Penyakit arteri koroner, juga dikenal sebagai penyakit jantung, terjadi ketika arteri yang membawa darah ke jantung Anda tersumbat karena penumpukan timbunan lemak atau plak. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung dan kematian, jadi penting untuk melakukan upaya untuk mengurangi risiko Anda dengan memperbaiki pola makan dan gaya hidup Anda. Dengan beberapa upaya untuk mengurangi kolesterol, hipertensi, dan faktor-faktor lain yang merugikan kesehatan Anda, Anda dapat meminimalkan kemungkinan terkena penyakit arteri koroner.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Hindari makanan yang tinggi kolesterol, lemak jenuh, dan garam
Misalnya, makanan yang harus dihindari atau dimasukkan hanya dalam jumlah sedang termasuk daging merah, permen, dan karbohidrat sederhana, seperti keripik kentang. Lemak jenuh dan kolesterol menyumbat arteri Anda, dan garam meningkatkan tekanan darah, yang meningkatkan risiko penyakit arteri koroner.
- Beberapa contoh makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh termasuk unggas dengan kulitnya, keju, pizza, burger, steak, dan makanan yang dipanggang.
- Beberapa makanan yang tinggi garam termasuk ikan yang diawetkan, bacon, makanan pembuka kaleng atau beku (seperti burrito beku), dan kacang asin.
Langkah 2. Makanlah makanan yang menyehatkan jantung
Ada berbagai macam makanan yang dapat membantu menjaga jantung Anda agar bekerja dengan baik. Makanan seperti oatmeal, ikan berlemak (seperti salmon), dan almond adalah contoh makanan yang menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda.
- Juga, cobalah makan banyak sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan buah-buahan. Ini semua dapat mendukung kesehatan jantung Anda.
- Jika Anda mencari diet atau rencana makan tertentu untuk diikuti, diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko CAD.
Langkah 3. Batasi konsumsi alkohol Anda
Rekomendasi umum adalah membatasi konsumsi Anda menjadi 2 minuman per hari untuk pria dan 1 minuman per hari untuk wanita. Namun, hanya mengurangi asupan Anda, apa pun itu, akan mengurangi stres pada jantung Anda.
- Konsumsi alkohol jangka panjang menyebabkan jantung melemah dan meregang, sehingga lebih rentan terhadap kerusakan.
- Penggunaan alkohol juga meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko stroke dan obesitas.
Langkah 4. Lakukan diet penurunan berat badan jika diperlukan untuk mempertahankan berat badan yang sehat
Jika Anda membawa berat badan ekstra, itu dapat membuat lebih banyak tekanan pada jantung Anda dan meningkatkan kemungkinan timbunan lemak menumpuk di arteri Anda. Diet ini biasanya mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari agar tubuh Anda mengurangi timbunan lemaknya.
- Untuk menentukan berat badan yang sehat, Anda dapat mengevaluasi indeks massa tubuh (BMI). Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung jika BMI Anda lebih dari 25.
- Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan sehat.
- Namun, penting untuk diingat bahwa penyakit jantung koroner tidak hanya terjadi pada orang yang kelebihan berat badan. Faktor lain juga dapat menyebabkan kondisi tersebut.
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok, jika ada
Merokok adalah risiko besar bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara. Satu hal yang dapat dilakukan adalah meningkatkan peluang Anda terkena penyakit arteri koroner. Untuk menghindari hal ini, mulailah program berhenti merokok untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan tersebut.
- Rokok mengandung nikotin, yang meningkatkan tekanan darah.
- Nikotin juga mendorong tubuh untuk melepaskan adrenalin, membuat pembuluh darah dan jantung Anda bekerja lebih keras.
Langkah 2. Berolahragalah secara moderat 30 hingga 60 menit setiap hari pada sebagian besar hari dalam seminggu
Bidik untuk berolahraga sekitar 2 jam seminggu, tergantung seberapa berat olahraga Anda. Olahraga tidak hanya menurunkan tekanan darah, tetapi juga dapat menurunkan ketegangan dan membantu mengurangi lemak perut.
