Berurusan dengan stres adalah bagian normal dari kehidupan, tetapi terlalu banyak stres dan kecemasan bisa berbahaya. Ketika Anda merasa sangat stres, tubuh Anda secara alami melepaskan hormon yang memicu respons fight, flight, atau freeze Anda. Setelah ancaman selesai, sistem saraf parasimpatis Anda aktif untuk menenangkan dan membuat Anda rileks. Terkadang sistem ini bisa menjadi tidak seimbang, yang membuat Anda selalu waspada. Untungnya, Anda mungkin dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk membantu Anda merasa tenang dengan melakukan latihan relaksasi, mengubah gaya hidup, dan berolahraga. Jika Anda melakukan hal-hal ini secara konsisten, Anda akan merasa lebih rileks.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Relaksasi
Langkah 1. Jalankan jari Anda di atas bibir untuk langsung merasa lebih tenang
Bibir Anda terhubung ke serat parasimpatis, yang dirangsang saat Anda menyentuh bibir. Geser perlahan 1 atau 2 jari di atas bibir Anda untuk mengaktifkan serabut saraf ini. Anda harus segera merasa lebih tenang.
- Pastikan tangan Anda bersih agar tidak ada kuman di mulut Anda.
- Oleskan lip balm terlebih dahulu untuk membantu jari-jari Anda meluncur di atas bibir Anda dengan lebih mudah, jika Anda mau.
- Meskipun Anda mungkin akan merasa sedikit lebih santai, ini tidak akan menyembuhkan kecemasan atau menghilangkan stres Anda.
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan perut dalam untuk menenangkan diri
Bernapas melalui diafragma Anda dapat dengan cepat membuat Anda rileks karena merangsang sistem saraf parasimpatis Anda. Letakkan tangan Anda di perut Anda, lalu perlahan-lahan tarik udara ke paru-paru Anda. Anda harus merasakan perut Anda naik saat Anda menarik napas dalam-dalam. Saat paru-paru Anda penuh, tahan napas selama 1-2 detik, lalu hembuskan perlahan.
- Ambil 5 napas dalam-dalam yang lambat untuk mengaktifkan respons menenangkan Anda.
- Anda akan merasa jauh lebih rileks setelah melakukan pernapasan dalam. Namun, Anda mungkin perlu melakukannya beberapa kali sehari untuk membantu Anda mengatasi stres kronis.
- Cobalah "pernapasan kotak" yang sederhana. Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas di "atas" selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan, tahan napas di "bawah" selama empat hitungan.
Langkah 3. Visualisasikan diri Anda dalam situasi santai
Pilih gambar yang terasa nyaman bagi Anda, seperti pantai yang damai, lereng bukit yang cerah, atau aliran air pegunungan yang mengalir. Saat Anda merasa stres, bayangkan diri Anda berada di tempat yang menenangkan ini. Bayangkan pemandangan, suara, sensasi, bau, dan rasa yang akan Anda alami di sana.
- Misalnya, Anda mungkin membayangkan diri Anda berada di pantai menyaksikan air biru datang ke pantai dengan ombak yang tenang. Ingat suara ombak laut dan burung laut, serta aroma laut. Selain itu, bayangkan angin laut yang lembut membelai kulit Anda dan rasa asin udara di lidah Anda.
- Visualisasi bisa sangat efektif, tetapi tidak bekerja untuk semua orang. Jika Anda kesulitan membayangkan diri Anda di tempat lain, teknik ini mungkin tidak cocok untuk Anda.
Langkah 4. Lakukan relaksasi otot progresif untuk memicu respons menenangkan Anda
Berbaringlah dalam posisi yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk menenangkan diri. Mulailah dari jari-jari kaki dan tegang otot Anda selama 1-2 detik sebelum melepaskannya. Pindah ke kelompok otot berikutnya, lalu tegang dan lepaskan. Lanjutkan menegangkan dan melepaskan otot-otot Anda sampai Anda mencapai kepala Anda.
- Setelah Anda tegang dan melepaskan semua otot Anda, tubuh Anda akan merasa tenang.
