Nyeri tumit dapat disebabkan oleh berbagai penyebab, mulai dari penggunaan yang berlebihan, keseleo, dan melompat di permukaan yang keras hingga plantar fasciitis. Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera, sakit parah, dan tidak dapat menahan beban di kaki Anda. Untuk nyeri ringan, cobalah untuk beristirahat sebanyak mungkin, eskan area tersebut, dan minum obat pereda nyeri yang dijual bebas. Peregangan kaki dan betis dapat membantu, tetapi Anda harus berbicara dengan dokter sebelum melakukan peregangan, terutama jika Anda mengalami cedera. Anda juga harus mengganti alas kaki yang tipis, seperti sandal jepit, dengan sepatu yang kokoh dan mendukung. Jika rasa sakit tidak hilang setelah 2 hingga 3 minggu perawatan di rumah, jadwalkan janji temu dengan dokter atau ahli penyakit kaki Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memberikan Perawatan di Rumah
Langkah 1. Temui dokter jika Anda mengalami cedera dan tidak dapat menahan beban di kaki Anda
Nyeri ringan seringkali dapat hilang setelah 1 hingga 2 minggu perawatan di rumah. Namun, Anda harus segera menemui dokter jika rasa sakit yang tiba-tiba dan parah menghalangi Anda untuk menahan beban. Cedera seperti keseleo sedang hingga parah atau fraktur stres memerlukan perhatian medis.
Jika rasa sakit Anda ringan, berikan perawatan di rumah selama 2 hingga 3 minggu, lalu temui dokter Anda jika tumit Anda tidak membaik
Langkah 2. Istirahatkan kaki Anda sebanyak mungkin
Hindari berlari, melompat, mengangkat benda berat, dan aktivitas berat lainnya. Cobalah untuk menjauh dari kaki Anda sebanyak mungkin setidaknya selama seminggu.
Jika perlu, gunakan kruk atau tongkat untuk menjaga berat badan dari kaki yang sakit
Langkah 3. Oleskan es selama 15 menit hingga 4 kali sehari
Mengoleskan es di area tersebut dapat membantu mengurangi peradangan dan menghilangkan rasa sakit untuk sementara. Jangan mengoleskan es langsung ke kulit Anda. Sebagai gantinya, bungkus kompres es atau es dengan kain, lalu tempelkan ke kulit Anda selama 15 menit.
Anda juga dapat menempatkan tumit Anda di rendaman kaki es. Isi bak mandi dengan air es, lalu masukkan tumit Anda ke dalam air selama beberapa menit setiap kali. Suhu air tidak boleh di bawah 55 °F (13 °C). Lanjutkan mencelupkan kaki Anda hingga 15 menit
Langkah 4. Bungkus kaki Anda dengan selotip olahraga
Merekatkan kaki Anda dapat membantu menstabilkan tendon, otot, dan persendiannya. Jangkar ujung selotip olahraga tepat di bawah jempol kaki Anda, bungkus strip di bawah kaki Anda, bawa di sekitar tumit Anda, lalu silangkan di bawah kaki Anda lagi ke bagian bawah jari kelingking Anda.
- Anda seharusnya membuat X di bagian bawah kaki Anda, dengan bagian tengah X sejajar dengan bagian tengah kaki Anda.
- Ulangi menyilangkan selotip dalam bentuk X 3 kali, lalu bungkus selotip di sekitar kaki Anda secara horizontal sampai Anda menutupi seluruh kaki Anda dari bola ke tumit.
- Pastikan bungkus Anda tidak terlalu longgar atau terlalu kencang.
Langkah 5. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Aspirin atau ibuprofen dapat membantu mengurangi peradangan dan mengatasi rasa sakit. Minum obat apa pun sesuai dengan instruksi label.
Anda juga dapat mengonsumsi asetaminofen selama Anda tidak minum alkohol saat meminumnya. Dalam kombinasi, acetaminophen dan alkohol dapat menyebabkan kerusakan hati
Metode 2 dari 4: Mencoba Peregangan
Langkah 1. Hubungi dokter Anda sebelum melakukan peregangan, terutama jika Anda terluka
Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan peregangan saat Anda kesakitan atau jika Anda baru saja mengalami cedera. Jika mereka setuju, regangkan area tersebut hingga 3 menit total 2 hingga 3 kali per hari.
- Hentikan peregangan segera jika Anda merasakan sakit yang tajam.
- Peregangan dan pose yoga dapat membantu mengatasi plantar fasciitis, yang merupakan salah satu penyebab paling umum nyeri tumit.
