendiri) dari satu tangan di pergelangan tangan Anda tepat di bawah ibu jari tangan yang lain. Anda harus merasakan denyut nadi Anda. Hitung berapa kali Anda merasakan denyutan selama periode 10 detik dan kemudian kalikan angka itu dengan enam.
- Anda akan ingin melacak seberapa cepat jantung Anda memompa sehingga Anda dapat menjaga detak jantung Anda dalam kisaran yang Anda tentukan dengan penyedia medis Anda.
- Kisaran ini akan berbeda tergantung pada usia Anda, berat badan, tingkat kebugaran dan jumlah kerusakan jantung yang Anda derita.
Langkah 5. Bicarakan dengan dokter Anda tentang seks
Seks adalah bentuk latihan. Sering kali setelah serangan jantung Anda akan dirujuk untuk menunggu dua sampai tiga minggu sebelum berhubungan seks. Jangka waktu ini tergantung pada jumlah kerusakan pada jantung dan hasil tes stres Anda.
Dokter Anda mungkin juga menentukan bahwa Anda harus menunggu lebih dari tiga minggu sebelum berhubungan seks
Bagian 2 dari 3: Mulai Berolahraga
Langkah 1. Lakukan peregangan sebelum berolahraga
Dengan izin dokter Anda, Anda sering dapat mulai melakukan peregangan di rumah sakit. Cobalah untuk melakukan peregangan setidaknya sekali sehari agar tubuh Anda siap untuk berolahraga. Ingatlah untuk rileks dan bernapas melalui peregangan. Jaga agar persendian Anda sedikit tertekuk dan jangan pernah terkunci selama peregangan untuk mencegah cedera. Anda juga harus menghindari memantulkan otot-otot Anda. Sebaliknya, lakukan peregangan dengan lancar dan tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi peregangan tiga sampai empat kali.
Peregangan tidak meningkatkan kekuatan otot atau efisiensi jantung, tetapi meningkatkan fleksibilitas Anda, memungkinkan Anda melakukan berbagai jenis latihan dengan lebih mudah, meningkatkan keseimbangan, dan akan meredakan ketegangan otot
Langkah 2. Mulailah program latihan Anda dengan berjalan kaki
Apakah Anda seorang pelari maraton sebelum serangan jantung atau kentang sofa, program latihan Anda setelah serangan jantung dimulai dengan program berjalan. Lakukan pemanasan jalan kaki selama tiga menit. Kemudian tingkatkan kecepatan di mana Anda bernapas lebih berat daripada saat Anda duduk, tetapi Anda masih bisa berbicara dan bercakap-cakap. Berjalanlah selama kurang lebih 5 menit dengan kecepatan ini. Tambahkan sekitar satu atau dua menit untuk jalan kaki harian Anda setiap hari sampai Anda berjalan 30 menit setiap hari.
- Berjalanlah dengan pasangan selama beberapa minggu pertama dan tetap dekat dengan rumah jika Anda merasa tidak nyaman atau kehabisan napas. Bawalah ponsel Anda jika Anda memerlukan bantuan dari rumah atau untuk menelepon 911 jika terjadi keadaan darurat.
- Ingatlah untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga.
Langkah 3. Berhati-hatilah saat menambahkan aktivitas
Hindari aktivitas berat selama empat sampai enam minggu setelah serangan jantung Anda. Diperlukan waktu kira-kira enam minggu bagi jantung Anda untuk sembuh cukup untuk olahraga sedang hingga berat bahkan jika Anda berada dalam kondisi yang cukup baik sebelum serangan jantung. Hindari hal-hal seperti: mengangkat atau menarik berat, menyedot debu, menggosok, menyapu, mengecat, berlari, memotong rumput atau gerakan tiba-tiba. Anda dapat mulai melakukan hal-hal seperti berjalan di permukaan datar selama beberapa menit, memasak, mencuci piring, berbelanja, berkebun ringan, dan pekerjaan rumah ringan.
- Tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda secara bertahap tanpa pernah beralih ke latihan anaerobik.
- Harapkan bahwa otot kaki dan lengan Anda mungkin sakit dalam beberapa jam dan hari setelah dimulainya program. Mereka seharusnya tidak sakit atau merasa sakit selama latihan.
Langkah 4. Tingkatkan latihan Anda secara bertahap
Sama seperti jika Anda memulai program olahraga sebelum serangan jantung, Anda pasti ingin meningkatkan waktu dan intensitas Anda secara bertahap. Ini akan mengurangi potensi cedera Anda dan membuat Anda tetap termotivasi. Jangan mulai meningkatkan waktu atau intensitas sampai dokter Anda mengizinkan Anda untuk melakukan lebih dari berjalan selama 30 menit. Diperlukan waktu hingga 12 minggu untuk merasa nyaman berjalan 30 menit dengan cepat tergantung pada jumlah kerusakan jantung dan tingkat kebugaran Anda sebelumnya.
Setelah Anda merasa nyaman berjalan cepat selama 30 menit sekali sehari, Anda dapat mulai menggabungkan jenis olahraga lain seperti bersepeda, hiking, mendayung, joging, atau tenis
Langkah 5. Periksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan latihan kekuatan
Tidak mungkin dokter Anda akan merekomendasikan Anda memulai program latihan kekuatan langsung dari rumah sakit. Sebaliknya, Anda harus bertanya kepada dokter Anda tentang memulai program latihan kekuatan.
