Dengan wabah coronavirus saat ini, atau COVID-19, Anda tentu ingin melakukan semua yang Anda bisa untuk menghindari sakit sampai wabah berlalu. Selain menghindari orang yang telah tertular virus, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mendukung sistem kekebalan tubuh Anda sehingga tubuh Anda dapat melawan infeksi. Untungnya, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk menjaga kesehatan kekebalan tubuh Anda seperti mengikuti diet sehat, berolahraga, dan mengurangi stres Anda. Meskipun langkah-langkah ini tidak menjamin Anda tidak akan sakit, langkah-langkah ini akan memudahkan tubuh Anda melawan infeksi selama wabah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Masukkan buah dan sayuran segar ke dalam setiap makanan
Buah-buahan dan sayuran adalah landasan dari diet peningkat kekebalan tubuh. Mereka mengandung vitamin A, B, C, dan E yang penting, mineral, dan antioksidan untuk menjaga fungsi sistem kekebalan Anda. Sertakan setidaknya satu buah atau sayuran ke dalam setiap makanan, dan camilan sepanjang hari juga.
- CDC merekomendasikan bahwa setiap orang harus makan 1-2 cangkir (128-256 g) buah dan 2-3 cangkir (256-384 g) sayuran setiap hari.
- Beberapa pilihan yang paling bergizi adalah paprika, kangkung, bayam, labu, kubis Brussel, beri, dan wortel. Ini adalah sumber vitamin A, B, C, dan E yang baik, ditambah seng dan karoten.
- Dengan jarak sosial dan isolasi untuk mencegah penyebaran virus, Anda mungkin tidak dapat pergi ke supermarket secara teratur untuk membeli buah dan sayuran segar. Produk kaleng dan beku biasanya memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan varietas segar. Satu-satunya risiko adalah sayuran kaleng mungkin memiliki kandungan garam yang tinggi, jadi tiriskan dan bilas sebelum dimakan.
Langkah 2. Dapatkan vitamin D dari ikan dan produk susu
Vitamin D mendukung respons kekebalan tubuh Anda sehingga Anda dapat melawan infeksi. Rekomendasi harian untuk anak-anak dan orang dewasa adalah 600 IU (unit internal). Baik ikan dan produk susu yang diperkaya mengandung vitamin D yang tinggi, jadi sertakan kedua makanan ini ke dalam diet harian Anda untuk mendapatkan tambahan vitamin.
- Cobalah makan ikan berminyak seperti salmon, mackerel, atau sarden. Ikan ini juga dikemas dalam kaleng, jadi Anda bisa mendapatkan nutrisi yang sama jika varietas segar tidak tersedia.
- Produk susu seperti telur dan susu juga mengandung vitamin D. Jenis yang diperkaya memiliki dosis vitamin ini lebih tinggi.
- Beberapa sereal juga diperkaya dengan vitamin D. Periksa label produk untuk menemukan jenis yang tinggi nutrisi ini.
Langkah 3. Makan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan lebih banyak vitamin E
Vitamin E adalah blok bangunan lain dari sistem kekebalan Anda. Orang dewasa di atas 14 tahun membutuhkan 15 mg per hari. Sumber terbaik untuk nutrisi ini adalah almond, kacang tanah, hazelnut, dan biji bunga matahari. Anda juga bisa mendapatkannya dari minyak nabati seperti minyak zaitun.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga tinggi vitamin E. Jika Anda makan banyak buah dan sayuran, maka Anda mungkin sudah mendapatkan cukup vitamin ini
Langkah 4. Dapatkan banyak protein tanpa lemak sehingga tubuh Anda dapat memperbaiki dirinya sendiri
Protein membantu tubuh Anda meregenerasi jaringan, yang penting untuk respons kekebalan Anda. Dukung mekanisme perbaikan tubuh Anda dengan memasukkan banyak sumber protein ke dalam makanan Anda. Tetap berpegang pada protein tanpa lemak, yang rendah lemak jenuh, untuk hasil terbaik.
- Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 50-60 gram protein setiap hari, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda berolahraga setiap hari.
- Sumber protein tanpa lemak yang baik adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan dan kerang, alpukat, dan produk susu.
- Ayam dan unggas lainnya adalah sumber protein tanpa lemak yang baik dan juga vitamin B.
Langkah 5. Konsumsi suplemen multivitamin jika Anda memiliki kekurangan
Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin dan mineral dari diet biasa mereka selama mereka makan dengan benar. Namun, mungkin saja Anda memiliki beberapa kekurangan dari diet biasa Anda. Jika Anda sering sakit atau merasa lemas, bisa jadi Anda mengalami kekurangan gizi. Bicaralah dengan dokter Anda dan jika mereka merekomendasikannya, mulailah mengonsumsi suplemen multivitamin untuk menggantikan nutrisi yang hilang.
- Dokter Anda biasanya dapat mengetahui apakah Anda memiliki kekurangan nutrisi dengan tes darah sederhana.
- Ingatlah bahwa tubuh Anda hanya dapat memproses begitu banyak vitamin dan akan mengeluarkan tambahan apa pun melalui urin Anda. Jika Anda sudah mendapatkan cukup vitamin, maka Anda tidak menambahkan apa pun ke tubuh Anda dengan mengonsumsi suplemen juga.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin. Beberapa jenis lebih baik daripada yang lain, dan dokter Anda dapat merekomendasikan produk terbaik untuk Anda.
- Anda biasanya hanya perlu mengonsumsi multivitamin jika sedang hamil atau pernah menjalani operasi bariatrik karena diketahui ada risiko defisiensi. Jika tidak, multivitamin mungkin tidak memiliki banyak manfaat.
- Multivitamin tidak diatur oleh Food and Drug Administration, jadi teliti produk sebelum menggunakannya untuk memastikan itu dibuat oleh perusahaan terkemuka.
Langkah 6. Kurangi asupan makanan olahan atau manis
Sama seperti beberapa makanan membantu mendukung sistem kekebalan Anda, beberapa makanan lain dapat menekannya. Hindari makanan olahan atau makanan manis yang tinggi lemak jenuh. Ini termasuk minuman seperti soda.
- Tepung yang diperkaya lebih manis daripada varietas gandum utuh, jadi ganti produk putih sebanyak mungkin.
- Jika Anda tidak bisa pergi ke supermarket sesering mungkin karena jarak sosial, Anda masih bisa membuat pilihan yang baik untuk makanan yang tidak mudah busuk. Sayuran kaleng atau beku adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada makan malam dengan microwave.
Metode 2 dari 3: Tetap Tenang dan Istirahat
Langkah 1. Kurangi stres untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat
Stres menguras sistem kekebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit. Meskipun ini adalah waktu yang sangat menegangkan dan Anda mungkin akan merasa sulit untuk bersantai, Anda harus melakukan semua yang Anda bisa untuk mengurangi stres Anda. Ini membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda sehingga tubuh Anda dapat melawan infeksi dengan lebih efisien.
- Cobalah melakukan hal-hal untuk mengalihkan perhatian Anda dari berita. Mendengarkan musik, menonton film, membaca, atau melakukan hobi lain yang Anda sukai dapat meningkatkan mood Anda.
- Beberapa kegiatan santai yang baik adalah meditasi, yoga, dan latihan pernapasan dalam. Luangkan waktu di pagi dan sore hari untuk melakukan beberapa aktivitas penghilang stres ini.
- Terkadang cara terbaik untuk menghilangkan stres adalah mematikan berita untuk sementara waktu. Memeriksa pembaruan setiap menit akan menyebabkan kecemasan. Dapatkan saja berita yang Anda butuhkan dan lanjutkan ke aktivitas lain.
