Masing-masing dari kita memiliki suara kecil di dalam kepala kita yang kadang-kadang memberikan dorongan ("Saya bisa melakukan ini!") dan kritik pada orang lain ("Apa yang saya pikirkan?"). Suara batin ini bersama Anda sepanjang waktu, bahkan ketika Anda tidak mengenalinya, dan itu membentuk cara Anda memandang diri sendiri dan pengalaman Anda. Para profesional kesehatan mental sering menyebut suara hati ini sebagai “bicara diri sendiri”, dan itu bisa dalam bentuk positif dan negatif (pembicaraan diri negatif kadang-kadang disebut “gremlin”). Pembicaraan diri negatif yang berulang atau berlebihan dapat memiliki konsekuensi yang parah bagi kesehatan mental dan bahkan fisik, tetapi hal itu dapat dikendalikan dan dilawan. Langkah pertama untuk mengatasi pembicaraan diri yang negatif adalah mengidentifikasinya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendengarkan Suara Hati Anda
Langkah 1. Identifikasi komentar yang sedang berjalan di kepala Anda
Jika Anda pernah menonton film DVD dengan trek komentar audio berjalan, Anda tahu bahwa terkadang Anda secara aktif mendengarkan apa yang dikatakan art director dan aktris utama ketiga, sementara di lain waktu Anda tertarik pada apa yang terjadi di layar.. Suara batin di dalam diri Anda bekerja dengan cara yang sama; itu selalu "berbicara," bahkan ketika Anda tidak memperhatikan.
Namun, bahkan ketika suara hati Anda berjalan di latar belakang, itu memengaruhi persepsi dan perasaan Anda tentang diri Anda dan lingkungan Anda. Oleh karena itu, penting untuk sering berhenti sejenak dan memperhatikan komentar yang sedang berjalan ini
Langkah 2. Terimalah bahwa suara hati Anda sering salah
Tidak ada suara hati yang positif, mendukung, dan akurat sepanjang waktu. Banyak orang, terutama mereka yang mengalami episode depresi, memiliki suara batin yang biasanya condong negatif (yaitu, self talk negatif). Terkadang negativitas ini dibenarkan, tetapi di lain waktu benar-benar melenceng.
- Pembicaraan diri yang negatif dibenarkan dan masuk akal jika Anda akan terjun ke tebing meskipun Anda tidak tahu cara berenang (“Ini gila! Saya tidak bisa melakukan ini!”). Ini tidak membantu dan sangat mungkin tidak akurat ketika memberitahu Anda bahwa Anda akan gagal tes bahkan sebelum dimulai.
- Pada dasarnya, suara hati Anda tidak selalu benar. Ini bisa sangat salah, merugikan Anda.
Langkah 3. Gunakan perasaan Anda sebagai isyarat untuk memeriksa pikiran Anda
Tak satu pun dari kita yang dapat menyesuaikan diri dengan pembicaraan diri kita setiap saat, atau kita semua akan "mendengarkan" dengan saksama sehingga kita tidak akan pernah menyelesaikan apa pun. Namun, ada tanda-tanda emosional yang jelas bahwa self-talk negatif mungkin terjadi dan harus diperiksa.
Ketika Anda mulai merasa tertekan, marah, cemas, atau kesal, gunakan ini sebagai isyarat untuk mengambil waktu sejenak dan memeriksa pembicaraan diri Anda lebih dekat. Apa yang Anda "katakan" pada diri Anda sendiri? Setelah Anda memperhatikan lebih dekat, Anda dapat memulai proses mengidentifikasi pembicaraan diri yang negatif dan akhirnya melakukan sesuatu tentang hal itu
Bagian 2 dari 3: Mengenali Bentuk Negatif Self Talk
Langkah 1. Cari tahu apakah Anda "memfilter
Meskipun pembicaraan diri negatif dapat mengambil berbagai jenis dan topik, biasanya berasal dari seperangkat bentuk umum. Salah satunya adalah "penyaringan," di mana batin Anda memperbesar aspek negatif dari suatu situasi dan "menyaring" aspek positif.
