NAD, atau nicotinamide adenine dinucleotide, adalah molekul yang membantu tubuh Anda memetabolisme makanan, menciptakan energi, dan memproduksi serta memperbaiki sel. Tingkat NAD menurun seiring bertambahnya usia, dan mempertahankan tingkat yang lebih tinggi dapat membantu memperlambat proses penuaan. Makanan bergizi, terutama yang kaya vitamin kelompok B, dapat membantu tubuh Anda membuat, menyimpan, dan menggunakan NAD. Anda juga dapat mencoba suplemen makanan, seperti nicotinamide riboside, yang telah mendapatkan kredibilitas sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan kadar NAD. Pilihan gaya hidup bermanfaat lainnya termasuk berolahraga secara teratur, mengurangi alkohol, dan memakai tabir surya setiap kali Anda pergi ke luar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Meningkatkan Kadar NAD
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan mentah yang mengandung vitamin B
Vitamin B-kelompok ditemukan di banyak makanan, dan mereka membantu meningkatkan kadar NAD. Namun, mereka halus dan mudah dihancurkan dengan memasak atau memproses. Meskipun makanan yang perlu dimasak masih bisa memberikan vitamin B, Anda tetap harus memasukkan pilihan mentah dalam diet Anda, seperti kacang tanah, alpukat, dan biji bunga matahari.
- Untuk makanan yang perlu dimasak, seperti unggas dan ikan, mengukus dan memanggang adalah cara yang lebih baik daripada merebus. Mengukus dan memanggang dapat membuat lebih banyak nutrisi tetap utuh.
- Perlu diingat bahwa metode memasak mempengaruhi setiap jenis vitamin secara berbeda. Waktu memasak, jumlah panas, dan jenis makanan juga memengaruhi jumlah kehilangan nutrisi.
Langkah 2. Tukar tepung putih, roti, dan nasi dengan gandum utuh
Karena pemrosesan dapat menghancurkan vitamin B-kelompok, makanan gandum lebih bergizi. Pilih roti gandum atau roti multigrain daripada roti putih, dan pilih nasi merah daripada nasi putih.
Langkah 3. Pilih sereal sarapan yang diperkaya
Sereal tanpa pemanis adalah pilihan sarapan yang sehat, dan merupakan salah satu sumber vitamin B3 terkaya. Minum susu dengan sereal Anda bahkan lebih bermanfaat. Di antara nutrisi lainnya, susu sapi juga mengandung vitamin B3, yang diubah tubuh menjadi NAD.
Langkah 4. Minum 2 sampai 3 gelas susu yang diperkaya dengan vitamin D per hari
Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyimpan dan menggunakan NAD. Vitamin kelompok B, yang juga ditemukan dalam susu, membantu meningkatkan kadar NAD. Meningkatkan kadar NAD dan membantu tubuh Anda memanfaatkan molekul dapat meningkatkan metabolisme Anda dan mungkin memperlambat proses penuaan.
Langkah 5. Makan protein sehat, seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, jamur, dan telur
Protein tanpa lemak adalah sumber vitamin B-kelompok yang baik. Sementara daging merah juga mengandung vitamin B, makan satu porsi atau lebih daging merah per hari dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, terutama jika itu adalah daging merah olahan.
Cobalah makan 3 ons (85 g) porsi dada ayam atau salmon panggang, bersama dengan lauk pauk yang sehat, untuk makan siang atau makan malam. Pilihan penyajian lainnya bisa berupa 1 hingga 2 butir telur atau 2 sendok makan kacang tanah tawar
Langkah 6. Buat lauk pauk dengan lentil dan kacang lima
Lentil serbaguna dan mudah dimasak. Anda bisa membuat sup lentil, membuat salad lentil hangat atau dingin, mencampurnya dengan nasi merah, atau menyajikannya dalam lusinan hidangan lainnya. Kacang lima (Anda mungkin mengenalnya sebagai kacang mentega) juga cepat dan mudah dan, seperti lentil, merupakan sumber nutrisi yang meningkatkan kadar NAD.
