Makan terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan. Selain penambahan berat badan, kelebihan gula juga dapat menyebabkan peradangan, memiliki efek buruk pada jantung Anda, meningkatkan risiko diabetes, dan mungkin menyebabkan kerusakan ginjal jangka panjang. Alasan-alasan ini ditambah banyak alasan lainnya adalah mengapa begitu banyak orang memilih untuk berhenti mengonsumsi gula sama sekali. Menyerahkan gula bisa menjadi tugas yang sulit. Sulit untuk memahami jenis gula apa yang tepat untuk dikonsumsi dan mana yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Selain itu, banyak orang mungkin merasa sulit untuk membedakan makanan apa yang mengandung gula alami dan mana yang telah ditambahkan gula. Mempelajari gula dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh Anda dapat membuat Anda merasa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih mengontrol pola makan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Komitmen untuk Berhenti
Langkah 1. Putuskan untuk menjadi kalkun dingin atau lancip
Ketika Anda memutuskan untuk meninggalkan makanan apa pun, Anda harus memutuskan apakah Anda akan menyerah sekaligus atau perlahan-lahan menguranginya dari diet Anda. Terlepas dari opsi mana yang Anda pilih, kemungkinan akan ada beberapa gejala penarikan.
- Jika Anda mengonsumsi gula dalam jumlah besar atau telah mengonsumsinya untuk waktu yang lama, kalkun dingin mungkin datang dengan gejala penarikan yang lebih intens. Mungkin lebih baik untuk perlahan-lahan menghilangkan gula dari diet Anda selama beberapa minggu.
- Jika Anda hanya mengonsumsi sedikit gula, Anda mungkin bisa menjadi kalkun dingin dengan gejala minimal.
- Jika Anda memilih untuk mengurangi jumlah gula yang Anda masukkan ke dalam diet Anda, pastikan untuk jujur tentang pilihan Anda. Jangan memanjakan diri dengan makanan manis hanya untuk mendapatkan sumber gula di hari Anda.
Langkah 2. Jurnal
Melepaskan gula mungkin tidak selalu menjadi tugas yang mudah. Selain itu, menemukan makanan untuk menggantikan gula dalam diet juga mungkin sulit atau memakan waktu. Mulailah membuat jurnal makanan Anda, rencana diet, dan bagaimana perasaan Anda saat Anda mengurangi gula dari diet Anda.
- Buat strategi dan buat catatan di jurnal Anda. Anda dapat memulai dengan menulis buku harian makanan untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda konsumsi pada hari atau minggu tertentu. Kemudian Anda dapat mulai membuat rencana bagaimana mengurangi gula dalam diet Anda.
- Juga sertakan swap sehat yang berbeda yang Anda pikirkan untuk digunakan. Anda mungkin perlu mencoba beberapa hal berbeda sebelum menemukan sesuatu yang berhasil.
- Anda juga dapat memasukkan catatan tentang suasana hati Anda atau bagaimana perasaan Anda tentang kemajuan Anda. Membuat jurnal adalah cara yang bagus untuk mengelola stres apa pun yang terkait dengan tugas ini.
Langkah 3. Rencanakan gejala penarikan
Seperti banyak kecanduan makanan, ketika Anda melepaskan makanan yang menyinggung, Anda mungkin memiliki beberapa efek samping. Gejala-gejala ini normal dan diharapkan. Ingatlah bahwa gula pada dasarnya adalah obat. Dengan obat apa pun, berhenti dapat menyebabkan penarikan dan mengidam. Ini akan berlalu tetapi fase penarikan awal mungkin sedikit rumit.
- Berapa lama Anda mengalami gejala penarikan tergantung pada berapa banyak gula yang Anda makan setiap hari dan berapa lama Anda telah mengonsumsi gula. Semakin banyak gula yang Anda konsumsi dan semakin lama Anda melakukannya, bisa berarti efek samping yang lebih intens atau tahan lama.
- Secara umum, selama satu atau dua minggu pertama setelah berhenti mengonsumsi gula, Anda mungkin merasa mual, sakit kepala, dan rewel. Tubuh Anda bergantung pada peningkatan gula hariannya, dan menghilangkannya akan berpengaruh sampai Anda terbiasa.
