Ketika Anda didiagnosis dengan depresi, dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik terhadap Anda dan mendapatkan beberapa pemeriksaan laboratorium dasar (untuk menyingkirkan penyebab medis lain untuk depresi). Dia mungkin meresepkan antidepresan. Namun, obat-obatan ini biasanya memakan waktu 2-8 minggu untuk mendapatkan efek penuh. Sementara itu, mungkin membantu untuk mengembangkan rutinitas dan memulai beberapa praktik sehat untuk mengatur hari-hari Anda sampai Anda mulai melihat perbedaan dalam gejala Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengelola Hari Anda
Langkah 1. Minum obat Anda sesuai petunjuk
Obat-obatan untuk mengobati depresi mungkin perlu diminum pada waktu tertentu setiap hari. Penting untuk meminum obat Anda persis seperti yang diresepkan dokter Anda, karena mengikuti petunjuk dapat meminimalkan potensi efek samping yang Anda alami.
- Jangan pernah berhenti minum obat Anda kecuali dokter Anda menyarankan Anda untuk melakukannya. Menghentikan rejimen Anda tiba-tiba akan menyebabkan gejala Anda kembali dengan kekuatan penuh, dan Anda bahkan mungkin mengalami gejala penarikan tambahan setelah Anda minum obat untuk sementara waktu dan kemudian berhenti.
- Ingatlah bahwa tidak meminum obat sesuai petunjuk, atau tidak meminum obat sama sekali, dapat membuat Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, segera hubungi dokter Anda atau saluran bantuan bunuh diri. Jika perlu, bawa diri Anda ke rumah sakit.
Langkah 2. Tetap pada rutinitas
Sangat sulit untuk mengumpulkan energi untuk bangun dari tempat tidur ketika Anda menderita depresi. Membuat rutinitas pagi yang terdiri dari langkah-langkah kecil yang berurutan dapat membantu Anda mengelola hari dengan lebih mudah dan memulai awal yang baik.
- Bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi (termasuk akhir pekan). Saat Anda bangun, lakukan beberapa tugas sederhana, seperti duduk di tempat tidur. Kemudian, fokuslah untuk benar-benar bangun dari tempat tidur. Selanjutnya, lakukan peregangan ringan. Cuci muka dan gosok gigi. Makan pagi dan minum obatmu.
- Daripada berpikir untuk melewati sepanjang hari, fokuslah untuk menyelesaikan satu tugas pada satu waktu.
Langkah 3. Praktekkan kebersihan tidur yang baik
Matikan ponsel, komputer, televisi, dan istirahatkan sekitar satu jam sebelum tidur. Hindari kafein dan alkohol karena keduanya dapat menghambat kualitas dan kuantitas tidur yang Anda dapatkan. Baca, mandi, dan buat ritual sebelum tidur malam. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
Ketika Anda memperbaiki kebiasaan tidur Anda, Anda mungkin bangun dengan perasaan lebih segar dan berenergi. Kurang tidur dapat berdampak signifikan pada suasana hati, jadi membangun pola tidur yang sehat dapat membantu memperbaiki gejala depresi Anda - sekarang dan nanti setelah obat-obatan mulai bekerja
Langkah 4. Berolahragalah
Ini adalah pencerah suasana hati. Endorfin yang dilepaskan setelah sesi keringat yang baik secara alami dapat mengangkat suasana hati Anda. Terlebih lagi, olahraga teratur memberi Anda kepercayaan diri, mengurangi stres, menyediakan mekanisme untuk mengatasi masalah yang sehat, dan bahkan dapat membantu Anda tidur.
Saat Anda menunggu gejala Anda membaik, jangan memaksakan diri tentang intensitas atau durasi latihan yang Anda dapatkan - tidak perlu melakukan sesuatu yang terlalu berat. Berusahalah untuk membuat tubuh Anda bergerak dengan cara apa pun yang memungkinkan. Berjalan, berenang, dan yoga adalah aktivitas yang berpotensi berdampak rendah yang dapat Anda lakukan
Langkah 5. Mandi, berpakaian, dan merawat diri Anda setiap hari pada waktu tertentu
Anda akan merasa lebih baik karenanya. Dan orang-orang di sekitar Anda juga akan menghargainya. Menyertakan tugas-tugas ini dalam rutinitas pagi Anda dapat membantu Anda merasa lebih berhasil dan termotivasi untuk tugas-tugas lain yang menanti Anda. Jika hanya itu yang bisa Anda lakukan, tidak apa-apa juga.
