Apakah Anda sering khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan tentang Anda, atau apakah Anda selalu takut bahwa sesuatu akan terjadi pada Anda? Jika demikian, Anda mungkin berurusan dengan paranoia. Sementara jenis paranoia tertentu mungkin memerlukan bantuan medis, banyak orang dapat mengatasi atau mengendalikan pikiran paranoid mereka menggunakan berbagai teknik swadaya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Kendalikan Pikiran Anda
Langkah 1. Atasi pesimisme
Salah satu alasan Anda mungkin paranoid adalah karena Anda cenderung menganggap yang terburuk dalam situasi apa pun alih-alih bersikap realistis tentang kemungkinan hasil. Anda mungkin berpikir bahwa semua orang membicarakan Anda, bahwa semua orang membenci potongan rambut baru Anda, atau bahwa bos baru Anda ingin mendapatkan Anda. Namun, sangat mungkin bahwa semua ini tidak benar. Lain kali Anda memiliki pemikiran yang sangat pesimistis, berhentilah dan lakukan hal berikut:
- Tanyakan pada diri sendiri seberapa besar kemungkinan pikiran pesimistis yang Anda miliki akan menjadi kenyataan.
- Ketika Anda mengharapkan yang terburuk, pertimbangkan semua kemungkinan hasil dari suatu situasi, bukan hanya yang paling negatif. Kemudian, Anda akan melihat bahwa ada banyak kemungkinan di hampir setiap situasi.
- Cobalah untuk melawan setiap pikiran pesimistis yang Anda miliki dengan dua pikiran realistis. Misalnya, jika Anda khawatir semua orang menertawakan sepatu Anda, pertimbangkan bahwa 1) tidak mungkin sepasang sepatu akan membuat semua orang tertawa sepanjang hari, dan 2) kemungkinan besar meme kucing baru yang lucu sedang dibuat. jalan di sekitar sistem pesan kantor.
Langkah 2. Berhenti terobsesi pada setiap hal kecil
Bagian dari menjadi paranoid berarti tidak hanya mempertimbangkan bahwa semua orang menentang Anda atau ingin mendapatkan Anda, tetapi juga berarti memikirkan hal ini terus-menerus. Semakin Anda memikirkan hal negatif yang sama, semakin Anda memanjakan diri dalam pikiran paranoid Anda, dan semakin Anda menjadi yakin bahwa itu mungkin akurat. Meskipun tidak mungkin untuk berhenti terobsesi sepenuhnya, ada beberapa trik yang dapat membantu Anda meminimalkan pikiran obsesif Anda:
- Beri diri Anda "waktu khawatir" yang ditentukan. Luangkan waktu ini untuk duduk dengan pikiran paranoid Anda, mengevaluasinya, dan mencoba meminimalkannya. Jika kekhawatiran muncul di waktu yang berbeda, cobalah untuk memindahkannya secara mental ke "waktu khawatir" Anda.
- Buat jurnal yang melacak pikiran paranoid Anda. Baca ulang setiap minggu. Ini dapat membantu Anda tidak hanya menghilangkan sebagian perasaan paranoid Anda dengan cara yang lebih sehat, tetapi juga dapat membantu Anda melihat bahwa beberapa ketakutan paranoid Anda sama sekali tidak berdasar ketika Anda membaca kembali apa yang telah Anda tulis. Anda mungkin melihat bahwa Anda khawatir tentang X terjadi pada tanggal tertentu. Setelah tanggal berlalu, dan X tidak terjadi, Anda mungkin dapat menerima bahwa banyak keyakinan paranoid Anda tidak beralasan.
Langkah 3. Curhat pada teman dekat
Memiliki seseorang yang dapat Anda ajak bicara tentang perasaan paranoid Anda dapat membantu Anda mengungkapkan kekhawatiran Anda dan mendapatkan perspektif yang berbeda. Bahkan tindakan menyuarakan beberapa ketakutan Anda dapat membantu Anda melihat bagaimana ketakutan itu mungkin tidak masuk akal.