Langkah 2. Tidur 7-8 jam setiap malam
Kurang tidur membuat Anda jauh lebih rentan terhadap virus, jadi berusahalah untuk tidur sepanjang malam. Mulailah bersantai di malam hari dengan kegiatan santai seperti membaca atau mandi. Kemudian tidurlah lebih awal untuk mendapatkan tidur 7-8 jam penuh untuk menyegarkan sistem kekebalan Anda.
- Anda mungkin mengalami kesulitan tidur karena kecemasan tentang virus. Mengambil langkah-langkah untuk mengurangi stres Anda juga akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Anda juga dapat mencoba beberapa alat bantu tidur yang dijual bebas seperti melatonin untuk membantu Anda tidur.
Langkah 3. Tetap terhubung dengan teman dan keluarga selama wabah
Isolasi sosial dapat membuat Anda merasa cemas dan stres, yang menekan sistem kekebalan Anda. Cara yang baik untuk menjaga diri Anda tetap membumi dan tenang adalah dengan mempertahankan jaringan sosial Anda. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda secara teratur, bahkan jika Anda tidak dapat melihatnya secara langsung. Ini akan meningkatkan suasana hati Anda dan kekebalan Anda meningkat.
- Teknologi video seperti Zoom atau FaceTime adalah cara yang bagus untuk merasa terhubung dengan orang lain. Cobalah melakukan pertemuan virtual dengan teman-teman Anda untuk merasa seperti Anda benar-benar mengadakan pertemuan.
- Jujurlah dengan teman dan keluarga Anda jika Anda merasa kesepian atau khawatir. Menyimpan perasaan Anda dapat menyebabkan lebih banyak stres dan memengaruhi kekebalan Anda.
Langkah 4. Bicaralah dengan terapis jika Anda kesulitan mengendalikan stres
Dengan begitu banyak hal yang terjadi di dunia, sangat normal jika Anda kesulitan mengendalikan stres dan kecemasan Anda. Jangan ragu untuk menghubungi terapis atau konselor untuk membantu mengelola perasaan Anda. Dengan meningkatkan kesehatan mental Anda, Anda akan dapat mengurangi stres dan menjaga kekebalan Anda.
- Terapis Anda mungkin akan menggunakan kombinasi terapi bicara bersama dengan terapi perilaku kognitif. Ini melatih Anda untuk melihat situasi kehidupan secara berbeda dan melihat hasil yang lebih positif.
- Beberapa dokter dan terapis beralih ke sesi virtual, yang membuat berbicara lebih mudah. Lihat apakah terapis Anda dapat membuat akomodasi ini.
Metode 3 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Lakukan setidaknya 30 menit olahraga setiap hari
Olahraga memiliki efek positif pada kesehatan kekebalan tubuh, jadi cobalah untuk tetap aktif. Berkomitmen untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari untuk meningkatkan kekebalan Anda. Aktivitas aerobik seperti berlari, berjalan, atau bersepeda adalah yang terbaik, tetapi aktivitas fisik apa pun baik untuk kesehatan Anda.
- Gym di daerah Anda mungkin ditutup untuk mencegah penyebaran virus. Coba cari di YouTube untuk beberapa video latihan yang dapat Anda lakukan di rumah.
- Jika kampung halaman Anda belum memberlakukan pembatasan tempat umum, maka Anda harus tetap bisa berolahraga di luar. Cobalah berlari atau berjalan di taman setempat untuk sedikit mengubah pemandangan.
- Sebagai bonus tambahan, tetap aktif juga baik untuk kesehatan mental dan mengurangi stres. Ini juga membantu sistem kekebalan tubuh Anda.
