Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat seperti Atkins atau keto, Anda sangat peduli dengan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi, khususnya karbohidrat bersih. Banyak diet fokus pada pelacakan karbohidrat bersih daripada karbohidrat total karena itulah yang memengaruhi kadar gula darah. Rumus untuk menghitung karbohidrat bersih sangatlah mudah: Kurangi serat makanan dan gula alkohol-yang memiliki efek minimal pada gula darah-dari total karbohidrat. Ini cukup sederhana, jika Anda tahu di mana mencarinya! Dengan mempelajari cara membaca label nutrisi dan melakukan riset sendiri, Anda dapat dengan mudah mulai melacak karbohidrat bersih Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Membaca Label Nutrisi
Langkah 1. Temukan total karbohidrat pada label nutrisi
Karbohidrat memberikan energi dan, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat menjadi bagian dari diet sehat.
- Sebagian besar makanan dan minuman yang dibeli di toko harus berisi label yang mencantumkan bahan produk, kandungan nutrisi, dan informasi kesehatan.
- Biasanya, total karbohidrat akan ditampilkan sebagai header yang dicetak tebal di bawah kandungan natrium.
Langkah 2. Kurangi serat makanan dari total karbohidrat
Jika Anda makan makanan dengan 26 gram (0,92 oz) karbohidrat total dan 5 gram (0,18 oz) serat makanan, Anda harus mengurangi 5 dari 26, menyisakan 21 gram (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Serat makanan harus ditempatkan dengan nyaman di bawah total karbohidrat pada label nutrisi.
- Berbeda dengan karbohidrat, tubuh Anda tidak dapat memecah, menyerap, atau menggunakan serat untuk energi.
- Pakar nutrisi merekomendasikan diet tinggi serat untuk menghilangkan sembelit, menjaga berat badan yang sehat, dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa bentuk kanker.
Langkah 3. Kurangi alkohol gula dari total karbohidrat
Jika item dari contoh sebelumnya memiliki 10 gram (0,35 oz) gula alkohol, maka Anda harus mengurangi 10 dari 21, menyisakan 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Jika makanan atau minuman Anda mengandung gula alkohol, itu akan dicantumkan pada label nutrisi di bawah serat makanan.
- Gula alkohol adalah pemanis yang tidak mengganggu pembakaran lemak secara signifikan. Seperti serat makanan, mereka tidak sepenuhnya diserap oleh usus Anda saat dikonsumsi.
- Gula alkohol tidak sama dengan gula. Jika label nutrisi hanya mencantumkan gula, jangan kurangi dari total karbohidrat.
Langkah 4. Tuliskan total karbohidrat bersih
Setelah Anda menggunakan rumus untuk mengurangi serat makanan dan gula alkohol dari total karbohidrat, Anda telah menentukan karbohidrat bersih untuk makanan atau minuman tersebut.
Berikut adalah rumus lengkap untuk contoh sebelumnya: Karbohidrat total (26 gram) – serat makanan (5 gram) – gula alkohol (10 gram) = karbohidrat bersih (11 gram)
Langkah 5. Sesuaikan total karbohidrat bersih berdasarkan ukuran porsi Anda sendiri
Angka pada label nutrisi didasarkan pada perkiraan ukuran porsi. Sangat penting untuk membandingkan jumlah ini untuk menghitung karbohidrat bersih dengan benar.
Jika Anda makan dua item pada contoh sebelumnya, maka Anda perlu menggandakan karbohidrat bersih (11 x 2 = 22)
Langkah 6. Periksa kembali label nutrisi yang memberikan informasi karbohidrat bersih
Karena FDA tidak mengatur karbohidrat bersih, sebaiknya lakukan perhitungan Anda sendiri daripada mengandalkan klaim "karbohidrat bersih rendah".
Beberapa label nutrisi juga akan mencantumkan karbohidrat "dampak" atau "aktif" di samping total karbohidrat. Seperti halnya karbohidrat bersih, tidak ada peraturan untuk jenis karbohidrat ini. Tetap berpegang pada formula saat melacak karbohidrat bersih
Metode 2 dari 2: Melakukan Riset Sendiri
Langkah 1. Cobalah penghitung karbohidrat online
Tidak semua yang Anda makan dan minum akan datang dengan label nutrisi; di situlah penghitung karbohidrat masuk. Yang disediakan oleh Atkins mencantumkan karbohidrat bersih untuk berbagai macam makanan dan minuman, dari produk yang dapat Anda beli di toko kelontong hingga makanan di restoran populer.
Keuntungan menggunakan penghitung karbohidrat adalah Anda dapat melewati perhitungan. Karbohidrat bersih disediakan tanpa penambahan atau pengurangan yang diperlukan
Langkah 2. Unduh aplikasi untuk mencari karbohidrat bersih saat bepergian
Banyak aplikasi sekarang menyertakan database yang dapat dicari yang dapat Anda akses dari perangkat seluler Anda.
Aplikasi Carb Manager (https://www.carbmanager.com), misalnya, menampilkan jumlah karbohidrat bersih untuk lebih dari satu juta produk, ditambah resep rendah karbohidrat dan paket makan
Langkah 3. Melacak karbohidrat bersih di semua makanan yang Anda makan secara teratur
Buat database pribadi Anda sendiri dari total karbohidrat bersih. Anda dapat menyimpan ini di buku catatan, di ponsel, atau di komputer Anda.
- Mengandalkan penghitung karbohidrat pribadi Anda sendiri dapat membuatnya cepat dan mudah melacak asupan karbohidrat bersih harian Anda.
- Jika Anda suka memasak di rumah, cari resep online yang dirancang untuk orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti Atkins dan keto.
Tips
- Buatlah daftar belanjaan sebelum Anda pergi ke toko kelontong. Ini dapat membantu Anda tetap membeli produk dengan jumlah karbohidrat bersih yang rendah.
- Jika Anda akan makan di restoran, periksa apakah ada menu online. Dengan cara ini Anda dapat mencatat karbohidrat bersih dari apa yang ingin Anda coba sebelumnya.
- Dapatkan dorongan dari orang lain. Aplikasi pelacak kalori seperti MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) sering kali memungkinkan pengguna berbagi pengetahuan dan kemajuan mereka dengan teman-teman mereka.