- Jurnal tentang gejala Anda dan tuliskan pemikiran positif untuk berhenti mengonsumsi gula agar Anda dapat melewati gejala penarikan yang tidak nyaman. Ini akan sepadan dengan ketidaknyamanan pada akhirnya, ketika suasana hati Anda turun dan Anda merasa lebih sehat dan lebih energik daripada ketika Anda kecanduan gula.
Langkah 4. Tulislah rencana untuk mengatasi keinginan mengidam
Anda mungkin memimpikan kue mangkuk, es krim, dan permen selama beberapa minggu pertama, tetapi yakinlah bahwa keinginan Anda pada akhirnya akan hilang. Sementara itu, kurangi mereka dengan mencoba hal berikut:
- Encerkan minuman manis. Campur soda biasa dengan air atau seltzer tanpa pemanis. Encerkan jus dan minuman manis lainnya dengan air juga. Terus lakukan sampai Anda merasa nyaman hanya beralih ke air atau minuman bebas gula lainnya.
- Raih buah. Jika Anda mendambakan makanan manis, cobalah meraih buah manis. Ide bagus untuk dicoba meliputi: nanas, mangga, dan pisang karena ini sedikit lebih manis daripada buah lainnya.
- Tetap rendah kalori. Jika Anda benar-benar mendambakan sesuatu yang manis dan buah atau trik lain tidak berhasil, pilih opsi yang dikontrol kalori. Berpegang teguh pada camilan yang kurang dari 150 kalori adalah langkah yang cerdas. Cobalah membeli barang-barang terkontrol dengan porsi kecil untuk membantu Anda tetap memegang kendali.
Langkah 5. Bergabunglah dengan program diet atau kelompok pendukung
Meninggalkan gula tidak mudah, dan dapat membantu untuk mendapat dukungan dari orang lain yang mengalami hal yang sama. Alih-alih mencoba melakukan semuanya sendirian, daftarlah untuk program kelompok atau kelompok pendukung.
- Grup dapat dilakukan secara langsung atau online. Anda akan dapat berbagi cerita motivasi dan tips untuk membuat proses berjalan lebih lancar. Sangat menyenangkan memiliki orang-orang yang dengannya Anda dapat berbagi pencapaian Anda juga!
- Beritahu teman dan keluarga Anda apa yang Anda lakukan. Fakta bahwa Anda berhenti mengonsumsi gula mungkin berdampak pada orang lain yang secara teratur makan bersama Anda. Jelaskan kepada mereka mengapa Anda menyerah, makanan apa yang tidak bisa lagi Anda makan dan makanan apa yang Anda bisa. Minta mereka untuk membantu Anda dalam perjalanan Anda untuk melepaskan gula, dan mungkin bahkan bergabung dengan Anda.
- Memberi tahu orang lain bahwa Anda telah menetapkan tujuan untuk berhenti mengonsumsi gula memberi Anda akuntabilitas dan dukungan. Ini juga mengurangi risiko bahwa teman dan orang yang Anda cintai akan menawari Anda barang-barang berisi gula.
Langkah 6. Bersiaplah untuk slip-up
Pesta ulang tahun, liburan, dan acara-acara khusus lainnya dirayakan dengan suguhan manis, dan rasanya hampir mustahil untuk tidak memanjakan diri. Jika Anda berlebihan, tidak apa-apa. Segera bangkit dan mulailah kembali diet bebas gula Anda sesegera mungkin.
- Cobalah membuat jurnal tentang apa yang Anda makan dan mengapa Anda memakannya. Sering kali mungkin stres atau faktor emosional lain berperan dalam mengapa Anda tergelincir.
- Jika Anda bisa, batasi diri Anda hanya dengan satu potong atau satu kue agar Anda tidak membuang diri terlalu banyak. Setelah itu, kembalilah ke diet bebas gula Anda.
- Anda mungkin mengalami peningkatan nafsu makan selama beberapa hari sesudahnya, jadi Anda harus ekstra hati-hati untuk menjauhkan gula.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Belanja Anda
Langkah 1. Baca label makanan setiap saat
Menghilangkan gula membutuhkan perhatian yang sangat cermat pada apa yang Anda beli di toko kelontong karena gula ditambahkan ke banyak jenis makanan.
- Panel fakta nutrisi akan memberi tahu Anda berapa gram gula dalam setiap porsi makanan Anda. Namun, ini tidak memberi tahu Anda apakah itu gula alami atau tambahan.
