Testosteron adalah hormon seks pria yang bertanggung jawab untuk mengatur libido, massa otot, jumlah sperma, distribusi lemak, dan kesehatan tulang. Jika Anda memiliki tingkat testosteron rendah, Anda mungkin mengalami disfungsi ereksi, depresi, dorongan seks rendah, kelelahan, lekas marah, dan penurunan massa otot, jadi tentu saja Anda ingin meningkatkan testosteron Anda jika Anda melihat gejala-gejala ini. Perawatan medis tipikal melibatkan pengobatan dan terapi hormon untuk mengembalikan kadar Anda, tetapi Anda mungkin ingin mencoba beberapa pengobatan alami terlebih dahulu. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar testosteron Anda selama masalah kesehatan yang mendasarinya tidak menyebabkan masalah. Bagaimanapun, tetap berhubungan dengan dokter Anda dan mulai perawatan yang lebih konvensional jika langkah-langkah alami tidak berhasil.
Langkah
Metode 1 dari 3: Perubahan Pola Makan
Diet Anda dapat membuat dampak besar pada kimia tubuh Anda, dan pola makan yang buruk dapat menurunkan kadar testosteron Anda. Membuat perubahan pola makan mungkin tidak akan membawa testosteron Anda jauh di atas tingkat normal, tetapi itu dapat memperbaiki kekurangan. Coba lakukan perubahan ini untuk melihat apakah itu membantu, dan hubungi dokter Anda jika Anda tidak melihat adanya perbaikan dalam beberapa minggu.
Langkah 1. Ikuti diet yang sehat dan seimbang
Secara umum, mengikuti diet seimbang adalah yang terbaik untuk kesehatan reproduksi dan kadar testosteron Anda.
- Untuk diet sehat, sertakan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran dalam diet Anda setiap hari. Makan 1 atau 2 setiap kali makan, dan tambahkan beberapa makanan ringan sepanjang hari.
- Beralih ke gandum utuh atau produk biji-bijian daripada varietas putih untuk karbohidrat yang lebih sehat.
- Ingatlah untuk minum cukup air agar tetap terhidrasi juga. Bagi kebanyakan orang, 6-8 gelas per hari sudah cukup.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D dan seng setiap hari
Studi menunjukkan bahwa kekurangan salah satu nutrisi ini dapat menyebabkan testosteron rendah, jadi sertakan dalam diet Anda setiap hari. Ini tidak akan membantu jika Anda belum memiliki kekurangan, tetapi dapat meningkatkan kadar testosteron Anda jika Anda tidak mendapatkan cukup dari diet biasa Anda.
- Orang dewasa membutuhkan 15 mcg vitamin D setiap hari. Sumber yang baik termasuk telur, susu, ikan, hati, daging merah, dan makanan yang diperkaya. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dengan menghabiskan beberapa menit di bawah sinar matahari di siang hari.
- Orang dewasa membutuhkan 8-11 mg seng per hari dalam makanan mereka. Anda bisa mendapatkannya dari kerang, unggas, daging merah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan yang diperkaya.
- Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan 2 nutrisi tersebut. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini pilihan yang aman untuk Anda.
Langkah 3. Cobalah suplemen magnesium untuk meningkatkan testosteron Anda
Satu studi menunjukkan bahwa suplemen magnesium berhasil meningkatkan kadar testosteron pada atlet, jadi ini bisa berhasil untuk Anda. Cobalah mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari atau memasukkan lebih banyak dalam diet Anda untuk melihat apakah ini membantu.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis magnesium yang tepat untuk Anda. Studi ini menggunakan 10 mg untuk setiap kilogram (2,2 lbs.) berat badan, yang berarti seseorang dengan berat 150 lb (68 kg) akan membutuhkan 680 mg magnesium. Ini jauh lebih tinggi daripada dosis harian biasa, jadi tanyakan kepada dokter Anda apakah ini aman sebelum Anda mencobanya.
- Makanan tinggi magnesium termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kerang, sayuran berdaun hijau, produk susu, dan makanan yang diperkaya.
Langkah 4. Makan lebih banyak omega-3
Asam lemak sehat, terutama omega-3, dapat meningkatkan volume testis. Karena ada hubungan antara volume testis dan kadar testosteron, ini dapat membantu meningkatkan testosteron Anda. Sertakan lebih banyak sumber omega-3 dalam makanan Anda seperti ikan, minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk melihat apakah ini meningkatkan testosteron Anda.
