Baik trauma fisik maupun emosional dari bagian-bagian awal kehidupan kita dapat menghantui bab-bab berikutnya. Apakah kita mengalami perceraian, pelecehan fisik, pelecehan seksual, pelecehan verbal, perpisahan pahit dan pengkhianatan, pengabaian masa kanak-kanak - semua cobaan ini dapat memiliki dampak yang bertahan lama pada fungsi kita sekarang dan di masa depan. Jika Anda berurusan dengan luka emosional lama, Anda harus memahami mengapa pengalaman ini masih mengganggu Anda dan memutuskan untuk pindah darinya untuk menyembuhkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membiarkan Diri Anda Berduka
Langkah 1. Belajar menerima diri sendiri
Kesedihan yang sehat adalah proses aktif. Anda tidak dapat mengharapkan berlalunya waktu untuk menyelesaikan suatu kehilangan atau pengalaman yang menyakitkan. Langkah pertama menuju penyembuhan terletak pada penerimaan. Alasan luka lama ini mempengaruhi Anda mungkin karena Anda belum mengasimilasi - dan menerima - identitas "sebelum" dan "sesudah" Anda.
Untuk menerima diri sendiri, sadarilah bahwa apa yang terjadi pada Anda tidak membuat Anda menjadi buruk atau lebih buruk. Siapkan daftar kekuatan terbesar Anda. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah keadaan yang terjadi pada Anda mengurangi kualitas-kualitas baik ini? Mungkin tidak. Apakah Anda gagal total karena apa yang terjadi. Tidak. Peluk diri Anda dan ungkapkan cinta diri Anda dengan lantang
Langkah 2. Belajar menerima situasi
Apakah Anda masih berjuang dengan gagasan bahwa ini terjadi pada Anda? Apakah Anda dalam penyangkalan? Penolakan adalah mekanisme pertahanan yang menghambat kemampuan Anda untuk memproses apa yang terjadi pada Anda dan tumbuh dari pengalaman. Anda harus menerima keadaan dan diri Anda sendiri untuk
- Jika Anda menderita trauma parah dan mungkin mengalami gangguan stres pasca-trauma (PTSD), langkah pertama Anda adalah menemui konselor yang dapat membantu Anda mengembangkan mekanisme koping sebelum Anda mulai mengeksplorasi trauma Anda. Tanda-tanda PTSD termasuk kilas balik, merasa mati rasa secara emosional, mudah terkejut, terus-menerus merasa "gelisah" atau takut, mengalami kesulitan mengingat peristiwa traumatis.
- Dalam kasus lain, untuk menerima keadaan dari apa yang terjadi pada Anda, tulislah. Kemungkinannya adalah, Anda telah membagi pengalaman menyakitkan ini dan berusaha sebaik mungkin untuk tidak memikirkannya. Namun, metode ini tidak berhasil, dan Anda mendapati diri Anda memikirkannya tanpa henti. Singkirkan pikiran-pikiran ini dari kepala Anda.
- Pergi ke tempat di mana Anda memiliki privasi dan tidak ada gangguan. Mulailah menulis tentang apa yang terjadi pada Anda. Ini mungkin dimulai seperti "Ketika saya berumur 15 …" Pergi melalui acara sedetail yang Anda bisa.
Langkah 3. Jangan menyerah pada mitos tentang berduka
Anda mungkin menjadi mangsa kesalahpahaman umum tentang cara yang tepat untuk berduka. Ketika Anda melakukan ini, Anda menghalangi diri Anda untuk benar-benar menjalani dan sepenuhnya mengalami prosesnya. Kenali mitos yang dipegang secara luas yang mungkin Anda mainkan:
- Proses berduka seharusnya hanya berlangsung setahun. Faktanya, tidak ada waktu yang ditentukan untuk berduka; itu bervariasi dari orang ke orang.
- Tidak menangis sama dengan tidak merasakan apa-apa. Air mata hanyalah salah satu ekspresi rasa sakit atau kesedihan. Orang yang berbeda mengekspresikan perasaan mereka dengan cara yang berbeda.
