Banyak dari kita menghabiskan sebagian besar waktu terjaga kita dengan duduk - di meja kerja kita, di belakang kemudi mobil, di meja dapur, di sofa di penghujung hari yang panjang. Tidak mengherankan, kemudian, rasa sakit dan cedera yang berhubungan dengan duduk (punggung bawah dan di tempat lain) adalah masalah umum dan mahal bagi pekerja kantoran dan masyarakat luas. Pilihan tempat duduk ergonomis menawarkan harapan bahwa rasa sakit dan ketidaknyamanan seperti itu dapat dikurangi, tetapi hanya karena kursi dipasarkan sebagai "ergonomis" tidak berarti itu tepat untuk Anda. Meskipun ada ukuran dan prinsip umum yang dapat membantu Anda memilih tempat duduk yang ergonomis, penting untuk diingat bahwa kenyamanan tempat duduk bersifat individual seperti halnya kita.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih Kursi Meja Ergonomis
Langkah 1. Temukan yang cocok untuk Anda
Meskipun sulit untuk mengalahkan kenyamanan memesan kursi kantor dari situs web atau katalog, "coba sebelum membeli" jelas merupakan cara yang lebih baik untuk memilih tempat duduk yang ergonomis. Kumpulkan semua bukti dan saran yang Anda bisa, tetapi pada akhirnya buatlah pilihan berdasarkan kebutuhan dan kenyamanan Anda.
Misalnya, diagram tempat duduk ergonomis yang tersedia di https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html adalah titik awal yang baik, tetapi jangan berasumsi bahwa kursi ideal Anda akan sama persis dengan ukuran dan detailnya
Langkah 2. Lakukan pengukuran kursi
Karena prevalensi cedera terkait duduk, serta dampak negatifnya terhadap produktivitas pekerja dan biaya perawatan kesehatan, ada banyak penelitian yang tersedia mengenai tempat duduk ergonomis. Studi-studi ini telah menetapkan ukuran kursi tertentu yang cenderung membuatnya lebih ergonomis. Ingat, bagaimanapun, bahwa tubuh Anda perlu menjadi hakim terakhir.
- Kursi kursi harus setinggi sekitar 17 inci jika dipasang di tempatnya, atau 15 "–24" jika dapat disesuaikan. "Seat pan" harus 16,5" (tetap) atau 14"-18,5" (dapat disesuaikan) secara mendalam, dan lebar 20"–22" (atau cukup lebar untuk memungkinkan setidaknya satu inci per sisi di luar pinggul Anda yang duduk).
- Sandaran punggung harus selebar 12”–19”, dan cukup tinggi untuk menopang seluruh punggung Anda, setidaknya hingga bahu jika tidak lebih.
- Jika kursi memiliki sandaran tangan, sandaran tangan harus dapat disetel dan 7"–11" di atas ketinggian kursi yang dikompresi (yaitu, bagian atas alas kursi saat Anda duduk di atasnya).
- Meskipun ukurannya tidak tepat, saat duduk, Anda harus dapat memasukkan kepalan tangan Anda di antara bagian belakang lutut dan bagian depan alas kursi (dengan punggung menempel pada sandaran).
- Untuk mengonversi inci ke sentimeter, kalikan dengan 0,39.
Langkah 3. Tetapkan sudut tempat duduk Anda
Meskipun Anda mungkin berasumsi bahwa duduk tegak dengan sempurna adalah posisi yang ideal, ternyata sedikit berbaring dapat secara substansial mengurangi jumlah tekanan yang diberikan pada cakram di punggung Anda. Sandaran kursi yang bersandar ke belakang sekitar 15-20 derajat (105-110 derajat dari sejajar dengan tanah), dan bahkan mungkin hingga 30 derajat, kemungkinan akan lebih nyaman.
- Meskipun sedikit miring mengurangi tekanan pada cakram, penting untuk tidak terlalu bersandar ke belakang. Bersandar terlalu banyak mungkin lebih baik untuk cakram, tetapi juga menyebabkan perubahan posisi leher, membuat leher sedikit ekstensi. Hal ini sering dapat menyebabkan otot memendek dan akhirnya nyeri otot dan sakit kepala tegang.
- Sedangkan pada topik sudut, lutut Anda harus ditekuk pada sudut siku-siku (90 derajat) saat duduk. Sudut di pinggul Anda harus sedikit di luar sudut kanan, untuk mengakomodasi sedikit kemiringan pada posisi punggung Anda.
Langkah 4. Jangan lupakan kaki Anda
Gunakan semua ukuran dan sudut sebagai panduan, tetapi prioritaskan beberapa pengamatan sederhana saat menentukan tempat duduk ideal Anda. Misalnya, saat duduk, kaki Anda harus bisa (dan benar-benar) ditancapkan dengan kuat dan rata di lantai. Lutut Anda harus sejajar dengan dudukan kursi, dan punggung bawah Anda bersandar pada sandaran kursi (atau penyangga pinggang).
Jika Anda tidak dapat menemukan kursi yang nyaman dan mendukung yang memungkinkan kaki Anda bertumpu rata di lantai, gunakan pelengkap sandaran kaki datar
Langkah 5. Pilih kursi yang dapat disesuaikan dengan kontrol sederhana
Kursi yang dapat disesuaikan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik, karena memungkinkan personalisasi untuk memenuhi tipe tubuh dan kebutuhan kenyamanan Anda yang unik. Konon, beberapa kursi ergonomis memiliki begitu banyak kontrol penyesuaian yang rumit (manual atau elektronik) sehingga sering tidak digunakan dengan benar.