Jika Anda memenangkan lotre dan hanya bisa memikirkan semua pajak, biaya penasihat keuangan, dan permintaan pinjaman atau pemberian oleh yang disebut teman, itu akan menjadi kasus penyaringan
Langkah 2. Bayangkan jika Anda “mempersonalisasi
” Pernahkah Anda menyalahkan diri sendiri atas cuaca (“Itu hanya badai karena saya ingin pergi ke pantai.”) atau penampilan tim olahraga favorit Anda (“Mereka selalu kalah saat saya menonton.”)? Ini adalah contoh ekstrim dari bentuk yang sangat nyata dari self talk negatif yang disebut "personalisasi", di mana Anda menyalahkan diri sendiri setiap kali sesuatu yang buruk terjadi.
Jika Anda mengetahui orang tua Anda akan bercerai, dan pikiran pertama di kepala Anda adalah "Saya pasti telah menyebabkan terlalu banyak masalah dan membuat mereka tidak bahagia," maka Anda sedang melakukan personalisasi
Langkah 3. Tangkap diri Anda sebagai “bencana
Apakah Anda berasumsi bahwa hari pernikahan Anda akan turun hujan? Bahwa Anda tidak akan pernah bisa mengetahui cara memarkir mobil secara paralel? Bahwa restoran akan terjual habis dari hidangan favorit Anda? Bahwa kamu akan mati sendirian? Jika demikian, Anda pernah mengalami “bencana”, atau mengantisipasi yang terburuk dalam suatu situasi.
Mempersiapkan skenario terburuk bukanlah hal yang buruk, tetapi ketika Anda mengharapkan yang terburuk bahkan dalam menghadapi banyak bukti yang bertentangan, Anda mengalami bentuk self talk negatif yang merusak
Langkah 4. Ambil kebiasaan Anda untuk “polarisasi
Beberapa orang memandang diri mereka sendiri dan dunia dalam mode biner yang ketat - hitam atau putih, baik atau buruk, ya atau tidak, positif atau negatif, dan seterusnya. Ketika Anda mengalami "polarisasi" self talk, Anda menyederhanakan situasi yang kompleks menjadi dikotomi ketat tanpa "jalan tengah".
Orang yang secara teratur mengalami polarisasi self talk cenderung menganggap bahwa mereka hanya bisa menjadi sempurna atau gagal, tanpa ruang di antaranya. Karena tidak mungkin menjadi yang pertama, mereka melabeli diri mereka sebagai yang terakhir
Langkah 5. Lihat apakah Anda “membatasi diri sendiri
Jika Anda memutuskan sebelumnya bahwa Anda tidak dapat mencapai sesuatu, Anda menciptakan ramalan yang memenuhi diri sendiri yang menyabot peluang Anda untuk sukses. Pembicaraan yang membatasi diri yang muncul dari suara hati Anda memaksakan batasan buatan pada pencapaian dan kebahagiaan Anda.
Jika Anda mendapati diri Anda berkata, "Saya tidak bisa melakukan ini - ini terlalu sulit!" bahkan sebelum Anda mulai mencoba, Anda membatasi diri
Langkah 6. Nilai apakah Anda “melompat ke kesimpulan
Bentuk self talk negatif ini sangat mirip dengan bentuk lain yang diambil dari asumsi yang terburuk dalam suatu situasi. "Melompat ke kesimpulan," terjadi terutama ketika Anda mengubah asumsi kasus terburuk menjadi fakta sebelum ada kemungkinan alasan untuk melakukannya.
Jika Anda berpikir "Saya melakukannya dengan sangat buruk pada wawancara kerja itu" bahkan sebelum Anda meninggalkan ruangan atau "Mereka akan membenci kue yang saya panggang ini" bahkan sebelum dikeluarkan dari oven, Anda melompat ke kesimpulan tanpa alasan apa pun. pada kenyataannya
Langkah 7. Kembali ke “kebiasaan berbicara Anda
” Apakah Anda, tanpa berpikir panjang, menyebut diri Anda “bodoh” saat melakukan kesalahan, atau berkata pada diri sendiri “Ide bagus, gendut” saat Anda menyerah pada hidangan penutup yang menggoda? Bahkan ketika Anda tidak sepenuhnya menyadari atau bersungguh-sungguh dengan apa yang Anda katakan, kebiasaan berbicara negatif seperti itu perlahan tapi pasti dapat memengaruhi persepsi diri Anda.
