Otot selangkangan Anda bertanggung jawab untuk menggerakkan kaki dan pinggul saat Anda berjalan atau berolahraga. Karena mereka melakukan begitu banyak, itu umum bagi mereka untuk menjadi ketat, ditarik, atau tegang, dan cedera ini dapat membuat Anda keluar dari komisi selama berminggu-minggu. Secara alami, Anda ingin menghindari tarikan dan ketegangan, dan ini mudah dilakukan dengan persiapan yang tepat. Lakukan serangkaian peregangan dan latihan agar otot selangkangan Anda selalu siap untuk berolahraga. Dengan begitu, Anda bisa terhindar dari cedera yang menyakitkan dan tetap aktif.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan dengan Benar
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, peregangan tidak sama dengan pemanasan. Otot-otot yang dingin belum siap untuk melakukan peregangan, jadi lakukan beberapa aktivitas ringan sebelum melakukan rutinitas peregangan untuk mengendurkan otot-otot Anda. Sebagai aturan umum, cobalah untuk berkeringat selama rutinitas pemanasan Anda untuk menunjukkan bahwa Anda cukup melakukan pemanasan.
- Berjalan ringan atau jogging adalah aktivitas pemanasan yang paling umum. Luangkan 5-10 menit untuk salah satunya sebelum melakukan peregangan.
- Lompat tali atau mengangkat beban yang sangat ringan juga dapat membantu mengendurkan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan.
Langkah 2. Lakukan peregangan sebelum setiap latihan sehingga otot Anda siap
Jangan pernah berolahraga tanpa melakukan peregangan terlebih dahulu. Otot yang tegang jauh lebih rentan terhadap tarikan dan ketegangan. Setelah pemanasan, lakukan rutinitas peregangan menyeluruh agar otot-otot Anda kendur dan siap untuk berolahraga.
Peregangan di sini difokuskan secara khusus pada otot selangkangan Anda, tetapi juga memasukkan peregangan lain ke dalam rutinitas Anda. Kendurkan seluruh tubuh Anda untuk menghindari cedera lain juga
Langkah 3. Kendurkan dengan peregangan selangkangan berdiri
Ini adalah peregangan awal yang baik untuk otot selangkangan dan paha Anda. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, geser berat badan Anda ke kiri sampai lutut Anda menekuk kaki kiri Anda. Tahan pose selama 30 detik, lalu pindahkan berat badan Anda ke sisi lain untuk mengulangi peregangan.
- Lakukan 2-3 repetisi peregangan ini di setiap sisi untuk mengendurkan.
- Jika Anda menjadi lebih fleksibel, Anda dapat membuka kaki lebih lebar untuk peregangan yang lebih dalam.
Langkah 4. Lakukan peregangan kupu-kupu untuk mengendurkan paha bagian dalam
Duduk tegak di lantai dan tekuk kaki Anda sehingga telapak kaki Anda menyentuh di depan Anda. Letakkan tangan Anda di pergelangan kaki dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan di paha dan selangkangan. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ulangi 2-3 kali.
- Untuk lebih banyak peregangan, tekan lutut ke bawah dengan siku. Ini lebih memfokuskan peregangan pada otot selangkangan Anda.
- Anda juga dapat meminta seseorang mendorong punggung Anda ke bawah untuk melakukan peregangan lebih lanjut. Pastikan untuk berkomunikasi dengan mereka sehingga mereka tidak mendorong Anda terlalu jauh.
Langkah 5. Terjang ke depan untuk peregangan pangkal paha yang dalam
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian melangkah maju dengan satu kaki sampai lutut depan Anda berada di atas kaki depan Anda. Tekuk lutut belakang ke arah lantai sejauh mungkin untuk meregangkan paha, selangkangan, dan punggung. Beralih sisi dan ulangi peregangan. Lakukan 2-3 peregangan di setiap sisi.
