Ketika berbicara tentang kolesterol, Anda memiliki HDL (jenis yang baik) dan LDL (jenis yang buruk). Jika Anda mencoba untuk menurunkan jenis yang buruk, Anda tidak sendirian! Banyak orang memiliki kolesterol LDL tinggi, yang dapat menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung dan masalah kesehatan lainnya. Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelolanya.
Berikut 11 cara efektif menurunkan kolesterol LDL.
Langkah
Metode 1 dari 11: Dapatkan 5-10 gram serat larut sehari
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Serat larut menyerap kolesterol LDL dan menghilangkannya dari tubuh Anda
Kebanyakan orang tidak makan cukup serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol LDL Anda. Sumber serat larut yang baik termasuk oatmeal (2 gram), quinoa (1 gram), pasta edamame (3 gram), kacang merah (3 gram), ubi jalar (2 gram), biji chia (7 gram), jeruk (2 gram).), kubis Brussel (2 gram), dan bayam (1 gram).
- Misalnya, jika Anda memulai hari dengan semangkuk oatmeal atau sereal berbasis gandum untuk sarapan, dengan irisan pisang atau stroberi, Anda sudah mendapatkan 1,5 hingga 2,5 gram serat larut.
- Jika Anda menambahkan sumber serat larut ke setiap makanan yang Anda makan, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk mendapatkan jumlah yang disarankan.
Metode 2 dari 11: Isi dengan buah-buahan dan sayuran yang lezat
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari
Satu porsi adalah sekitar setengah cangkir (sekitar 62 gram atau 2 ons). Buah-buahan dan sayuran mengandung stanol dan sterol yang tinggi, yang bertindak seperti serat larut untuk menyerap kolesterol LDL dan mengeluarkannya dari tubuh Anda.
- Buah-buahan yang baik untuk dimakan termasuk apel, pisang, jeruk, pir, dan plum, yang juga tinggi serat larut.
- Sayuran yang baik termasuk ubi jalar, brokoli, okra, kembang kol, lobak, parsnip, tomat, daun bawang, dan wortel.
Metode 3 dari 11: Makan ikan dua kali seminggu
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber omega-3 yang baik
Sementara omega-3 tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL Anda, mereka meningkatkan kolesterol HDL Anda. Kolesterol HDL mengambil kolesterol LDL dalam aliran darah Anda dan mengeluarkannya dari sistem Anda.
Ada juga bukti bahwa omega-3 mengurangi risiko serangan jantung dengan melindungi jantung Anda dari pembekuan darah dan peradangan
Metode 4 dari 11: Masak dengan minyak sayur
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ganti mentega, lemak babi, atau shortening dengan minyak sayur
Mentega, lemak babi, dan shortening tinggi kolesterol LDL sementara minyak sayur cair benar-benar dapat membantu menurunkannya. Pilihan minyak sayur yang baik termasuk minyak zaitun, bunga matahari, dan safflower. Di sebagian besar resep, ini adalah substitusi yang cukup sederhana. Jika resep favorit Anda tidak cocok dengan minyak sayur, cari alternatifnya di internet.
Aturan praktis yang baik adalah tetap menggunakan minyak goreng seperti minyak bunga matahari, zaitun, atau canola yang tidak mengeras di lemari es seperti mentega dan mentega
Metode 5 dari 11: Tambahkan makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Hanya 2 gram sterol dan stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 10%
Sterol dan stanol adalah bahan kimia tanaman yang ukuran dan bentuknya mirip dengan kolesterol yang menghalangi kolesterol LDL untuk disimpan. Anda mendapatkan sterol dan stanol dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi mengapa berhenti di situ? Manfaat kesehatan dari sterol dan stanol sedang trend, dan perusahaan makanan menambahkannya ke segala sesuatu mulai dari margarin dan batangan granola hingga cokelat. Periksa label nutrisi, terutama pada makanan ringan Anda, dan beli produk yang mengandung sterol dan stanol.
Anda juga dapat membeli sterol dan stanol sebagai suplemen. Meskipun tubuh Anda biasanya mendapat lebih banyak manfaat dari mereka jika Anda memakannya dalam makanan, mengonsumsi suplemen tidak ada salahnya
Metode 6 dari 11: Gantikan kedelai dengan produk susu
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mengkonsumsi 25 gram kedelai sehari mengurangi kolesterol LDL 5-6%
Ini adalah efek yang relatif sederhana, jadi jika Anda tidak menyukai rasa kedelai, jangan khawatir! Tetapi jika Anda beralih ke susu kedelai dan kopi pagi Anda, Anda akan mendapatkan bonus tambahan untuk menurunkan kolesterol Anda, meskipun hanya sedikit. Ingat-setiap sedikit membantu.