- Beberapa latihan yang membutuhkan tenaga sedang termasuk berjalan, berkebun, aerobik air, dan bersepeda lambat.
- Latihan yang membutuhkan banyak intensitas termasuk berlari, berenang, mendaki bukit, dan bersepeda jarak jauh.
- Anda tidak harus menyelesaikan semua 30 sampai 60 menit pada 1 waktu. Anda akan mendapatkan manfaat yang sama jika Anda membagi latihan Anda menjadi beberapa rutinitas 10 hingga 15 menit.
Langkah 3. Berusahalah untuk menurunkan stres Anda
Stres dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah Anda, yang dapat meningkatkan risiko penyakit arteri koroner. Untuk mengurangi lonjakan ini, fokuslah untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai atau melakukan sesuatu yang membuat Anda rileks. Ini bisa berupa kegiatan apa pun yang Anda suka, seperti bekerja di kebun, mengikuti kelas olahraga, atau bermeditasi.
Stres juga dapat menyebabkan kebiasaan gaya hidup yang merusak, seperti makan berlebihan, merokok, dan minum terlalu banyak alkohol. Namun, olahraga, istirahat, dan meditasi adalah cara yang lebih sehat untuk mengatasi stres
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Pencegahan
Langkah 1. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur
Untuk mengurangi risiko penyakit arteri koroner, penting untuk menilai kesehatan jantung Anda setiap tahun. Selain melakukan penilaian fisik, bicarakan dengan dokter Anda tentang kesehatan umum Anda dan masalah apa pun yang Anda alami dengan tingkat stres atau perilaku tidak sehat.
- Selama pemeriksaan Anda, dokter Anda kemungkinan akan mendengarkan jantung Anda untuk menentukan apakah itu bekerja dengan baik dan akan menjalankan tes diagnostik jika dianggap perlu. Mereka juga dapat memeriksa protein C-reaktif Anda, yang merupakan penanda peradangan yang dapat menjadi indikasi penyakit arteri koroner.
- Ini sangat penting jika Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung koroner, seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol, atau riwayat keluarga penyakit jantung.
Langkah 2. Dapatkan saran tentang nutrisi dari ahli gizi atau dokter Anda
Orang-orang ini dapat membantu Anda mempelajari makanan apa yang dapat Anda nikmati dan makanan apa yang harus dihindari. Ini bisa sangat membantu jika Anda kesulitan menentukan apa yang harus Anda makan.
- Mereka tidak hanya dapat memberi tahu Anda apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari, mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang akan disesuaikan dengan kesukaan dan ketidaksukaan Anda serta kebutuhan nutrisi Anda.
- Ini penting untuk menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal. Pra-diabetes dan diabetes keduanya meningkatkan risiko penyakit arteri koroner.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat bebas yang harus Anda konsumsi
Misalnya, aspirin setiap hari dapat mencegah serangan jantung dan stroke, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Diskusikan manfaat versus risiko dengan dokter Anda, karena aspirin dapat menyebabkan perdarahan bila dikonsumsi dalam jangka panjang.
- Vitamin E menurunkan risiko serangan jantung, sementara vitamin C dan D dapat membantu mengurangi risiko penyakit arteri koroner.
- Asam lemak omega-3 sangat membantu dalam mengurangi kolesterol yang dapat menumpuk sebagai plak di arteri.
Langkah 4. Minum obat resep untuk mengendalikan faktor risiko Anda
Ada berbagai obat yang dapat membantu seseorang yang berisiko terkena penyakit jantung koroner. Ini termasuk obat-obatan untuk meminimalkan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes. Jika Anda memiliki satu atau lebih dari kondisi ini dan Anda tidak dapat mengendalikannya dengan perubahan gaya hidup dan pola makan, maka menggunakan obat-obatan mungkin merupakan pilihan yang baik.