Luangkan sedikit waktu untuk mengetahui cara kerja tuas, pedal, kancing, dll. di kursi sebelum Anda mulai menggunakannya secara teratur. Ketahui cara menyesuaikannya dengan spesifikasi kenyamanan Anda, daripada harus mengutak-atiknya saat Anda mengerjakan setengah lusin tugas lainnya
Langkah 6. Beristirahatlah dari duduk
Para ahli mengatakan Anda harus memberikan kursi ergonomis "uji coba" satu hingga dua jam sebelum memutuskan apakah itu tepat untuk Anda. Idealnya, itu juga merupakan jumlah waktu maksimum yang pernah Anda duduki di kursi setelahnya tanpa bangun untuk istirahat.
- Tidak peduli seberapa baik desain kursi, duduk meningkatkan tekanan pada cakram di punggung Anda dan dapat menghambat aliran darah ke kaki Anda. Cukup berdiri mengurangi masalah ini dan membakar lebih banyak kalori; benar-benar bergerak sedikit bahkan lebih baik.
- Beri diri Anda alasan dan/atau pengingat untuk bangun setiap jam dan bergerak sedikit. Kursi nyaman Anda akan ada di sana menunggu Anda ketika Anda kembali. Pertimbangkan untuk mengatur timer di komputer Anda untuk mengingatkan Anda untuk bangun dari meja Anda selama beberapa menit setiap jam.
Bagian 2 dari 2: Membuat Pilihan Tempat Duduk Ergonomis Lainnya
Langkah 1. Pertimbangkan alternatif kursi meja
Anda mungkin pernah melihat atau mendengar tentang meja berdiri atau meja treadmill, yang membuat Anda terlentang saat melakukan pekerjaan meja. Namun, jika duduk lebih disukai atau disarankan secara medis untuk Anda, ada beberapa alternatif kursi meja yang mungkin menawarkan manfaat ergonomis.
- Kursi berlutut benar-benar membuat Anda berlutut, yang empuk untuk lutut dan lengan Anda. Bola tempat duduk mirip dengan bola karet raksasa yang Anda kenal sejak masa kanak-kanak atau kelas yoga, dan memungkinkan Anda untuk duduk sambil tetap sedikit bergerak. Kursi sadel dirancang agar Anda dapat mengangkang (seperti menunggang kuda) dengan kaki ditancapkan di tanah.
- Namun, ada bukti yang kurang jelas mengenai kenyamanan dan manfaat kesehatan dari alternatif kursi ini. Ini mungkin hanya turun ke preferensi pribadi.
Langkah 2. Jangan lupakan furnitur Anda
Ada kemungkinan besar bahwa Anda menghabiskan banyak waktu di sofa ruang tamu Anda seperti di kursi kantor Anda (mungkin lebih banyak waktu), namun hanya sedikit orang yang terlalu memikirkan ergonomis saat memilih perabot rumah. Perancang dan pembeli perabot rumah tangga cenderung memprioritaskan gaya di atas segalanya, sehingga sebagian besar barang - seperti sofa empuk dan empuk yang Anda gunakan - tidak ramah ergonomis.
- Anda mungkin dapat menemukan furnitur yang dirancang dengan ergonomis jika Anda mencari secara luas (dan bersedia membayar lebih), tetapi Anda juga dapat mengingat beberapa prinsip umum saat berbelanja. Carilah potongan yang memiliki bantalan yang kuat, memungkinkan Anda untuk meletakkan kaki Anda rata di tanah saat punggung Anda bersandar pada sandaran, dan menempatkan tubuh Anda dalam posisi tegak (telinga di atas bahu di atas pinggul).
- Pikirkan belanja furnitur seperti belanja sepatu - pilih gaya dan kenyamanan. Cobalah sepotong selama 20 menit atau lebih sebelum memutuskan.
Langkah 3. Dapatkan kenyamanan di dalam mobil Anda
Beberapa produsen mobil sekarang mengiklankan kursi mereka yang dirancang secara ergonomis, tetapi seringkali kenyamanan dan kesehatan punggung Anda saat duduk di dalam mobil bermuara pada beberapa penyesuaian sederhana. Karakteristik fisik individu Anda juga berperan - seorang joki dan pemain NBA tidak akan pernah benar-benar nyaman mengendarai mobil yang sama.
- Saat mengemudi, sesuaikan tempat duduk Anda sehingga: pinggul dan lutut Anda sejajar; Anda dapat mendorong pedal sepenuhnya tanpa punggung Anda terlepas dari sandaran kursi; bagian tengah roda kemudi berjarak sekitar 10–12 inci dari tulang dada Anda; punggung Anda bersandar sekitar 10-20 derajat melewati tegak; sandaran kepala menyentuh bagian tengah belakang kepala Anda; tulang ekor Anda berada sejauh mungkin di belakang kursi; bantalan kursi tidak mengenai bagian belakang lutut Anda.
- Seperti halnya jenis tempat duduk lainnya, bangunlah secara teratur (tentu saja setelah menghentikan mobil!) untuk bergerak dan menyegarkan pikiran dan tubuh Anda.
