Setiap orang pasti pernah menghadapi stres dalam hidup. Mungkin terkait pekerjaan, keluarga, stres sosial, stres lingkungan, atau masalah kesehatan. Membiarkan stres menumpuk dalam hidup Anda dapat memiliki efek negatif pada kesehatan emosional, fisik, dan mental Anda. Tapi, Anda bisa belajar merilekskan tubuh, menjernihkan pikiran, dan mengelola stres. Anda juga dapat mengurangi kecemasan Anda, memberikan penyangga terhadap depresi, dan meningkatkan kesehatan fisik Anda. Menyelaraskan dengan perasaan stres fisik dan emosional Anda dapat membantu Anda mengatasi kehidupan dan menjadi lebih produktif. Untungnya, ada metode cepat dan mudah yang dapat Anda gunakan untuk melepaskan stres.
Langkah
Metode 1 dari 4: Visualisasi Pembelajaran
Langkah 1. Temukan tempat pribadi
Menggunakan imajinasi Anda untuk mengelilingi diri Anda dengan citra yang menenangkan dapat membantu Anda mengurangi stres. Untuk memulai, temukan tempat pribadi untuk bersantai selama sepuluh menit.
- Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa sendirian. Baik itu saat istirahat kerja, di dalam mobil (diparkir), di kamar mandi, atau di rumah.
- Matikan telepon Anda sehingga tidak ada yang akan mengganggu Anda. Ini adalah waktu untuk Anda dan Anda sendiri. Anggap saja sebagai liburan 10 menit dari stres kehidupan sehari-hari.
Langkah 2. Ciptakan tempat yang aman di pikiran Anda
Fokuskan pikiran Anda pada tempat yang Anda rasa aman dan tenang. Ini bisa menjadi pantai di Hawaii. Bisa berupa hutan, bumi perkemahan di malam hari dengan gemericik api, tempat apa pun yang membuat Anda merasa tenang. Itu bisa nyata atau imajiner.
Anda dapat menggunakan citra apa pun yang memusatkan perhatian Anda pada perasaan relaksasi. Tempat aman Anda bisa menjadi kenangan akan tempat mana pun yang membuat Anda merasa santai. Atau Anda bisa membayangkan tempat yang fantastis, seperti di awan atau di bintang-bintang
Langkah 3. Bayangkan bagaimana perasaan tempat aman Anda
Coba bayangkan, sejelas mungkin, perasaan fisik dari tempat aman Anda. Bayangkan sebanyak mungkin detail sensorik.
Pikirkan tentang bagaimana bau garam laut. Bayangkan nuansa pasir di kaki Anda, suara deburan ombak yang menerpa telinga Anda, hangatnya sinar matahari di kulit Anda. Libatkan semua indra Anda dalam menciptakan pengalaman visualisasi Anda
Langkah 4. Bawa perasaan tempat aman Anda ke area tubuh Anda yang tegang
Perhatikan tempat-tempat di tubuh Anda yang menahan ketegangan dan stres saat Anda memvisualisasikan tempat relaksasi Anda. Secara sadar bawa semua sensasi retret imajiner Anda ke area tubuh Anda yang stres secara fisik.
Misalnya, banyak orang menahan banyak ketegangan di bahu dan leher mereka. Jika Anda membayangkan Anda berada di pantai, fokuskan sinar matahari, udara asin, atau perasaan berada di air ke bahu Anda. Rasakan mereka rileks ke dalam visualisasi
Langkah 5. Sebarkan perasaan itu ke seluruh tubuh Anda
Saat Anda bernapas dan membayangkan diri Anda di tempat relaksasi Anda, mulailah pemindaian seluruh tubuh. Mulailah dari kepala Anda dan gerakkan sampai ke kaki Anda.
