Apakah Anda perlu menurunkan berat badan untuk alasan kebugaran atau kesehatan? Kunci untuk menurunkan berat badan adalah diet dan olahraga. Meskipun Anda mungkin memiliki dorongan untuk pergi ke gym secara teratur, Anda mungkin mengalami kesulitan mengatur asupan makanan Anda. Pemerintah AS merekomendasikan bahwa kebanyakan pria mengkonsumsi 2.500 kalori sehari sementara wanita harus menelan mendekati 2.200. Banyak orang memuji diet 1.500 kalori untuk menurunkan berat badan/kilogram, tetapi tergantung pada tipe tubuh dan jenis kelamin Anda, ini mungkin sulit untuk dicapai. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan signifikan pada diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memikirkan Kembali Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan tiga kali sehari dalam porsi kecil
Saat makan tiga kali "padat atau besar" sehari mungkin merupakan kunci untuk tumbuh "besar dan kuat" ketika Anda masih kecil, sebagai orang dewasa yang mencoba menurunkan berat badan, ini bukan yang ingin Anda lakukan. Cara terbaik untuk tetap berada di bawah batas 1500 kalori adalah dengan makan tiga kali sehari dalam porsi kecil. Jangan makan lebih dari 400 kalori untuk sekali makan.
Mitos yang paling gigih dalam dunia diet adalah bahwa Anda harus makan enam kali makan kecil daripada tiga kali makan sedang. Idenya adalah bahwa tubuh Anda akan dapat memproses makanan ini lebih efisien, menjaga kadar gula darah sepanjang hari, dan menjaga metabolisme Anda dalam kondisi yang baik. Sains tidak mendukung klaim semacam itu. Jauh lebih penting untuk menemukan jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Bisakah Anda berhenti dan makan enam kali sehari? Apakah Anda punya waktu untuk menyiapkan enam makanan kecil? Jika tidak, jangan khawatir. Anda masih bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang sama dengan makan tiga kali sehari
Langkah 2. Berhenti makan saat Anda kenyang
Mundur dari klub "bersihkan piring Anda". Makanlah setengah dari makanan normal Anda. Berhentilah sejenak dan nilai tingkat rasa lapar Anda. Beri diri Anda beberapa menit sebelum melanjutkan makan. Ini akan membuat tubuh Anda mengejar ketinggalan. Anda mungkin baru saja menemukan bahwa Anda benar-benar kenyang.
- Ini juga disebut "makan intuitif" dan bisa berarti perbedaan antara mempertahankan berat badan yang sehat dan kelebihan berat badan.
- Masih ada anak-anak kelaparan di seluruh dunia. Simpan sisa makanan Anda untuk makan atau camilan nanti.
Langkah 3. Kunyah makanan Anda secara perlahan
Mengunyah itu sendiri tidak membakar kalori atau secara ajaib mengurangi jumlah kalori dalam makanan Anda. Dengan mengunyah perlahan, Anda memberi waktu perut untuk melaporkan kembali ke otak Anda setelah Anda mengonsumsi sesuatu. Entah perut Anda akan menyuruh Anda untuk terus makan atau sudah kenyang. Pengunyah cepat cenderung mengkonsumsi lebih dari yang mereka butuhkan, karena mereka belum menunggu laporan perut mereka.
- Alih-alih terburu-buru menghabiskan makanan Anda, nikmati makanan Anda dan biarkan tubuh Anda sepenuhnya merespons nutrisi yang Anda berikan.
- Prinsip ini ditemukan oleh tim peneliti di Iowa State University. Dalam sebuah percobaan, peneliti memberi 47 subjek 60 pizza gulung pada beberapa kesempatan. Mereka diminta untuk makan lebih sedikit atau lebih dari setiap gulungan pizza dan kemudian berhenti makan ketika mereka sudah kenyang. Ketika diminta untuk menggigit lebih banyak, subjek makan lebih sedikit pizza gulung. Dengan demikian, mereka mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Langkah 4. Makan dua camilan sehari
Melewatkan makan bukanlah solusi terbaik untuk menurunkan berat badan. Jangan simpan kalori Anda untuk nanti. Melakukannya sering menyebabkan konsumsi berlebihan dan bahkan pesta makan di kemudian hari. Seberapa sering Anda "menghadiahi" diri sendiri nanti karena Anda melewatkan hadiah sebelumnya? Karena Anda melewatkan camilan lebih awal, Anda akan lebih lapar di kemudian hari dan lebih mungkin untuk membenarkan makan berlebihan. Makan makanan dan camilan yang konsisten lebih mendukung metabolisme dan tingkat energi Anda.
