Power Yoga adalah gaya yoga yang dapat disesuaikan yang dipengaruhi oleh latihan aerobik. Ini secara teratur bervariasi pose sehingga tubuh selalu mengalami sesuatu yang baru. Power Yoga adalah cara yang bagus untuk menggabungkan manfaat mental, fisik, dan spiritual dari yoga dengan latihan pembakaran kalori berintensitas tinggi. Power Yoga memperkuat tubuh Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan stamina dan penurunan berat badan serta memperbaiki postur dan keseimbangan. Ini juga meningkatkan sirkulasi dan sistem kekebalan tubuh, baik untuk jantung Anda dan memperkuat tulang, otot, dan persendian Anda. Manfaat mental dapat mencakup peningkatan konsentrasi dan penurunan stres. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari Power Yoga, sesuaikan rutinitas Anda untuk memenuhi tujuan Anda dan jangan mengorbankan prinsip dasar yoga untuk latihan keras.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempelajari Dasar Yoga
Langkah 1. Belajar bernapas
Apa pun level Anda, yoga dimulai dengan pernapasan. Bernapas dengan benar akan membantu Anda menjaga ritme selama latihan, mengetahui batasan Anda, dan mempertahankan kebiasaan baik. Saat pernapasan dan asana (pose) Anda selaras sempurna, Anda akan benar-benar merasakan aliran kekuatan yoga.
- Adalah umum untuk menahan napas atau menggunakan pernapasan pendek dan dangkal saat berolahraga atau berpose. Namun, ini menyebabkan ketegangan dan stres tubuh, kebalikan dari apa yang Anda inginkan untuk kesejahteraan yang optimal.
- Ada beberapa cara untuk bernapas selama pose, tergantung pada gurunya. Temukan metode pernapasan yang tepat yang cocok untuk Anda.
- Sebagian besar tradisi yoga merekomendasikan pernapasan perut yang dalam sebagai landasan. Jenis pernapasan ini menyebabkan perut Anda naik saat Anda menarik napas dan lebih rendah saat Anda mengeluarkan napas. Anda menarik dan menghembuskan napas melalui hidung secara perlahan, sambil menghitung detik dalam hati - tarik napas selama 5 hitungan dan hembuskan selama 5 hitungan lagi sebelum memulai napas baru.
- Memperhatikan pernapasan Anda membantu Anda tetap fokus dan rileks saat berlatih yoga.
Langkah 2. Latih pernapasan ujjayi
Yoga kekuatan berakar pada praktik Yoga Ashtanga, yang menggunakan teknik "napas kemenangan" untuk mengendalikan napas. Pernapasan dengan cara ini menggunakan suara dan gerakan dengan latihan untuk meningkatkan kesejahteraan. Pertama, duduk dengan punggung lurus dan mata tertutup.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung. Buang napas melalui mulut Anda. Buat suara "HAA." Lain kali Anda mengeluarkan napas, tutup mulut Anda dan buat suara yang sama di tenggorokan Anda.
- Jaga agar tenggorokan Anda tetap rileks dan tarik napas sambil menghasilkan suara yang sama. Ini mungkin terdengar sedikit seperti Darth Vader dari Star Wars, tetapi jangan bertujuan untuk menjadi yang paling keras di ruangan itu. Sebaliknya, pikirkan pernapasan sebagai pijatan untuk pita suara Anda.
- Sekarang angkat tangan Anda saat Anda menarik napas. Turunkan lengan Anda saat menghembuskan napas. Letakkan tangan Anda di pangkuan dan bernapaslah. Mengulang.
- Kembali ke pernapasan normal setelah Anda selesai. Setelah berlatih, Anda akan dapat menggunakan teknik pernapasan ini saat melakukan pose. Ini bermanfaat bagi tubuh karena membantu otot mendapatkan oksigen lebih efisien dan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak secara fisik tanpa melelahkan.
