Ada sejumlah pose yoga yang akan membangun kekuatan inti dan mengencangkan perut Anda. Pose-pose ini bisa membantu memperkuat otot perut, membakar lemak, dan memperbaiki pencernaan untuk mengurangi kembung.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Kekuatan Inti
Langkah 1. Mulailah dengan pose papan
Plank tidak hanya melatih otot perut Anda, tetapi juga melatih seluruh tubuh. Jika Anda mulai dengan papan, berbaringlah di lantai di atas perut dengan telapak tangan di bawah bahu dan kaki terentang ke belakang. Angkat dengan menarik napas sehingga lengan Anda tegak lurus dengan lantai. Pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.
- Berat badan Anda harus ditopang secara merata oleh tangan dan jari kaki sehingga Anda adalah satu garis energi yang panjang dari ubun-ubun kepala hingga tumit.
- Selipkan tulang ekor ke bawah dan tekan bagian depan paha ke arah langit-langit. Tataplah sekitar 15 cm 15 cm untuk memastikan leher Anda tidak terjepit dan tekan tulang belikat ke bawah ke punggung Anda.
- Tahan pose ini selama beberapa tarikan napas, lalu lepaskan ke lantai. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk melakukan full plank, Anda bisa berlutut untuk melakukan half plank. Pastikan punggung Anda benar-benar rata dan tidak melengkung.
Langkah 2. Buka pose papan samping
Pose papan samping memperkuat seluruh tubuh Anda, serta meregangkan dan memperkuat pergelangan tangan Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. Pose penyeimbang ini tidak boleh dicoba jika Anda baru pulih dari cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu yang serius. Dari papan, pindah ke tepi luar kaki kiri Anda. Perlahan putar pinggul kanan Anda untuk membuka ke arah sisi kanan matras Anda sehingga kaki kanan Anda berguling di atas kaki kiri Anda, dengan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda.
- Putar tubuh Anda ke kanan, angkat tangan kanan Anda dan letakkan di pinggul kanan Anda. Seimbangkan berat badan Anda sehingga merata antara tepi luar kaki kiri dan tangan kiri Anda.
- Tangan kiri Anda tidak boleh berada tepat di bawah bahu Anda, tetapi sedikit miring. Libatkan otot bahu Anda untuk menggulung bahu Anda terbuka. Pastikan bahu Anda tidak jatuh ke lengan kiri dan sisakan ruang di antara telinga dan bahu Anda. Gunakan otot trisep Anda untuk meluruskan lengan itu, menekan buku-buku jari tangan Anda.
- Tubuh Anda harus lurus, garis diagonal dari ubun-ubun kepala hingga kaki. Gunakan miring kanan Anda untuk mengangkat pinggul Anda.
- Tahan pose selama satu atau dua napas, lalu lepaskan dan lakukan sisi lainnya. Jika Anda kesulitan mempertahankan stabilitas dalam pose ini, Anda dapat mencoba melakukannya dengan kaki menempel ke dinding untuk mendapatkan dukungan lebih. Atau, Anda dapat menurunkan lutut bagian bawah sehingga betis Anda tegak lurus dengan kaki bagian atas.
Langkah 3. Regangkan dengan pose kobra
Pose kobra membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian atas Anda, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas di tulang belakang Anda serta melatih otot dada dan perut Anda.
- Dari papan atau papan samping, turunkan ke lantai sehingga Anda berbaring tengkurap dengan kaki terentang ke belakang. Jari-jari kaki dan bagian atas kaki Anda harus berada di lantai. Letakkan telapak tangan di bawah bahu, lengan ditekuk rata di sepanjang sisi tubuh. Tarik siku ke belakang dan ke bawah dan panjangkan leher, sentuhkan dagu ke lantai.
- Saat menarik napas, tekan tangan Anda ke depan dan ke bawah, lalu angkat dada ke atas dan ke belakang, tekuk tulang belakang. Jaga agar dada Anda tetap terbuka, bahu bergulir ke bawah. Pastikan leher Anda lurus dan tidak berderak.