Jika Anda berseru, "Saya benar-benar idiot!" cukup refleks, citra Anda tentang diri Anda akan mulai bergeser untuk mencocokkan klaim ini. Pada waktunya, itu akan menjadi asumsi awal Anda ("Saya idiot, jadi tentu saja saya tidak bisa melakukan ini.")
Langkah 8. Amati bagaimana Anda membuat pikiran orang lain menjadi milik Anda
Ibu Anda atau sumber kebijaksanaan tepercaya lainnya mungkin telah memulai banyak nasihat dengan frasa "Kamu benar-benar tidak boleh …" atau "Kamu harus …". Seiring waktu, nasihat ini dapat terinternalisasi, menggabungkan suara orang lain dengan suara hati Anda sendiri. Dan, bahkan jika nasihat itu bermaksud baik dan masuk akal, ini bisa menjadi masalah bagi Anda.
Suara-suara eksternal ini akan terasa seolah-olah itu adalah bagian dari suara Anda sendiri, namun Anda akan bertindak karena rasa bersalah ketika Anda mengikutinya, bukan keinginan. Misalnya, Anda mungkin tidak berhenti dari pekerjaan Anda dan mengambil kesempatan baru karena Anda mendengar suara ayah Anda (berusaha melalui pembicaraan Anda sendiri) yang mengatakan untuk tidak “membuang” pekerjaan yang bagus. Baik atau buruk, Anda tidak jujur pada diri sendiri
Bagian 3 dari 3: Menanggapi Negatif Self-Talk
Langkah 1. Tantang suara hati Anda
Ketika Anda mengenali pembicaraan diri negatif Anda, jangan biarkan itu berlalu begitu saja. Mungkin sah, rasional, dan bermanfaat, atau mungkin tidak akurat dan merusak. Menginterogasi diri Anda berbicara dengan pertanyaan yang akan menentukan apakah itu layak untuk tinggal atau perlu pergi.
- Uji pembicaraan diri negatif Anda dengan kenyataan. Apakah ada dasar faktual untuk merasa seperti ini? Apa bukti bahwa yang terburuk akan terjadi?
- Pertimbangkan penjelasan alternatif. Apakah ada cara lain untuk melihat situasi ini? Apakah ada hal lain yang terjadi yang belum Anda pertimbangkan?
- Tempatkan hal-hal dalam perspektif. Pikirkan apakah ini benar-benar hal terburuk (atau terbaik) yang bisa terjadi. Apakah itu benar-benar penting dalam lima hari, lima minggu, atau lima tahun?
- Gunakan pemikiran yang diarahkan pada tujuan. Nyatakan kembali tujuan hidup Anda (karier, keluarga, pemenuhan pribadi, dll.) dan tentukan apakah cara berpikir ini akan membantu atau menghambat Anda dalam mencapainya. Bisakah ini menjadi pengalaman belajar? Atau hanya penghalang jalan yang perlu dibersihkan?
Langkah 2. Latih pembicaraan diri yang positif
Kita semua mengalami pembicaraan diri negatif yang tidak beralasan dan merusak. Untungnya, ada cara untuk menghadapi hal negatif dan menggantinya dengan pembicaraan diri yang positif. Ini dapat melibatkan pengulangan afirmasi positif atau mengubah pikiran negatif “luar dalam” dan menjadikannya positif. Bantuan terapis atau profesional kesehatan mental lainnya mungkin bermanfaat dalam mengembangkan strategi self-talk yang positif, terutama jika Anda secara teratur mengalami gejala depresi.
Misalnya, dengan latihan dan kesabaran, Anda dapat mengubah suara hati Anda yang mengatakan "Saya tidak bisa melakukan ini" menjadi "Mari kita lihat apa yang saya pelajari ketika saya mencobanya." Atau "Tidak ada seorang pun di sana yang cukup peduli untuk mengetahui nama saya" menjadi "Ini adalah kesempatan untuk membuat kesan yang baik pada mereka."
Langkah 3. Ciptakan lingkungan yang lebih sehat
Jika Anda mengelilingi diri Anda dengan orang-orang positif, yang memancarkan dan "menghidupkan" pembicaraan positif mereka sendiri, ini akan memudahkan Anda untuk mengidentifikasi dan merangkul kepositifan Anda sendiri. Tanpa menyadarinya, mereka dapat membantu Anda "membalikkan" pembicaraan negatif Anda menjadi sesuatu yang lebih baik.