Langkah 2. Pijat lembut tumit dan kaki Anda
Oleskan minyak atau lotion ke kaki Anda dan kemudian pijat ke kaki Anda. Gunakan ibu jari Anda untuk memberikan tekanan pada titik yang sakit. Berikan perhatian khusus pada lengkungan Anda dan area yang membuat Anda bermasalah.
- Jika Anda memiringkan bola kaki Anda ke depan, Anda dapat lebih mudah menggosok plantar fascia Anda.
- Hindari memberikan tekanan yang menyebabkan Anda sakit.
Langkah 3. Kendurkan kaki Anda menggunakan roller kayu atau busa
Rol kayu atau busa dapat membantu mengatasi rasa sesak di kaki Anda atau memperdalam pijatan. Anda dapat menggosok rol secara manual ke kaki Anda, atau Anda dapat meletakkannya di tanah dan menggosok kaki Anda di atasnya.
- Rol kayu sering dibuat kecil hanya untuk kaki. Anda bahkan dapat menemukan beberapa yang terletak di lantai sehingga Anda dapat dengan mudah menggosok kaki Anda ke sana.
- Rol busa juga dapat diletakkan di lantai di bawah kaki Anda sehingga Anda dapat menggosok kaki Anda di atasnya.
Langkah 4. Regangkan plantar fascia Anda dengan handuk atau tali pengikat
Duduk tegak dengan kaki terentang. Lingkarkan handuk atau tali panjang di sekitar kaki Anda. Sambil menjaga lutut tetap lurus, tarik perlahan jari-jari kaki ke arah tubuh.
Tahan peregangan selama 20 detik, ganti kaki, dan lakukan total 5 repetisi per kaki
Langkah 5. Silangkan kaki dan regangkan plantar fascia dengan tangan
Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Silangkan kaki Anda dengan membawa kaki kanan ke lutut yang berlawanan. Istirahatkan kaki di lutut sehingga jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk dengan lembut menarik jari-jari kaki kanan ke arah tulang kering kanan. Saat Anda melakukan peregangan, gunakan ibu jari kiri Anda untuk menggosok dengan lembut plantar fascia kaki kanan Anda, yang terasa kencang dan kencang, seperti senar gitar.
- Tahan peregangan selama 20 detik, ganti kaki, dan total 5 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 6. Lakukan peregangan betis
Sambil berdiri, condongkan tubuh ke dinding dan letakkan telapak tangan di atasnya dengan siku terentang (tetapi tidak terkunci). Rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda sehingga lurus dengan tumit Anda rata di lantai. Lutut kanan Anda harus sedikit ditekuk.
Anda harus merasakan peregangan di betis kiri dan akord tumit. Tahan peregangan selama 20 detik, ganti kaki, dan lakukan total 5 repetisi per kaki
Langkah 7. Tahan regangan dengan mantap dan ingatlah untuk bernapas
Jangan terpental masuk dan keluar dari peregangan, dan jangan mendorong tubuh Anda melewati rentang gerak normal Anda. Tarik napas saat Anda melakukan peregangan, lalu buang napas saat Anda melakukan peregangan. Jangan pernah menahan napas saat melakukan peregangan.
Metode 3 dari 4: Mengenakan Alas Kaki yang Mendukung
Langkah 1. Pilih sepatu dengan tali dan sol yang mendukung
Sepatu Anda harus pas, dan Anda harus bisa mengikatnya dengan aman sehingga pas di kaki Anda. Untuk memeriksa apakah sepatu mendukung, pegang dengan jari kaki dan tumit dan coba tekuk dengan lembut menjadi dua. Jika Anda dapat dengan mudah menekuk sol menjadi dua, itu tidak akan memberikan dukungan yang cukup untuk kaki Anda.
Pilih sepatu dengan sol yang kokoh, tebal, dan tidak bisa ditekuk menjadi dua
Langkah 2. Hindari memakai sandal jepit dan alas kaki tipis lainnya
Alas kaki yang tidak menopang kaki Anda dapat menyebabkan atau memperburuk rasa sakit. Jika memungkinkan, kenakan hanya sepatu yang mendukung, terutama saat Anda mengalami nyeri tumit. Selain itu, hindari berjalan tanpa alas kaki.
Langkah 3. Coba gunakan bantalan tumit atau sisipan sepatu
Cari bantalan tumit atau sisipan orthotic di toko obat setempat. Mereka melindungi kaki Anda, memberikan dukungan, dan menjaga lengkungan Anda saat Anda berjalan.