- Gunakan tekanan yang stabil untuk peregangan ini, dan hindari gerakan menyentak atau melenting saat Anda dalam posisi. Jika Anda mengendur dan ingin melangkah lebih jauh, lakukan dengan gerakan halus.
- Lakukan peregangan ini terakhir sehingga otot Anda cukup longgar untuk mendapatkan peregangan terbaik.
Metode 2 dari 3: Memperkuat Otot Anda
Langkah 1. Berolahragalah secara teratur agar tubuh Anda terbiasa bergerak
Orang yang tidak banyak bergerak lebih rentan terhadap tarikan otot daripada orang yang aktif karena tubuh mereka tidak terbiasa dengan aktivitas fisik. Jaga diri Anda pada jadwal latihan yang konsisten dan cobalah berolahraga 30 menit setiap hari. Dengan cara ini, tubuh Anda akan lebih siap untuk beraktivitas dan Anda dapat menghindari tarikan otot.
- Orang sibuk biasanya tidak berolahraga selama seminggu dan kemudian berolahraga keras selama akhir pekan. Ini adalah latihan yang berbahaya karena mengejutkan otot Anda dan dapat menyebabkan cedera.
- Anda tidak perlu berolahraga keras untuk membuat diri Anda tetap bergerak. Hanya berjalan kaki selama 30 menit adalah cara yang bagus untuk mengendurkan tubuh Anda.
Langkah 2. Mulailah dengan mengangkat kaki sederhana
Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lurus keluar. Perlahan angkat kaki lurus hingga sejajar dengan lutut di kaki yang ditekuk, lalu turunkan kembali. Ulangi kenaikan 10-12 kali dan kemudian beralih sisi.
- Lakukan 2-3 set pada setiap kaki untuk latihan terbaik.
- Jika Anda cukup kuat, cegah kaki Anda menyentuh tanah setiap kali Anda menurunkan kaki. Hentikan sekitar 1 inci (2,5 cm) dari tanah. Jika tidak, biarkan menyentuh jika Anda harus.
- Jika latihan ini mudah bagi Anda, coba tambahkan beban ringan pada kaki untuk meningkatkan daya tahan.
- Bahkan jika Anda dalam kondisi yang baik, mulailah dengan latihan sederhana seperti ini. Otot selangkangan Anda mungkin tidak terkondisi dengan baik seperti bagian tubuh lainnya, sehingga Anda bisa cedera jika Anda mendorong terlalu keras.
Langkah 3. Perkuat otot adduktor Anda dengan side leg raise
Berbaring miring dengan kaki bagian bawah terentang lurus dan kaki bagian atas ditekuk dengan kaki ditanam untuk menopang diri sendiri. Tekan tangan Anda ke bawah di depan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dukungan. Kemudian angkat kaki lurus ke atas perlahan setinggi mungkin. Bawa kembali ke tanah secara perlahan. Ulangi ini 10-12 kali, lalu ganti sisi.
- Lakukan 2-3 set latihan ini di setiap sisi.
- Saat latihan ini menjadi lebih mudah, Anda dapat menambahkan beberapa beban kaki yang ringan agar lebih tahan.
- Latihan ini juga memperkuat otot-otot penculik Anda, yang terletak di sisi luar pinggul Anda. Latih otot adduktor dan abduktor Anda secara merata untuk membantu mencegah cedera pangkal paha lebih lanjut.
Langkah 4. Lakukan peregangan paha untuk otot paha depan dan selangkangan yang lebih kuat
Berbaring telentang. Tempatkan kickball atau bola sepak di antara lutut Anda. Remas kedua kaki Anda dengan kuat dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik, lalu peras lagi. Ulangi gerakan ini 5-10 kali.
- Gunakan bola yang keras, tetapi memiliki sedikit umpan. Bola basket, misalnya, terlalu keras. Bola sepak bekerja lebih baik.
- Tingkatkan tekanan meremas Anda secara bertahap untuk menghindari menyakiti diri sendiri.