- Mengabaikan rasa sakit membuatnya pergi lebih cepat. Penyembuhan yang nyata membutuhkan menghadapi dan merasakan emosi Anda. Berpura-pura mereka tidak ada menghambat penyembuhan.
- Saya harus kuat setelah kalah. Menangis, marah, atau bahkan berteriak setelah kehilangan yang menyakitkan adalah reaksi normal. Memikul atau menyembunyikan rasa sakit bukanlah bagian yang membantu dari berduka.
Langkah 4. Akui dan ungkapkan perasaan yang menyakitkan
Sebutkan apa yang Anda rasakan. Anda dapat menggunakan inventaris perasaan untuk memberi label keadaan emosional dan fisik Anda. Kemudian, hubungkan nama emosi dengan apa yang Anda rasakan di tubuh Anda. Letakkan tangan di bagian tubuh tempat perasaan itu berada. Terakhir, pikirkan bagaimana Anda dapat mengekspresikan emosi ini dengan cara yang melepaskan cengkeramannya pada Anda.
- Misalnya, Anda mungkin melabeli emosi Anda sebagai berat hati. Anda mungkin merasakan emosi ini secara fisik seperti Anda akan membebani bahu Anda, menekan dan membebani Anda. Letakkan tangan Anda di bahu Anda. Gosok di sana dan akui beban emosi ini.
- Akhirnya, duduklah dalam emosi ini. Bagaimana Anda bisa mengekspresikan rasa sakit Anda dengan cara yang sehat? Mungkin Anda bisa menulis dengan jelas dalam jurnal tentang semua yang Anda kaitkan dengan perasaan ini.
- Anda juga dapat memvisualisasikan diri Anda berjalan dengan ransel penuh batu. Semakin jauh Anda membawa batu-batu ini, semakin sulit paket itu untuk dipikul. Namun, jika Anda harus melepaskan lengan Anda dari tali pengikat dan membiarkan tas itu jatuh, bebannya tidak lagi menjadi milik Anda. Jika itu membantu, lakukan visualisasi ini dalam kehidupan nyata; dan ketika Anda melepaskan ransel dari bahu Anda, bayangkan perasaan lebih ringan dan lebih bebas.
Langkah 5. Carilah penutupan
Setelah Anda menerima apa yang terjadi pada Anda dan mengungkapkan perasaan Anda, Anda perlu membuat keputusan untuk melepaskannya. Melepaskan terkadang bisa sama menakutkannya dengan bertahan. Anda pindah ke wilayah yang belum dipetakan, dan Anda takut akan apa yang ada di depan. Untuk secara simbolis melepaskan semua rasa sakit Anda dan menyembuhkan luka lama ini, lakukan ritual melepaskan. Kemungkinan ritual mungkin termasuk yang berikut:
- Melepaskan balon yang mewakili orang/tempat/benda/peristiwa ke langit.
- Kumpulkan kertas di mana Anda menuliskan detail tentang apa yang terjadi pada Anda dan merobeknya menjadi serpihan atau melemparkannya ke dalam api.
- Berpartisipasi dalam upacara peringatan menyalakan lilin, mengumpulkan bunga dan kenang-kenangan dan memikirkan apa yang terjadi pada Anda. Anggap saja itu semacam pemakaman - Anda mengucapkan selamat tinggal pada bab itu dalam hidup Anda setelah benar-benar berduka.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Pola Pikir Anda
Langkah 1. Sadari bahwa Anda tidak bisa mundur, hanya maju
Ketika kami mengatakan kami ingin melupakan sesuatu, biasanya kami bermaksud untuk menghapus semua jejak peristiwa mengerikan ini, yang tidak mungkin. Jika Anda mengalami sesuatu yang mengerikan atau mengubah hidup di masa lalu, tidak masuk akal untuk berasumsi bahwa Anda akan dapat kembali ke keadaan Anda sebelum peristiwa itu terjadi. Namun, Anda dapat bergerak maju, dan berhenti membiarkan situasi berkuasa atas masa depan Anda.