- Anda dapat melakukan ini ketika Anda merasa sangat stres atau sebagai teknik relaksasi sebelum tidur.
- Perhatikan bagian-bagian kecil dari ketegangan di tubuh Anda (rahang, dahi Anda).
Langkah 5. Dapatkan pijatan untuk relaksasi seluruh tubuh
Kunjungi terapis pijat untuk pijat terapeutik. Mereka dapat mengatasi ketegangan pada otot Anda dan membantu memicu respons relaksasi Anda.
- Cari terapis pijat di daerah Anda dengan mencari secara online.
- Pijat dapat membantu Anda tenang dengan cepat setelah peristiwa yang membuat stres. Namun, Anda mungkin lebih suka meminumnya secara teratur untuk membantu diri Anda tetap tenang.
Variasi:
Cobalah memijat diri sendiri untuk mendapatkan manfaat pijat. Oleskan minyak tubuh ke kulit Anda, lalu gosok diri Anda menggunakan tangan yang rata.
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Habiskan waktu bersantai di alam
Berada di alam memicu respons menenangkan tubuh Anda, jadi pergilah keluar! Duduk dan bersantailah di bawah sinar matahari, atau lakukan pendakian singkat. Fokuskan perhatian Anda pada pohon, tumbuhan, dan hewan di sekitar Anda.
- Bahkan waktu yang singkat di alam dapat membantu Anda merasa lebih tenang, tetapi cobalah untuk menghabiskan 15-30 menit di luar ruangan setiap hari atau ketika Anda merasa stres.
- Secara umum, berada di alam menenangkan. Namun, itu mungkin tidak berhasil untuk Anda jika Anda tidak suka pergi ke luar.
Tip:
Jika Anda tinggal di kota, kunjungi taman lokal atau taman komunitas untuk berhubungan dengan alam.
Langkah 2. Gunakan perhatian penuh alih-alih multitasking
Perhatian berarti fokus pada saat ini, dan itu dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Agar lebih sadar, lakukan satu tugas pada satu waktu daripada mengerjakan beberapa hal sekaligus. Selain itu, aktifkan 5 indra Anda untuk membantu Anda membasmi diri sendiri pada saat itu.
- Misalnya, jangan melakukan apa pun selama waktu makan kecuali makan dan jangan melakukan 2 tugas pekerjaan sekaligus. Fokus saja pada 1 hal dalam satu waktu.
- Untuk mengaktifkan 5 indera Anda, fokuslah pada hal-hal yang Anda lihat, dengar, cium, rasakan, dan rasakan di lingkungan Anda. Anda mungkin berkata pada diri sendiri, “Saya melihat bunga berwarna-warni di lereng bukit, saya mencium aroma honeysuckle, saya mendengar angin bersiul di antara pepohonan, saya merasakan kehangatan matahari, dan saya merasakan pelembap bibir ceri saya.”
Langkah 3. Renungkan kata yang menenangkan selama 10 hingga 30 menit setiap hari
Bermeditasi setiap hari membantu Anda menjadi tenang secara alami, dan berfokus pada kata yang menenangkan memberikan lebih banyak manfaat. Pilih kata yang membantu Anda merasa rileks, seperti “Tenang”, “Bernafas”, atau “Damai”. Kemudian, duduk dalam posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan fokus pada napas Anda. Tarik napas, lalu ucapkan kata-kata yang menenangkan pada diri sendiri saat Anda menghembuskan napas. Lakukan ini selama 10 hingga 30 menit setiap hari untuk membantu Anda tetap tenang.
Lakukan meditasi 5 menit cepat di saat krisis ketika Anda merasa sangat stres atau cemas
Langkah 4. Ucapkan doa berulang-ulang untuk melibatkan spiritualitas Anda
Jika Anda adalah orang yang spiritual atau religius, doa juga dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Ini bekerja paling baik jika Anda mengulangi doa yang bermakna berulang-ulang. Duduk atau berdirilah dalam posisi yang Anda rasa nyaman, lalu bacalah doa Anda sampai Anda merasa tenang.
