Ketika Anda merasa marah, apakah Anda cenderung mengekspresikan diri dengan berteriak? Jika demikian, Anda mungkin memperhatikan bahwa kebiasaan ini merusak hubungan Anda dengan orang lain-dan mungkin juga tidak membantu Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan atau membuat Anda merasa lebih baik. Ubah kebiasaan komunikasi Anda saat marah dengan terlebih dahulu belajar untuk meredakan perasaan Anda dengan cara yang tepat. Kemudian, kembali ke papan gambar dan nyatakan kebutuhan Anda dengan tenang dan rasional. Setelah Anda mengatasi kemarahan Anda saat ini, cari cara untuk mengatasi kemarahan Anda dengan lebih baik dalam jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengambil Timeout
Langkah 1. Berhenti di tengah kalimat saat Anda melihat diri Anda berteriak
Saat Anda mendengar diri Anda meninggikan suara Anda, berhentilah sejenak. Bahkan tidak menyelesaikan kalimatmu. Pikirkan diri Anda sendiri, “Apa yang ingin saya katakan? Dan apa cara terbaik untuk mengatakannya?”
Belajar menghentikan diri sendiri sebelum atau ketika Anda mulai berteriak dapat mencegah Anda mengatakan sesuatu yang akan Anda sesali atau membahayakan hubungan Anda
Langkah 2. Tarik napas dalam-dalam untuk meredakan amarah Anda
Bernapas dalam-dalam meningkatkan respons relaksasi, jadi setelah beberapa tarikan napas, Anda akan merasa lebih tenang dan lebih terkendali. Tarik napas melalui hidung selama beberapa hitungan, tahan, lalu lepaskan dari mulut selama beberapa hitungan. Ulangi sampai ketegangan memudar.
Langkah 3. Hitung sampai 10 untuk menenangkan diri
Menghitung menjauhkan pikiran Anda dari apa yang membuat Anda marah dan memungkinkan Anda untuk fokus pada hal lain. Mulailah dari 1 dan tingkatkan hingga 10 atau bahkan 100 sehingga Anda bisa mendapatkan kembali kendali atas emosi Anda.
Anda dapat menghitung dengan suara keras atau tanpa suara untuk diri sendiri, tergantung pada preferensi Anda
Langkah 4. Dapatkan udara segar
Tinggalkan lingkungan selama beberapa menit dan berjalan-jalan di sekitar blok. Berada di alam dapat membantu menenangkan Anda dan menjernihkan pikiran sehingga Anda dapat mengatasi kemarahan dengan cara yang lebih tepat.
Menenangkan Diri di Luar:
Beri tahu orang lain bahwa Anda harus pergi selama beberapa menit.
Katakan sesuatu seperti, “Saya perlu tenang dan saya tidak bisa melakukannya di sini. Aku akan jalan-jalan.” Mungkin terasa tiba-tiba, tetapi yang penting adalah keluar dari ruangan sebelum Anda mengatakan sesuatu yang Anda sesali. Anda dapat meminta maaf ketika Anda kembali.
Jalan-jalan.
Atur kecepatan cepat untuk membakar uap. Fokus pada kaki Anda bergerak dan jantung Anda memompa, mengambil napas dalam-dalam. Gerakan itu akan menenangkan tubuh Anda dan, pada akhirnya, juga pikiran Anda.
Paksa diri Anda untuk memperhatikan 3 hal di sekitar Anda.
Ini mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda merasa marah, tetapi paksa diri Anda untuk melihat ke langit, dedaunan di pepohonan, atau mobil yang lewat. Mengalihkan perhatian Anda bahkan untuk sesaat dapat mematahkan momentum kemarahan Anda.
Langkah 5. Peregangan untuk meredakan ketegangan
Gunakan waktu istirahat Anda untuk mengendurkan otot-otot Anda. Regangkan setiap kelompok otot tubuh Anda sambil menarik napas dalam-dalam. Jika Anda terbiasa dengan yoga, Anda mungkin juga melakukan beberapa asana untuk membantu meredakan ketegangan di tubuh Anda.
Peregangan Menenangkan:
Putar tubuh Anda dengan lembut dari sisi ke sisi.
Pegang lengan Anda dengan nyaman, dengan siku ditekuk. Putar tubuh Anda dari pinggul, putar satu kaki, lalu ayunkan perlahan ke sisi lain untuk mengendurkan seluruh tubuh Anda.
Tekuk dan sentuh jari-jari kaki Anda.
Membungkuk ke depan dari pinggul Anda, menjaga tulang belakang Anda lurus, dan mencapai jari-jari Anda ke jari kaki Anda. Biarkan kepala dan leher Anda jatuh ke depan dan rileks. Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menjangkau sampai ke jari kaki Anda-cukup raih sejauh yang Anda bisa. Pose menyerah ini membantu Anda melepaskan amarah Anda.