- Jika Anda memberi tahu teman Anda bahwa menurut Anda kelompok teman Anda sangat membenci Anda, teman Anda akan dapat memberikan contoh yang rasional dan konkrit yang membuktikan bahwa Anda salah.
- Pastikan Anda memilih salah satu teman Anda yang lebih rasional dan seimbang. Anda tidak ingin seseorang yang mungkin mendorong perilaku paranoid Anda dan membuat Anda merasa lebih buruk.
Langkah 4. Tetap sibuk
Cara lain untuk menghindari paranoid adalah dengan tidak memberi diri Anda banyak waktu untuk berkubang atau duduk-duduk memikirkan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Meskipun tetap sibuk tidak dapat membantu Anda keluar dari masalah Anda, itu dapat membantu Anda memfokuskan energi Anda pada saluran yang lebih produktif, seperti mengejar minat Anda atau mencapai tujuan pribadi Anda.
Jika Anda menghabiskan beberapa jam seminggu untuk mengejar sesuatu yang benar-benar Anda sukai, entah itu yoga atau mengumpulkan koin, Anda dijamin tidak akan terlalu larut dalam pikiran paranoid Anda
Langkah 5. Tempatkan diri Anda pada posisi orang lain
Latihan ini sangat membantu. Jika Anda menempatkan diri Anda pada posisi orang-orang yang sangat Anda khawatirkan, itu akan membantu Anda melihat bahwa banyak ketakutan Anda tidak berdasar. Sebagai contoh sederhana, katakanlah Anda pergi ke pesta dan berkata pada diri sendiri, "Semua orang mungkin akan memperhatikan bahwa saya mengenakan pakaian yang sama dengan yang saya kenakan ke pesta itu tiga minggu lalu." Tanyakan pada diri Anda apakah Anda ingat apa yang dikenakan orang lain di pesta itu; kemungkinan Anda mengingat apa yang dikenakan seseorang sangat tipis.
Tanyakan pada diri sendiri apa kemungkinan semua orang yang Anda khawatirkan memikirkan Anda sama seperti Anda khawatir mereka memikirkan Anda. Apakah Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk memikirkan seberapa besar Anda tidak menyukai orang lain itu? Mungkin tidak
Langkah 6. Lihat apakah paranoia Anda berakar pada kecemasan
Jika Anda memiliki kecemasan, maka Anda mungkin diganggu oleh kekhawatiran dan ketakutan terus-menerus bahwa ada sesuatu yang salah. Kecemasan bahkan dapat memicu pikiran paranoid Anda, meskipun kedua kondisi ini berbeda. Kecemasan dapat menyebabkan Anda khawatir bahwa Anda menderita penyakit yang fatal; sebaliknya, paranoia dapat membuat Anda percaya bahwa dokter Anda sengaja membuat Anda sakit.
Jika kecemasan sebenarnya adalah penyebab utama masalah Anda, maka Anda mungkin ingin mencari bantuan medis atau mengambil tindakan untuk menghentikan kecemasan
Langkah 7. Cari bantuan profesional jika perlu
Ada perbedaan antara kadang-kadang khawatir bahwa semua teman Anda membicarakan Anda dan membiarkan pikiran ini menghabiskan Anda sepenuhnya. Ada juga perbedaan antara mengetahui bahwa pikiran Anda tidak rasional pada tingkat tertentu dan menderita delusi serius bahwa semua orang benar-benar ingin menyakiti Anda. Jika Anda merasa perasaan paranoid Anda mengambil alih hidup Anda dan mencegah Anda menikmati interaksi atau bersosialisasi sehari-hari, bicarakan dengan psikolog atau profesional kesehatan mental lainnya untuk mendapatkan bantuan untuk kondisi Anda.
Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Paranoia Saat Bersosialisasi
Langkah 1. Berhentilah peduli dengan apa yang orang lain pikirkan
Jika Anda ingin dapat bersosialisasi tanpa terus-menerus mengkhawatirkan bagaimana orang lain memandang Anda, maka Anda harus belajar perlahan untuk berhenti memedulikan apa yang orang pikirkan. Tentu saja, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi begitu Anda mulai percaya pada diri sendiri dan merasa nyaman di sekitar orang lain, Anda akan melihat bahwa setiap hal kecil yang Anda lakukan, katakan, atau kenakan tidak terlalu berarti bagi siapa pun di sekitar Anda.
- Berusahalah untuk tidak terlalu sadar diri. Orang yang sadar diri khawatir tentang pengalaman subjektif orang lain, yang merupakan sesuatu yang tidak dapat dikendalikan oleh siapa pun. Ketahuilah bahwa tidak peduli apa yang orang pikirkan tentang Anda, mereka memiliki kekuatan untuk memikirkannya. Terkadang, orang lain membuat komentar tentang kita yang mencerminkan apa yang kita pikirkan tentang diri kita sendiri. Bahkan dalam situasi ini, itu tidak membuat opini menjadi fakta. Bertujuan untuk mengabaikan komentar-komentar ini dan berhenti mempertanyakan diri sendiri setiap kali seseorang menyatakan pendapat subjektif tentang Anda.
- Berusahalah untuk menerima diri sendiri tanpa syarat. Tidak masalah jika Anda baru saja tersandung karpet atau jika rambut Anda mencuat, Anda tetap manusia. Semua manusia adalah makhluk yang cacat. Rangkullah kebiasaan alami Anda dan berhentilah berpikir bahwa orang lain sempurna kecuali Anda. Perlu pemeriksaan realitas? Kunjungi YouTube dan tonton beberapa video konyol untuk mengingatkan diri Anda bahwa semua manusia melakukan kesalahan - dan terkadang kesalahan ini menggelikan.
Langkah 2. Tempatkan diri Anda di luar sana
Banyak orang paranoid sangat takut bahwa tidak ada yang menyukai mereka atau ingin bergaul dengan mereka sehingga mereka lebih cenderung menghabiskan waktu sendirian atau di rumah daripada di lingkungan sosial. Jika Anda tidak pernah menempatkan diri Anda di luar sana, maka Anda hanya akan mengharapkan yang terburuk karena Anda tidak akan pernah mengalami aspek positif dari interaksi sosial. Buatlah tujuan untuk keluar rumah dan bergaul dengan orang-orang cukup sering, atau setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk bersosialisasi, semakin nyaman Anda bersama orang-orang di sekitar Anda dan semakin kecil kemungkinan Anda membayangkan bahwa mereka semua membenci Anda
Langkah 3. Perhatikan semua kebaikan di sekitar Anda
Setelah bergaul dengan sekelompok teman atau bahkan hanya berbicara dengan tetangga di jalan Anda atau mengobrol dengan gadis yang check-out di toko bahan makanan lokal Anda, Anda harus mendapatkan setidaknya beberapa kesan positif dari sesama warga dunia.. Di akhir setiap hari atau minggu, tuliskan semua hal baik yang terjadi saat Anda berinteraksi dengan orang lain, semua hal positif yang mereka rasakan, dan semua alasan mengapa interaksi ini bermanfaat bagi hidup Anda.
Saat Anda merasa paranoid, tinjau daftar ini. Mengingatkan diri Anda tentang semua alasan konkret mengapa Anda harus lebih percaya pada niat orang lain dapat membantu Anda meredakan pikiran paranoid Anda
Langkah 4. Belajar menerima kritik
Anda mungkin berpikir bahwa seseorang membenci Anda ketika dia hanya memberi Anda kritik yang membangun dan memberi tahu Anda cara meningkatkan diri. Jika guru Anda memberi Anda nilai buruk pada sebuah esai, bacalah umpan balik dan coba lihat apakah dia memiliki poin yang valid daripada berasumsi bahwa Anda mendapat nilai buruk karena guru Anda tidak menyukai Anda.
