Power nap yang cepat dapat membantu Anda melawan rasa kantuk dan membuat Anda lebih waspada dan produktif. Jika Anda membutuhkan power nap, pastikan Anda melakukannya dengan benar sehingga Anda bangun dengan perasaan segar dan tidak grogi.
Praktisi Perawat Luba Lee menyarankan:
"Cobalah meditasi berjangka waktu yang memiliki efek serupa pada tubuh dan pikiran Anda sebagai power nap. Dua puluh hingga dua puluh lima menit berbaring atau duduk dalam meditasi akan meningkatkan suasana hati, energi, fokus, dan mengurangi stres Anda."
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menemukan Tempat yang Bagus untuk Tidur Siang
Langkah 1. Temukan tempat yang bagus untuk tidur siang
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari tidur siang Anda, Anda perlu menemukan tempat yang damai dan tenang di mana Anda tidak akan diganggu oleh orang lain.
- Tidur siang di tempat kerja: Sebuah survei oleh National Sleep Foundation menemukan bahwa sekitar 30% orang diperbolehkan tidur di tempat kerja, dan beberapa pengusaha bahkan menyediakan tempat bagi karyawan untuk tidur siang. Jika tempat kerja Anda tidak ramah untuk tidur siang, Anda dapat tidur siang di mobil Anda.
- Tidur siang di jalan: Jika Anda mengemudi, cari tempat istirahat untuk parkir. Jangan parkir di bahu jalan. Selalu matikan mobil dan setel rem darurat. Jika malam hari, parkirlah di area yang cukup terang dengan banyak orang di sekitar dan kunci semua pintu Anda.
- Tidur siang di sekolah: Jika Anda punya waktu, dan diperbolehkan, coba gunakan perpustakaan sebagai tempat yang baik untuk tidur siang. Ini biasanya tempat paling tenang di sekolah. Kemudian setelah itu, Anda juga bisa tidur siang di mobil Anda, jika ada.
Langkah 2. Pilih ruangan yang gelap
Dengan menghalangi cahaya, Anda akan tertidur lebih cepat. Jika Anda tidak bisa masuk ke ruangan yang gelap, kenakan masker tidur atau setidaknya kacamata hitam untuk memberikan kesan gelap.
Langkah 3. Pastikan tidak terlalu hangat atau terlalu dingin
Anda ingin tidur siang Anda nyaman, jadi carilah tempat yang sejuk namun nyaman untuk tidur siang. Kebanyakan orang tidur paling nyenyak sekitar 65 ° F atau 18 ° C.
Jika tempat tidur siang Anda terlalu dingin, siapkan selimut atau jaket yang nyaman yang bisa Anda kenakan. Jika tempat tidur siang Anda terlalu hangat, pertimbangkan untuk menempatkan kipas angin di dalam ruangan, jika memungkinkan
Langkah 4. Dengarkan rekaman tidur siang yang dipandu
Ada banyak video, rekaman, dan aplikasi yang akan memandu Anda melalui teknik relaksasi untuk tidur siang. Ini dapat ditemukan secara online melalui situs web streaming atau Anda dapat mengunduhnya ke ponsel atau tablet.
Jika Anda menggunakan ponsel untuk tidur siang dengan pemandu, aktifkan mode pesawat. Ini akan mencegah panggilan telepon atau peringatan pesan mengganggu Anda
Langkah 5. Nyalakan musik yang menenangkan
Musik yang menenangkan dapat membuat Anda berada dalam kondisi pikiran yang benar. Jika Anda merasa musik mengganggu, Anda juga dapat mencoba white noise. Jika Anda berada di dalam mobil, Anda dapat mengubah radio menjadi statis antar stasiun dan menggunakannya. Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Mengapa penting untuk tidur siang di tempat yang gelap?
Jadi Anda tertidur lebih cepat.
Benar! Karena power nap juga singkat, Anda tidak ingin membuang terlalu banyak waktu untuk tidur. Jika Anda berada di tempat yang gelap (atau mengenakan masker tidur), Anda akan lebih mudah tertidur. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Jadi Anda tidur lebih nyenyak.
Tidak terlalu! Tidur siang tidak akan pernah membawa Anda ke R. E. M. tidur. Tahap awal dan dangkal dari siklus tidur juga memiliki manfaatnya, jadi Anda tidak perlu khawatir jatuh ke dalam tidur yang sangat nyenyak. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Jadi Anda tidak terganggu.