- Tahan pose selama beberapa napas, lalu perlahan-lahan turunkan napas. Anda dapat membuat vinyasa, atau aliran, dengan pose ini dengan mengulanginya 5 kali atau lebih, dengan napas untuk setiap gerakan.
Langkah 4. Turunkan ke anjing yang menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah biasanya merupakan salah satu pose yoga pertama yang Anda pelajari, dan merupakan pusat dari banyak latihan yoga. Pose ini memberikan peregangan dan penguatan untuk seluruh tubuh Anda, karena dapat membantu menghilangkan stres.
- Dari anjing yang menghadap ke atas, naik ke tangan dan lutut Anda, dengan tangan Anda tepat di depan bahu Anda. Rentangkan telapak tangan dan jari Anda lebar-lebar. Lutut Anda harus tepat di bawah pinggul, jari-jari kaki sedikit menghadap ke bawah.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul ke atas, arahkan tulang duduk Anda ke langit-langit. Saat Anda menarik napas, luruskan kaki Anda (atau Anda bisa membiarkannya tertekuk jika lebih nyaman untuk melakukannya), jauhkan tumit Anda dari lantai. Tubuh Anda akan terlihat seperti bentuk "V" terbalik.
- Tetap dalam posisi anjing menghadap ke bawah selama beberapa tarikan napas. Dengan setiap tarikan napas, dorong ke bawah melalui tumit Anda. Dengan setiap hembusan napas, pikirkan untuk menarik pinggul Anda menjauh dari lantai ke arah langit-langit. Pastikan tulang belikat Anda rata di punggung sehingga bahu Anda netral dan leher Anda tidak terjepit.
- Jika mau, Anda dapat membuat aliran vinyasa antara anjing yang menghadap ke atas dan ke bawah, sebuah napas untuk setiap gerakan.
Langkah 5. Transisi ke pose kursi
Pose kursi menuntut kekuatan inti yang luar biasa dan juga membantu Anda mendapatkan keseimbangan dan stabilitas. Saat Anda maju dengan pose ini, Anda akan membangun seluruh inti.
- Dari mana pun Anda berada, ambil posisi berdiri dan rapatkan kedua kaki sehingga bagian dalam kaki Anda bersentuhan.
- Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan turunkan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, jaga agar lutut tetap rapat dan di atas pergelangan kaki Anda. Tulang kering Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Selipkan panggul Anda ke bawah, angkat dada Anda, dan satukan bagian depan tulang rusuk Anda. Jangkau lengan Anda lurus di depan Anda untuk mengimbangi berat di tumit Anda, atau angkat di atas kepala Anda.
- Tahan pose selama 45 detik hingga satu menit, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Jika Anda tidak dapat menahan pose dan mempertahankan napas, gunakan dinding untuk menopang atau jangan terlalu banyak menekuk lutut.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Stamina Inti
Langkah 1. Lakukan plank vinyasa
Jika Anda pernah melakukan pekerjaan perut, Anda mungkin sudah familiar dengan plank. Vinyasa dalam yoga melibatkan gerakan di antara pose yang berbeda dengan napas untuk setiap gerakan untuk merangsang aliran darah dan membakar lemak.
- Mulailah dengan posisi papan. Jika full plank terlalu sulit bagi Anda, ubah posisinya dengan meletakkan satu lutut di lantai. Atau, berlutut dan siku dengan bahu ditumpuk di atas siku.
- Saat menghembuskan napas, tekuk lutut kanan dan selipkan kaki kanan ke arah dada. Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki kanan ke belakang untuk bergabung dengan kiri. Buang napas dan selipkan kaki kiri Anda sama seperti yang Anda lakukan pada kaki kanan. Tarik napas kembali ke posisi papan.
- Bergantian 8 hingga 20 kali, pertahankan napas Anda. Setelah Anda selesai, Anda mungkin ingin melawan dengan mengangkat pinggul Anda menjadi anjing ke bawah, atau Anda dapat menurunkan pinggul Anda kembali untuk duduk di tumit Anda dan beristirahat dalam pose anak.