Langkah 2. Ubah perspektif Anda
Ini adalah dunia ganda yang kita tinggali; jadi, dalam segala hal, ada baik dan buruk, terang dan gelap, yin dan yang. Apakah yang Anda alami hanyalah sebuah kesalahan ataukah itu pengalaman belajar? Apakah situasi itu menghancurkan Anda atau membuat Anda lebih kuat? Apakah hanya ada kerugian atau adakah sesuatu yang Anda peroleh dari menanggung cobaan ini? Jika Anda memutuskan untuk mencari hikmahnya bahkan dalam peristiwa yang paling mengerikan, Anda dapat mulai menyembuhkan.
Ketahuilah bahwa ini bukanlah pertanyaan yang baik untuk seseorang yang mengalami trauma berat seperti pelecehan, penyerangan, atau pemerkosaan. Pertanyaan yang lebih baik jika Anda mengalami pelecehan atau pemerkosaan mungkin, Bagaimana Anda mengatasinya? Kekuatan dan sumber daya apa yang Anda gunakan untuk bertahan hidup? Bagaimana dengan perspektif Anda yang membantu Anda merasa seperti orang yang selamat dan bukan korban?
Langkah 3. Mengatasi rasa malu
Fakta bahwa Anda menganggap diri Anda terluka menyiratkan tingkat rasa malu dalam konsep diri Anda. Ketika kita malu, kita percaya diri kita tidak pantas atau layak. Anda telah menganggap diri Anda tidak layak untuk menjalani kehidupan yang penuh dan bermanfaat, atau Anda menjadi percaya orang lain yang menganggap Anda tidak layak. Anda harus melepaskan diri dari perasaan memalukan ini, dan bergerak lebih dekat ke diri sejati Anda. Mengatasi rasa malu adalah proses dua kali lipat: Anda harus belajar untuk membungkam kritik batin Anda dan melatih belas kasih diri.
Langkah 4. Diamkan kritik batin Anda
Ucapkan "ssst" pada suara negatif di telinga Anda yang mengatakan bahwa Anda lemah, tidak cukup baik, bodoh, atau gagal. Ambil pena dan kertas dan tuliskan semua kekuatan dan sifat positif Anda. Sifat-sifat ini adalah bukti bahwa kritik batin Anda salah. Tinjau daftar tersebut secara teratur sampai Anda mulai merasakan dan mempercayai hal-hal ini tentang diri Anda.
- Jangan katakan pada diri sendiri apa yang tidak akan Anda katakan kepada teman. Jika Anda tidak berani memberi tahu sahabat Anda bahwa dia tidak cukup baik, maka Anda seharusnya tidak mengatakan ini tentang diri Anda sendiri. Alih-alih, perhatikan perasaan menyakitkan Anda, akui bahwa perasaan seperti ini normal, dan beri diri Anda waktu untuk berduka.
- Berlatihlah mengasihani diri sendiri. Jika Anda menjalankan pencarian Google cepat untuk setiap cobaan yang pernah Anda hadapi, Anda mungkin akan menemukan bahwa jutaan orang telah mengalami masalah yang sama. Anda hanya manusia. Lepaskan standar kesempurnaan dan sebagai gantinya perlakukan diri Anda dengan cinta dan penghargaan positif tanpa syarat. Self-compassion berarti menyadari bahwa hanya dengan menjadi manusia Anda layak dipertimbangkan dan diperhatikan.
- Penelitian memberi tahu kita bahwa kritik diri adalah praktik yang merusak dan merendahkan diri sendiri. Self-compassion, di sisi lain, memberdayakan kita. Dengan menunjukkan belas kasih pada diri sendiri, Anda dapat mengurangi stres dan meningkatkan produktivitas.
Langkah 5. Pergi ke terapi untuk mengubah keyakinan irasional
Jika Anda tidak dapat mengubah pikiran negatif yang merugikan diri sendiri yang terlintas di kepala Anda, maka Anda harus menemui terapis yang dapat membimbing Anda dalam proses ini. Percaya bahwa Anda tidak cukup baik, bahwa ada sesuatu yang salah dengan Anda, atau bahwa peristiwa menyakitkan di masa lalu Anda adalah kesalahan Anda dapat menghambat pertumbuhan pribadi Anda.
