Kehamilan bisa menjadi saat yang menyenangkan dalam hidup Anda; namun, itu juga dapat merugikan tubuh Anda dan secara fisik menyulitkan Anda. Tubuh Anda membutuhkan 20% lebih banyak oksigen selama kehamilan, sehingga meningkatkan aliran oksigen Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dan bayi Anda secara keseluruhan. Melalui latihan pernapasan dalam dan aktivitas untuk meningkatkan sirkulasi darah, Anda dapat meningkatkan aliran oksigen selama kehamilan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Latihan Pernapasan Dalam
Langkah 1. Tingkatkan penggunaan diafragma Anda saat bernapas
Banyak orang mengambil napas pendek dan dangkal dalam kehidupan sehari-hari mereka. Ini membatasi asupan oksigen Anda. Untuk meningkatkan asupan oksigen, perhatikan cara Anda bernapas. Jika Anda menemukan bahwa napas Anda pendek dan dari bahu, Anda mengambil napas dada yang dangkal. Sebaliknya, cobalah bernapas dari diafragma Anda setiap beberapa napas, yang akan menarik lebih banyak oksigen.
Untuk melakukan ini, fokuslah pada pernapasan Anda. Alih-alih mengangkat bahu saat bernapas, turunkan. Tarik napas Anda ke dalam hidung atau mulut dengan diafragma Anda, yang seharusnya mendorong perut Anda keluar
Langkah 2. Gunakan pernapasan dalam
Jika Anda ingin meningkatkan asupan oksigen, Anda dapat mencoba berbagai latihan pernapasan, seperti pernapasan dalam. Untuk memulai, berbaring telentang dengan bantal di bawah lutut dan leher untuk memastikan Anda merasa nyaman. Letakkan tangan Anda di perut Anda tepat di bawah tulang rusuk, telapak tangan ke bawah dan jari-jari tertutup. Tarik napas untuk satu napas panjang dan dalam. Gunakan otot-otot di perut Anda untuk mengembangkannya, gerakkan jari-jari Anda menjauh satu sama lain saat perut Anda terisi udara. Tahan sebentar, menyerap oksigen. Lalu hembuskan perlahan.
- Ulangi latihan ini selama sekitar lima menit.
- Pada awalnya, Anda mungkin merasa pusing karena semua kelebihan oksigen. Jika Anda merasa pusing, ambil napas normal beberapa kali, lalu kembali ke latihan ini setelah Anda merasa lebih baik.
- Saat Anda semakin jauh dalam kehamilan Anda, mungkin akan lebih sulit bagi Anda untuk menggunakan tangan Anda untuk latihan ini. Jika ini masalahnya, letakkan tangan Anda di tempat yang nyaman dan tarik dan embuskan napas sedalam mungkin, perhatikan apakah perut Anda naik dan turun.
Langkah 3. Cobalah napas bersenandung
Ada variasi latihan pernapasan dalam yang dapat membantu memperkuat diafragma Anda, yang akan membantu Anda bernapas lebih dalam setiap hari dan meningkatkan aliran oksigen selama kehamilan. Mulailah dengan mengikuti langkah-langkah untuk bernapas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, buat suara bersenandung. Ini akan melatih otot diafragma Anda saat Anda mengeluarkan napas.
Jika Anda merasa pusing saat melakukan latihan ini, segera hentikan
Langkah 4. Lakukan latihan pernapasan Cina
Latihan pernapasan Cina akan membantu memasukkan banyak udara ke dalam tubuh Anda sekaligus. Untuk memulai, duduklah di kursi, di bangku, atau di tepi tempat tidur. Pertama, tarik napas pendek, angkat lengan dan raih di depan Anda dengan lengan setinggi bahu. Selanjutnya, tarik napas pendek lagi tanpa membuang napas, gerakkan lengan Anda ke samping setinggi bahu. Terakhir, tarik napas pendek terakhir tanpa membuang napas, angkat tangan ke atas kepala. Kemudian buang napas.
- Ulangi ini 10 hingga 12 kali.
- Jika Anda merasa pusing sama sekali, segera hentikan dan kembalikan pernapasan Anda seperti biasa.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Meningkatkan Sirkulasi Selama Kehamilan
Langkah 1. Perkuat bisep Anda
Melatih otot Anda memungkinkan mereka untuk mengekstrak lebih banyak oksigen dari darah Anda daripada yang mereka lakukan saat istirahat. Karena tubuh Anda membutuhkan oksigen 20% lebih banyak selama kehamilan, otot Anda akan lebih efisien dalam mengambil oksigen dari aliran darah. Saat Anda hamil, ada baiknya melatih otot lengan Anda karena latihan lengan berdampak rendah. Ambil beban satu hingga dua pon untuk memulai dan pegang lengan Anda di sisi tubuh dengan satu beban di masing-masing tangan. Tekuk siku di pinggang dan angkat lengan ke arah dada, tarik ke atas dan tahan selama lima detik. Perlahan turunkan dan alihkan ke lengan lainnya.
- Ulangi di setiap sisi delapan hingga 10 kali.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan berat badan Anda sedikit. Tapi santai saja. Anda tidak ingin memaksakan diri.
Langkah 2. Coba ekstensi overhead
Ini akan membantu otot bisep, trisep, dan bahu Anda. Ambil beban dengan masing-masing tangan. Mulailah dengan tangan lurus ke bawah di depan Anda. Perlahan angkat tangan lurus ke depan. Tahan mereka di sana selama lima hingga 10 detik. Selanjutnya, angkat tangan Anda ke atas kepala. Tahan mereka di sini selama lima hingga 10 detik. Turunkan lengan Anda ke bawah dan istirahat sejenak.