Bagian 2 dari 4: Mengatasi Pikiran dan Perasaan Negatif
Langkah 1. Pantau pemikiran Anda
Pemikiran depresif sangat negatif. Salah satu metode yang paling membantu untuk mengatasi depresi adalah belajar mengubah pola pikir negatif. Ini adalah usaha besar yang harus Anda lakukan sendiri. Biasanya paling produktif ketika Anda dipandu untuk mengubah pola pikir negatif dengan psikolog atau terapis Anda dalam terapi perilaku kognitif. Sementara itu, Anda cukup fokus untuk menjadi lebih sadar akan pola pikir Anda yang tidak sehat.
- Ketika Anda merasa sangat rendah atau sedih, lihat kembali pikiran Anda. Apa yang telah Anda katakan kepada diri sendiri selama beberapa jam atau hari terakhir? Kemungkinan besar, pikiran-pikiran ini negatif dan berkontribusi pada suasana hati Anda yang buruk.
- Bertujuan untuk mengidentifikasi pemikiran negatif Anda selama beberapa hari. Perhatikan pikiran negatif, akui mereka sebagai hal yang negatif dan tidak membantu situasi Anda, dan lepaskan. Ingatkan diri Anda bahwa pikiran hanyalah pikiran; mereka bukan fakta atau kebenaran.
- Setelah Anda menjadi ahli dalam menemukan pola pikir negatif, Anda dapat mencoba untuk menantang pikiran-pikiran ini. Apakah yang Anda katakan pada diri sendiri logis dan realistis? Atau, apakah itu dilebih-lebihkan dalam beberapa hal? Dapatkah Anda memikirkan bukti untuk menyangkal pernyataan negatif ini? Cobalah untuk menyerang pemikiran negatif Anda dengan menunjukkan betapa tidak rasionalnya hal itu, lalu nyatakan kembali self-talk Anda agar lebih realistis.
- Misalnya, Anda mungkin mengatakan "Gejala saya tidak akan pernah membaik". Jika Anda dapat mencatat bahkan perbaikan terkecil dalam gejala Anda, seperti Anda mendapatkan tidur yang lebih baik atau mampu menyelesaikan lebih banyak tugas sekolah, maka Anda memiliki bukti untuk membantah klaim ini. Membingkai ulang self-talk Anda dengan bukti ini dalam pikiran. Sebuah pernyataan baru mungkin: "Butuh waktu agar gejala saya membaik secara dramatis, tetapi saya melihat bahwa tidur saya menjadi lebih baik dan saya telah menyelesaikan lebih banyak tugas sekolah."
Langkah 2. Jurnal setiap malam
Jurnal bisa menjadi pengalaman katarsis karena memungkinkan Anda untuk menurunkan kekhawatiran, masalah, dan stres Anda ke selembar kertas. Berkenaan dengan depresi, membuat jurnal juga dapat membantu Anda memecahkan masalah dan melacak pola gejala Anda.
Tulis dalam jurnal Anda selama beberapa menit di penghujung hari Anda, termasuk rincian tentang apa yang terjadi, bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda pikirkan. Jika Anda suka, Anda juga dapat melakukan latihan ini satu langkah lebih jauh dan mempertimbangkan bagaimana Anda dapat menangani hari itu secara berbeda dengan mengubah pikiran atau reaksi Anda terhadap situasi stres
Langkah 3. Lakukan latihan relaksasi
Meskipun meditasi sangat diakui manfaatnya bagi kesehatan mental, kecuali jika Anda sudah menjadi seorang guru, Anda mungkin tidak memiliki disiplin mental untuk dipraktikkan saat ini. Cobalah beberapa latihan relaksasi yang mudah untuk mengurangi stres Anda. Ini mungkin termasuk pernapasan dalam, yoga, pijat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air panas yang lama.