Anda juga dapat meminta dokter atau ahli penyakit kaki Anda untuk sisipan khusus, tetapi tidak ada bukti bahwa mereka lebih efektif daripada opsi yang dibeli di toko
Langkah 4. Jangan memakai sepatu atletik yang sudah usang
Ganti sepatu tua dan usang karena kehilangan kenyamanan dan penyangga lengkung. Pelari harus membeli sepasang sepatu baru setelah menggunakannya sejauh 500 mil. Sepatu harus diperiksa untuk bantalan dan kecukupan dukungan lengkungan dengan baik sebelum digunakan.
Selalu pilih sepatu dengan dukungan lebih besar dan lapisan dalam yang optimal untuk menyerap goncangan dan stres. Tidak disarankan untuk berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang keras atau kaku
Metode 4 dari 4: Berkonsultasi dengan Profesional Medis
Langkah 1. Temui dokter atau ahli penyakit kaki jika rasa sakit berlanjut atau memburuk
Jika rasa sakit Anda tidak hilang setelah 2 hingga 3 minggu perawatan di rumah, pilihan terbaik Anda adalah mencari perawatan medis. Jika Anda tidak memiliki ahli penyakit kaki, atau spesialis kaki, mintalah rujukan dari dokter utama Anda.
- Dokter atau spesialis Anda akan melakukan pemeriksaan fisik dan bertanya tentang aktivitas fisik Anda, kapan rasa sakit itu mulai, dan apakah itu lebih buruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
- Tergantung pada pemeriksaan fisik dan tingkat keparahan gejala Anda, mereka mungkin merekomendasikan x-ray.
Langkah 2. Mintalah dokter atau spesialis Anda memeriksa postur dan gaya berjalan Anda
Cara Anda berdiri atau berjalan dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri tumit. Jika perlu, dokter Anda akan merekomendasikan cara untuk memperbaiki ketidakseimbangan atau kelainan gaya berjalan.
Langkah 3. Tanyakan apakah mereka merekomendasikan bidai malam
Belat malam menjaga pergelangan kaki Anda dalam posisi netral saat Anda tidur. Ini dengan lembut meregangkan plantar fascia dan otot betis Anda, dan mencegah pergelangan kaki Anda berguling ke posisi yang dapat memperburuk rasa sakit Anda.
Jika ahli penyakit kaki Anda menyarankan, kenakan belat malam selama setidaknya 1 hingga 3 bulan. Melanjutkan penggunaan bahkan setelah rasa sakit Anda hilang dapat membantu mencegah gejala kembali
Langkah 4. Tanyakan tentang terapi ultrasound
Jika metode pengobatan lain tidak efektif, dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi ultrasound. Dalam prosedur ini, gelombang suara diproyeksikan ke area yang terkena. Itu bisa meredakan peradangan dan merangsang aliran darah.
Terapi ultrasound bersifat non-invasif, jadi biasanya dianjurkan sebelum injeksi atau pembedahan
Langkah 5. Diskusikan suntikan steroid atau anti-inflamasi
Dokter atau spesialis Anda pertama-tama akan merekomendasikan perawatan konservatif, seperti peregangan, plester, atau bidai malam. Jika gejala Anda parah atau pengobatan konservatif tidak berhasil, mereka mungkin menyuntikkan kortikosteroid atau obat antiinflamasi lainnya ke tumit.
Mereka akan membuat area tersebut mati rasa terlebih dahulu, sehingga suntikan tidak akan terasa sakit
Langkah 6. Diskusikan perawatan bedah dengan ahli penyakit kaki Anda, jika perlu
Jika gejala Anda bertahan selama lebih dari 6 sampai 12 bulan dan tidak ada pengobatan lain yang efektif, operasi mungkin menjadi pilihan terbaik. Meskipun kasusnya jarang terjadi, pembedahan terkadang diperlukan untuk memperbaiki plantar fasciitis, menghilangkan taji tumit, atau meredakan saraf yang tertekan.
Orang yang menjalani operasi untuk nyeri tumit biasanya bisa pulang pada hari operasi. Anda mungkin harus mengenakan sepatu bot atau belat, dan dokter Anda kemungkinan akan menyarankan Anda untuk menghindari menahan beban pada kaki yang sakit selama 2 hingga 3 minggu
Tips
- Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri tumit, jadi cobalah untuk menurunkan berat badan, jika perlu.
- Nyeri tumit sering terjadi pada ibu hamil. Jika Anda sedang hamil, cobalah untuk tidak bergerak sebanyak mungkin dan oleskan es setiap hari sampai Anda melahirkan.
- Lakukan pencegahan dengan menjaga berat badan yang sehat, memilih sepatu yang menyerap stres, menggunakan bantalan tumit yang dimasukkan, dan menghindari sepatu yang tampaknya memicu rasa sakit, seperti sepatu dengan hak tinggi atau tanpa tumit.
