Sementara kekurangan magnesium klinis tidak terlalu umum, rata-rata orang hanya mendapat sedikit lebih dari setengah magnesium yang dibutuhkan tubuh mereka. Faktanya, satu penelitian menyimpulkan bahwa 10 dari 11 wanita yang sehat memiliki kadar magnesium yang rendah. Bahkan jika Anda cukup sehat dan aktif, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium. Namun, sulit untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan lebih banyak magnesium kecuali Anda mengetahui tanda-tandanya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendiagnosis Magnesium Rendah
Langkah 1. Identifikasi kemungkinan gejala magnesium rendah
Gejala magnesium rendah termasuk kelelahan, kecemasan, kehilangan nafsu makan, kelemahan otot, masalah memori, dan mual. Jika Anda memiliki magnesium yang sangat rendah bersama dengan masalah kesehatan lainnya, Anda mungkin melihat gejala yang lebih serius, seperti tremor, kesulitan menelan, atau detak jantung yang cepat atau tidak teratur.
- Kram otot bisa menjadi gejala rendahnya magnesium.
- Jika gejala Anda lebih parah, atau jika mereka mencegah Anda melakukan aktivitas sehari-hari seperti biasa, cari bantuan medis sesegera mungkin.
Langkah 2. Periksa tingkat energi Anda
Jika Anda kekurangan magnesium, salah satu gejala utamanya adalah rasa lelah sepanjang waktu. Jika Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan masih merasa lelah ketika bangun di pagi hari, magnesium yang rendah mungkin menjadi penyebabnya.
- Ada banyak alasan untuk merasa lelah, jadi pastikan Anda telah menghilangkan alasan lain untuk energi Anda yang rendah sebanyak mungkin. Misalnya, jika Anda hanya tidur 4 jam semalam, wajar jika Anda masih merasa lelah keesokan harinya. Anda mungkin kekurangan magnesium atau tidak.
- Kekurangan nutrisi lain, termasuk vitamin B12 dan zat besi, juga bisa menyebabkan rasa lelah atau lelah. Ada juga kondisi medis lain yang dapat menyebabkan kelelahan, termasuk diabetes dan penyakit radang usus (IBD).
Langkah 3. Evaluasi gejala terkait dengan hati-hati
Ada banyak gejala magnesium rendah. Sayangnya, banyak dari gejala ini, seperti kecemasan, lekas marah, masalah memori, dan kelemahan otot, juga merupakan gejala dari kondisi atau masalah lain.
- Seperti tingkat energi Anda, hilangkan dengan hati-hati alasan lain mengapa Anda mengalami gejala-gejala ini semaksimal mungkin. Misalnya, Anda mungkin cemas atau mudah tersinggung karena Anda memiliki proyek penting karena pekerjaan atau sekolah yang Anda khawatirkan. Itu mungkin tidak ada hubungannya dengan kadar magnesium Anda.
- Gejala-gejala ini mungkin juga menandakan kondisi yang lebih serius yang harus Anda periksakan ke dokter. Misalnya, kecemasan dapat disebabkan oleh penyakit jantung, diabetes, gangguan pernapasan (seperti asma), atau sindrom iritasi usus besar.
Langkah 4. Identifikasi stresor dalam hidup Anda
Jika saat ini Anda sedang mengalami banyak stres, respons tubuh Anda terhadap stres tersebut dapat mengakibatkan gangguan pada kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium secara efisien. Bahkan jika Anda mengonsumsi cukup magnesium melalui makanan, kadar Anda mungkin masih lebih rendah ketika Anda berada di bawah tekanan yang signifikan.
Mencoba mengurangi stres seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tetapi jika Anda dapat mengidentifikasi hal-hal yang menyebabkan Anda stres, Anda mungkin dapat mengenalinya dan membantu menahan reaksi Anda terhadapnya
Langkah 5. Mintalah dokter Anda untuk memeriksa kadar magnesium Anda
Jika Anda telah menghilangkan sebanyak mungkin penyebab lain untuk gejala Anda, dan masih khawatir bahwa kadar magnesium Anda rendah, dokter Anda dapat melakukan tes darah.
- Ada sedikit risiko untuk tes darah, selain sedikit tusukan saat jarum dimasukkan. Setelah darah diambil, biasanya harus dikirim ke laboratorium untuk diproses.
- Kadar magnesium darah normal adalah antara 1,7 hingga 2,2 mg/dL (0,85 hingga 1,10 mmol/L). Beberapa laboratorium menggunakan rentang yang berbeda. Dokter Anda akan membahas hasil tes spesifik Anda dengan Anda dan memberi tahu Anda apa artinya.
