Kesulitan tidur bisa membuat frustrasi dan membuat Anda merasa lelah dan lesu. Meskipun sepertinya Anda tidak akan pernah bisa tidur nyenyak lagi, masih ada harapan untuk masa depan! Cobalah mengubah kebiasaan Anda, mengikuti rutinitas malam, dan mengonsumsi suplemen untuk membantu Anda tidur. Meskipun Anda harus selalu membawa masalah serius ke dokter atau terapis, Anda mungkin dapat memperbaiki jadwal tidur Anda dengan melakukan beberapa penyesuaian di rumah.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengembangkan Rutinitas Malam
Langkah 1. Buat kamar tidur Anda nyaman untuk membantu Anda tertidur
Anda mungkin tidak akan bisa tertidur jika Anda tidak bisa bersantai sejak awal. Menciptakan kamar tidur yang merupakan lingkungan yang sempurna untuk tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih istirahat. Matikan semua lampu, termasuk TV Anda, sehingga Anda dapat tidur nyenyak dan nyenyak.
- Mungkin membantu untuk menutup pintu kamar tidur Anda untuk membantu mencegah kebisingan.
- Pastikan ruangan bersuhu sejuk dan nyaman.
- Jika Anda tidak suka tidur dalam keheningan, aktifkan white noise untuk memblokir suara yang mengganggu.
Langkah 2. Lakukan hal-hal santai sebelum tidur
Meskipun Anda mungkin memiliki jadwal yang sibuk, sisihkan waktu untuk menghilangkan stres dan menenangkan diri sebelum bersiap-siap untuk tidur. Cobalah mencari aktivitas sederhana dan menenangkan untuk dilakukan sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca buku yang bagus.
- Hindari menggunakan layar (termasuk TV, telepon, dan perangkat lain) satu jam sebelum Anda tidur. NS
- Cobalah untuk memfokuskan kembali pikiran Anda dari apa pun yang mungkin membuat Anda stres.
- Jadikan waktu relaksasi Anda sebagai ritual yang konsisten sehingga Anda cenderung tertidur.
Langkah 3. Makan atau camilan terakhir Anda 2 jam sebelum tidur
Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur atau seberapa mudah tertidur. Selain itu, minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan Anda terbangun dan menggunakan kamar mandi. Dengan mengingat hal ini, selalu hindari minum atau makan terlalu banyak sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.
Makan malam yang seimbang agar Anda tidak terlalu lapar atau terlalu kenyang saat menjelang tidur
Langkah 4. Hindari menonton jam jika Anda tidak bisa tidur
Meskipun mungkin tampak konyol, cobalah menyembunyikan jam Anda di kamar Anda. Jika jam terlalu terlihat, Anda mungkin tergoda untuk terus melihatnya, yang bisa membuat Anda cemas. Alih-alih, atur alarm Anda dan sembunyikan jam apa pun dari pandangan saat Anda bersantai dan biarkan diri Anda tertidur.
Langkah 5. Pergi ke ruangan lain jika Anda tidak bisa tidur
Jangan berdiam diri di tempat tidur sambil berguling-guling, pergi ke ruangan lain dan membaca buku, menyelesaikan teka-teki, atau melakukan aktivitas lain yang dapat menenangkan otak Anda. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda dapat memperburuk insomnia dengan merasa stres.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Pengobatan Alternatif
Langkah 1. Coba gunakan melatonin untuk membantu Anda tertidur
Perhatikan bahwa melatonin diproduksi secara alami oleh tubuh Anda dan juga tersedia sebagai suplemen yang dijual bebas. Periksa toko obat lokal Anda untuk pil atau permen karet dengan melatonin, yang dapat membantu mengatasi insomnia. Gunakan suplemen ini sesuai kebutuhan, dan lihat apakah suplemen ini membantu Anda tidur lebih konsisten.
- Suplemen melatonin membuatnya lebih mudah untuk tertidur, tetapi tidak membantu Anda merasa waspada saat bangun tidur.
- Ambil sekitar 0,1 hingga 0,5 mg melatonin sekitar 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur.
Langkah 2. Lihat apakah magnesium membantu Anda tidur nyenyak
Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari untuk meningkatkan jadwal tidur Anda. Lanjutkan mengonsumsi suplemen setidaknya selama 2 bulan, dan lihat apakah Anda melihat perbedaan positif dalam kualitas tidur Anda sendiri.
Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium 500 mg sekali sehari
Langkah 3. Dapatkan akupunktur untuk membantu mengatasi insomnia Anda
Periksa online untuk melihat apakah ada spesialis akupunktur di dekat Anda. Akupunktur melibatkan memasukkan jarum kecil ke titik-titik yang sangat spesifik di sepanjang kulit, yang dapat membantu meringankan gejala insomnia dan membantu tubuh Anda tertidur lebih mudah. Jadwalkan janji temu reguler, mingguan, atau bulanan dengan spesialis terlatih dan lihat apakah Anda melihat perbedaan dalam kebiasaan tidur Anda!
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk menemukan ahli akupunktur yang memenuhi syarat di daerah Anda.
- Akupunktur bekerja paling baik ketika Anda mencoba pengobatan tidur di rumah juga, seperti melatonin.
Langkah 4. Ambil akar valerian sebagai bantuan tidur alami
Perhatikan bahwa akar valerian dijual sebagai obat tidur dan dianggap meringankan gejala insomnia. Jika Anda mengalami banyak kesulitan untuk tidur sendiri, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen ini tepat untuk Anda.
Sebagai aturan umum, ambil 400-600 mg sekitar 1 jam sebelum Anda berencana untuk tidur
Tip:
Bicaralah dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin dan valerian secara bersamaan.