- Berkonsentrasi pada kepala Anda berada di tempat relaksasi Anda, dan bernapas. Selanjutnya, fokuslah pada bahu Anda, dan bernapaslah. Sadari bahwa lengan, batang tubuh, bagian tengah tubuh, dan pinggul Anda semuanya tenggelam dalam visualisasi Anda. Sementara itu, tarik napas dalam-dalam ke setiap bagian tubuh Anda. Kemudian fokus pada kaki Anda, lutut, betis dan akhirnya kaki Anda.
- Hirup diri Anda ke dalam visualisasi Anda sambil terus menikmati pemandangan, suara, perasaan, dan aroma surga imajiner Anda.
Langkah 6. Bersantai dan tinggal sebentar
Teknik ini dapat membantu Anda mengurangi stres hanya dalam 10 menit. Anda juga dapat menggunakan teknik ini ketika Anda memiliki lebih banyak waktu. Tidak ada yang namanya berlebihan dalam relaksasi!
Setelah Anda merasa lega dari stres, buka mata Anda. Luangkan waktu beberapa menit untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda, lalu lanjutkan hari Anda
Metode 2 dari 4: Berjalan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Pergi ke luar dan mulai berjalan
Anda dapat menghilangkan stres hanya dengan sepuluh menit olahraga sedang seperti berjalan kaki.
Jika memungkinkan, berlatihlah berjalan dengan penuh perhatian di lingkungan yang alami. Taman terdekat yang memiliki jalan setapak atau taman sangat ideal. Bahkan lingkungan yang memiliki banyak pohon adalah pilihan yang baik. Berjalan di alam dapat membantu meningkatkan efek penghilang stres dari berjalan dengan penuh perhatian. Banyak orang menganggap alam damai. Ini bisa menjadi pelarian yang baik dari kehidupan kota yang sibuk
Langkah 2. Perhatikan tubuh Anda
Perhatian adalah kata lain untuk memperhatikan. Saat Anda berjalan, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Anda tidak mencoba mengubah apa pun pada saat ini, cukup sadari perasaan di tubuh Anda.
- Jangan hanya berjalan dengan pikiran yang berkecamuk di kepala Anda. Sebaliknya, perhatikan tubuh dan lingkungan Anda saat berjalan. Berjalan dengan penuh kesadaran adalah tentang memberi diri Anda istirahat dari semua pikiran stres yang mungkin ada di benak Anda.
- Perhatikan bagaimana perasaan kaki Anda dengan setiap langkah. Waspadai postur Anda; jika Anda berdiri tegak atau membungkuk ke depan atau membungkuk. Perhatikan apakah pinggul Anda terasa tegang atau kencang. Perhatikan bagaimana Anda mengayunkan lengan Anda. Perhatikan bagaimana Anda bernapas saat berjalan.
Langkah 3. Amati lingkungan Anda
Setelah Anda mengetahui perasaan tubuh Anda, fokuslah pada dunia di sekitar Anda. Perhatikan warna-warna yang ada di sekitar Anda. Fokus pada lingkungan Anda, apa pun itu.
- Lihatlah pemandangan di sekitar Anda, bangunan jika Anda berada di kota, atau alam jika Anda berada di suatu tempat yang memiliki tanaman. Lihat untuk melihat apakah ada sesuatu di tanah, atau seperti apa langit pada hari itu.
- Cobalah untuk membenamkan diri Anda sepenuhnya dalam benda-benda yang ada di sekitar Anda, daripada memikirkan hal-hal lain.
Langkah 4. Ubah pernapasan dan postur Anda
Setelah Anda terbiasa hadir di tubuh dan lingkungan Anda, mulailah membentuk pernapasan dan postur Anda. Berdiri tegak dan ambil napas dalam-dalam.
- Dengan setiap langkah, bayangkan ada tali yang menahan Anda dari ubun-ubun kepala Anda. Tali ini melewati seluruh tubuh Anda dan terhubung ke kaki Anda.
- Sadarilah pernapasan Anda, dan secara sadar ambil napas dari bagian bawah perut Anda.