- Anda dapat menggunakan beban tangan di rumah atau satu set band resistensi yang Anda berdiri di atau jangkar di ambang pintu. Band resistensi dapat digunakan untuk kedua lengan dan kaki dan akan memungkinkan Anda secara bertahap meningkatkan jumlah resistensi dan energi yang Anda keluarkan.
- Beri waktu otot Anda untuk pulih di antara sesi, jadi jangan latihan kekuatan lebih dari tiga kali seminggu dan tunggu setidaknya 48 jam di antara setiap sesi.
- Latihan kekuatan juga akan meningkatkan kemungkinan Anda dapat kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya, seperti memotong rumput, bermain dengan cucu, dan membawa belanjaan. Latihan kekuatan akan mengurangi potensi bahwa Anda akan menderita lebih banyak aktivitas dan pengecilan otot.
- Jangan menahan napas saat Anda mengangkat beban atau bergerak melawan resistance band. Ini meningkatkan tekanan di dada Anda dan menempatkan beban kerja yang lebih besar di jantung Anda.
Langkah 6. Tetap aktif sepanjang hari
Setelah Anda berolahraga, jangan tinggal di kursi sepanjang hari. Penelitian telah menentukan bahwa meskipun Anda dapat berolahraga hingga satu jam sehari, jika Anda tetap di kursi Anda selama delapan jam berikutnya bekerja atau menonton televisi, Anda akan kehilangan semua manfaat olahraga. Sebagai gantinya, cobalah untuk mengakhiri hari Anda dengan bangun dan melakukan peregangan atau bergerak setiap 30 menit. Bangun untuk minum segelas air, menggunakan kamar mandi, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan selama lima menit. Untuk mendorong gerakan, Anda juga dapat:
- Berjalan-jalan ketika Anda sedang berbicara di telepon, atau setidaknya berdiri daripada duduk.
- Letakkan segelas air di seberang ruangan sehingga Anda harus bangun setiap 30 menit untuk minum.
- Atur ruang Anda sehingga mendorong Anda untuk bangun dan turun di siang hari.
Bagian 3 dari 3: Perhatikan Tanda Peringatan
Langkah 1. Cari tanda-tanda bahwa jantung Anda bekerja terlalu keras
Jika Anda merasakan nyeri dada, mual, pusing, detak jantung tidak teratur, atau sesak napas saat berolahraga, segera hentikan. Latihan ini mungkin membuat jantung Anda tegang. Hubungi dokter Anda atau 911 jika gejalanya tidak hilang dengan cepat. Jika Anda memiliki resep nitrogliserin, bawalah saat berolahraga. Anda juga harus menuliskan gejala yang Anda alami, waktu, kapan terakhir kali Anda makan, berapa lama gejala tersebut berlangsung, dan seberapa sering gejala tersebut muncul.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala lain sebelum melanjutkan program olahraga. Dokter mungkin ingin melakukan tes stres lain sebelum Anda melanjutkan berolahraga
Langkah 2. Mencegah cedera dan kecelakaan
Kenakan pakaian dan sepatu yang benar untuk jenis olahraga yang Anda lakukan. Tetap terhidrasi selama berolahraga dan pastikan seseorang tahu ke mana Anda pergi ketika Anda pergi untuk berolahraga di luar. Selalu gunakan penilaian yang baik dan tetap dalam batas Anda.
Jauh lebih baik untuk terus berolahraga setiap hari dengan intensitas yang Anda rasa lebih ringan daripada yang bisa Anda atur, daripada harus absen selama berminggu-minggu karena cedera atau dirawat di rumah sakit karena penyakit jantung lainnya
Langkah 3. Hindari berolahraga di luar ruangan saat suhu tinggi atau rendah
Dalam cuaca yang sangat dingin atau panas, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen ke sel-sel Anda, termasuk jantung Anda. Jangan berolahraga di luar ruangan jika cuaca lebih dingin dari 35°F (1.7°C) atau lebih panas dari 85°F (29.4°C) dengan kelembapan lebih dari 80%.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Tetap terhidrasi saat Anda berolahraga. Apakah Anda berada di luar atau di gym, bawalah air dan minumlah sesering mungkin. Ketika Anda mengalami dehidrasi, darah Anda menjadi "lengket" dan jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
- Berlatihlah mencari denyut nadi di pergelangan tangan Anda sebelum berolahraga agar lebih mudah saat Anda berolahraga.
Peringatan
- Hentikan olahraga segera jika Anda merasakan nyeri dada, mual atau mual, atau sesak napas melebihi apa yang Anda harapkan untuk olahraga yang Anda lakukan. Hentikan latihan Anda dan pantau gejala Anda. Jika tidak hilang dalam tiga sampai lima menit, segera dapatkan bantuan medis.
- Hindari kondisi cuaca ekstrim. Panas atau dingin yang berlebihan dapat menyebabkan stres ekstra pada jantung. Hindari berolahraga di bawah sinar matahari langsung saat suhu di atas 85 °F (29 °C), kecuali jika kelembapannya sangat rendah. Hindari juga berolahraga di suhu dengan angin dingin 0 °F (−18 °C) atau di bawahnya.