Belum tentu! Ya, Anda ingin menghindari gangguan saat Anda mencoba tidur siang, tetapi ruangan gelap tidak akan secara otomatis mencapainya. Sebagai gantinya, pastikan Anda berada di suatu tempat yang jauh dan ponsel Anda dalam mode pesawat. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Memilih Panjang Tidur Siang Anda
Langkah 1. Tentukan berapa lama Anda ingin tidur siang
Idealnya, power nap harus antara 10 dan 20 menit. Namun, tidur siang yang lebih pendek dan lebih lama juga dapat menawarkan manfaat yang berbeda. Jadi, Anda perlu memutuskan berapa lama Anda harus tidur siang, dan tetap berpegang pada jumlah waktu itu.
Langkah 2. Tidur siang selama dua sampai lima menit
Jika Anda tidak punya banyak waktu, tetapi sangat mengantuk sehingga Anda tidak dapat melanjutkan apa pun yang Anda lakukan, tidur siang dua hingga lima menit, yang disebut "nano-nap" dapat membantu Anda mengatasi rasa kantuk itu.
Langkah 3. Tidur siang selama lima sampai dua puluh menit
Tidur siang antara lima dan dua puluh menit baik untuk meningkatkan kewaspadaan, stamina, dan kinerja motorik. Tidur siang ini dikenal sebagai "mini-naps".
Langkah 4. Tidur selama dua puluh menit
Inilah yang kebanyakan orang rujuk ketika mereka merujuk pada "power nap", dan sangat ideal bagi kebanyakan orang. Selain manfaat tidur siang yang lebih pendek, power nap dapat membantu otak melepaskan diri dari informasi yang tidak perlu yang tersimpan dalam memori jangka pendek, dan juga dapat meningkatkan memori otot.
- Power-nap menangkap manfaat dari dua dari lima tahap pertama dalam siklus tidur. Dua tahap pertama ini berlangsung dalam dua puluh menit pertama. Selain membuat Anda merasa lebih istirahat dan waspada, sinyal listrik di sistem saraf Anda memperkuat hubungan antara neuron yang terlibat dalam memori otot, membuat otak Anda bekerja lebih cepat dan lebih akurat.
- Akan sangat berguna untuk melakukan power nap jika Anda mencoba mengingat banyak fakta penting, misalnya untuk ujian.
Langkah 5. Tidur selama lima puluh hingga sembilan puluh menit
Dikenal sebagai "Lazy Man's Nap", tidur siang yang panjang ini memungkinkan Anda untuk mencapai tidur REM gelombang lambat (umumnya dikenal sebagai tidur nyenyak). Artinya, Anda harus menjalani seluruh siklus tidur.
Jika Anda punya waktu, dan sangat lelah secara fisik dan mental setelah begadang, misalnya, tidur siang ini bisa berguna karena memberi tubuh Anda cukup waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri
Langkah 6. Waspadai efek tidur siang selama tiga puluh menit atau lebih
Meskipun ada manfaat dari tidur siang yang lebih lama, Anda juga berisiko mengalami "sleep inertia", yaitu perasaan berat dan grogi yang terkadang Anda rasakan setelah tidur siang. Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Bagi kebanyakan orang, berapa lama waktu ideal untuk power nap?
5 menit
Coba lagi! Tidur siang lima menit (juga dikenal sebagai nano-naps) kurang ideal, karena tidak memberikan banyak waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat. Mereka dapat berguna jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk tidur siang yang lebih lama. Coba lagi…
10 menit
Hampir! Tidur siang selama 10 menit dapat meningkatkan stamina, kewaspadaan, dan keterampilan motorik Anda. "Tidur siang mini" dengan durasi ini tidak ideal, tetapi pasti ada manfaatnya, jadi tidur siang 10 menit jauh dari tidak berguna. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
20 menit
Ya! Tidur siang 20 menit sangat ideal, karena ini membuat Anda melewati dua tahap pertama dari siklus tidur tanpa kelembaman tidur. Kedua tahap tersebut akan membuat Anda lebih waspada dan membantu otak Anda bekerja lebih cepat. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
40 menit
Tidak tepat! Masalah dengan tidur siang selama 40 menit adalah apa yang dikenal sebagai "sleep inertia", yaitu perasaan grogi yang terkadang Anda dapatkan setelah tidur siang. Percaya atau tidak, tidur siang yang lebih pendek akan menghindari inersia tidur. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Memaksimalkan Tidur Siang Anda
Langkah 1. Matikan ponsel Anda dan gangguan potensial lainnya
Jika Anda menggunakan ponsel sebagai jam alarm, aktifkan mode pesawat agar Anda tidak terganggu oleh notifikasi.
Jika kebisingan latar belakang tidak dapat dihindari, atau jika Anda menderita tinitus, memasang headphone dengan musik yang lembut dan menenangkan dapat membantu. Anda juga dapat mencoba menggunakan penyumbat telinga
Langkah 2. Tempatkan tanda “Jangan Ganggu” di luar pintu Anda, jika Anda sedang bekerja
Catat kapan Anda akan tersedia lagi. Ini akan mencegah rekan kerja secara tidak sengaja mengganggu Anda.