- Berjalanlah secepat atau selambat yang Anda inginkan dan kemampuan Anda memungkinkan, sambil tetap waspada terhadap gerakan, lingkungan, dan pernapasan Anda.
Langkah 5. Pertahankan fokus Anda
Jika Anda menemukan pikiran Anda melayang ke pikiran tentang apa pun selain berjalan, bernapas, atau lingkungan Anda, perhatikan pikiran Anda dan biarkan berlalu. Kembalikan perhatian Anda kembali ke kaki Anda, tali imajiner yang menopang kepala Anda, dan sekeliling Anda.
- Anda mungkin harus berlatih mengembalikan perhatian Anda kembali ke berjalan, tetapi itu adalah bagian dari latihan. Yang penting adalah Anda memperhatikan pikiran Anda, lalu kembali berjalan dengan penuh perhatian.
- Tidak masalah berapa kali pikiran Anda menyimpang ke belakang. Satu-satunya hal yang penting adalah Anda berjalan dengan niat untuk menghilangkan stres. Terus kembalikan perhatian pikiran Anda ke jalan Anda.
Metode 3 dari 4: Bersantai dengan Latihan Pernapasan
Langkah 1. Latih pernapasan perut
Latihan pernapasan dapat membantu menghilangkan stres dengan cepat dan dalam situasi apa pun. Pernapasan dalam menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta mengoksidasi tubuh. Semua ini membantu meningkatkan perasaan relaksasi. Pernapasan perut persis seperti apa: bernapas dari perut.
- Letakkan satu atau kedua tangan di perut Anda dan bernapaslah tepat di tangan Anda. Banyak dari kita hanya bernapas ke dalam rongga dada bagian atas, yang sebenarnya mengaktifkan respons stres. Hal ini menyebabkan lebih banyak perasaan stres.
- Luangkan waktu sepuluh menit untuk duduk dengan nyaman dengan tangan di perut dan bernapaslah.
- Cobalah untuk memfokuskan pikiran Anda pada napas Anda, biarkan semua pikiran stres Anda melewati pikiran Anda seolah-olah itu adalah mobil di jalan raya.
- Dengarkan suara yang dihasilkan tubuh Anda saat bernafas. Rasakan naik turunnya perut Anda di bawah tangan Anda.
- Perhatikan tempat-tempat di tubuh Anda yang menahan ketegangan, seperti leher, bahu, lengan, atau lutut. Hembuskan semua ketegangan melalui tangan Anda ke perut Anda.
Langkah 2. Ambil napas grounding
Napas grounding adalah jenis pernapasan dalam di mana Anda membayangkan stres di tubuh Anda keluar melalui kaki Anda. Berikut adalah cara melakukannya:
- Duduk dengan kaki Anda tertanam kuat di tanah. Bayangkan ada tali yang menahan kepala Anda dari atas. Sekarang, bayangkan dua batang logam berat yang melekat pada bagian bawah kaki Anda dan menghubungkan Anda ke bumi. Rasakan beratnya tongkat yang membebani tubuh Anda.
- Fokus pada kaki Anda dan bernapas dari atas kepala sampai ke kaki Anda, turun melalui batang logam dan masuk ke bumi.
- Setelah Anda melakukan dua atau tiga napas seperti ini, bayangkan semua hal yang membuat Anda stres mengalir dari atas kepala keluar melalui bagian bawah kaki Anda. Biarkan mereka mengalir ke bawah melalui batang logam dan ke tanah.
- Misalnya, katakanlah pekerjaan sangat membuat Anda stres. Bayangkan semua hal stres tentang pekerjaan Anda mengalir keluar dari kepala Anda dan turun melalui batang. Tugas yang terus-menerus salah, kekesalan Anda dengan rekan kerja, dan masalah dengan printer semua harus mengalir ke tanah.
- Beri diri Anda izin untuk melepaskan tanggung jawab Anda selama 10 menit ini. Tujuan Anda adalah untuk berada di tubuh Anda dan melepaskan, menjernihkan pikiran, dan meringankan suasana hati Anda.