Jika Anda telah diberikan beberapa kritik yang menyakitkan, ingatlah bahwa sepenuhnya terserah Anda bagaimana menerimanya. Anda dapat menangis atau memikirkannya selama berminggu-minggu, atau Anda dapat menganggapnya sebagai kesempatan untuk memperbaiki diri. Tuliskan komentar kritis dan renungkan validitasnya. Jika ada kemungkinan sekecil apa pun bahwa komentar kritis itu dibenarkan, maka Anda perlu berpikir keras tentang apakah ini adalah aspek diri Anda yang ingin Anda ubah, atau apakah Anda bersedia untuk tetap sama
Langkah 5. Terimalah bahwa ada orang jahat di dunia
Sayangnya, tidak semua orang yang Anda temui atau berinteraksi dengan Anda akan menyukai Anda atau bersikap baik kepada Anda. Tapi itu tidak berarti Anda tidak boleh menempatkan diri Anda di luar sana! Faktanya, menyadari fakta bahwa ada orang jahat, ceroboh, atau pahit di dunia akan membuat Anda lebih menghargai semua orang baik dalam hidup Anda. Jika seseorang benar-benar kasar kepada Anda tanpa alasan, maka Anda perlu belajar untuk menerima bahwa ini adalah akibat dari rasa tidak aman dan masalah pribadi orang tersebut, dan bukan karena sesuatu yang Anda lakukan.
Ingatkan diri Anda bahwa dibutuhkan semua jenis orang untuk membuat dunia. Tidak semua orang akan menjadi teman terbaik Anda, tetapi itu juga tidak berarti semua orang ingin menjadi musuh terburuk Anda
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Contoh Situasi Paranoia
Langkah 1. Hadapi pasangan Anda jika Anda merasa dia selingkuh
Jika Anda khawatir pasangan Anda saat ini selingkuh - terutama jika Anda memiliki kekhawatiran tentang setiap orang yang Anda kencani - maka, kemungkinan besar, kekhawatiran Anda berakar pada paranoia. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda memiliki bukti nyata bahwa ini mungkin terjadi atau apakah semua kekhawatiran Anda ada di kepala Anda.
- Bersikaplah terbuka dan bicarakan dengan pasangan Anda tentang hal itu. Katakan padanya bahwa Anda tahu perasaan Anda tidak rasional dan Anda ingin bantuan untuk mengatasinya.
- Jangan menuduh pasangan Anda selingkuh atau memeriksa setiap dua detik saat Anda tidak bersama untuk memastikan dia tidak selingkuh. Ini hanya akan membuat pasangan Anda merasa kurang percaya dalam hubungannya.
- Pertahankan identitas Anda sendiri. Jika Anda terlalu terobsesi dengan orang yang Anda kencani atau mulai terlalu bergantung padanya, kemungkinan besar Anda akan menjadi paranoid karena Anda akan merasa sepenuhnya bergantung pada kesetiaan orang itu. Pertahankan hubungan lain di luar hubungan romantis.
Langkah 2. Tanyakan apakah teman Anda benar-benar membicarakan Anda
Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda dan teman-teman Anda bicarakan ketika salah satu dari Anda tidak ada - apakah Anda menghabiskan seluruh waktu Anda untuk bergosip dan berbicara tentang betapa Anda membenci orang itu? Kecuali Anda berada dalam kelompok teman yang benar-benar suka bergosip atau jahat, kemungkinan besar tidak. Tanyakan pada diri sendiri seberapa besar kemungkinan orang membicarakan Anda begitu Anda pergi.
Apakah teman Anda mengundang Anda untuk hang out? Mengirimi Anda pesan teks? Memujimu? Minta saran? Jika demikian, lalu mengapa Anda berpikir bahwa mereka benar-benar membenci Anda?