Langkah 5. Berlatihlah mengontrol porsi
Ukuran porsi modern telah berkembang pesat dan satu kali makan dapat memenuhi setengah dari asupan kalori Anda untuk hari itu. Coba gunakan piring makan yang lebih kecil untuk makan, makanan pra-ukuran, dan hindari makan dari kantong. Perhatikan ukuran porsi makanan, terutama makanan ringan. Jika Anda benar-benar ingin keripik kentang untuk makan siang, periksa ukuran porsi di bagian belakang paket dan keluarkan jumlah persis keripik yang membentuk ukuran porsi itu. Makan itu dan kemudian evaluasi kembali jika Anda menginginkan lebih banyak dan jika lebih banyak keripik sepadan dengan kalori yang sesuai.
Makan dari mangkuk atau piring yang lebih kecil adalah trik sederhana yang membuat satu cangkir makanan di piring kecil terlihat lebih banyak daripada jika Anda meletakkannya di piring besar. Trik untuk berdiet adalah menemukan cara untuk menipu diri sendiri agar makan sehat dan lebih sedikit. Lakukan apa yang diperlukan dan bersenang-senanglah dengannya
Langkah 6. Makan dengan bijak
Salah satu cara termudah untuk menghentikan diet harian 1.500 kalori Anda adalah pergi keluar dan makan dalam jumlah besar di restoran. Tetap dalam batas kalori Anda untuk makan. Periksa jumlah kalori yang diposting di restoran atau lihat situs web restoran. Beberapa restoran akan memiliki daftar kalori terperinci untuk semua hidangan mereka, terutama jika mereka adalah restoran berantai. Jangan lupa tentang kalori dari minuman, saus, dan saus. Mereka mungkin tampak seperti item "sampingan", tetapi mereka tetap bertambah.
- Pesanlah hidangan kukus, panggang, atau panggang daripada makanan pembuka yang digoreng atau ditumis.
- Pesan makanan kecil di restoran. Jika Anda tidak dapat menghindari makanan yang lebih besar, bagilah saat pertama kali datang ke meja. Potong steak Anda menjadi bagian yang jauh lebih kecil. Berikan kelebihan Anda kepada teman Anda atau bawa pulang untuk nanti.
Langkah 7. Minum lebih banyak cairan
Anda harus minum 11 hingga 15 gelas air sehari, menurut Food and Nutrition Board di Institute of Medicine. Umumnya, jika Anda minum cukup air sehingga Anda jarang haus dan urin Anda sebagian besar tidak berwarna, Anda mungkin mengonsumsi air dalam jumlah yang tepat. Air adalah yang terbaik, tetapi kopi, teh, dan minuman diet adalah alternatif yang dapat diterima. Susu skim baik-baik saja, tetapi perlu diingat bahwa susu ini mengandung sekitar 100 kalori per porsi. Hindari kebanyakan jus atau minuman manis lainnya, karena hanya mengosongkan kalori.
Salah satu trik yang disarankan Brenda Davy - seorang profesor di Virginia Tech - adalah minum dua gelas air sebelum makan. Dia berpendapat bahwa air menekan rasa lapar dengan membuat tubuh merasa kenyang, yang mengurangi kebutuhan individu untuk makan lebih banyak
Metode 2 dari 3: Melacak Konsumsi Makanan Anda
Langkah 1. Tentukan waktu untuk melacak makanan Anda
Seringkali, orang menghindari diet karena mereka “tidak punya waktu” untuk mengukur porsi atau untuk “menghitung kalori”. Jika Anda serius tentang diet dan berpegang teguh pada diet 1.500 kalori, Anda perlu membenarkan pengeluaran waktu ini untuk diri sendiri. Diet Anda tidak akan efektif tanpanya. Ini tidak hanya akan membantu Anda mengikuti berapa banyak kalori yang Anda makan dalam sehari, tetapi juga akan memaksa Anda untuk benar-benar mengevaluasi pilihan makanan dan rutinitas harian Anda.