Langkah 3. Minumlah kafein tepat sebelum Anda tidur siang
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi karena kafein adalah stimulan yang kuat, tetapi Anda tidak akan langsung merasakan efeknya, terutama jika Anda tidur siang kurang dari tiga puluh menit. Kafein harus melewati saluran pencernaan Anda, dan bisa memakan waktu hingga 45 menit untuk diserap. Mengambil "tidur siang berkafein" di mana 200mg kafein dikonsumsi tepat sebelum tidur siang 20 menit dapat meningkatkan kinerja dan membuat Anda merasa kurang mengantuk setelah bangun.
Namun, jika sudah sore, Anda mungkin harus melewatkan kafein, karena dapat membuat lebih sulit untuk tertidur pada waktu tidur. Anda juga dapat melewatkan kafein jika Anda mencoba untuk berhenti dari kafein
Langkah 4. Atur alarm
Setelah Anda hampir menghabiskan kopi Anda (atau teh hijau Anda, atau suntikan jello kafein Anda, dll.), atur alarm yang akan membangunkan Anda setelah waktu yang diinginkan. Menyetel alarm akan membantu Anda rileks, karena Anda tahu Anda tidak akan tidur lebih lama dari yang Anda inginkan.
- Ingatlah berapa lama Anda harus tertidur. Jika Anda ingin tidur siang selama 20 menit, dan biasanya Anda membutuhkan waktu sekitar lima menit untuk tertidur, maka Anda perlu menyetel alarm selama 25 menit. Jika Anda tertidur sangat cepat, Anda mungkin hanya perlu menambahkan satu atau dua menit ekstra ke waktu tidur siang yang Anda inginkan.
- Jika Anda salah satu dari orang-orang yang memiliki kebiasaan menekan tombol "snooze" dan langsung kembali tidur, letakkan alarm Anda di seberang ruangan, atau sejauh mungkin dari diri Anda jika Anda berada di dalam mobil, jadi bahwa tidak akan mudah untuk mematikannya.
Langkah 5. Tutup mata Anda dan rileks
Jika Anda mengonsumsi kafein, Anda dapat melakukannya langsung setelah menghabiskan kafein, jika tidak, Anda dapat melakukannya langsung setelah membuat diri Anda nyaman dan menyetel alarm.
Langkah 6. Cobalah "latihan 4-7-8" untuk tertidur dengan cepat
Jika Anda sulit tidur, cobalah latihan ini: Tutup mata Anda, dan buang napas sepenuhnya. Kemudian tarik napas perlahan, sampai hitungan keempat. Tahan napas Anda sampai hitungan ke tujuh; kemudian, membuat suara mendesing, hembuskan napas melalui mulut sampai hitungan ke delapan. Tarik napas satu kali, lalu ulangi siklusnya tiga atau empat kali. Seluruh latihan hanya membutuhkan waktu sekitar 60 detik, dan akan membantu Anda tertidur dengan cepat.
- Anda juga dapat mencoba menyingkirkan semua pikiran dari pikiran Anda. Sebaliknya, cobalah fokus hanya pada pernapasan Anda. Ini sangat mirip dengan bermeditasi, tetapi juga dapat membantu Anda rileks sehingga Anda dapat tertidur dengan cepat.
- Coba hitung mundur perlahan dari 100. Jika Anda lupa nomor berapa yang Anda gunakan, mulailah lagi dari 100. Ini akan membantu menjauhkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang membuat Anda tetap terjaga.
- Anda juga dapat mencoba salah satu mesin atau CD power nap yang tersedia secara komersial yang memutar soundtrack khusus yang dirancang untuk menginduksi kondisi tidur.
Langkah 7. Tutup mata Anda
Bahkan jika Anda tidak dapat tertidur saat tidur siang, tutup mata Anda dan bermeditasi. Meskipun Anda mungkin tidak tertidur, Anda masih dapat sedikit membantu otak Anda mengisi ulang. Selain itu, memasukkan waktu tidur singkat ke dalam rutinitas harian (tidur siang setiap hari setelah makan siang, misalnya) dapat membantu Anda "melatih" tubuh Anda untuk mengharapkan tidur siang selama waktu itu dan Anda akan lebih mudah tertidur.
Langkah 8. Bangun segera setelah alarm berbunyi
Tahan godaan untuk tidur lebih lama. Idealnya, Anda akan bangun dengan perasaan segar, tetapi terkadang Anda merasa ingin tidur lebih banyak; lakukan yang terbaik untuk menahan godaan ini karena dapat membuang rutinitas tidur Anda, dan Anda mungkin terbangun untuk kedua kalinya dengan inersia tidur.