Dapatkan 1,1-1,6 g omega-3 dari diet biasa Anda setiap hari
Langkah 5. Kurangi lemak trans dari diet Anda
Sementara lemak sehat memiliki efek positif pada kadar testosteron Anda, lemak trans tampaknya mengurangi fungsi testis dan kadar testosteron. Meskipun mereka mungkin ada dalam beberapa makanan lezat, lemak trans secara keseluruhan tidak sehat, jadi cobalah untuk menghilangkannya dari diet Anda sepenuhnya.
Risiko utama lemak trans adalah menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung. Cobalah untuk menghindari makanan olahan yang digoreng, bersama dengan pemanis buatan dan margarin
Langkah 6. Hindari makanan dan minuman manis
Gula sulit untuk ditolak, tetapi makanan dan minuman manis seperti soda dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron. Cobalah untuk menghindari gula tambahan sebanyak mungkin, terutama soda dan minuman manis lainnya.
Biasakan memeriksa label nutrisi pada semua makanan yang Anda beli. Anda mungkin terkejut betapa banyak gula yang dimiliki beberapa produk
Langkah 7. Minum alkohol secukupnya
Minum berlebihan juga bisa mengurangi kadar testosteron Anda.
Metode 2 dari 3: Tips Gaya Hidup
Anda juga dapat mengambil beberapa langkah dalam kehidupan sehari-hari untuk mendukung kadar testosteron Anda. Seperti halnya perubahan pola makan, tips ini mungkin tidak akan meningkatkan testosteron Anda di atas tingkat normal, tetapi dapat mencegah defisiensi dan membuat Anda merasa lebih baik. Cobalah membuat perubahan ini untuk mencoba dan meningkatkan kadar testosteron alami Anda.
Langkah 1. Berolahraga secara teratur untuk meningkatkan produksi testosteron
Baik aerobik dan latihan membangun kekuatan memiliki efek positif pada kadar testosteron Anda. Cobalah untuk melakukan beberapa latihan fisik setiap hari untuk melepaskan lebih banyak testosteron.
- Rekomendasi umum adalah berolahraga ringan selama 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya menjadi 30 menit 5-7 hari per minggu.
- Olahraga yang lebih intens tidak terkait dengan kadar testosteron yang lebih tinggi, jadi jangan khawatir untuk mencoba berolahraga lebih keras.
Langkah 2. Turunkan berat badan jika perlu
Pria yang kelebihan berat badan cenderung memiliki kadar testosteron yang lebih rendah, jadi Anda mungkin harus menurunkan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendiskusikan berat badan ideal untuk diri Anda sendiri, kemudian rancang diet dan rejimen olahraga untuk mencapai dan mempertahankan berat badan itu.
Mengikuti diet sehat dan berolahraga secara teratur semuanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, sehingga meningkatkan produksi testosteron juga dapat mendukung berat badan yang sehat
Langkah 3. Kurangi stres dalam kehidupan sehari-hari Anda
Sementara kita semua merasa stres, stres yang konsisten dapat mengganggu kimia tubuh Anda dan menurunkan kadar testosteron Anda. Jika Anda sering stres atau kewalahan, mengambil langkah-langkah untuk bersantai dapat membuat perbedaan besar. Jika Anda kesulitan mengurangi stres, berbicara dengan terapis profesional mungkin sangat membantu.
- Beberapa latihan relaksasi yang mungkin membantu termasuk meditasi dan aktivitas pernapasan dalam. Cobalah untuk menghabiskan 15-20 menit untuk kegiatan ini setiap hari.
- Menikmati diri sendiri adalah cara lain yang baik untuk mengurangi stres. Luangkan waktu setiap hari untuk hobi dan hal-hal yang Anda sukai.
Langkah 4. Tidur yang cukup setiap malam
Tidur juga membantu mengatur produksi hormon Anda, sehingga jadwal tidur yang tidak konsisten dapat menurunkan kadar testosteron Anda. Cobalah untuk mendapatkan 7-8 jam normal setiap malam untuk mendukung kimia tubuh Anda dan mempertahankan produksi testosteron Anda.
- Jika Anda sering mengalami insomnia, cobalah untuk rileks sebelum tidur. Matikan ponsel, TV, dan komputer Anda. Lakukan aktivitas santai seperti meditasi, membaca, mendengarkan musik lembut, atau mandi untuk bersiap tidur.
