Banyak dari kita yang bangun di pagi hari benar-benar kehabisan energi. Kami menyeret diri kami keluar dari tempat tidur, memasukkan sepotong roti panggang ke dalam mulut kami, dan berharap kami ingat untuk mengenakan celana sebelum meninggalkan rumah. Ada pendekatan yang lebih baik. Pelajari cara mengajari tubuh dan otak Anda untuk bangun dengan waspada dan tetap seperti itu sepanjang hari.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Meningkatkan Rutinitas Harian Anda
Langkah 1. Jauhkan tombol snooze dari jangkauan
Bangun dan tertidur kembali dapat memicu dimulainya gelombang baru hormon tidur. Jangan mengandalkan persona pagi egois Anda untuk tidak menekan tombol snooze. Pindahkan jam alarm Anda sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya, pertama kali Anda mendengarnya.
Langkah 2. Bangun dengan jenis cahaya yang tepat
Otak kita mengharapkan kita untuk bangun di pagi hari, bermandikan cahaya terang kebiruan. Jika ini kira-kira waktu Anda bangun, biarkan gorden tetap terbuka agar tubuh Anda tidak mengira ini sudah malam. Jika tidak, pertimbangkan untuk membeli jam alarm simulasi fajar. Ini secara bertahap akan meningkatkan tingkat cahaya di dalam ruangan sebelum alarm Anda berbunyi, yang membantu Anda bangun dengan waspada dan bahagia.
Lampu neon "spektrum penuh" adalah pilihan yang lebih murah, tetapi jangan meniru cahaya pagi dengan baik. Mungkin masih layak untuk mengganti bola lampu pijar atau lampu neon biasa di kamar tidur Anda, terutama jika Anda dapat mengaturnya agar menyala sekitar tiga puluh menit sebelum Anda bangun
Langkah 3. Minum segelas air
Minumlah segelas air untuk merehidrasi diri Anda setelah malam yang kering.
Langkah 4. Sikat gigi Anda
Menyikat gigi tidak hanya akan menjaganya tetap bersih, rasa mint di mulut Anda akan membangunkan Anda. Untuk memaksimalkannya, sikat gigi Anda setidaknya selama 2 menit, bersihkan dengan benang, lalu bilas dengan obat kumur. Anda harus mulai merasa sedikit lebih terjaga sekarang.
- Mengunyah permen karet dapat membuat Anda tetap waspada karena alasan yang sama, ditambah aktivitas fisik untuk menjaga rahang Anda tetap bergerak.
- Obat kumur yang mengandung alkohol dapat mengeringkan mulut, dan berpotensi meningkatkan risiko kanker. Gunakan obat kumur bebas alkohol sebagai gantinya.
Langkah 5. Cuci muka Anda
Mencuci mata Anda yang mengantuk dan semua keringat di wajah Anda akan membantu menyegarkan Anda dan membangunkan Anda. Jika Anda cenderung merasa waspada setelah mandi, jadikan itu bagian dari rutinitas pagi Anda.
Langkah 6. Latihan
Berolahraga akan membuat darah Anda mengalir dan mengendurkan otot yang kaku. Tidak perlu berlari sejauh satu mil; satu studi menemukan bahwa olahraga intensitas rendah sebenarnya membuat orang lebih waspada daripada olahraga sedang, setidaknya jika mereka belum terbiasa dengan rutinitas kebugaran. Luangkan waktu dua puluh menit untuk berjalan-jalan santai atau yoga, atau lima menit jika Anda terdesak waktu.