Langkah 3. Cobalah pernapasan seluruh tubuh
Jenis latihan pernapasan ini berfokus pada seluruh tubuh Anda dan membantu menghilangkan stres secara fisik. Ini membantu mendorong gerakan tulang belakang dan organ yang sehat, serta aliran oksigen dan cairan limfatik ke seluruh tubuh. Ini adalah proses bernapas dalam-dalam, membayangkan istirahat memasuki setiap bagian tubuh Anda. Saat melakukannya, Anda akan melepaskan stres di setiap area. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dengan pernapasan perut.
- Setelah menarik napas dalam-dalam beberapa kali, mulailah rilekskan diri Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Bernapaslah ke dalam kepala Anda, perhatikan tengkorak, dahi, mata, dan telinga Anda. Secara sadar rilekskan ketegangan yang mungkin Anda sadari di area ini.
- Selanjutnya, fokus pada bahu Anda. Kemudian turunkan lengan, dan siku Anda, dan bayangkan bernapas melalui tangan Anda.
- Bernapaslah ke dalam tubuh Anda, rasakan dan rilekskan tulang rusuk, tulang dada, dan organ pencernaan Anda.
- Tarik napas ke dalam pinggul Anda, dan sekali lagi, terus perhatikan dan hembuskan ketegangan yang mungkin Anda sadari.
- Tarik napas ke dalam paha Anda, rileks dan lepaskan. Kemudian tarik napas ke lutut, betis, dan terakhir kaki Anda.
Langkah 4. Gunakan podcast atau video internet
Ada banyak video dan podcast latihan pernapasan terpandu yang tersedia di internet. Lakukan pencarian internet cepat, cobalah beberapa gaya pernapasan terpandu yang berbeda dan lihat apakah itu cocok untuk Anda..
- Memiliki suara dan instruksi untuk menjaga napas Anda tetap fokus dapat membantu Anda tetap fokus.
- Ada juga aplikasi yang dapat Anda unduh di perangkat seluler sehingga Anda dapat membawa video latihan pernapasan terpandu ke mana saja. Ini bisa menjadi tempat yang bagus untuk mulai berlatih pernapasan jika Anda merasa sulit untuk fokus dan duduk diam.
Langkah 5. Kombinasikan latihan pernapasan dengan visualisasi
Kombinasi ini bisa sangat berguna saat menghadapi stres. Menggabungkan kedua teknik ini juga mudah.
- Misalnya, Anda mungkin membayangkan sedang menghirup warna pembersih, seperti putih atau biru, dan mengembuskan asap abu-abu. Dengan setiap tarikan napas, cobalah rasakan warna pembersih menyerap ke setiap bagian tubuh Anda. Saat menghembuskan napas, bayangkan semua stres dilepaskan dalam gumpalan abu-abu.
- Metode latihan pernapasan ini dapat membantu jika Anda memiliki semacam konflik stres di tempat kerja atau dalam kehidupan pribadi Anda. Ini juga berfungsi dengan baik jika Anda merasa kewalahan oleh tanggung jawab Anda, atau hanya terlalu terbebani oleh kehidupan secara umum.
Metode 4 dari 4: Menjadi Kreatif
Langkah 1. Hubungi teman
Bersenang-senang, meringankan suasana hati Anda, dan bersantai juga merupakan elemen kunci dalam mengelola stres. Orang yang berbeda memiliki pendekatan yang berbeda untuk ini, jadi pilihlah aktivitas yang cocok untuk Anda. Banyak orang merasa terbantu untuk berbicara dengan seorang teman ketika mereka sedang stres.
- Bagi sebagian orang, melampiaskan rasa frustrasi adalah hal yang sangat membantu. Menghilangkan apa pun yang membuat Anda stres dapat membantu Anda rileks. Hubungi teman yang tidak keberatan dengan sesi ventilasi selama 10 menit.