Langkah 3. Berlatih meditasi
Tindakan melakukan yoga adalah bentuk meditasi yang membutuhkan konsentrasi yang intens. Yang terbaik adalah berlatih meditasi dasar untuk mempersiapkan Anda menghadapi bentuk-bentuk lain. Meditasi mengurangi tekanan darah, kecemasan, insomnia, depresi dan infeksi flu.
- Cari tempat yang nyaman. Anda bisa berbaring atau duduk - tidak masalah selama Anda merasa nyaman. Tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda. Tarik napas selama 5 detik dan keluarkan selama 5 detik.
- Kosongkan pikiran Anda atau fokus pada suara, objek, kata, atau frasa tertentu. Anda juga bisa membayangkan tempat yang membuat Anda bahagia-seperti pantai, kenangan lama atau tempat yang dibayangkan.
- Kapan pun pikiran Anda melayang ke pikiran lain, kembalikan dengan lembut ke apa pun yang telah Anda pilih untuk menjadi fokus.
- Bermeditasilah selama yang Anda inginkan-beberapa menit hingga satu jam atau lebih. Akan ada banyak gangguan pada awalnya, tetapi segera Anda akan dapat bermeditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Bagian 2 dari 4: Memulai Program Power Yoga
Langkah 1. Pilih waktu yang tepat dalam sehari
Anda mungkin ingin melakukan yoga kekuatan pertama di pagi hari, ketika rutinitas energik kemungkinan besar akan membuat Anda melanjutkan sisa hari itu. Cobalah memasangkan latihan itu dengan rutinitas yang sangat singkat dan santai di malam hari jika Anda bisa. Bahkan hanya beberapa pose dapat membantu Anda tidur dan mengatur nada untuk keesokan paginya.
Mulailah setiap latihan dengan beberapa napas lambat dan mudah. Duduk tegak dengan tubuh diam. Mulailah ujjayi pranayama dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya melalui hidung. Napas Anda harus terdengar di bagian belakang tenggorokan. Saat Anda bergerak, cobalah untuk mencocokkan setiap gerakan dengan menghirup atau menghembuskan napas
Langkah 2. Mulai dengan mudah, lalu tingkatkan
Banyak siswa yang memilih kelas yoga kekuatan atau latihan di rumah melakukannya karena mereka berharap dapat memperoleh manfaat kesehatan bersama dengan latihan aerobik. Power yoga menawarkan hal-hal ini, tetapi penting untuk diingat bahwa manfaat yoga bertambah perlahan, seiring waktu. Jangan frustrasi jika Anda perlu berhenti sejenak di kelas dan beristirahat dalam pose anak atau pose lainnya.
Ubah pose yang sulit bagi Anda. Anda akan belajar melakukannya dengan benar pada waktunya. Lebih baik menyelesaikan latihan dengan hanya melakukan setengah pose daripada menyerah di tengah jalan
Langkah 3. Identifikasi tujuan Anda dan tetapkan jadwal yang realistis untuk itu
Putuskan apa yang Anda cari dan tetapkan tujuan bertahap dan bertahap. Mungkin akan membantu untuk memulai dengan kelas singkat dan pose yang mudah, kemudian meningkatkannya untuk menghindari kelelahan.
Sebelum Anda memilih kelas, DVD, atau latihan audio di rumah, cari tahu apa yang ingin Anda dapatkan dari yoga kekuatan. Apakah Anda mencari latihan aerobik? Latihan kekuatan? Peningkatan fleksibilitas? Kemudahan mental? Ini akan menentukan langkah apa yang Anda ambil untuk mencapai tujuan Anda dalam kerangka waktu yang Anda inginkan
Langkah 4. Pilih kelas atau latihan di rumah berdasarkan tujuan dan gaya yoga Anda
Setelah Anda mengidentifikasi tujuan Anda, cari kelas yang memenuhi kebutuhan tersebut. Pikirkan juga kepribadian Anda ketika memilih bagaimana Anda akan berlatih yoga kekuatan.
- Jika sulit bagi Anda untuk membuat diri Anda berlatih, meminta seorang teman datang untuk melakukan yoga bersama dapat membuat Anda jujur dan lebih kecil kemungkinannya untuk bolos daripada sendirian atau bersama kelompok.