- Sleep apnea adalah penyebab potensial untuk testosteron rendah karena menyebabkan tidur yang tidak menyegarkan. Jika Anda biasanya bangun dengan lelah atau mendengkur berlebihan, lakukan tes sleep apnea.
Metode 3 dari 3: Terapi Penggantian Testosteron
Terapi penggantian testosteron adalah pengobatan yang diterima untuk testosteron rendah, jadi jika langkah gaya hidup Anda tidak meningkatkan testosteron Anda, dokter Anda akan menyarankan salah satu terapi berikut untuk Anda. Ada beberapa metode terapi testosteron, jadi jenis yang Anda gunakan tergantung pada apa yang menurut dokter terbaik untuk Anda. Salah satu dari perawatan ini harus membawa kadar testosteron Anda kembali ke tempat yang seharusnya.
Langkah 1. Beri diri Anda suntikan testosteron setiap 2 minggu
Ini membutuhkan suntikan ke otot Anda setiap 10-14 hari. Anda mungkin harus kembali ke kantor dokter untuk mendapatkan suntikan ini, tetapi Anda juga bisa mendapatkan jarum suntik untuk disuntikkan sendiri di rumah. Ini adalah pengobatan yang efektif, tetapi bukan yang terbaik jika Anda tidak menyukai suntikan atau jarum.
- Jika Anda menyuntikkan testosteron sendiri, selalu lihat jarum suntik sebelum menggunakannya. Jika cairan terlihat keruh atau Anda melihat ada partikel di dalamnya, jangan gunakan jarum suntik.
- Kecuali diarahkan sebaliknya, simpan jarum suntik pada suhu kamar.
Langkah 2. Oleskan patch atau gel testosteron agar tubuh Anda menyerapnya
Ini adalah jenis terapi hormon yang kurang invasif. Dengan gel atau patch, testosteron akan melewati kulit Anda dan masuk ke tubuh Anda. Oleskan obat tepat sesuai petunjuk dokter agar Anda tidak meminumnya terlalu banyak.
Jika Anda menggunakan gel, pastikan orang lain atau pasangan Anda tidak menggosoknya. Mereka dapat secara tidak sengaja menerima dosis hormon jika itu mengenai kulit mereka
Langkah 3. Tempatkan pelet testosteron di bawah kulit Anda untuk perawatan yang lebih jarang
Dengan perawatan pelet, dokter Anda akan memasukkan pelet kecil yang mengandung testosteron di bawah kulit di pinggul, punggung, atau bokong Anda. Pelet ini larut perlahan dan melepaskan hormon selama beberapa bulan. Ini adalah perawatan dengan perawatan yang rendah karena Anda hanya perlu mengganti pelet setiap 3-6 bulan, jadi akan sangat membantu jika Anda kesulitan untuk mengikuti jadwal perawatan.
Bawa pulang medis
Pasti ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar testosteron Anda. Meskipun keduanya tidak akan menaikkan level Anda jauh di atas tingkat normal, keduanya dapat mencegah defisiensi, selama Anda tidak memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya. Anda tetap harus menemui dokter jika mengalami gejala testosteron rendah dan minum obat jika perlu. Perawatan profesional dapat memperbaiki masalah apa pun yang Anda alami.
Tips
- Meskipun berhubungan seks meningkatkan kadar testosteron dalam jangka pendek, ini tidak berpengaruh pada kadar testosteron Anda secara keseluruhan. Ini bukan pengobatan yang valid untuk testosteron rendah.
- Ada juga perawatan penggantian hormon oral, tetapi ini tidak disetujui di Amerika Serikat.
Peringatan
- Studi memang menunjukkan bahwa nikotin dan produk tembakau benar-benar meningkatkan kadar testosteron. Namun, ada banyak risiko kesehatan lain yang terkait dengan produk ini, jadi jangan pernah mencoba merokok sebagai cara untuk meningkatkan testosteron Anda.
- Tidak ada obat herbal terverifikasi yang benar-benar meningkatkan kadar testosteron, jadi jangan mencobanya tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari dan Latihan untuk Dicoba
Makanan untuk Dikonsumsi untuk Meningkatkan Tingkat Testosteron
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Meningkatkan Kadar Testosteron
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Membantu Meningkatkan Tingkat Testosteron
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