Langkah 7. Makan lemak tak jenuh yang sehat dalam jumlah sedang
Diet tinggi lemak dan gula dapat menurunkan kadar NAD dan mengganggu proses metabolisme yang melibatkan molekul NAD. Tubuh Anda memang membutuhkan lemak sehat dalam jumlah sedang, jadi sertakan sejumlah kecil lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan dalam makanan Anda. Irisan alpukat dengan sandwich atau salad atau 2 sendok makan selai kacang merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Level NAD dengan Suplemen
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen makanan apa pun
Tubuh Anda mengubah vitamin B3 menjadi NAD, jadi suplemen yang dimaksudkan untuk meningkatkan kadar NAD biasanya mengandung vitamin B-kelompok. Namun, terlalu banyak vitamin B dapat merusak hati Anda dan menyebabkan efek berbahaya lainnya. Selain itu, suplemen makanan dapat berinteraksi secara negatif dengan beberapa obat, jadi Anda perlu mendiskusikan diet Anda dan obat apa pun yang Anda minum dengan dokter Anda sebelum memulainya.
- Tanyakan kepada dokter Anda, "Haruskah saya khawatir tentang mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan saya? Apakah suplemen makanan akan berinteraksi secara negatif dengan obat-obatan saya? Apakah Anda menyarankan saya membuat perubahan pada diet saya?"
- Interaksi obat yang negatif dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya atau membuat obat Anda tidak efektif.
Langkah 2. Ambil 100 hingga 250 mg nicotinamide riboside (NR) per hari
NR adalah jenis vitamin B3 dan mendapatkan kredibilitas di komunitas ilmiah sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan kadar NAD. Anda dapat menemukan suplemen NR yang dijual bebas secara online, di apotek, dan di toko kesehatan. Cobalah minum 100 hingga 250 mg dengan segelas air sebelum makan pertama Anda hari itu.
Sementara 100 hingga 250 mg adalah dosis yang disarankan, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis yang tepat
Langkah 3. Cobalah mengonsumsi suplemen pterostilbene atau resveratrol
Beberapa suplemen NR juga mengandung pterostilbene atau resveratrol, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan NAD. Mereka juga tersedia sebagai suplemen sendiri.
Pastikan untuk mendiskusikan dosis yang tepat dengan dokter Anda dan tanyakan apakah mengonsumsi suplemen makanan tepat untuk Anda
Langkah 4. Mulailah mengonsumsi suplemen vitamin D
Vitamin D penting untuk berbagai fungsi tubuh, dan mungkin meningkatkan kadar NAD. Meskipun Anda bisa mendapatkan vitamin D dari susu, sereal yang diperkaya, dan sinar matahari langsung, Anda juga bisa bertanya kepada dokter tentang mengonsumsi suplemen harian untuk mencapai jumlah vitamin D yang direkomendasikan setiap hari. Sedangkan jumlah vitamin D harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 800 IU., Anda bisa membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada usia Anda, diet, dan paparan sinar matahari setiap hari.
Ingatlah lebih baik untuk mendapatkan vitamin kelompok B, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya dari makanan sehat daripada suplemen makanan
Metode 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Menguntungkan Tingkat NAD
Langkah 1. Lakukan setidaknya 30 menit olahraga per hari
Di antara sejumlah manfaat lainnya, olahraga teratur merangsang produksi NAD, meningkatkan metabolisme Anda, dan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memperbaiki DNA yang rusak. Kebanyakan orang dewasa harus berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Latihan aerobik sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, jadi cobalah berjalan cepat atau joging, berenang, atau bersepeda setiap hari.
Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, tulang, persendian, atau masalah lainnya
Langkah 2. Kurangi minuman beralkohol, jika perlu
NAD terlibat dalam proses metabolisme dan produksi sel, dan alkohol mengganggu proses ini. Disarankan agar pria minum kurang dari 2 hingga 3 minuman beralkohol sehari, dan bagi wanita untuk mengonsumsi 1 hingga 2 minuman atau kurang. Jika Anda minum lebih dari jumlah yang disarankan, cobalah untuk mengurangi konsumsi alkohol Anda.
Langkah 3. Kenakan tabir surya setiap kali Anda pergi ke luar
Sinar UV merusak sel-sel kulit, dan tubuh Anda menggunakan NAD yang tersimpan untuk memperbaiki kerusakan tersebut. Untuk meminimalkan kerusakan akibat sinar matahari, kenakan tabir surya SPF 30 setiap hari, terutama saat Anda terkena sinar matahari langsung selama lebih dari 15 hingga 30 menit.