Langkah 2. Cuci tangan Anda untuk mencegah penyebaran infeksi
Mencuci tangan sering membantu mencegah penyebaran COVID-19, tetapi juga mencegah Anda terkena penyakit lain seperti flu biasa. Infeksi kecil seperti ini menekan kekebalan Anda dan Anda akan kurang mampu melawan penyakit yang lebih serius seperti COVID-19 jika Anda terpapar. Setiap kali Anda menyentuh sesuatu yang kotor atau pergi ke luar rumah, busakan dan gosok tangan Anda selama 20 detik untuk membunuh patogen apa pun. Pastikan Anda membersihkan bagian depan dan belakang tangan Anda sampai ke pergelangan tangan dan juga di bawah kuku.
- Jangan pernah menyentuh wajah Anda tanpa mencuci tangan terlebih dahulu.
- Jika Anda keluar dan jauh dari kamar mandi, gunakan pembersih tangan sebagai gantinya. Ini hanya pengganti cuci tangan dan bukan pengganti, jadi cuci tangan Anda sesegera mungkin.
- Sabun meruntuhkan dinding virus COVID-19 sehingga efektif membunuhnya dan efeknya/
Langkah 3. Pastikan vaksinasi Anda mutakhir
Meskipun tidak ada vaksin untuk COVID-19, mendapatkan vaksinasi Anda yang lain membantu menjaga sistem kekebalan Anda lebih kuat. Pastikan Anda mendapatkan semua vaksin yang diperlukan dan juga suntikan flu. Ini mencegah penyakit lain menekan kekebalan Anda sehingga Anda lebih mampu melawan COVID-19.
Jika Anda berusia lebih dari 65 tahun, memiliki penyakit pernapasan kronis, atau memiliki riwayat kanker, tanyakan kepada dokter Anda tentang mendapatkan vaksin pneumonia. Meskipun tidak melindungi terhadap pneumonia yang disebabkan oleh coronavirus, itu akan membantu melindungi Anda dari jenis lain yang berpotensi mengirim Anda ke rumah sakit
Langkah 4. Kurangi asupan alkohol Anda
Meskipun mungkin tergoda untuk minum lebih sering saat Anda berada dalam isolasi, konsumsi alkohol yang tinggi menekan sistem kekebalan Anda. Pertahankan minum Anda dalam batas yang disarankan untuk menghindari memengaruhi kekebalan Anda sehingga Anda lebih mampu melawan infeksi.
CDC merekomendasikan bahwa pria tidak lebih dari 2 minuman per hari dan wanita tidak lebih dari 1. Minuman didefinisikan sebagai kaleng standar bir, segelas anggur, atau porsi minuman keras
Langkah 5. Berhenti merokok, atau jangan mulai sama sekali
Merokok memasukkan racun ke dalam tubuh Anda dan menurunkan kekebalan Anda. Jika Anda merokok, yang terbaik adalah mengurangi atau berhenti untuk meningkatkan respons kekebalan Anda. Jika Anda tidak merokok, maka jangan mulai sama sekali untuk mencegah kerusakan jangka panjang.
- Vaping juga dapat memengaruhi jaringan paru-paru Anda dan juga dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda, yang dapat meningkatkan risiko gagal napas bagian bawah. Cobalah untuk berhenti vaping juga agar Anda tetap sehat.
- Jika seseorang di rumah Anda merokok, suruh mereka pergi ke luar saat mereka merokok. Ini membantu melindungi semua orang di rumah dari asap berbahaya.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Ingatlah bahwa hanya karena Anda sakit, itu tidak berarti Anda memiliki virus corona. Kecuali Anda mengalami sesak napas, demam, nyeri dada, dan batuk kering yang parah, maka Anda mungkin tidak terkena virus
Peringatan
- Hanya karena Anda telah mendukung sistem kekebalan Anda tidak berarti Anda tidak akan sakit. Anda tetap harus mengikuti semua prosedur jarak sosial yang direkomendasikan sampai wabah berlalu.
- Jangan percaya klaim apa pun untuk suplemen atau diet yang secara khusus memerangi COVID-19. Saat ini tidak ada produk yang dapat mencegah COVID-19, dan beberapa perusahaan saat ini sedang dalam penyelidikan FDA karena membuat klaim penipuan ini.