Langkah 2. Pindah ke jembatan dengan lift
Pose jembatan membangun kekuatan di inti Anda. Mengangkat waktu dengan napas Anda menambahkan elemen aerobik ke pose ini.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang. Bawa lutut Anda ke atas sehingga kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Selipkan panggul Anda di bawah untuk mengikat inti Anda dan bertujuan untuk menekan punggung bawah Anda ke matras.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lutut ke arah belakang matras dan tekan ke bawah ke kaki Anda. Libatkan kaki Anda untuk mengangkat pinggul. Anda dapat menyatukan kedua tangan di bawah tubuh, atau menahannya di sisi tubuh. Angkat dada Anda ke arah dagu, jaga agar bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah sehingga tulang belikat Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul Anda saat Anda menarik napas. Saat menghembuskan napas, angkat pinggul Anda lagi. Ulangi lift ini 5 hingga 10 kali, dengan fokus melakukan pekerjaan mengangkat dengan inti Anda terlibat. Libatkan inti Anda lebih jauh jika Anda merasakan sakit di punggung bawah dan tekan lutut ke bagian belakang matras Anda. Jika rasa sakit berlanjut, keluar dari pose.
- Setelah pengulangan Anda, lepaskan dan tarik lutut ke dada untuk melawan peregangan. Anda dapat perlahan-lahan bergoyang dari sisi ke sisi untuk memijat tulang belakang dan punggung bagian bawah.
Langkah 3. Tambahkan beberapa wiper kaca depan
Wiper kaca depan benar-benar bekerja pada obliques Anda, otot-otot perut mengalir di sisi tubuh Anda. Melakukan putaran ini dengan napas untuk setiap gerakan membuat darah Anda mengalir ke daerah perut.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Rentangkan lengan Anda 90 derajat ke samping dengan telapak tangan terbuka lebar, menghadap ke bawah.
- Saat menghembuskan napas, turunkan kaki Anda ke kanan hingga setinggi 2–3 inci (5,1–7,6 cm) di atas lantai. Pertahankan bahu Anda tepat di atas matras dan berhenti jika Anda merasa bahu Anda akan terangkat. Tarik napas dan bawa kaki Anda kembali ke tengah. Pada napas berikutnya, turunkan kaki Anda ke kiri dengan gerakan yang sama.
- Fokus pada bergerak dengan inti Anda dan jaga agar bahu dan lengan Anda tetap rata. Ulangi gerakan 10 kali, atau 5 kali di setiap sisi. Setelah selesai, Anda mungkin ingin mendekatkan lutut ke dada dan bergoyang ke samping atau ke atas dan ke bawah untuk memijat tulang belakang.
Langkah 4. Cobalah perahu goyang
Pose perahu dengan sendirinya memperkuat otot perut Anda, tetapi ketika Anda menambahkan gerakan dengan perahu goyang, otot inti akan menyala.
- Lakukan pose perahu dari posisi duduk. Tekuk lutut sedikit, jaga agar kaki tetap rata di lantai. Pegang bagian belakang paha Anda tepat di bawah lutut dan bersandar pada sudut sekitar 45 derajat.
- Saat menghembuskan napas, angkat kaki Anda dari lantai, tekan kaki, kaki, dan lutut Anda bersama-sama. Tulang kering Anda harus sejajar dengan lantai.
- Jangkau lengan Anda ke depan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Untuk mulai mengayun, miringkan lutut Anda terlebih dahulu ke satu sisi dan kemudian ke sisi lainnya. Cobalah untuk mengikuti napas Anda setidaknya selama 10 kali pengulangan. Tidak masalah apakah Anda mulai dengan menghirup atau menghembuskan napas.
- Anda dapat menambahkan putaran dengan meraih ke arah yang berlawanan dengan goyangan "perahu" Anda.
Metode 3 dari 3: Mengurangi Kembung
Langkah 1. Regangkan dan kontraksikan perut Anda dalam pose kucing/sapi
Kucing/sapi adalah gerakan yoga relaksasi yang memungkinkan Anda meregangkan dan mengontraksikan seluruh daerah perut untuk merangsang organ pencernaan Anda.