Berolahraga di luar ruangan dapat membangunkan Anda lebih cepat, karena udara yang dingin dan segar. Buka jendela atau berdiri di kipas angin dingin untuk mendapatkan efek ini di dalam ruangan
Langkah 7. Makan sarapan yang sehat
Jika sebagian besar sarapan Anda adalah kopi atau sereal manis, Anda sedang mempersiapkan diri untuk mengalami kecelakaan. Tingkatkan energi Anda dengan sarapan protein, karbohidrat, dan buah atau sayuran. Berikut beberapa contohnya:
- Oatmeal potongan baja dengan buah dan kacang di atasnya
- Yogurt, sereal dedak rendah gula, dan segelas jus jeruk
- Omelet atau telur orak-arik dengan sayuran, dibungkus dengan tortilla panas
- Jika Anda sedang terburu-buru atau tidak suka sarapan, buatlah smoothie pada malam sebelumnya dan simpan di lemari es. Sertakan buah, yogurt, dan sayuran hijau (atau bubuk sayuran).
Langkah 8. Dengarkan musik
Musik atau buku audio merangsang otak Anda. Nyalakan saat Anda melakukan rutinitas pagi Anda. Anda bahkan dapat menggunakan alarm radio atau "alarm podcast" online untuk membangunkan sesuatu yang tidak terlalu mengganggu daripada bunyi bip.
Langkah 9. Alami sesuatu yang mendidik atau menyenangkan
Tidak ada yang membuat bantal Anda lebih menarik daripada menghabiskan pagi dengan membaca email atau laporan lalu lintas. Buat diri Anda senang terjaga dengan mendengarkan podcast atau stasiun radio favorit. Jika itu terlalu pasif untuk Anda, pecahkan teka-teki silang atau sudoku, atau mainkan video game.
Langkah 10. Tidur nyenyak untuk hari berikutnya
Tidur yang cukup malam ini agar Anda siap untuk pergi besok. Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya delapan jam tidur malam, dan banyak anak-anak dan remaja membutuhkan sembilan sampai sebelas jam untuk tetap waspada.
- Ini adalah waktu yang dihabiskan untuk benar-benar tidur, bukan melawan insomnia. Pelajari cara tidur dengan nyaman untuk membuat malam dan pagi Anda lebih mudah.
- Berpegang teguh pada jadwal tidur yang konsisten akan membantu Anda tidur nyenyak dan bangun dengan segar. Untuk mengejar hutang tidur Anda di akhir pekan, cobalah tidur lebih awal daripada tidur.
Bagian 2 dari 2: Mengkonsumsi Kafein
Langkah 1. Ambil kafein dalam jumlah sedang
Kafein meningkatkan kewaspadaan dan aktivitas otak, tetapi individu memiliki perbedaan besar dalam tingkat toleransi. Umumnya, memulai pagi Anda dengan 75-100mg kafein (sekitar satu cangkir kopi) adalah titik awal yang baik. Minumlah lebih sedikit (atau tidak sama sekali) jika Anda mengalami sensasi gelisah yang tidak menyenangkan, tremor otot, atau benturan hebat setelah kafein habis. Minum lebih banyak jika Anda tidak melihat efeknya.
- Kafein membantu Anda berfungsi lebih cepat dan mengerjakan tugas yang relatif mudah. Itu tidak akan membuat tugas yang sulit menjadi lebih mudah atau membantu Anda menemukan solusi untuk masalah yang kompleks.
- Remaja dan dewasa muda harus tetap mengonsumsi 100mg kafein sehari, sementara kebanyakan orang dewasa dapat menangani hingga 400mg sepanjang hari. Perhatikan bahwa ini adalah batas maksimum yang disarankan, dan bahwa dosis yang lebih rendah mungkin memiliki efek yang lebih baik pada suasana hati dan tingkat energi Anda.
Langkah 2. Atur waktu penggunaan Anda
Kebanyakan orang yang secara teratur minum kopi atau teh merasakan peningkatan suasana hati dalam beberapa menit setelah memulai minuman mereka. Namun, dorongan energi penuh biasanya membutuhkan waktu 45–60 menit untuk mencapai maksimum, kemudian mereda selama 3–6 jam berikutnya. Ini sangat bervariasi antar individu, tetapi ini adalah perkiraan yang baik untuk diingat. Jika Anda tidak minum kopi sampai Anda tiba di kantor, Anda mungkin masih pusing untuk rapat pagi itu.
