Bangun dengan cepat dan bangun dari tempat tidur di pagi hari seringkali bisa menjadi perjuangan. Para ilmuwan menggunakan istilah inersia tidur untuk menggambarkan perasaan lelah dan grogi yang sering kita alami saat bangun tidur. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda bangun dengan cepat dan merasa siap menghadapi hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bangun dengan Cepat
Langkah 1. Biarkan cahaya alami masuk
Otak kita merespons cahaya alami dengan mengirimkan sinyal ke sistem saraf untuk menaikkan suhu tubuh, menghasilkan hormon kortisol dan mengurangi jumlah melatonin yang memicu tidur dalam aliran darah, yang semuanya penting untuk merasa terjaga.
- Pastikan Anda tidak memiliki tirai tebal atau tirai yang menghalangi cahaya alami dari kamar tidur Anda.
- Buka tirai dan biarkan cahaya masuk segera setelah Anda bangun.
- Selama bulan-bulan musim dingin, ketika matahari terbit lebih lambat, pertimbangkan untuk mendapatkan jam alarm yang menggunakan cahaya untuk merangsang proses tubuh yang penting itu.
Langkah 2. Buatlah sulit untuk mengabaikan alarm Anda
Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan.
- Atur jam alarm ke pengaturan paling keras. Suara keras, meskipun tidak menyenangkan, merangsang produksi adrenalin, membuat Anda merasa lebih waspada untuk sementara waktu.
- Tempatkan alarm Anda jauh sehingga Anda secara fisik harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Lebih baik lagi, sembunyikan alarm Anda di suatu tempat di kamar tidur Anda sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur dan menemukannya sebelum Anda dapat mematikannya.
Langkah 3. Jangan tekan snooze
Meskipun mungkin tergoda untuk terus menekan tombol snooze, jangan. Ingatkan diri Anda bahwa itu adalah kebiasaan yang kontra-produktif dan bahwa tidur yang Anda dapatkan setelah menekan snooze bukanlah kualitas yang baik. Pertimbangkan poin-poin ini:
- Ketika kita menggunakan tombol snooze dan tertidur untuk waktu yang singkat, tubuh kita memasuki kembali fase baru dari siklus tidur.
- Durasi tunda yang normal adalah sekitar 10 menit dan ini tidak cukup untuk mencapai fase terdalam dari tidur REM, yaitu jenis tidur yang membuat Anda merasa beristirahat.
- Setiap kali Anda menekan tombol snooze, semakin sulit untuk bangun.
Langkah 4. Gunakan teknologi sebagai bantuan
Ada banyak perangkat dan aplikasi yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda bangun, seperti jam alarm siklus tidur dan aplikasi yang melacak tidur REM Anda.
- Gunakan aplikasi yang melacak siklus tidur Anda. Banyak dari aplikasi ini dilengkapi dengan alarm bawaan yang membangunkan Anda dalam fase tidur paling ringan. Siklus tidur biasanya berlangsung 90 menit dan jika kita terbangun di fase terdalam dari tidur REM, kita cenderung merasa grogi dan sulit untuk bangun dari tempat tidur.
- Unduh aplikasi alarm yang membuat Anda memecahkan masalah matematika atau menyelesaikan tugas sebelum alarm mati. Ini membutuhkan konsentrasi dan fokus, setelah Anda menghabiskan waktu menyelesaikan tugas, Anda akan merasa terjaga.
- Unduh atau beli alarm yang mengharuskan Anda mengocoknya dengan kuat sebelum dimatikan.
- Ingatlah bahwa cahaya dari elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu tidur Anda. Matikan perangkat ini sekitar satu hingga dua jam sebelum Anda tidur.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Mengapa menekan tombol snooze membuat Anda merasa lebih lelah?
Anda memasuki siklus tidur baru ketika Anda menekan snooze.
Hampir! Meskipun bukan satu-satunya alasan untuk melewatkan waktu tunda, menghindari siklus tidur baru adalah hal yang baik! Siklus tidur bisa berlangsung lama dan Anda akan merasa lebih grogi jika terbangun di tengah-tengahnya. Pertimbangkan untuk tidur lebih awal agar bangun dengan perasaan segar! Coba lagi…
Anda tidak akan mencapai tidur REM.
Menutup! Ada banyak alasan untuk melewatkan tombol snooze dan ini adalah salah satunya! Karena sebagian besar tunda hanya akan memberi Anda waktu tidur sekitar 10 menit lagi, Anda tidak akan memiliki cukup waktu untuk mencapai fase siklus yang benar-benar tenang dan akan bangun dengan perasaan lebih mengantuk. Tapi itu tidak semua untuk diingat! Coba lagi…
Menekan snooze membuatnya lebih sulit untuk bangun.