- Jika Anda khawatir tentang cedera atau belum mengetahui perataan yang tepat, Anda mungkin ingin berlatih dengan seorang guru. Bimbingan bisa menjadi sangat penting saat Anda mempelajari dasar-dasar power yoga dan mendapatkan hasil maksimal dari manfaatnya.
- Jika anggaran menjadi masalah atau Anda ingin berlatih di rumah, ada banyak kelas audio dan DVD yang tersedia. Beberapa orang lebih suka melakukan power yoga solo, yang juga tidak masalah.
- Kelas khusus menargetkan kekuatan, fleksibilitas, penurunan berat badan, dan tujuan lainnya. Anda bahkan dapat menemukan kelas untuk wanita hamil, tubuh yang lebih besar, pelari, pengendara sepeda dan banyak kelompok lainnya. Jangan takut untuk berbelanja dan mencoba hal-hal yang berbeda sampai sesuatu yang "terasa benar".
Langkah 5. Pertimbangkan kelas menengah
Jika Anda memilih yoga kekuatan karena Anda mudah kehilangan kesabaran, Anda mungkin tidak ingin mengambil kelas awal. Luangkan waktu untuk mempelajari pose dan keselarasan yang tepat terlebih dahulu, lalu pergi ke kelas pemula atau menengah lanjutan yang langsung masuk ke vinyasa (mencocokkan napas dengan gerakan). Banyak kelas pemula mulai agak lambat saat mereka menjelaskan setiap pose dan mendemonstrasikan bentuk yang tepat.
Langkah 6. Selalu luangkan waktu di savasana
Jika Anda suka sibuk, Anda mungkin memilih yoga kekuatan karena rasanya kurang menantang daripada kelas yang lebih lambat dan lebih meditatif. Namun, setelah setiap latihan yang menantang, jangan lupa untuk menghabiskan setidaknya lima menit di savasana, bermeditasi untuk memaksimalkan manfaat:
- Berbaring telentang, kaki sedikit terpisah, telapak tangan menghadap ke atas di sisi tubuh Anda.
- Biarkan kaki Anda terbuka dan mata Anda tertutup.
- Tarik napas dalam-dalam dan berkonsentrasilah pada napas Anda. Asana ini lebih bermanfaat daripada gabungan semua asana lainnya, dan merupakan waktu yang tepat untuk menyerap manfaat dari latihan Anda yang menantang.
Bagian 3 dari 4: Berlatih Pose Yoga Kekuatan
Langkah 1. Lakukan Tadasana dengan beban
Ini adalah "pose gunung" dan merupakan pose awal untuk sebagian besar posisi berdiri. Berguna untuk melatih pose ini untuk mempelajari pose yang lebih sulit di kemudian hari.
- Anda dapat memasukkan dumbel ke dalam pose Anda untuk benar-benar berolahraga. Namun, ini bukan keharusan, karena Power Yoga sendiri adalah latihan yang bagus.
- Anda harus berdiri dengan tangan di samping tubuh, punggung lurus. Jari-jari kaki besar Anda harus bersentuhan dan tumit Anda harus sedikit terpisah. Tumpuk tulang rusuk Anda di atas panggul dan panggul Anda di atas pergelangan kaki Anda. Ambil beberapa dumbel dan pegang di sisi tubuh Anda.
- Angkat tangan Anda ke atas dan rentangkan tangan Anda ke arah langit-langit seolah-olah Anda bisa menyentuhnya. Selipkan panggul Anda ke bawah dan rajut tulang rusuk Anda agar dada Anda tidak membusung. Pada saat yang sama, angkat tubuh Anda dan cobalah untuk menyeimbangkan jari-jari kaki Anda. Tetap dalam pose selama 30 detik hingga 1 menit.
- Jangan lupa untuk bernapas bersama-sama dengan gerakan Anda.
- Ketahuilah bahwa sebagian besar latihan Power Yoga memiliki sedikit atau tanpa istirahat di antara pose.