Terapi perilaku kognitif telah terbukti sangat efektif dalam membantu orang mengidentifikasi keyakinan atau pemikiran negatif atau tidak realistis, menantang pemikiran ini, dan mengembangkan cara berpikir yang lebih sehat dan realistis
Bagian 3 dari 3: Memelihara Diri Sendiri
Langkah 1. Temukan keseimbangan melalui meditasi atau yoga
Tidak hanya latihan dalam disiplin mental atau fisik, meditasi dan yoga dapat memberikan penyembuhan untuk rasa sakit emosional. Metode pernapasan dalam dan relaksasi yang berasal dari kedua praktik tersebut dapat meningkatkan manajemen stres, kualitas tidur, kesehatan jantung, suasana hati, dan kesadaran pikiran-tubuh.
- Kembangkan latihan teratur melakukan salah satu atau kedua latihan untuk memelihara pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
- Ada berbagai aplikasi meditasi yang dapat membantu Anda memulai meditasi, seperti Headspace dan Mindful.
Langkah 2. Dapatkan berhubungan dengan spiritualitas Anda
Tentu saja, meditasi dan yoga dapat dikategorikan sebagai latihan spiritual tergantung pada jenis yang Anda lakukan. Karena itu, Anda dapat menggunakan praktik ini untuk meningkatkan spiritualitas Anda atau memulai yang baru.
- Mengembangkan sisi spiritual Anda datang dengan sejumlah manfaat, seperti kelompok pendukung potensial (melalui kelompok agama atau meditasi), peningkatan kekuatan dan keterampilan mengatasi, kasih sayang yang lebih besar, keterampilan pengambilan keputusan yang lebih sehat, dan bahkan peningkatan umur.
- Berhubungan dengan spiritualitas Anda dapat berarti mempraktikkan agama tertentu, berdoa, bermeditasi, berlatih yoga, membuat jurnal, menghabiskan waktu di alam, atau melakukan refleksi diri. Anda memutuskan apa artinya bagi Anda dan bagaimana melakukannya.
Langkah 3. Buat jurnal rasa syukur
Luangkan beberapa menit setiap hari untuk menuliskan hal-hal yang Anda syukuri dan alasannya. Ini bisa sesederhana memiliki udara bersih untuk bernafas atau pakaian untuk dipakai. Berfokus pada kebaikan dalam hidup Anda secara bertahap akan memungkinkan Anda menyembuhkan luka lama ini.
Langkah 4. Buat afirmasi positif
Setiap hari saat Anda bangun dan memulai rutinitas Anda (dan sepanjang sisa hari Anda), ucapkan pepatah positif yang meningkatkan pandangan hidup Anda. Pepatah ini bisa berupa apa saja, seperti "Saya masih dalam proses", atau, "Yang terbaik belum datang."
Langkah 5. Putuskan rutinitas Anda
Ketika Anda melakukan hal yang sama dan melihat orang yang sama hari demi hari, Anda mungkin tidak menyadari betapa beruntungnya Anda. Menjadi sukarelawan di rumah kelompok, tempat penampungan wanita, atau tempat penampungan tunawisma. Bicaralah dengan orang-orang yang telah mengalami yang buruk dan yang baik dalam hidup. Mungkin setelah mendengar orang-orang yang telah kehilangan banyak ini terus berbicara dengan harapan dan rasa syukur, Anda juga mungkin merasakan optimisme tentang situasi Anda sendiri.
Tips
- Penyembuhan dari luka lama bisa menjadi proses yang panjang; bersikap lembut dengan diri sendiri dan bertepuk tangan bahkan untuk keuntungan terkecil.
- Bahkan jika Anda merasa tidak perlu menemui terapis, Anda mungkin mendapati bahwa berbicara dengan pendengar yang tidak memihak tentang pengalaman yang menyakitkan dapat membantu Anda untuk sembuh.
