Elliptical trainer atau cross-trainer (X-trainer) adalah mesin latihan stasioner yang dapat Anda gunakan untuk latihan memanjat tangga, berjalan, berlari, atau berlari. Ini bisa menjadi kardio yang hebat dan berdampak rendah yang membakar kalori. Seperti mesin latihan lainnya, penggunaan yang tepat sangat penting untuk mendapatkan latihan yang paling efektif dan menghindari cedera.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Elliptical
Langkah 1. Melangkah ke mesin menghadap monitor
Hati-hati melangkah ke mesin. Pedal mungkin mulai bergerak seperti yang Anda lakukan dan mudah kehilangan keseimbangan. Pegang setang saat Anda melangkah untuk membantu Anda tetap seimbang.
Langkah 2. Mulailah mengayuh untuk menyalakannya
Mengambil beberapa langkah ke depan pada mesin akan menyalakan tampilan. Jika tidak, cari tombol mulai.
Langkah 3. Mulailah mengayuh dengan kecepatan yang rata
Lengan Anda harus berayun dengan pegangan. Saat kaki kiri Anda turun, luruskan kaki Anda, pegangan kanan harus ditarik ke arah tubuh Anda. Sama ketika kaki kanan Anda turun.
Langkah 4. Jangan mengunci lutut Anda
Jaga agar lutut sedikit ditekuk saat meluruskan kaki pada setiap pukulan. Perhatikan bahwa ini mirip dengan mengendarai sepeda tanpa pernah duduk, tetapi dengan rentang gerak naik dan turun yang lebih sedikit.
Langkah 5. Naikkan resistansi
Lebih cepat tidak selalu lebih baik pada mesin elips. Meningkatkan resistensi akan membuat Anda harus mendorong pedal lebih keras yang akan membuat otot Anda bekerja lebih baik.
Langkah 6. Ubah arah pedal Anda
Pedal pada mesin elips juga bisa mundur. Mundur tidak hanya mengiklankan variasi untuk latihan Anda, tetapi juga melatih otot-otot yang cenderung tidak maju. Bergerak mundur pada mesin melatih paha belakang dan glutes Anda.
Mengayuh ke belakang bisa membuat lutut Anda sulit. Berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera lutut
Langkah 7. Gunakan lengan ayun
Beberapa mesin memiliki lengan ayun yang dapat dipindahkan dan yang lainnya telah diperbaiki. Lengan ayun yang dapat digerakkan akan memberi Anda latihan tubuh yang lebih penuh, tetapi akan mengurangi penekanan pada kaki dan bokong Anda.
Anda dapat memilih untuk tidak menggunakan lengan ayun untuk latihan tubuh bagian bawah yang lebih intens. Ini akan melibatkan lebih banyak keseimbangan dan kesadaran akan postur Anda
Langkah 8. Tingkatkan tanjakan dan resistensi saat Anda pergi
Lakukan interval lima menit untuk meningkatkan resistensi dan kemiringan setiap kali. Mulailah dengan kecepatan dasar yang terasa nyaman tetapi menantang. Lakukan ini selama dua menit dengan kemiringan yang sama. Kemudian tingkatkan kecepatan Anda selama dua menit lagi. Biarkan diri Anda pulih lebih lambat selama satu menit. Kemudian tingkatkan kemiringan atau resistensi dan ulangi polanya.
Bergantung pada tujuan kebugaran Anda, Anda mungkin ingin mengubah rutinitas latihan ini
Bagian 2 dari 3: Memaksimalkan Latihan Elips Anda
Langkah 1. Bersandar pada tumit Anda
Jauhkan tekanan dari jari-jari kaki Anda. Mendorong semua berat badan Anda ke jari-jari kaki Anda bisa membuat kaki Anda mati rasa. Menjaga beban pada tumit akan membuat otot bekerja lebih keras dan meningkatkan stamina sehingga bisa berolahraga lebih lama.
Langkah 2. Berdiri tegak
Hindari bersandar ke depan pada pegangan tangan. Ini akan membuat latihan terasa lebih mudah tetapi pada akhirnya membuatnya kurang efektif. Berdiri tegak akan memungkinkan Anda melatih perut dan inti saat Anda berolahraga di elips
Cobalah untuk tidak terlalu banyak mengistirahatkan berat badan Anda di pegangan tangan. Sebaliknya, condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga punggung Anda lurus dan sebagian besar berat badan Anda bertumpu pada alas kaki
Langkah 3. Jangan lakukan latihan yang sama setiap hari
Meskipun melakukan latihan yang sama dari hari ke hari bisa efektif di awal, pada akhirnya bisa mengarah ke dataran tinggi. Mengubah rutinitas Anda tidak hanya akan membuat latihan Anda lebih menarik dan menarik, tetapi juga dapat meningkatkan efektivitas setiap sesi.