Metode 3 dari 3: Tetap Aman selama Aktivitas
Langkah 1. Perhatikan di mana Anda akan mencegah jatuh
Jatuh dan terpeleset adalah salah satu alasan utama cedera pangkal paha. Ini sangat umum saat berlari atau berjalan di medan yang tidak rata. Jauhkan mata Anda terfokus beberapa meter di depan Anda sehingga Anda dapat menghindari penghalang di tanah. Jika bisa, berolahragalah di tempat yang tidak banyak bebatuan atau puing-puing lainnya di tanah.
- Cobalah untuk berlari di medan yang rata, seperti jalan atau trek. Ini membuat kemungkinan tergelincir dan jatuh lebih kecil.
- Juga berjalan dalam kondisi cuaca yang baik. Hujan atau salju bisa membuat Anda terpeleset.
Langkah 2. Kenakan alas kaki yang sesuai dengan Anda dan dalam kondisi baik
Sepatu, cleat, atau skate dengan ukuran yang salah atau dalam kondisi buruk memberi Anda sedikit dukungan dan memberi lebih banyak tekanan pada otot Anda. Periksa semua alas kaki atletik Anda untuk memastikannya pas dan memberikan dukungan yang cukup. Jika ada yang terlihat rusak, ganti sesegera mungkin untuk dukungan yang lebih baik.
- Alas kaki atletik harus cukup pas sehingga kaki Anda tidak bergerak di dalamnya, tetapi tidak terlalu ketat sehingga kaki Anda terasa terjepit.
- Pastikan juga alas kaki Anda memiliki traksi yang baik di bagian bawah. Tergelincir dan jatuh adalah penyebab utama cedera selangkangan.
Langkah 3. Tingkatkan latihan Anda secara perlahan untuk menghindari tekanan berlebihan pada otot Anda
Baik Anda berlari, mengangkat beban, atau melakukan latihan lain, jangan pernah membebani diri Anda sendiri. Mulailah dari yang kecil untuk mencegah cedera, dan kemudian tingkatkan resistensi secara perlahan sehingga tubuh Anda siap untuk itu. Peningkatan yang stabil ini jauh lebih baik untuk otot dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Aturan praktis yang baik adalah meningkatkan skala latihan Anda sekitar 10% setiap kali. Misalnya, jika Anda biasanya jongkok 100 pon (45 kg), naikkan 10 pon (4,5 kg). Ini menambah lebih banyak resistensi tanpa terlalu banyak menekan otot Anda.
- Jika Anda memulai latihan baru, gunakan beban atau intensitas paling ringan agar Anda memahami gerakannya dengan benar. Kemudian tambahkan lebih banyak beban atau resistensi saat Anda terbiasa berolahraga.
Langkah 4. Biarkan luka sembuh sebelum melakukan lebih banyak aktivitas fisik
Orang-orang yang pernah mengalami cedera pangkal paha di masa lalu memiliki risiko yang sangat tinggi untuk menderita cedera lain. Selalu pastikan Anda benar-benar sembuh sebelum kembali ke rutinitas latihan rutin Anda. Periksa apakah ada rasa sakit saat Anda melakukan peregangan atau berjalan ringan. Jika Anda bebas rasa sakit, maka Anda dapat kembali berolahraga ringan.
Ketika Anda kembali ke aktivitas fisik setelah pulih dari cedera, mulailah dengan sangat lambat. Gunakan beban ringan dan bergerak perlahan. Otot Anda akan kurang siap menghadapi stres, jadi lakukan pemanasan secara menyeluruh dengan beberapa latihan ringan
Langkah 5. Segera hentikan jika Anda merasakan ada tarikan atau nyeri di selangkangan Anda
Apakah Anda baru saja kembali dari cedera atau belum mengalaminya, selalu dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman pada pangkal paha saat berolahraga, segera hentikan. Kehilangan satu latihan adalah alternatif yang lebih baik daripada cedera yang membuat Anda tidak bisa bergerak selama berminggu-minggu.