Coba lagi! Ada banyak alasan bagus untuk menghindari tombol snooze, dan ini mungkin salah satu yang terbaik! Menekan snooze akan membuat Anda lebih sulit, bukan lebih mudah, untuk bangun -- dan siapa yang mau? Namun, ada alasan lain untuk bangun pada dering pertama. Coba lagi…
Semua yang di atas.
Benar! Ada beberapa alasan kuat untuk melewatkan tombol snooze dan bangun dan bangun dari tempat tidur. Tombol tunda mengacaukan siklus tidur Anda dan membuat Anda merasa kurang istirahat dari sebelumnya. Mungkin sulit untuk bangun, tetapi Anda akan senang melakukannya! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Tetap Terjaga
Langkah 1. Mulai bergerak
Jangan tergoda untuk duduk kembali di bawah selimut saat alarm Anda berbunyi. Segera setelah Anda bangun, ayunkan kaki Anda ke lantai dan bangun dari tempat tidur. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk bergerak.
- Biarkan darah mengalir. Berolahraga merangsang produksi endorfin, yang mengurangi stres dan kecemasan, dan meningkatkan sirkulasi darah, membuat Anda merasa lebih terjaga.
- Cobalah latihan seluruh tubuh dengan intensitas tinggi seperti jumping jacks, push-up, atau squat, yang dapat dilakukan di kamar Anda segera setelah Anda bangun.
- Para ahli juga menyarankan untuk keluar rumah dan berjalan-jalan pagi atau lari pagi untuk bangun.
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Berkonsentrasi pada mengambil beberapa napas dalam-dalam ketika Anda bangun dapat meningkatkan fokus dan membuat Anda merasa berenergi. Cobalah beberapa latihan pernapasan diafragma atau latihan pernapasan yoga, keduanya dapat meningkatkan oksigen dan energi darah.
Langkah 3. Minum air
Setelah tidur sepanjang malam, tubuh sering mengalami dehidrasi, sehingga Anda mungkin merasa lelah dan kurang energi. Segera setelah Anda bangun, minum segelas air. Beberapa ahli percaya bahwa minum air adalah hal pertama yang memulai metabolisme tubuh dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 4. Makan sarapan yang sehat
Makanan terpenting hari ini, makan sarapan yang sehat dan bergizi di pagi hari dapat memerangi kelelahan dan meningkatkan tingkat energi Anda sepanjang pagi.
- Pilih sesuatu yang mengandung protein dan serat. Para ahli menyarankan sarapan dengan kombinasi serat dan protein yang baik untuk meningkatkan energi Anda. Misalnya, kacang-kacangan adalah menu sarapan yang sangat baik karena mengandung serat dan protein.
- Hindari terlalu banyak gula. Sarapan manis mungkin memberi Anda hasil langsung, membantu Anda merasa terjaga, tetapi itu menyebabkan gula darah Anda melonjak dengan cepat dan pada akhirnya akan membuat Anda merasa lebih lelah sepanjang hari.
- Karbohidrat kompleks. Meskipun karbohidrat memasok energi yang sangat dibutuhkan tubuh kita, karbohidrat sederhana yang ditemukan di banyak makanan sarapan seperti donat dan kue kering cepat habis oleh tubuh dan dapat membuat kita merasa lelah. Pilihlah karbohidrat kompleks (ditemukan dalam biji-bijian dan buah-buahan) sebagai gantinya, karena ini melepaskan energi secara perlahan, mencegah kemerosotan di pagi hari. Sarapan karbohidrat kompleks yang dipadukan dengan protein juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Langkah 5. Merangsang indra
Gunakan indra penciuman dan sentuhan Anda untuk merasa segar dan energik di pagi hari.
- Bau kopi. Para ilmuwan telah menemukan bahwa aroma kopi saja dapat mengurangi efek kurang tidur.
- Minyak esensial. Bukan hanya aroma kopi yang dapat membangunkan kita, penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial seperti peppermint, eucalyptus, dan rosemary juga dapat meningkatkan perasaan kewaspadaan subjektif.
- Mandi air dingin. Mandi air dingin meningkatkan sirkulasi dan dapat membuat Anda merasa terjaga.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Apa sarapan yang ideal untuk bangun dan tetap terjaga sepanjang hari?
Kue-kue buah.