- Berdiri dengan posisi merangkak dengan kaki tepat di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Lengan dan paha Anda harus tegak lurus dengan lantai. Saat menarik napas, angkat kepala dan tulang ekor Anda, tekan dada ke depan dan lengkungkan punggung.
- Saat Anda mengeluarkan napas, jatuhkan kepala dan tulang ekor Anda ke lantai dan lengkungkan punggung Anda ke atas, seperti gambar "kucing Halloween" yang melengkung. Peras perut Anda ke dalam dan ke atas.
- Kemudian tarik napas dan lengkungkan ke atas, buang napas turun ke bawah. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda rasa tepat untuk Anda.
Langkah 2. Merangsang pencernaan dengan memutar tulang belakang duduk
Putaran tulang belakang yang duduk meremas saluran pencernaan Anda, yang dapat membantu meredakan gas dan kembung. Pose ini bisa sangat membantu setelah Anda makan besar.
- Dari posisi duduk, tekuk lutut kanan di bawah Anda seperti yang Anda lakukan di kursi bersila. Silangkan kaki kiri Anda sehingga rata di lantai di luar paha kanan Anda. Anda dapat menjaga kaki kanan tetap lurus jika ini terlalu sulit.
- Angkat dengan punggung lurus dan mulai putar tubuh bagian atas ke kiri. Gunakan lengan kiri Anda sebagai panduan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus saat Anda meletakkan tangan kiri tepat di belakang pinggul di lantai dan angkat. Turunkan siku kanan ke bagian luar paha kanan.
- Dengan setiap tarikan napas, pikirkan untuk memanjangkan punggung Anda. Dengan setiap napas, cobalah untuk memperdalam putaran.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 8 napas, lalu kembali ke tengah, ganti kaki, dan lakukan sisi lainnya.
Langkah 3. Cobalah pose penghilang angin
Seperti namanya, pose penghilang angin ini memijat usus Anda untuk membantu meredakan gas dan kembung. Namun, itu tidak lebih dari itu, juga memperkuat otot punggung dan perut Anda.
- Mulailah telentang dengan kaki terentang, kaki rapat, dan lengan terentang di kedua sisi. Saat menghembuskan napas, tarik lutut kanan ke arah dada atau ketiak kanan. Bungkus tangan Anda di sekitar lutut atau tulang kering Anda dan tekan ke arah perut Anda. Menghirup.
- Saat menghembuskan napas, angkat kepala dan dada Anda untuk melihat ke bawah garis tengah tubuh Anda dan coba sentuhkan dagu ke lutut kanan. Berhati-hatilah agar leher Anda tidak terjepit. Lepaskan kembali ke lantai saat Anda menarik napas.
- Anda dapat mengulangi ini 3 hingga 5 kali sebelum beralih dan melakukan kaki lainnya. Anda juga bisa melakukan kedua kaki secara bersamaan.
Langkah 4. Peras racun dengan memutar terlentang
Memutar meningkatkan sirkulasi ke perut Anda, mendorong pencernaan yang lebih baik dan membantu Anda lebih cepat menghilangkan racun. Sentuhan lembut ini bisa dilakukan langsung setelah pose penghilang angin.
- Jika lutut Anda masih ditekuk ke arah dada dari pose menghilangkan angin, lepaskan satu kaki ke tanah dan rentangkan. Jika Anda berbaring telentang dengan kedua kaki terentang, tarik lutut kanan ke atas ke arah dada.
- Saat menarik napas, berguling ke kiri dari pinggul, jaga agar lengan kanan terulur lurus dari bahu. Cobalah untuk menjaga tulang belikat Anda menempel ke lantai, memutar hanya dari pinggul Anda. Anda dapat meletakkan tangan kiri di bagian luar lutut kanan untuk memperdalam peregangan, tetapi jangan dipaksakan.
- Jika perlu atau diinginkan, gunakan alat peraga untuk menopang bahu kanan atau lutut kanan Anda.
- Tahan putaran selama 10 siklus napas, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Kemudian, saat menghembuskan napas, perlahan putar kembali ke tengah. Lepaskan kaki kanan Anda dan ulangi putaran di sisi yang lain.