Langkah 2. Gunakan aplikasi pelacakan makanan
Menggunakan alat pelacak makanan bisa sangat berguna untuk membantu melacak asupan kalori harian Anda. Ada berbagai aplikasi smartphone gratis yang tersedia untuk digunakan seperti My Fitness Pal. Aplikasi ini menghilangkan kerumitan dalam menghitung kalori. Cukup masukkan makanan Anda dan biarkan mereka melakukan sisanya.
- Banyak aplikasi juga dapat memindai produk yang Anda beli di toko. Misalnya aplikasi Penghitung Kalori Pro MyNetDiary dapat memindai kode batang sambil melacak hingga 45 nutrisi berbeda. Aplikasi ini juga memiliki kemampuan untuk melacak latihan Anda.
- Cobalah beberapa aplikasi berbeda untuk menemukan aplikasi dengan antarmuka termudah untuk Anda. Jika aplikasinya mudah digunakan, Anda akan lebih mudah mengikutinya.
Langkah 3. Buat buku harian makanan
Anda harus mencatat semua yang Anda makan selama beberapa minggu. Beberapa orang makan tanpa menyadarinya atau memikirkan apa yang mereka makan. Banyak orang meremehkan berapa banyak kalori yang sebenarnya mereka konsumsi.
Anda dapat membeli buku harian makanan dari toko suplemen diet mana pun, online, atau membuatnya sendiri. Pastikan untuk menggunakan kolom untuk mencatat hari, waktu Anda mengonsumsi makanan, deskripsi singkat tentang makanan/minuman Anda, dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Ini juga merupakan ide yang baik untuk mencatat berapa banyak aktivitas fisik yang Anda selesaikan setiap hari. Idealnya, Anda harus menyelesaikan 60-90 menit aktivitas sedang setiap hari. Karena kunci sukses diet adalah makan sehat dan berolahraga secara teratur, mencatat makanan dan olahraga di tempat yang sama akan membantu memperkuat keduanya
Metode 3 dari 3: Memilih Makanan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak tomat
Tomat merupakan sumber yang kaya vitamin A, C, dan asam folat. Mereka mengandung beragam antioksidan, likopen, kolin, beta-karoten, dan lutein. Tomat memiliki keuntungan tambahan untuk melengkapi hampir semua makanan. Makan utuh, iris, potong dadu kecil, atau haluskan dan tambahkan ke sup favorit Anda. Satu tomat biasanya hanya menghabiskan sekitar 22 kalori, tetapi sebagai makanan super - penuh dengan banyak hal yang dibutuhkan tubuh Anda - tomat bisa menjadi makanan yang mengenyangkan.
Langkah 2. Makan makanan kaya protein seperti telur, salmon, dan daging tanpa lemak
Daging mendapat reputasi buruk dalam komunitas kesehatan dalam dekade terakhir ini. Ini mungkin akibat dari kegilaan "kurus". Banyak ahli diet terdaftar sekarang memberitahu klien mereka untuk makan makanan kaya protein karena protein jauh lebih mengenyangkan daripada kebanyakan makanan lainnya. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan makanan kaya protein dapat mengurangi keinginan mengidam hingga 60%.
Langkah 3. Konsumsi makanan kaya serat
Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis sangat tinggi seratnya. Kacang dan lentil juga mengandung banyak serat. Makanlah secangkir yogurt kaya serat di pagi hari untuk menambahkan dorongan serat yang cepat ke dalam diet Anda. Pastikan yogurt yang Anda pilih tidak dibuat dengan banyak gula dan pewarna yang tidak sehat.
- Raspberry juga merupakan sumber serat yang bagus. Selain itu, mereka dapat menurunkan kolesterol. Satu cangkir raspberry memiliki 8 gram serat. Dokter menyarankan agar wanita mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari dan pria mengonsumsi sekitar 38 gram.
- Secara khusus, makanan kaya serat membantu membuat Anda kenyang, tanpa membuat Anda kenyang. Mereka memiliki berat yang sama dengan makanan lain, tetapi tidak menghabiskan banyak kalori. Jika Anda terbiasa makan sarapan besar setiap pagi, cobalah mengganti semangkuk sereal manis itu dengan yogurt. Lihat apakah Anda sama-sama kenyang sesudahnya.