- Orang lain lebih suka diganggu. Panggil teman yang menyenangkan, atau yang membuat Anda tertawa. Ini dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari masalah dan menghilangkan stres.
Langkah 2. Tertawalah
Bahkan jika Anda tidak dapat menjangkau teman untuk diajak bicara, tertawa bisa menjadi cara ampuh untuk menghilangkan stres. Untungnya, ada banyak konten online yang dapat membantu Anda menertawakan masalah Anda.
- Cari lelucon di internet, dan luangkan waktu 10 menit untuk tertawa terbahak-bahak.
- Cari video lucu yang akan membuat Anda tertawa. Ini bisa berupa video kucing, klip acara komedi favorit Anda, kesalahan olahraga, atau yang lainnya. Apa pun yang menurut Anda lucu dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari masalah.
Langkah 3. Aktif
Banyak orang menemukan aktivitas fisik santai. Ini tidak harus menjadi sesuatu yang formal seperti berjalan dengan penuh perhatian. Anda dapat bergerak di sekitar rumah Anda dengan cara yang membantu Anda rileks.
- Beberapa orang menganggap membersihkan rumah sebagai cara yang baik untuk menghilangkan stres. Temukan proyek pembersihan kecil yang dapat Anda lakukan selama 10 menit. Bersihkan lantai Anda, bersihkan beberapa penghitung, atau bersihkan bak mandi.
- Bagi sebagian orang, pesta dansa kecil sangat bermanfaat. Baik sendiri atau dengan teman, luangkan beberapa menit untuk menari dengan musik favorit Anda. Potong saja selama beberapa menit.
Langkah 4. Dengarkan musik
Jika Anda tidak suka menari, Anda mungkin masih menemukan musik adalah cara yang bagus untuk mengurangi tingkat stres. Mainkan beberapa lagu yang membantu Anda merasa lebih tenang.
- Bagi sebagian orang, ini berarti musik santai atau lembut, seperti jazz klasik atau halus.
- Bagi yang lain, beberapa lagu bahagia yang ceria adalah yang membuat mereka terkesima. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis musik dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Langkah 5. Mandi
Banyak orang menganggap mandi sebagai cara yang baik untuk menghilangkan stres. Bagi sebagian orang, mandi air panas bekerja paling baik. Tetapi bagi orang lain, mandi air dingin mungkin paling menenangkan. Sekali lagi, temukan yang paling cocok untuk Anda.
Ada sabun mandi dan sampo lain yang dirancang untuk membantu menghilangkan stres melalui aromaterapi. Cobalah salah satu dari ini untuk melihat apakah itu membantu Anda
Langkah 6. Manjakan nafsu makan Anda
Beberapa orang menganggap makan makanan tertentu sangat menenangkan. Mungkin manis manis, camilan asin, atau buah favorit. Anda tahu selera Anda sendiri, jadi pilihlah sesuatu yang cocok untuk Anda.
Penting untuk tidak terlalu memanjakan diri sebagai sarana untuk mengelola stres. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan termasuk penambahan berat badan, kolesterol tinggi, dan diabetes. Jadikan indulgensi Anda kecil. Makanlah sepotong permen atau segenggam keripik. Jangan menghabiskan seluruh tas dalam upaya untuk menghilangkan stres Anda
Langkah 7. Percobaan
Ada banyak aktivitas lain yang bisa mengurangi stres, mulai dari berciuman, berdoa hingga minum teh. Cobalah beberapa ide Anda sendiri, dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda.
Tips
- Latihan pernapasan sangat bagus karena Anda dapat menggunakannya di mana saja, kapan saja. Mereka juga menggabungkan dengan baik dengan metode lain untuk menghilangkan stres.
- Banyak orang merasa visualisasi sulit pada awalnya. Mungkin perlu latihan bagi Anda untuk sepenuhnya membayangkan citra yang diperlukan untuk mengurangi stres. Terus bekerja pada ini dan Anda akan sampai di sana.