Secara teori, dosis kecil per jam (mis. 20mg atau 1/5 cangkir kopi) dapat memberikan dorongan yang lebih stabil dan tidak terlalu parah. Satu studi menunjukkan ini meningkatkan fungsi otak tetapi tidak meningkatkan kewaspadaan, setidaknya pada orang yang kurang tidur
Langkah 3. Memahami interaksi dengan obat dan makanan
Banyak zat lain yang memengaruhi cara tubuh Anda memproses kafein. Ketahui apa ini agar Anda dapat memaksimalkan energi yang Anda terima, atau menguranginya menjadi buzz yang lebih lembut:
- Gula dapat meningkatkan efek kafein. Namun, terlalu banyak gula (termasuk minuman kopi manis) menyebabkan penurunan tingkat energi yang parah setelah habis.
- Jus jeruk bali dapat memperpanjang efek kafein, meskipun hal ini tidak pasti. Perhatikan bahwa jus jeruk bali dapat memiliki efek berbahaya pada banyak obat lain, jadi periksa label peringatan tersebut.
- Jika Anda mengonsumsi echinacea, teofilin (ditemukan dalam bronkodilator), atau beberapa obat antibiotik, kafein mungkin memiliki efek yang lebih ekstrem. Ini termasuk gejala yang tidak menyenangkan seperti mual dan gelisah, jadi jaga konsumsi kafein tetap rendah.
- Nikotin mempercepat metabolisme kafein, mengeluarkannya dari sistem Anda lebih cepat. Pertimbangkan mengganti merokok dengan kafein untuk meningkatkan energi lebih tahan lama, dengan efek samping yang kurang berbahaya.
Langkah 4. Hindari penarikan dan gangguan tidur
Beberapa orang dapat minum kafein di malam hari tanpa efek buruk, sementara yang lain tidak dapat tertidur jika mereka minum secangkir teh enam jam sebelumnya. Jika Anda tidur dengan gelisah, cobalah membatasi semua asupan kafein Anda sebelum waktu makan siang. Penarikan adalah gejala lain yang hanya terjadi pada beberapa orang, tetapi patut diwaspadai. Jika Anda mengalami sakit kepala atau kantuk di beberapa titik dalam 12-48 jam setelah terakhir Anda mengonsumsi kafein, kurangi jumlah kafein yang Anda konsumsi setiap hari. Setelah beberapa hari, Anda akan kembali pada titik di mana Anda dapat menggunakan kafein sebagai penambah kewaspadaan, alih-alih kebutuhan untuk mencapai fungsi normal.
Langkah 5. Pertahankan kebiasaan sehat
Rutinitas sehat yang dijelaskan di atas sangat penting jika Anda ingin menuai manfaatnya setiap hari. Mengandalkan kafein untuk menggantikan tidur atau sarapan yang sehat membuat Anda pusing dan mudah tersinggung. Paling-paling, Anda akan berakhir fungsional selama beberapa jam, kemudian kelelahan untuk sore dan malam hari. Jadikan kafein sebagai salah satu dari beberapa sekutu untuk membantu Anda melewati pagi, bukan tuan Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Berjalan alih-alih mengemudi juga bisa dihitung sebagai olahraga.
- Hindari melihat ponsel Anda secara langsung setelah bangun tidur karena langsung dibombardir dengan notifikasi dapat membajak perhatian dan energi Anda. Sebaliknya, beri diri Anda waktu untuk bangun dengan melakukan peregangan, menulis jurnal, atau bahkan hanya bersantai.
- Jika Anda tergoda untuk menyerah di pagi hari dan kembali tidur, berkomitmenlah untuk tetap terjaga selama sepuluh menit. Jika Anda bisa menahan godaan selama itu, Anda biasanya bisa tetap terjaga.