Coba lagi! Tubuh Anda dengan cepat menggunakan energi dari kue kering, donat, dan karbohidrat sederhana lainnya. Anda akan merasakan gelombang energi dan kekuatan sejak dini, tetapi tidak lama kemudian mengantuk atau lapar. Meskipun kue-kue buah lebih baik daripada kue-kue non-buah, pertimbangkan pilihan Anda yang lain. Pilih jawaban lain!
Wafel dengan stroberi dan sirup.
Belum tentu! Makanan yang tinggi gula, seperti wafel dan panekuk, akan memberi Anda dorongan besar, tetapi cepat memudar. Cobalah untuk menemukan sarapan tanpa gula atau gula alami, seperti stroberi, agar tetap hidup sepanjang hari. Coba lagi…
Muffin kacang pisang.
Betul sekali! Anda ingin memulai hari Anda dengan makanan yang kaya akan protein atau serat. Kacang memiliki keduanya dan akan membantu meningkatkan energi Anda dan membuat Anda merasa bersemangat sepanjang hari. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Sebuah kue muffin coklat.
Tidak! Meskipun muffin tidak memiliki banyak nilai gizi, Anda dapat menambahkan bahan-bahan yang memiliki nilai gizi. Cokelat, meskipun lezat, mungkin akan membuat Anda mengantuk di kemudian hari, jadi pertimbangkan untuk memilih sesuatu yang akan membantu Anda tetap terjaga. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Mempersiapkan Malam Sebelumnya
Langkah 1. Pergi tidur lebih awal
Kedengarannya jelas, tetapi setelah tidur semalaman penuh, kemungkinan Anda tidak akan kesulitan untuk bangun di pagi hari. Bertujuan untuk tidur 8 jam per malam. Prioritaskan istirahat yang baik pada malam sebelumnya.
Langkah 2. Kurangi kopi dan alkohol
Kafein diketahui mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur. Demikian juga alkohol, meskipun terkadang digunakan sebagai alat bantu tidur, juga berdampak negatif pada kualitas tidur karena Anda mengalami lebih sedikit tidur REM meskipun pada awalnya mungkin lebih mudah untuk tertidur. Kurangi konsumsi kafein dan alkohol untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan memudahkan Anda untuk bangun dan beraktivitas di pagi hari.
Berhati-hatilah untuk menghindari minuman berkafein sekitar enam jam sebelum waktu tidur Anda. Minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda, sementara menghindari kafein dalam enam jam sebelum waktu tidur Anda dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan tertidur
Langkah 3. Dapatkan terorganisir
Luangkan waktu malam sebelumnya untuk tugas-tugas organisasi untuk meminimalkan jumlah keputusan yang harus Anda buat di pagi hari. Ini akan menghentikan Anda dari perasaan kewalahan dan memungkinkan Anda untuk fokus saat bangun dan merasa waspada. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan antara lain:
- Siapkan sarapan Anda malam sebelumnya.
- Kemasi tas Anda untuk bekerja atau sekolah di malam hari sehingga Anda siap untuk mengambil dan pergi di pagi hari.
- Pilih pakaian Anda malam sebelumnya dan tinggalkan di tempat yang mudah diakses.
Langkah 4. Beri diri Anda waktu
Jika Anda secara konsisten merasa sulit untuk bangun, daripada fokus pada perbaikan jangka pendek, mungkin lebih baik untuk mengenali ini dan menyesuaikan rutinitas Anda. Cobalah untuk memberi diri Anda cukup waktu di pagi hari untuk bangun dengan benar. Ini mungkin memerlukan pengaturan alarm Anda beberapa jam lebih awal sebelum pertemuan atau acara penting sehingga Anda dapat bangun sepenuhnya tanpa stres dan kecemasan. Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Benar atau Salah: Anda sebaiknya tidak minum kopi dalam waktu 8 jam sebelum tidur.
benar
Tidak tepat! Sebaiknya kurangi asupan kafein Anda dan batasi hingga pagi hari sebaik mungkin. Itu akan membantu Anda tertidur dan karenanya bangun. Meski begitu, Anda tidak perlu memaksakannya hingga 8 jam sebelum tidur. Tebak lagi!
Palsu
Betul sekali! Padahal, Anda bisa minum kopi atau minuman berkafein lainnya hingga 6 jam sebelum tidur. Setelah itu, yang terbaik adalah tetap minum teh herbal atau air, sehingga Anda tidak membuat lebih sulit untuk tidur dan karena itu sulit untuk bangun. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Jika Anda masih mengalami masalah tidur meskipun telah mencoba berbagai hal, temui spesialis tidur. Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan mendasar yang memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.
- Cobalah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda selain jumlah jam yang Anda dapatkan. Pastikan Anda tidur di lingkungan yang tenang, sejuk, dan gelap.