- Magnesium yang rendah dapat menjadi gejala dari beberapa kondisi kesehatan yang serius, termasuk sirosis hati, pankreatitis, atau kolitis ulserativa. Jika tes Anda menunjukkan magnesium rendah, dokter Anda mungkin ingin melakukan tes tambahan.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi kesehatan kronis
Ada banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk diabetes dan sindrom iritasi usus besar, yang dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium, yang mengarah ke tingkat mineral yang lebih rendah dalam tubuh Anda.
- Magnesium diserap di usus besar dan usus kecil. Jika Anda memiliki kondisi medis yang memengaruhi salah satu organ ini, atau jika Anda memiliki kondisi sebelumnya yang menyebabkan kerusakan pada usus besar atau usus kecil, Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan magnesium.
- Ada juga sejumlah gangguan dan kondisi kesehatan yang dapat menyebabkan rendahnya kadar magnesium, termasuk depresi, fibromyalgia, migrain kronis, dan bahkan sindrom pramenstruasi. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, Anda mungkin berisiko memiliki kadar magnesium yang rendah.
Langkah 7. Evaluasi intensitas aktivitas Anda
Atlet yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang intens berisiko kekurangan magnesium, tetapi hanya jika mereka telah mengerahkan diri untuk jangka waktu yang lama, seperti selama triathlon atau maraton. Meskipun Anda hanya kehilangan sekitar 15 mg magnesium melalui keringat dalam rata-rata hari, kerugian Anda akan lebih signifikan jika Anda lebih sering berkeringat – baik karena aktivitas intensitas tinggi atau periode waktu yang signifikan di luar ruangan dalam panas dan kelembaban tinggi.
Seorang atlet yang berpartisipasi dalam acara panjang, seperti maraton atau triathlon, akan menjadi kandidat yang baik untuk suplemen magnesium, asalkan mereka tidak melakukan hal lain yang menghambat penyerapan magnesium tubuh mereka. Namun, sebagian besar waktu diet seimbang itu cukup untuk menjaga kadar magnesium mereka tetap terkendali
Metode 2 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Buat buku harian makanan selama seminggu atau lebih
Asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah 410 hingga 420 mg untuk pria dewasa dan 320 hingga 360 mg untuk wanita dewasa, tergantung pada usia Anda dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Satu-satunya cara untuk mengevaluasi dengan tepat apa yang Anda konsumsi dan menentukan apakah Anda mendapatkan cukup magnesium adalah dengan menuliskan semua yang Anda makan, segera setelah Anda memakannya.
- Pastikan untuk mengukur porsi Anda sehingga Anda tahu berapa banyak yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak memiliki timbangan atau gelas ukur, Anda dapat memperkirakan ukuran porsi Anda.
- Biasanya, tingkat magnesium yang sedikit rendah dapat diperbaiki hanya dengan melakukan penyesuaian pada diet Anda. Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen atau mengunjungi dokter untuk perawatan yang lebih tepat sasaran.
- Catat juga asupan nutrisi lainnya. Ada aplikasi buku harian makanan yang akan memberikan informasi nutrisi ini untuk Anda sehingga Anda tidak perlu mencarinya untuk semua yang Anda makan. Anda mungkin ingin mengonsumsi multi-vitamin jika Anda secara konsisten kekurangan beberapa nutrisi.
Langkah 2. Makan lebih banyak sayuran hijau organik
Sayuran hijau adalah makanan kaya magnesium, dan varietas organik ditanam di tanah yang bersih dan kaya mineral. Mereka memiliki kandungan magnesium tertinggi. Anda bisa memakannya mentah, atau mengukusnya sebelum dimakan. Hindari sayuran beku atau kalengan, karena mereka kehilangan sebagian besar kandungan mineralnya selama pemrosesan.
Bayam dan lobak Swiss adalah sumber magnesium yang baik. Mengukusnya menghilangkan asam oksalat, yang mengganggu penyerapan magnesium tubuh Anda
Langkah 3. Makan kacang mentah dan biji-bijian untuk camilan
Alih-alih keripik kentang atau makanan ringan olahan lainnya, ambil segenggam almond atau kacang mete untuk camilan. Kacang ini tidak hanya mengandung protein, tetapi juga kaya akan magnesium.
- Anda dapat membeli kacang dalam jumlah besar dan kemudian memasukkannya dalam jumlah kecil ke dalam wadah tersendiri untuk mengemil untuk menghemat uang. Perlu diingat bahwa semakin banyak makanan yang dikemas, semakin banyak Anda akan membayar untuk itu.
- Untuk kandungan magnesium tertinggi, dapatkan kacang dan biji mentah, bukan yang sudah dipanggang. Periksa kemasannya untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan kacang dan biji-bijian dengan jumlah magnesium setinggi mungkin.
Langkah 4. Rendam kacang mentah dan biji-bijian sebelum dimasak
Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki konsentrasi asam fitat yang tinggi, yang mengganggu penyerapan magnesium. Dengan merendam, Anda menghilangkan asam fitat sehingga Anda dapat mengkonsumsi dan menyerap magnesium.