Langkah 2. Lakukan pose Utkatasana
Pose ini juga disebut "pose kursi". Pose ini, seperti kebanyakan pose, dapat dilakukan di dekat dinding untuk membantu Anda tetap seimbang. Saat Anda membungkuk ke depan, tulang ekor Anda bisa menyentuh dinding dan membantu Anda menjaga keseimbangan.
- Berdiri di posisi awal, Tadasana. Tarik napas saat Anda mengangkat tangan ke atas, meregangkan, dengan dumbel Anda. Buang napas saat Anda menekuk lutut seperti Anda akan duduk di dalam mobil sambil menjaga berat badan Anda di tumit Anda.
- Jaga agar paha Anda sejajar dengan lantai dan tubuh bagian atas Anda sedikit condong pada sudut yang tepat ke paha Anda. Tahan pose selama 30 detik hingga 1 menit.
- Tarik napas dan luruskan lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan Anda kembali ke samping ke posisi awal.
Langkah 3. Berlatih Trikonasana
Ini adalah "pose segitiga" dan mengharuskan Anda untuk tetap membuka mata untuk menjaga keseimbangan. Ini bisa menjadi tantangan tetapi memiliki banyak manfaat karena mempengaruhi banyak area tubuh. Seperti pose lainnya, Anda akan memulai di Tadasana.
- Pisahkan kaki Anda sekitar 4 kaki terpisah, atau dengan jarak apa pun yang nyaman. Pegang barbel, jika diinginkan. Putar kaki kanan Anda sekitar 90 derajat sementara kaki kiri Anda sedikit miring ke dalam.
- Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda ke sisi kanan, raih ke luar lalu ke bawah dari pinggul Anda. Jaga pinggang tetap lurus dan gerakkan lengan kiri ke atas. Gerakkan lengan kanan ke arah lantai-kedua lengan akan berada dalam garis lurus seperti tubuh Anda ditekan di antara 2 panel kaca. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
- Ulangi pose ini di sisi kiri.
Langkah 4. Gunakan pose Virabhadrasana
Ini adalah "pose prajurit" dan memiliki beberapa variasi pose. Ini mewakili pejuang spiritual saat dia menghadapi ketidaktahuan diri dalam pertempuran.
- Mulailah di Tadasana, lalu pisahkan kaki Anda sekitar 1,2 m. Pegang dumbel, angkat tangan dan regangkan. Putar kaki kanan Anda 90 derajat ke sisi kanan dan kaki kiri Anda sekitar 45 derajat ke arah yang sama.
- Buang napas dan putar tubuh bagian atas ke kiri, jaga punggung tetap lurus. Tekuk lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki Anda. Tataplah jari tengah depan Anda.
Langkah 5. Lakukan Balasana
Balasana, “pose anak”, adalah pose istirahat dan dapat digunakan sebelum atau sesudah pose lainnya. Banyak orang menggunakannya ketika mereka mulai lelah. Ini meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki sambil menghilangkan stres serta sakit punggung atau leher.
Duduklah di tumit Anda dengan jempol kaki Anda menyentuh dan sejajarkan lutut Anda dengan pinggul Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh bagian atas ke depan dan berbaring di tanah dengan tangan di samping, telapak tangan ke atas. Tetap dalam posisi setidaknya selama 30 detik
Langkah 6. Latih pose lain dan modifikasi pose ini
Power Yoga tidak memiliki kumpulan pose atau urutan yang harus Anda gunakan. Jelajahi pose lain dan lakukan yang menurut Anda menantang. Seiring waktu, kesehatan Anda akan meningkat.
Bagian 4 dari 4: Memuji Latihan Yoga Anda
Langkah 1. Makan dengan baik
Nutrisi yang baik memelihara tubuh Anda, memberi Anda energi, membantu Anda berkonsentrasi, menjaga berat badan Anda seimbang dan memungkinkan Anda untuk berlatih yoga secara efektif. Fokus pada makanan alami, seperti buah, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran. Jangan pernah makan makanan Anda dengan terburu-buru atau saat berada di lingkungan yang penuh tekanan.