Metode 3 dari 4: Mengubah Kebiasaan Harian Anda
Langkah 1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten untuk membantu Anda tertidur
Meskipun mungkin tidak selalu memungkinkan, mengembangkan jadwal tidur yang konsisten dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan dan hari libur. Pilih waktu tidur yang paling sesuai dengan jadwal kerja Anda, sekaligus membuat Anda merasa segar kembali.
Misalnya, jika Anda bekerja penuh waktu, cobalah tidur pada pukul 23:00 dan bangun pada pukul 7:00 setiap hari
Langkah 2. Berolahraga selama 30 menit setiap hari untuk membakar kelebihan energi
Solusi alami untuk membantu mengurangi jumlah malam tanpa tidur dalam hidup Anda adalah memastikan Anda mendapatkan aktivitas fisik yang cukup. Olahraga telah terbukti membantu orang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur mereka. Coba gunakan olahraga setiap hari untuk memerangi gejala insomnia.
- Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan setiap hari.
- Berolahragalah setidaknya 1-2 jam sebelum waktu tidur Anda.
Langkah 3. Kurangi kafein, gula, nikotin, dan alkohol
Ada banyak zat yang dapat membuat Anda sulit untuk jatuh dan tetap tertidur. Kafein, gula, nikotin, dan alkohol adalah zat paling umum yang dapat mencegah Anda tidur nyenyak. Cobalah untuk membatasi atau benar-benar menghindari zat-zat ini saat menghadapi kurang tidur.
- Jangan minum apapun yang mengandung kafein setelah tengah hari.
- Menghindari alkohol dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak.
Langkah 4. Batasi tidur siang karena dapat mengganggu jadwal tidur Anda
Penting untuk dicatat bahwa sering tidur siang dapat mengganggu pola tidur Anda. Tidur siang yang cepat atau hanya beberapa kali yang lama dapat membuat Anda merasa tidak terlalu lelah ketika tiba waktunya untuk tidur. Cobalah untuk menghindari tidur siang sama sekali jika Anda kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari.
- Hindari tidur siang yang lebih dari 30 menit.
- Cobalah untuk tidak tidur siang sama sekali jika Anda mampu melakukannya.
Langkah 5. Lakukan yoga untuk membantu diri Anda rileks
Cobalah beberapa pose yoga sebelum tidur yang membantu tubuh Anda rileks dan rileks. Latih beberapa pose menenangkan yang membantu Anda meregangkan, rileks, dan fokus pada pernapasan Anda. Jika Anda berlatih yoga sebelum tidur, Anda mungkin melihat perbedaan positif dalam tidur Anda!
- Berbaring telentang, lalu sandarkan kaki Anda ke sisi dinding. Tahan kaki Anda dalam posisi ini dan bernapas dalam-dalam selama 30 detik.
- Anda juga dapat mencoba pose mayat, di mana Anda berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus. Jaga telapak tangan Anda ke atas dan bernapas dalam-dalam setidaknya selama 30 detik.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen
Meskipun sebagian besar suplemen aman, mereka tidak tepat untuk semua orang. Bicaralah dengan profesional kesehatan untuk memastikan suplemen Anda tidak akan mengganggu obat yang Anda pakai, memperburuk kondisi Anda yang ada, atau memicu reaksi alergi. Mereka dapat membantu Anda menggunakan suplemen dengan aman.
Beri tahu dokter Anda tentang obat dan suplemen yang Anda konsumsi. Selain itu, beri tahu mereka bahwa Anda ingin menggunakan suplemen untuk membantu Anda tertidur
Langkah 2. Temui dokter Anda jika insomnia membuat Anda sulit menjalani hidup
Meskipun kadang-kadang sulit tidur itu normal, itu tidak akan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda mengalami kesulitan menjalani hari Anda, Anda mungkin perlu melakukan perubahan gaya hidup tambahan atau menggunakan perawatan lain.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, terbangun di malam hari, bangun terlalu pagi, tidak merasa istirahat, atau hal serupa, pastikan untuk menghubungi dokter Anda
Langkah 3. Kunjungi dokter Anda jika kondisi medis dapat menyebabkan insomnia Anda
Terkadang sulit tidur merupakan gejala atau efek samping dari suatu kondisi medis. Jika ini masalahnya, Anda harus merawat kondisi yang mendasarinya untuk membantu Anda tidur dan mencegah komplikasi lebih lanjut. Temui dokter Anda untuk membicarakan gejala Anda dan singkirkan penyebab medis potensial.
- Misalnya, sakit kronis, asma, penyakit jantung, kanker, diabetes, penyakit refluks gastroesofageal (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson semuanya dapat membuat Anda sulit untuk tertidur dan tertidur.
- Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik dan mungkin melakukan tes diagnostik.
Langkah 4. Bekerja dengan terapis jika penyakit mental membuat sulit untuk tidur
Konsultasikan dengan terapis atau psikiater untuk melihat apakah masalah tidur Anda disebabkan oleh kondisi kesehatan mental Anda. Coba gunakan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk membantu Anda belajar mengubah pola pikir Anda sehingga Anda bisa tidur lebih mudah. Jika Anda memerlukan bantuan untuk menemukan terapis atau psikiater yang baik, mintalah rujukan dari dokter Anda.
Sesi terapi Anda mungkin ditanggung oleh asuransi Anda, jadi periksa manfaat Anda
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda jika obat mungkin membuat Anda tetap terjaga
Beberapa obat dapat menyebabkan insomnia sebagai efek samping, jadi tanyakan kepada dokter Anda apakah obat yang Anda minum dapat menyebabkan masalah tidur Anda. Namun, jangan berhenti minum obat Anda kecuali dokter Anda menyuruh Anda melakukannya.