Bagian 3 dari 4: Bersikap Lembut dengan Diri Sendiri
Langkah 1. Pecahkan tugas-tugas besar
Sama seperti Anda mungkin harus menyederhanakan rutinitas persiapan Anda menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan berurutan, mungkin juga berguna untuk melakukan ini untuk tugas sekolah, pekerjaan rumah, dan proyek lainnya. Melakukan hal ini dapat membantu Anda menangkal stres tambahan yang dapat memperburuk gejala depresi Anda. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan fokus jika depresi membuat Anda merasa terpencar atau tidak fokus.
Misalnya, jika Anda harus menulis esai untuk kelas perguruan tinggi, Anda mungkin pertama-tama fokus pada kompilasi penelitian tentang topik yang diberikan. Kemudian, Anda dapat menguraikan esai Anda. Selanjutnya, Anda dapat melanjutkan dan menulis bagian-bagian yang didefinisikan dengan jelas di kepala Anda - tidak peduli bagian mana dari kertas itu. Kemudian, Anda dapat mencoba mengerjakan setiap bagian kerangka sampai Anda memiliki makalah yang lengkap. Akhirnya, Anda mungkin kembali dan mengedit kertas. Setiap langkah dapat diselesaikan pada hari yang berbeda (jika Anda memiliki cukup waktu) untuk membuat tugas lebih mudah dikelola
Langkah 2. Jangan memaksakan diri untuk terlalu sosial
Ya, keluarga dan teman-teman Anda mungkin berpikir bahwa menghadiri pertemuan atau acara besar adalah ide yang bagus, tetapi, biasanya tidak ingin berada di dekat orang lain saat Anda mengalami depresi. Jika gejala Anda belum mereda, Anda mungkin tidak memiliki keinginan untuk bersosialisasi. Jika ya, bidiklah acara sederhana di atau dekat rumah Anda, di mana itu tidak akan menjadi masalah besar jika Anda harus mengundurkan diri.
Berusahalah untuk bersosialisasi dengan cara-cara kecil setiap hari, seperti mengobrol dengan ibu atau sahabat Anda di telepon atau berbicara dengan tetangga sebelah Anda. Bahkan contoh kecil dari hubungan sosial dapat mengangkat semangat Anda
Langkah 3. Dapatkan sinar matahari, meskipun hanya saat istirahat makan siang Anda
Telah ditemukan bahwa orang yang kekurangan Vitamin D, yang disediakan melalui sinar matahari, sering menderita depresi. Lebih jauh lagi, berada di alam bebas dapat mengurangi stres dan mengurangi gejala depresi. Satu studi menemukan peningkatan yang signifikan ketika peserta terlibat dalam kelompok alam berjalan. Habiskan lebih banyak waktu di luar selama Anda menunggu obat Anda bekerja.
Bagian 4 dari 4: Memahami Depresi Anda
Langkah 1. Ingat ini adalah penyakit seperti penyakit lainnya
Itu membutuhkan obat-obatan. Anda tidak cacat. Bahan kimia otak Anda berada pada tingkat yang tidak sehat, seperti pada diabetes ketika gula darah Anda berada pada tingkat yang tidak sehat. Seperti diabetes, ada perawatan yang efektif untuk membantu Anda mengelola penyakit ini.
Langkah 2. Jangan menggunakan suplemen tanpa memberitahu dokter Anda
Banyak orang percaya St. John's wort sebagai obat alami yang efektif untuk depresi. Sayangnya, suplemen ini berinteraksi dengan antidepresan dan dapat menyebabkan peningkatan efek samping dan kondisi yang berpotensi mengancam jiwa yang dikenal sebagai sindrom serotonin. Menahan diri dari mengambil suplemen apapun sampai Anda telah mendiskusikan kemungkinan efek sampingnya dengan dokter Anda.
Langkah 3. Jangan putus asa
Jika Anda menemukan bahwa antidepresan yang Anda gunakan saat ini tidak bekerja, yang lain akan bekerja. Anda mungkin harus melalui beberapa opsi berbeda sebelum Anda melihat peningkatan drastis pada gejala Anda.