- Tindak lanjuti dengan aktivitas fisik. Tingkatkan detak jantung Anda sedikit dengan melakukan beberapa jumping jacks atau push-up, Anda juga dapat mencoba sedikit jogging di tempat.
- Cuci wajah Anda dan paparkan diri Anda pada cahaya terang (misalnya sinar matahari), yang dapat membantu Anda merasa lebih terjaga, jika Anda masih merasa pusing setelah tidur siang.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Apa manfaat minum kafein sebelum tidur siang?
Ini akan membantu Anda merasa lebih energik saat bangun tidur.
Sangat! Kafein adalah stimulan, tetapi tidak langsung bekerja. Jika Anda tidur siang segera setelah minum kafein, tubuh Anda akan memprosesnya saat Anda tidur dan Anda akan bangun dengan perasaan energik, tanpa kafein mempengaruhi tidur Anda secara negatif. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ini akan membuatnya lebih mudah untuk tertidur.
Tidak tepat! Kafein tidak membantu Anda tertidur karena merupakan stimulan. Namun, penting untuk dicatat bahwa meminum kafein langsung sebelum tidur siang juga tidak membuat Anda semakin sulit untuk tertidur, jadi jangan khawatir. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ini akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Tidak terlalu! Hal tentang minum kafein tepat sebelum tidur siang adalah, saat Anda tidur siang, kafein tidak akan mempengaruhi Anda sama sekali. Dibutuhkan waktu bagi tubuh Anda untuk menyerap kafein, sehingga Anda mendapatkan manfaat tambahan dari tidur siang selama jendela itu. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Tidur siang hingga sore hari dapat merusak pola tidur Anda dan dapat menyebabkan Anda kurang tidur di pagi hari.
- Paksa dirimu untuk bangun! Meskipun mungkin sangat santai Anda harus bangun dan pergi ke tugas Anda. Tidur siang yang berlebihan dapat mengacaukan pola tidur Anda, jadi buatlah pendek dan cepat!
- Tidur terlalu lama di siang hari akan membuat Anda terjaga di malam hari. Ingatlah hal ini.
- Cobalah tidur siang pada waktu yang sama setiap hari untuk memberi diri Anda jadwal tidur yang konsisten.
- Temukan durasi tidur siang yang paling sesuai untuk Anda! Beberapa orang merasa lebih baik setelah 20 menit tidur siang, sementara yang lain mungkin merasa lebih baik setelah 30 menit.
- Jika Anda merasa mengantuk, jangan menunggu; tidur siang sebentar.
- Pilih tidur siang daripada kafein, atau coba metode kafein sebelum tidur siang yang dijelaskan di atas. Namun, ketahuilah bahwa kafein saja tidak akan bermanfaat bagi Anda seperti halnya power nap, terutama dalam dosis tinggi.
- Coba gunakan mesin power nap atau CD (seperti Power Nap dengan nama yang tepat) yang memutar trek audio khusus yang memandu otak Anda melalui tidur singkat. Power Nap memutar otak melalui tidur nyenyak dan REM, membuat pengguna segar setelah hanya 20 menit dihabiskan untuk istirahat.
- Kadang-kadang dengan sengaja atau secara alami (jika Anda merasa sedih) menangis sebelum dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Ingatlah bahwa power nap membuat Anda lebih produktif. Beberapa orang enggan untuk tidur siang karena terkesan "malas", tetapi jika itu masalahnya, mengapa para eksekutif dan atlet yang sukses melakukan power-napping? Leonardo da Vinci, Albert Einstein, dan Thomas Edison semuanya dilaporkan memiliki power-napper yang berdedikasi.
Peringatan
- Tidur siang hanya dapat membantu sampai batas tertentu, dan tidak dapat menggantikan manfaat dari istirahat malam yang baik. Jika Anda kurang tidur, Anda perlu mengelola defisit tidur Anda sebelum Anda dapat menyadari manfaat penuh dari power-napping.
- Jika Anda sulit tidur di malam hari, jangan ragu untuk tidur di siang hari, atau Anda akan kelelahan di saat yang paling penting. Jaga agar tidur siang Anda singkat, sehingga Anda tidak membuang seluruh jadwal tidur Anda.
- Sementara umumnya ditemukan dalam soda, kopi, teh, dan "minuman energi", Kafein adalah obat yang kuat dan berpotensi membuat ketagihan. Penggunaan kafein secara berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan, dan menimbulkan efek samping seperti gangguan pada siklus tidur normal. Oleh karena itu, penting untuk menjaga konsumsi kafein seminimal mungkin.