Latihan interval, di mana Anda mengubah intensitas dan kemiringan elips, dapat diubah dan dimodifikasi setiap beberapa minggu untuk menambah tantangan dan variasi
Langkah 4. Hindari gangguan untuk tetap fokus pada latihan Anda
Menonton TV atau membaca sambil berolahraga tampaknya tidak berbahaya tetapi sebenarnya dapat mengalihkan perhatian Anda dari mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Singkirkan gangguan dan jaga kesadaran Anda pada tubuh Anda. Dengan cara ini Anda dapat memastikan bahwa Anda mempertahankan postur yang baik, menjaga kecepatan yang stabil, dan merencanakan ke depan untuk tahap berikutnya dari latihan Anda.
Beberapa orang suka mendengarkan musik atau podcast saat mereka berolahraga. Gunakan kebijaksanaan Anda sendiri. Anda mungkin tipe orang yang bisa menonton TV atau mendengarkan musik dan tetap fokus berolahraga. Hal utama adalah bahwa Anda menjaga kesadaran Anda pada tubuh Anda dan menyesuaikan mesin bila perlu untuk menjaga latihan Anda dinamis, menantang, dan aman
Langkah 5. Perhatikan monitor
Ini dapat memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang telah Anda bakar, berapa banyak langkah yang Anda buat, dan berapa lama Anda telah berolahraga.
Bagian 3 dari 3: Mempersiapkan Latihan Elips Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan untuk waktu Anda di elips
Bahkan sebelum Anda masuk ke mesin, Anda harus memiliki gagasan tentang apa yang ingin Anda capai untuk hari itu. Hanya melompat pada elips dan bergerak bukanlah cara yang paling efektif atau efisien untuk berolahraga. Pastikan Anda memiliki gagasan tentang waktu yang Anda rencanakan untuk dihabiskan di mesin dan tingkat latihan yang ingin Anda dapatkan.
Langkah 2. Luangkan waktu sejenak untuk membiasakan diri dengan konsol
Kebanyakan elips akan memiliki monitor digital. Sebelum Anda memulai latihan Anda, temukan tombol miring dan cari tahu cara menyesuaikan resistensi.
- Beberapa elips memiliki stiker atau label lain dengan instruksi tentang cara memulai mesin. Setiap mesin sedikit berbeda, jadi luangkan waktu untuk merasa nyaman menggunakan konsol sebelum memulai latihan Anda.
- Jika Anda berada di gym, mereka mungkin memiliki instruksi sendiri yang diposting dengan informasi tambahan. Anda juga dapat meminta salah satu pelatih untuk membantu Anda menyiapkan.
Langkah 3. Program dalam berat dan usia Anda
Kebanyakan mesin elips akan memungkinkan Anda untuk memasukkan berat badan dan usia Anda. Dengan cara ini mesin dapat membantu Anda melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga.
- Pegangan pada beberapa mesin elips akan memiliki sensor yang dapat memantau detak jantung Anda juga.
- Beberapa mesin memungkinkan Anda merencanakan latihan dengan menambahkan beberapa info tambahan termasuk berapa banyak kalori yang ingin Anda bakar, berapa lama Anda ingin berolahraga, atau tingkat intensitas yang Anda tuju.
- Untuk latihan sedang, detak jantung Anda harus 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk latihan yang kuat, Anda menargetkan lebih dari 70 hingga 85 persen. Untuk menghitung detak jantung maksimal Anda, kurangi usia Anda dari 220. Jika Anda berusia 31 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 189.
Langkah 4. Dapatkan kenyamanan menyesuaikan tingkat kemiringan
Mengubah sudut kemiringan alat berat dapat berdampak besar pada intensitas latihan Anda. Menjaga alat berat pada kemiringan rendah akan memberi Anda latihan yang lebih mirip dengan ski lintas alam. Sebuah tanjakan sedang lebih seperti kelas sepeda atau spin, dan tanjakan yang tinggi akan lebih seperti menaiki tangga.