Misalnya, Anda bisa mengucapkan Doa Bapa Kami 10 kali atau mengucapkan doa Buddha untuk perdamaian
Langkah 5. Habiskan waktu dengan orang-orang yang mendukung yang membuat Anda merasa tenang
Berada di sekitar orang yang Anda cintai dan sayangi juga memicu respons menenangkan Anda. Saat Anda merasa sangat stres, hubungi teman untuk curhat dan minta saran. Selain itu, jadwalkan waktu dengan teman dan keluarga Anda sehingga Anda dapat mempertahankan ikatan yang kuat dengan mereka.
- Misalnya, Anda dapat menelepon teman Anda atau bertemu saudara perempuan Anda untuk minum kopi ketika Anda sedang menghadapi banyak stres.
- Pilih orang yang membuat Anda merasa santai dan tenang daripada orang yang gaduh atau negatif.
- Jadwalkan setidaknya 1 aktivitas dengan orang yang Anda cintai setiap minggu. Anda dapat mengadakan malam permainan, menikmati makan malam keluarga, atau bermain bowling dengan teman-teman Anda.
Langkah 6. Terlibat dalam hobi santai untuk membantu mengelola tingkat stres Anda
Mengerjakan hobi membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda karena ini adalah cara santai untuk menghabiskan waktu Anda. Pilih hobi yang Anda sukai, seperti melukis, merajut, mengerjakan teka-teki, atau bermain olahraga tim. Kemudian, jadwalkan waktu selama seminggu untuk melakukan hobi Anda.
Cobalah untuk memilih hobi yang dapat Anda lakukan selama masa stres. Misalnya, Anda bisa pulang kerja dan menggambar di buku sketsa Anda atau membangun sangkar burung
Metode 3 dari 3: Berolahraga untuk Membantu Anda Rileks
Langkah 1. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari untuk membantu Anda rileks
Olahraga teratur membantu Anda mengelola stres, dan berolahraga tepat setelah peristiwa yang membuat stres menenangkan Anda lebih cepat. Pilih olahraga yang Anda sukai sehingga mudah dilakukan. Kemudian, berolahragalah selama 30 menit setiap hari untuk membantu Anda merasa lebih rileks.
Misalnya, jalan-jalan cepat, berenang, berlari, bermain olahraga tim, mengikuti kelas dansa, atau pergi ke gym
Tip:
Jika Anda merasa stres atau cemas, lakukan olahraga yang membakar energi Anda. Misalnya, lari, kickboxing, atau menari. Ini akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk menenangkan Anda.
Langkah 2. Lakukan yoga untuk membantu Anda rileks
Yoga merilekskan seluruh tubuh Anda dan membantu Anda terhubung dengan napas Anda. Ikuti kelas yoga, ikuti latihan video, atau pelajari beberapa pose menggunakan sumber online. Kemudian, lakukan yoga setiap hari atau saat Anda merasa kewalahan.
- Seorang guru yoga dapat membantu Anda memastikan Anda melakukan pose dengan benar, tetapi Anda dapat belajar banyak dari latihan video dan sumber daya online.
- Coba tonton video YouTube yang menunjukkan cara melakukan pose dengan benar.
- Saat pertama kali memulai, pilih 3-5 pose yang mudah bagi Anda dan lakukan selama 5-10 menit sehari. Kemudian, perluas latihan Anda saat Anda menjadi lebih baik.
Langkah 3. Lakukan tai chi agar aktif secara lembut
Tai Chi adalah bentuk seni bela diri di mana Anda melakukan gerakan lambat dalam gerakan terus menerus. Ini adalah latihan yang sangat menenangkan yang lembut di tubuh Anda. Daftar di kelas tai chi atau ikuti video.
Cari kelas tai chi di daerah Anda dengan mencari secara online
Tips
- Sistem saraf parasimpatis Anda akan aktif secara otomatis setelah Anda melalui situasi stres. Namun, hormon stres Anda mungkin tidak seimbang jika Anda telah menghadapi stres kronis.
- Meskipun tidak ada makanan tertentu yang akan membantu Anda mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, makan dengan sadar mungkin membantu karena memungkinkan Anda untuk fokus pada apa yang Anda lakukan.