Langkah 3. Memerangi paranoia di tempat kerja
Kekhawatiran paranoid umum yang cenderung dimiliki orang di tempat kerja adalah bahwa mereka selalu berada di ambang pemecatan atau bos mereka membencinya. Jika ini Anda, tanyakan pada diri sendiri tentang bukti apa yang sebenarnya Anda miliki bahwa Anda akan kehilangan pekerjaan. Apakah Anda masuk kerja tepat waktu? Masukkan jam Anda? Tampilkan peningkatan? Jika demikian, lalu mengapa Anda dipecat? Jika Anda tidak memiliki tanda peringatan dan orang-orang di sekitar Anda tidak dipecat dari kiri dan kanan, kemungkinan besar kekhawatiran Anda ada di kepala Anda.
- Bantu diri Anda merasa lebih baik dengan membuat daftar semua kontribusi hebat yang telah Anda buat di tempat kerja.
- Buat daftar semua pujian atau umpan balik positif yang diberikan atasan Anda kepada Anda. Sekarang, tuliskan hal-hal negatif yang diberitahukan kepada Anda. Anda akan melihat bahwa yang positif jauh lebih besar daripada yang negatif, dan, jika mereka tidak membuat rencana tindakan untuk mengubah upaya kerja Anda ke arah yang positif.
Langkah 4. Ingatlah bahwa tidak semua orang melihat Anda saat Anda melangkah keluar
Bentuk lain dari paranoia adalah ego-driven. Anda mungkin berpikir bahwa begitu Anda melangkah ke aula atau ke pesta, semua orang menatap Anda, menertawakan Anda, atau mengolok-olok Anda di belakang Anda. Tanyakan pada diri sendiri seberapa sering Anda menatap orang yang tiba-tiba muncul di tempat kejadian; kemungkinannya adalah, seperti kebanyakan orang, Anda terlalu peduli dengan penampilan Anda dan bagaimana orang lain memandang Anda sehingga tidak terlalu memperhatikan orang lain.
Tips
- Tetap bertahan. Terus-menerus khawatir bahwa orang lain mencoba menyakiti Anda menguras tenaga, dan bertindak berdasarkan kekhawatiran itu dapat mengakibatkan situasi yang sangat menyakitkan bagi Anda. Tidak apa-apa. Maafkan dirimu lagi. Kamu baik-baik saja. Terus mencoba.
- Percaya pada diri sendiri, Anda memiliki kepercayaan diri untuk melakukan apapun yang Anda inginkan. Jangan biarkan hal-hal kecil mengganggu Anda atau menghentikan Anda dari mencapai tujuan Anda.
- Kebanyakan orang cenderung merasa sedikit tegang dan lebih sensitif, terutama ketika datang ke paranoia, ketika mereka kurang tidur. Tidur malam yang nyenyak (sekitar 8 hingga 9 jam) dan kemungkinan besar Anda akan merasa lebih baik. Itu normal untuk merasa sedikit takut di kali, hanya tidak sepanjang waktu.
- Pikirkan selama beberapa detik tentang berapa banyak hal hebat dan mengagumkan yang ada tentang Anda. Jika Anda merasa sedang dikritik oleh orang lain tetapi Anda tidak yakin, katakan pada diri sendiri dalam hati bahwa: "Saya hebat apa adanya.", dan tersenyumlah sedikit.
- Ambil napas dalam-dalam. Masuk, keluar, masuk, keluar. Ini membantu otak Anda mendapatkan oksigen yang dibutuhkan untuk menenangkan diri.
- Jika Anda mengalami paranoia malam hari, coba putar musik. Klasik bisa sangat menenangkan, tetapi itu tergantung pada apa yang paling Anda sukai.
Peringatan
- Mencoba mengabaikan paranoia selama beberapa bulan dapat berarti bahwa itu bisa menjadi permanen, jadi jangan biarkan begitu saja. Jangan hadapi ini sendirian atau dengan niat baik teman-teman yang tidak tahu harus berbuat apa.
- Jika Anda paranoid terus menerus selama satu atau dua bulan, dan itu menyebabkan masalah pada kemampuan Anda untuk berfungsi, Anda perlu segera menemui psikolog atau psikiater.