- Berhati-hatilah saat berbelanja! Kemungkinan besar Anda berharap menemukan gula tambahan dalam sesuatu seperti kue, tetapi Anda mungkin terkejut melihat gula juga biasa ditambahkan ke makanan gurih seperti saus salad, roti, dan saus tomat. Periksa label dengan hati-hati dan hindari makanan yang mengandung gula.
- Baca daftar bahan untuk mengetahui apakah ada tambahan gula pada makanan Anda. Ingat, beberapa makanan akan mencantumkan gula pada panel fakta nutrisi, tetapi tidak ada tambahan gula pada produknya. Misalnya, yogurt tawar atau saus apel tanpa pemanis keduanya mengandung gula alami.
- Gula tambahan termasuk gula putih, gula merah, gula bit, gula tebu, molase, sirup agave, sirup jagung fruktosa tinggi, turbinado, madu, sirup maple, sirup agave, konsentrat jus buah dan banyak lagi.
Langkah 2. Ganti gula tambahan dengan gula alami
Menambahkan gula yang dicampur dengan makanan untuk mempermanisnya dan tidak mengandung nilai gizi sendiri. Gula alami dalam buah dan susu mengandung vitamin, mineral, dan serat yang membuatnya jauh lebih bergizi.
- Gula alami termasuk fruktosa (ditemukan dalam buah) dan laktosa (ditemukan dalam susu). Semua buah, produk buah (seperti saus apel tanpa pemanis) dan produk susu (seperti yogurt, susu atau keju cottage) mengandung jumlah gula alami yang bervariasi.
- Anda dapat membuat berbagai swap sehat dengan mengganti makanan yang mengandung gula alami untuk tambahan gula. Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, pilihlah makanan manis alami seperti buah atau yogurt.
Langkah 3. Hindari makanan yang sangat diproses
Gula biasanya ditambahkan ke makanan olahan dan kemasan untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan umur simpan.
- Makanan beku, makanan ringan kemasan, sup kalengan, saus, saus salad, dan bumbu-bumbu sering ditambahkan gula. Cobalah membuat beberapa barang ini dari awal jika Anda bisa.
- Pilih varietas tanpa pemanis dan polos bila memungkinkan. Misalnya, konsumsi saus apel tanpa pemanis atau yogurt tawar. Item rasa umumnya mengandung gula tambahan.
- Bahkan buah pun bisa sarat dengan gula saat diolah. Jus buah telah dilucuti serat dan airnya yang membantu Anda merasa kenyang. Jika Anda memasukkan buah dalam diet Anda, pilihlah buah utuh.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Berikan makanan manis dan makanan penutup
Salah satu sumber gula tambahan yang paling umum dan jelas ada dalam makanan seperti permen, kue kering, kue kering, dan makanan jenis makanan penutup lainnya. Sebagian besar tahu bahwa ada sejumlah besar gula tambahan dalam makanan ini saat dibuat. Menyerah pada ini dapat membantu mengurangi sebagian besar gula tambahan dalam diet Anda.
- Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda dapat memilih untuk menghentikan makanan ini atau menguranginya secara perlahan dari diet Anda.
- Jika Anda memilih kalkun dingin, Anda mungkin tidak tertarik dengan pertukaran yang sehat. Jika Anda menguranginya dari diet Anda, Anda mungkin merasa terbantu untuk merencanakan beberapa alternatif yang manis dan sehat secara alami ke dalam hari Anda.
Langkah 2. Buat swap bebas gula yang lezat
Makanan manis memberikan banyak kenikmatan dalam diet kita. Saat Anda mencoba berhenti mengonsumsi gula, akan sangat membantu jika Anda menemukan alternatif rendah gula atau pemanis alami saat Anda ingin memanjakan diri.
- Gunakan buah sebagai gantinya. Anda bisa mencoba semangkuk kecil buah polos atau ditaburi sedikit kayu manis setelah makan malam. Jika Anda membiarkan diri Anda sedikit gula, Anda dapat mencoba menyajikan buah Anda dengan sedikit krim kocok rendah lemak atau mencelupkan buah ke dalam cokelat hitam (yang mengandung sedikit gula).
- Jika Anda menyukai makanan yang dipanggang seperti muffin, panekuk, atau roti manis, Anda dapat mencoba menggunakan teknik memanggang bebas gula. Banyak resep dapat dibuat dengan saus apel tanpa pemanis, pure ubi jalar, atau pure labu untuk sumber gula yang dimaniskan secara alami.