- Hindari makanan olahan, gorengan, dan buatan. Ini termasuk pemanis buatan, makanan manis seperti donat, makanan yang terbuat dari tepung putih dan minuman seperti soda.
- Jangan makan makanan kaleng yang asin dan diproses secara berlebihan. Hanya makan makanan kaleng jika secara alami kalengan tanpa bahan pengawet kimia.
- Hindari alkohol, tembakau, dan makanan hasil rekayasa genetika. Juga, jangan makan makanan yang sudah terlalu matang atau microwave.
Langkah 2. Pertimbangkan diet vegetarian
Untuk alasan etika, spiritual dan kesehatan, mungkin bermanfaat bagi Anda untuk hanya makan makanan yang tidak membahayakan hewan. Yoga mempromosikan cinta, kasih sayang, dan konsep tidak menyakiti semua makhluk hidup, termasuk hewan. Beberapa praktisi yoga percaya bahwa makan daging lebih sulit dicerna dan menyebabkan ketidakharmonisan dan ketegangan dalam tubuh.
Langkah 3. Lakukan latihan gerakan alami
Berenang, menari, berjalan, dan pilates adalah pilihan yang baik untuk melengkapi latihan Power Yoga Anda. Kekuatan inti yang dikembangkan dalam pilates, misalnya, dapat memberikan peningkatan stabilitas dengan pose yoga. Anda akan ingin melakukan Power Yoga setidaknya 3 kali seminggu tetapi menambahkan latihan lain ke rutinitas mingguan Anda bisa menyenangkan dan menambah variasi.
Anda mungkin ingin menghindari latihan beban, yang menurut sebagian orang dapat membuat otot kaku dan mengurangi kemampuan Anda untuk melakukan yoga juga
Langkah 4. Kembangkan rasa syukur
Bersyukurlah atas kesempatan untuk menjalani hidup dan semua pengalaman dan hubungan indah yang tersedia bagi Anda. Sebelum Anda mengonsumsi makanan apa pun atau saat menyiapkan makanan, ingatlah untuk bersyukur atas apa yang akan Anda makan. Setiap hari, sebelum Anda tidur, pikirkan semua hal baik yang terjadi pada Anda hari itu. Bersyukurlah untuk atap di atas kepala Anda, air bersih untuk diminum, untuk cinta dan kebaikan dan apa pun yang dapat Anda pikirkan.
Tips
Jika Anda melakukan banyak kekuatan yoga, matras Anda akan berkeringat. Semprotkan matras Anda secara teratur dengan pembersih, atau gunakan handuk untuk tangan Anda agar tidak frustrasi karena terpeleset
Peringatan
- Jangan pernah memulai latihan yoga tanpa guru, atau setidaknya pemandu pose yang sangat baik. Cara termudah untuk melukai diri sendiri dalam yoga adalah keselarasan yang buruk, yang mungkin tidak dikenali oleh pemula sama sekali. Penjajaran yang buruk dapat menyebabkan cedera atau ketegangan dari waktu ke waktu, dan tidak hanya sulit untuk disembuhkan tetapi juga sulit untuk menyesuaikan kebiasaan yang buruk. Bahkan beberapa sesi dengan seorang guru dapat mempersiapkan Anda untuk latihan di rumah yang berhasil.
- Jangan langsung terjun ke rutinitas kekuatan. Selalu mulai dengan setidaknya beberapa salam matahari untuk menghangatkan tubuh dan membuat napas mengalir. Jika Anda melakukan pose yang menantang terlalu cepat, kemungkinan cedera jauh lebih besar.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun, termasuk Power Yoga.
- Jangan pernah melakukan lebih dari yang diizinkan tubuh Anda. Napas Anda adalah alat yang hebat untuk menentukan kapan Anda mencapai batas Anda. Jika Anda tidak bernapas dengan nyaman dalam suatu pose, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Cobalah untuk mundur, bahkan jika peregangan terasa kecil atau tidak ada sama sekali. Anda akan menjadi lebih fleksibel seiring waktu.