Umumnya, Anda ingin merendam kacang dan biji-bijian setidaknya selama 12 jam. Setelah itu, Anda bisa memakannya. Jika Anda ingin merendamnya sampai bertunas, Anda harus membiarkannya dalam air lebih lama. Anda tetap harus mengganti air setiap 12 jam
Langkah 5. Makanlah cokelat hitam saat Anda menginginkan sesuatu yang manis
Cokelat hitam tidak hanya dekaden dan lezat, tetapi 1 kotak kecil mengandung 95 mg magnesium. Migrain terkait dengan kadar magnesium yang rendah, dan juga dapat dikurangi dengan mengonsumsi cokelat hitam.
Jika Anda memiliki magnesium yang rendah, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam cokelat hitam "darurat". Tempatkan di tempat yang praktis (di mana tidak akan meleleh) dan makan kotak jika Anda mulai merasa pegal atau lesu – jika gejala Anda adalah akibat dari kadar magnesium yang rendah, mungkin bisa membantu
Langkah 6. Hindari makanan olahan dan olahan
Magnesium dihilangkan melalui pemrosesan banyak makanan yang biasanya merupakan sumber mineral alami untuk tubuh Anda. Semakin banyak makanan organik yang tidak diproses yang Anda makan, semakin banyak magnesium yang akan Anda dapatkan dalam makanan Anda.
Jika Anda tidak bisa sepenuhnya menghindari makanan olahan, cobalah makan setidaknya satu kali makan segar sehari. Anda juga dapat mengemil pisang atau kacang mentah dan biji-bijian untuk melengkapi asupan magnesium Anda
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Penyerapan Magnesium Anda
Langkah 1. Hindari diuretik, termasuk kopi dan minuman ringan
Diuretik menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan magnesium dalam limbah daripada menyerapnya. Jika Anda telah menentukan bahwa Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, Anda perlu memastikan bahwa Anda menyerap sebanyak mungkin.
Anda juga ingin menghindari obat bebas yang memiliki efek diuretik, termasuk "pil air" yang biasanya digunakan untuk menurunkan tekanan darah atau mengurangi kembung. Baca label pada obat bebas yang Anda minum dengan hati-hati dan temui dokter jika Anda mengonsumsi obat bebas secara teratur untuk mengatasi masalah yang sama
Langkah 2. Kurangi asupan minuman beralkohol
Alkohol adalah diuretik, tetapi juga memiliki komponen lain yang semakin mengurangi penyerapan magnesium tubuh Anda. Sementara satu atau 2 minuman dalam jumlah sedang biasanya baik-baik saja, Anda mungkin ingin berpantang jika Anda memiliki kadar magnesium yang rendah – setidaknya sampai asupan magnesium Anda cukup.
Anggur merah adalah salah satu dari sedikit minuman beralkohol yang mengandung sejumlah besar magnesium, jadi pilihlah segelas anggur merah jika Anda berencana untuk minum
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penyesuaian obat
Ada banyak antasida, kortikosteroid, kontrasepsi oral, dan obat tekanan darah yang secara aktif menghabiskan cadangan magnesium tubuh Anda. Jika Anda sudah kekurangan magnesium, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat beralih ke obat lain yang tidak memiliki efek ini.
Jika obat lain tidak cukup untuk mengobati kondisi Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen magnesium untuk mengimbangi penipisan yang disebabkan oleh obat tersebut
Langkah 4. Tingkatkan konsumsi elektrolit lainnya
Jika Anda menentukan Anda rendah magnesium, Anda mungkin juga rendah elektrolit lain, seperti kalsium dan kalium. Sesama elektrolit ini dapat membantu meningkatkan penyerapan magnesium tubuh Anda.
Carilah makanan yang memiliki banyak elektrolit. Misalnya, pisang adalah sumber magnesium dan potasium yang baik
Langkah 5. Sertakan vitamin lain yang membantu penyerapan magnesium
Vitamin B6 dan D khususnya sangat penting untuk memastikan penyerapan magnesium yang memadai, baik dari sumber makanan atau dari suplemen. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak magnesium tanpa mengatasi masalah penyerapan potensial, kadar magnesium Anda tidak akan banyak berubah.
Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda mungkin kesulitan mengonsumsi B6 dan D dalam jumlah yang cukup. Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi suplemen vitamin ini
Tips
- Jika Anda ingin menguji kadar magnesium Anda, Anda dapat membeli alat tes rumah secara online. Cari "tes magnesium RBC" (tes sel darah merah), yang dapat memberikan indikator defisiensi magnesium lebih awal daripada tes darah biasa.
- Jika kadar magnesium Anda masih tampak rendah setelah melakukan perubahan pada pola makan Anda, atau jika gejala Anda belum membaik, mulailah mengonsumsi suplemen magnesium secara teratur dan konsisten.
- Berendam dalam garam Epsom dapat membantu meningkatkan kadar magnesium Anda.