Ulangi latihan ini delapan sampai 10 kali
Langkah 3. Lakukan ekstensi trisep
Ekstensi trisep membantu memperkuat otot trisep Anda. Untuk memulai latihan ini, ambil berat satu hingga dua pon dengan kedua tangan. Angkat kedua tangan Anda ke atas kepala. Tekuk lengan Anda di siku, turunkan tangan di belakang kepala. Tahan mereka selama lima sampai 10 detik. Kemudian luruskan kembali di atas kepala Anda. Ulangi latihan delapan kali.
Saat Anda menurunkan beban ke arah kepala Anda, pastikan Anda tidak membentur kepala Anda dengan beban tersebut
Langkah 4. Lakukan ekstensi kaki
Kaki dan kaki Anda mungkin membengkak saat Anda hamil. Menjaga sirkulasi yang baik dapat membantu mengurangi pembengkakan dan mendapatkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh Anda. Mulailah dengan mengenakan beban pergelangan kaki 1 hingga 2 pon di setiap kaki. Duduk di kursi atau permukaan datar lainnya. Perlahan angkat kaki Anda dari lantai dan luruskan di depan Anda. Tahan pose ini selama lima hingga 10 detik. Perlahan turunkan mereka ke tanah. Ulangi delapan hingga 10 kali.
- Untuk menambahkan elemen pada latihan yang akan memperkuat inti Anda, berbaring telentang, sebaiknya di sofa, tempat tidur, atau area nyaman lainnya untuk mengurangi ketidaknyamanan. Angkat satu kaki setinggi mungkin di udara dan tahan di sana selama lima hingga 10 detik. Perlahan turunkan kaki Anda. Ulangi latihan ini delapan sampai 10 kali pada kaki ini. Kemudian, ganti kaki dan ulangi delapan hingga 10 kali di sisi yang berlawanan.
- Anda juga dapat menambahkan satu set sambil berbaring di mana Anda mengangkat kedua kaki ke udara sekaligus, tahan selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi delapan hingga 10 kali.
- Jika Anda ingin melatih pinggul, berbaring miring dan angkat kaki setinggi mungkin. Tahan selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi delapan hingga 10 kali, lalu balikkan dan ulangi di sisi yang lain.
Langkah 5. Cobalah berenang
Berenang adalah cara yang bagus untuk menjaga sirkulasi Anda tetap kuat saat Anda hamil. Anda dapat bergerak dengan sedikit atau tanpa dampak dari penambahan berat kehamilan Anda. Cobalah berenang di kolam Anda sendiri jika Anda memilikinya atau pergi ke kolam renang setempat.
Anda juga dapat melihat kelas yang mungkin memiliki program renang untuk wanita hamil
Langkah 6. Lakukan yoga prenatal
Latihan berdampak rendah lainnya yang membantu meningkatkan sirkulasi adalah yoga. Latihan ini berdampak rendah dan memiliki manfaat tambahan untuk membuat Anda rileks.
Banyak studio yoga memiliki program khusus untuk ibu hamil. Lihatlah ke dalam program yang dapat Anda kerjakan sesuai jadwal Anda
Langkah 7. Regangkan lebih banyak
Untuk membantu mendapatkan darah Anda mengalir, Anda harus meregangkan lebih banyak. Peregangan tidak perlu peregangan yang keras atau rumit. Anda hanya perlu menggerakkan semua bagian tubuh dan meregangkan semua otot dengan lembut. Bicaralah dengan dokter kandungan atau bidan Anda tentang latihan peregangan khusus untuk tahap kehamilan tertentu.
Langkah 8. Tetap aktif
Saat Anda hamil, Anda harus tetap aktif dan tetap bergerak. Anda tidak perlu melakukan latihan yang sulit atau gila - dan itu tidak boleh dilakukan saat Anda hamil. Latihan kecil akan membantu meningkatkan aliran darah Anda dan juga meningkatkan aliran oksigen. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam sebanyak yang Anda bisa saat berolahraga untuk meningkatkan asupan oksigen.
Cobalah hal-hal sederhana, seperti menekuk dan meluruskan kaki di lutut dan memutar pergelangan kaki. Lenturkan jari-jari kaki Anda keluar dan kemudian masuk kembali. Berjalanlah dengan baik dan ayunkan tangan Anda saat Anda berjalan
Metode 3 dari 3: Memahami Kebutuhan Oksigen Selama Kehamilan
Langkah 1. Perhatikan bagaimana peningkatan oksigen dapat membantu
Saat Anda hamil, Anda perlu memastikan Anda sesehat mungkin agar bayi Anda memiliki setiap kesempatan untuk tumbuh. Peningkatan aliran oksigen selama kehamilan Anda akan membantu menghilangkan pusing yang Anda alami dan mengurangi kelelahan Anda.
Ini akan membantu mendukung tren pertumbuhan yang sehat untuk bayi Anda
Langkah 2. Kenali manfaat peningkatan aliran darah
Selain peningkatan aliran oksigen, Anda perlu meningkatkan sirkulasi darah selama kehamilan. Ini akan membantu meningkatkan aliran oksigen dalam tubuh Anda karena darah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Ini juga dapat membantu dengan gejala kehamilan umum seperti pembengkakan dan pembekuan darah
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum Anda memulai rejimen olahraga atau perubahan perilaku saat hamil, Anda harus berbicara dengan dokter kandungan atau bidan Anda. Anda perlu memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk menjalani latihan yang disarankan.