Langkah 4. Cobalah beberapa cabai
Jika Anda dapat mengatasi panas, penelitian menunjukkan bahwa capsaicin dalam cabai dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Tambahkan beberapa cabai ke pasta, sandwich, dan salad Anda. Mereka bisa memberi makanan apa pun sedikit rasa.
Langkah 5. Makan lemak sehat
Berlawanan dengan pendapat umum, makan makanan rendah lemak bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Kegilaan makanan "rendah lemak" tidak seperti yang diharapkan. Banyak label "bebas lemak" menutupi makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, dan kalori, yang digunakan untuk meningkatkan rasa. Secara umum, ada dua lemak baik - tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak baik berasal dari banyak minyak (misalnya minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah), selai kacang, alpukat, tahu, dan jenis kacang lainnya.
Tambahkan beberapa lemak omega-3 ke dalam diet Anda juga. Sumber lemak omega-3 yang baik adalah ikan, kenari, biji rami, minyak biji rami dan minyak kedelai. Lemak omega 3 diproses menjadi energi, yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan
Langkah 6. Hindari makanan yang memiliki kalori kosong
Makanan yang tinggi lemak dan/atau gula adalah malapetaka untuk rencana 1.500 kalori per hari. Donat, permen, keripik kentang, es krim, dan makanan lezat lainnya mengandung kalori tinggi dan menawarkan sedikit nutrisi bermanfaat. Jangan buang kalori berharga Anda, yang dapat digunakan untuk mengisi Anda, pada makanan "bulu".
Langkah 7. Jangan mengorbankan rasa
Salah satu keluhan terbesar dari mereka yang sedang diet adalah makanan mereka tidak berasa. Gunakan lebih banyak bumbu dan rempah-rempah seperti jinten, kemangi, dan ketumbar. Jauhi garam, yang dapat menyebabkan retensi air. Anda hanya boleh mengonsumsi sekitar 6 gram garam sehari. Hindari makanan yang tinggi sodium. Makanan rendah lemak dan rendah kalori bisa jadi sulit untuk dimakan hari demi hari. Beberapa rasa dalam makanan umum berasal dari lemak, tetapi untuk mempertahankan 1.500 kalori sehari, Anda perlu menghilangkan banyak asupan lemak Anda.
- Gunakan kacang yang baru dipanggang untuk menambah rasa dan tekstur pada makanan Anda. Kacang pinus cocok dengan bayam dan sayuran tumis lainnya. Kenari bekerja untuk salad dan couscous. Jika Anda ingin membuat kacang panggang sendiri, cukup atur oven pemanggang roti Anda ke 250 °F (121 °C), letakkan kacang Anda di atas loyang, dan masak selama empat hingga enam menit.
- Parut keju romano yang tajam pada salad, sayuran, atau nasi untuk memberikan rasa keju yang enak pada makanan Anda.
- Tambahkan buah-buahan kering seperti cranberry dan buah ara untuk menambah rasa.
- Tambahkan rendaman rendah sodium untuk memberi makanan rasa manis dan tajam.
Langkah 8. Konsultasikan contoh menu secara online
Ada banyak repositori online seperti itu yang memenuhi selera tertentu. Ada menu untuk pecinta/pembenci ikan, vegetarian, pecandu smoothie, atau siapa pun dengan preferensi kuliner tertentu. Berikut adalah salah satu menu 1500 kalori:
-
Sarapan:
- 2 butir telur dimasak dalam 1 sdt minyak kelapa
- cangkir bayam
- 1 ons keju feta
- 1 potong roti gandum utuh
-
Camilan:
- 1 cangkir yogurt Yunani rendah lemak polos
- 1 cangkir buah beri segar
- 10 almond tawar
-
Makan siang:
- 1 cangkir selada romaine
- 1 cangkir sayuran non-tepung (tomat, brokoli, paprika, mentimun)
- 3 ons ayam bakar
- 2 sendok makan saus balsamic vinaigrette
- 1 apel
-
Camilan
- 10 wortel bayi
- 2 sendok makan hummus
-
Makan malam
- 4 ons salmon
- 1 ubi jalar sedang
- cangkir sayuran kukus
- 1 sdt minyak zaitun
-
Hidangan penutup
1 kotak cokelat hitam