- Jika Anda tidak suka memasak atau menyiapkan makanan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli camilan rendah gula. Banyak makanan yang dibuat untuk penderita diabetes atau makanan diet dapat membantu. Perhatikan bahwa ini mungkin mengandung pemanis buatan dalam jumlah yang lebih tinggi.
Langkah 3. Kurangi alkohol
Alkohol juga mengandung gula. Selain itu, itu tidak datang dengan manfaat nutrisi apa pun. Hilangkan alkohol sama sekali atau tetap pada pilihan "ringan" atau rendah karbohidrat.
- Semua minuman beralkohol mengandung sedikit gula. Bukan hanya minuman campuran manis seperti margarita.
- Jika Anda ingin minum bir, pilih yang ringan atau rendah karbohidrat untuk kalori dan gula paling sedikit.
- Jika Anda ingin segelas anggur, buatlah sebagai "spritzer". Ini adalah campuran anggur dan seltzer yang memotong gula dan kalori menjadi dua.
- Jika Anda biasanya menginginkan minuman campuran, mintalah mixer tanpa pemanis seperti seltzer atau soda diet untuk membantu mengurangi gula dan kalori.
Langkah 4. Pilih semua pemanis alami
Jika Anda akan memasukkan beberapa gula, mungkin bijaksana untuk memilih bentuk gula yang lebih alami dan lebih sedikit diproses.
- Cobalah madu, sirup agave, molase, atau sirup maple untuk sentuhan manis tambahan.
- Semua pemanis ini alami dan bahkan mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan.
- Pastikan jika Anda memilih untuk menggunakan jenis pemanis ini bukan campuran. Misalnya, beberapa perusahaan menjual madu yang merupakan campuran madu dan sirup jagung. Pastikan Anda membeli 100% madu atau 100% sirup maple.
Langkah 5. Pesan dengan bijak di restoran
Sangat mudah untuk mengkonsumsi gula tersembunyi di restoran, karena makanan tidak datang dengan label nutrisi untuk Anda periksa. Anda selalu dapat meminta server untuk memberi tahu Anda apa yang ada di piring, tetapi seringkali lebih baik memiliki strategi yang baik untuk memesan makanan dengan jumlah gula paling sedikit. Coba lakukan hal berikut untuk menjaga makanan restoran Anda bebas gula:
- Dapatkan salad Anda dengan minyak dan cuka biasa, daripada memilih saus salad yang sudah jadi. Juga, selalu minta dressing untuk disajikan di samping.
- Mintalah hidangan utama dibuat tanpa saus dan kuah yang mungkin ditambahkan gula. Sekali lagi, minta ini untuk disajikan di samping.
- Jika ragu, pesanlah sayuran kukus atau daging panggang biasa sebagai ganti casserole dan hidangan campuran lainnya yang mengandung banyak bahan. Cari item paling sederhana di menu. Ini kemungkinan besar akan memiliki bahan tambahan paling sedikit.
- Untuk hidangan penutup, pilih semangkuk buah biasa atau lewati sama sekali.
Langkah 6. Waspadalah terhadap pemanis buatan
Karena banyak orang meninggalkan gula dan menjadi lebih sadar akan kesehatan, para ilmuwan telah mengembangkan berbagai pemanis buatan sebagai pengganti rendah kalori. Aspartam, sakarin, gula alkohol, dan pemanis lainnya memiliki berbagai efek samping yang berbeda dan berpotensi berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda mencoba untuk berhenti mengonsumsi gula, rasa manis dari pemanis buatan dapat membuat Anda semakin menginginkan gula.
- Hindari makanan olahan yang telah dimaniskan dengan pemanis buatan mis. minuman diet dan makanan manis lainnya yang diberi label bebas gula, seperti permen, es krim, kue, dll.
- Gula buatan mungkin terdaftar sebagai aspartam, acesulfame potassium, sakarin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, atau xylitol. Hindari ini jika Anda mau.
Tips
- Saat Anda mengidam gula, makanlah buah daripada jus atau makanan manis. Serat membantu mengenyangkan Anda (sehingga Anda tidak tergoda untuk makan lebih banyak) dan gula alami akan membantu Anda menahan nafsu makan.
- Jangan makan berlebihan, bahkan jika Anda makan hal-hal yang baik dan sehat, terlalu banyak hal yang baik itu buruk!