Mengganti tahu untuk daging giling dalam casserole dan hidangan lainnya juga membantu menurunkan kolesterol LDL Anda. Setelah Anda mendapatkan semua saus dan bahan lainnya di sana, Anda mungkin tidak akan menyadari perbedaannya
Metode 7 dari 11: Kurangi gula dan karbohidrat olahan
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Gula berubah menjadi glukosa, yang hati Anda berubah menjadi kolesterol
Karbohidrat olahan, seperti tepung putih, memiliki efek yang sama seperti gula. Ganti saja roti putih Anda dengan roti gandum dan Anda tidak akan mengalami masalah itu! Simpan kue dan permen untuk camilan sesekali untuk mengekang konsumsi gula rafinasi Anda.
Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, kombinasi almond dan cokelat hitam sebenarnya dapat menurunkan kolesterol LDL Anda
Metode 8 dari 11: Hilangkan sifat buruk seperti nikotin dan alkohol
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Merokok dan minum menurunkan kolesterol baik Anda
HDL membantu menghilangkan LDL dari aliran darah Anda, jadi Anda menginginkannya menjadi tinggi. Memang benar bahwa konsumsi alkohol moderat telah dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi - tetapi itu tidak cukup bermanfaat bahwa Anda harus mulai minum jika Anda belum melakukannya. Secara sah, tidak minum sama sekali selalu lebih baik untuk kesehatan Anda daripada minum. Tetapi jika Anda suka minum segelas anggur dengan makan malam, tidak ada salahnya Anda terus melakukannya.
Merokok adalah cerita yang berbeda. Berhenti merokok akan sangat meningkatkan kadar HDL Anda, dan perubahan ini dimulai dalam waktu 20 menit setelah Anda mengisap terakhir Anda. Setelah satu tahun, Anda telah mengurangi setengah risiko penyakit jantung
Metode 9 dari 11: Berolahraga selama 30 menit setidaknya 5 hari seminggu
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Aktivitas sedang meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda
Kolesterol HDL mengambil kelebihan kolesterol LDL dalam aliran darah Anda dan memindahkannya keluar dari tubuh Anda. Aktivitas seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda dianggap "sedang"-Anda mungkin berkeringat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Jika Anda melakukan aktivitas yang lebih berat, Anda tidak perlu berolahraga terlalu banyak untuk mendapatkan manfaat yang sama-sekitar 20 menit 3 kali seminggu.
- Berolahraga tidak harus berarti pergi ke gym. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan mintalah seorang teman untuk melakukannya bersama Anda. Dengan begitu, itu akan tampak kurang seperti pekerjaan dan lebih seperti kesenangan!
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Mereka akan memberi tahu Anda jika Anda cukup sehat untuk melakukan apa yang Anda inginkan dan dapat merekomendasikan aktivitas untuk memulai.
- Tetap aktif selama kehidupan sehari-hari Anda juga. Misalnya, Anda mungkin menggunakan tangga alih-alih lift. Anda akan meningkatkan metabolisme Anda, yang memulai banyak perubahan positif dalam kesehatan Anda.
Metode 10 dari 11: Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menurunkan bahkan 5-10 pon dapat menurunkan kolesterol LDL Anda
Jika Anda kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang membuat rencana penurunan berat badan. Menurunkan berat badan tidak mudah, tetapi akan menurunkan kolesterol Anda serta meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kelebihan berat badan meningkatkan kolesterol Anda dan juga menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya yang lebih besar
Metode 11 dari 11: Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengobatan
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jika diet dan olahraga tidak bekerja cukup cepat, pengobatan mungkin bisa membantu
Obat penurun kolesterol biasanya dirancang untuk dikonsumsi dalam jangka pendek. Selama beberapa minggu, obat ini dapat secara dramatis menurunkan kolesterol LDL Anda. Obat-obatan yang biasanya diresepkan untuk kolesterol tinggi meliputi:
- Statin (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin, dan rosuvastatin): menurunkan kolesterol LDL 25-55% sekaligus menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL
- Ezetimibe: menurunkan kolesterol LDL 18-25%; dapat dikombinasikan dengan statin
- Resin asam empedu: menurunkan kolesterol LDL 15-30%
- Asam nikotinat (niasin): menurunkan kolesterol LDL 5-15%
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Batasi asupan garam Anda hingga sekitar 1 sendok teh (2.300 miligram) sehari, termasuk garam yang Anda tambahkan ke makanan dan natrium yang sudah ada dalam makanan. Ini tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL Anda, tetapi menurunkan tekanan darah Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Ketika memilih makanan untuk membantu menurunkan kolesterol LDL Anda, label nutrisi adalah teman Anda! Periksa label nutrisi pada makanan apa pun yang Anda beli, terutama makanan kemasan dan olahan.