Buka pinggul Anda.
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda tepat di atas lutut dan luruskan satu lengan. Condongkan tubuh Anda ke arah lain untuk merasakan regangan di pinggul dan selangkangan itu. Tahan selama 10 detik, lalu ganti sisi. Banyak orang membawa banyak ketegangan di pinggul mereka, jadi meregangkannya dapat membuka kecemasan itu.
Metode 2 dari 3: Menyampaikan Poin Anda
Langkah 1. Pikirkan sebelum Anda berbicara
Jika Anda memiliki kecenderungan untuk berteriak saat marah, kemungkinan besar Anda adalah seorang "komunikator emosional". Ini berarti bahwa Anda mungkin cenderung berbicara atau bertindak berdasarkan perasaan dan naluri, daripada memikirkan sesuatu. Mengambil beberapa saat untuk mempertimbangkan apa yang ingin Anda katakan dapat membantu Anda mengevaluasi reaksi Anda dan berkomunikasi dengan lebih tenang.
Langkah 2. Minta maaf karena berteriak
Sampaikan niat baik kepada orang lain dan minta maaf. Komunikasikan bahwa Anda menyadari bahwa Anda seharusnya tidak berteriak dan ingin mendiskusikan masalah ini dengan lebih sopan.
Membuat Permintaan Maaf:
Ambil napas dalam-dalam.
Rasanya sangat sulit untuk menghentikan diri Anda di tengah kemarahan Anda dan mengatakan permintaan maaf. Beri diri Anda waktu sejenak untuk memejamkan mata, tarik napas dalam-dalam, dan kendalikan emosi.
Mulailah dengan kata yang menenangkan.
Mulailah permintaan maaf Anda dengan mengatakan sesuatu seperti “Oke”, atau “Baiklah.” Ini memberi sinyal kepada orang lain bahwa Anda mengubah nada bicara Anda, dan dapat membantu menenangkan Anda juga.
Jujur dan tulus.
Beri tahu orang lain bahwa Anda menyesal telah berteriak dan Anda kesulitan mengendalikan amarah Anda. Tanyakan apakah Anda dapat memulai diskusi dan mencoba mengekspresikan diri Anda dengan lebih baik.
Langkah 3. Bicaralah dengan berbisik
Pastikan nada dan volume Anda tidak merayap kembali ke wilayah berteriak dengan menggunakan suara "dalam ruangan" atau bisikan yang sangat pelan. Bicaralah seolah-olah Anda berada di perpustakaan. Jika Anda berbicara dengan anak-anak Anda, biasakan berbisik atau menggunakan suara pelan ketika Anda marah.
Berbisik memiliki tujuan ganda: membantu Anda menjaga suara Anda pada volume yang sesuai dan memastikan bahwa orang lain akan mendengarkan sepenuhnya sehingga mereka dapat memahami apa yang Anda katakan
Langkah 4. Hapus bahasa absolut
Beberapa kata yang Anda gunakan saat berkomunikasi justru bisa membuat Anda semakin marah. Singkirkan istilah absolut seperti “selalu”, “tidak pernah”, “harus”, atau “harus”.
Kata-kata ini memicu konflik karena mereka menghakimi, menuduh, dan meninggalkan sedikit ruang gerak
Langkah 5. Gunakan pernyataan “Saya”
Sampaikan maksud Anda secara lebih efektif menggunakan pernyataan yang mengungkapkan perasaan Anda tanpa menyerang orang lain. Ini mungkin terdengar seperti "Saya merasa tidak penting ketika Anda datang terlambat untuk pertemuan kita."
- Pernyataan "saya" membantu Anda mengambil kepemilikan atas apa yang Anda rasakan alih-alih menempatkan semuanya pada orang lain.
- Hindari pernyataan “kamu” yang menyalahkan, seperti “Kamu tidak peduli padaku. Kamu selalu terlambat!”
Metode 3 dari 3: Mengelola Kemarahan Anda Lebih Baik
Langkah 1. Tetapkan aturan untuk diri sendiri untuk tidak berteriak, selamanya
Berteriak cenderung kontraproduktif dalam konflik atau argumen, karena itu membuat orang lain stres dan mengaktifkan respons melawan atau lari mereka. Mereka cenderung mengabaikan apa yang sebenarnya Anda katakan dan menjadi kesal. Ini terutama berlaku untuk anak-anak. Buatlah tujuan untuk berhenti berteriak sepenuhnya.
Mungkin perlu waktu bagi Anda untuk mencapai tujuan ini, tetapi jangan menyerah. Jika Anda mendapati diri Anda berteriak atau akan berteriak, ingatkan diri Anda tentang aturan tersebut dan luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri
Langkah 2. Belajar mengenali isyarat kemarahan
Perhatikan sensasi yang terjadi di tubuh Anda. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda marah sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah adaptif untuk menghadapinya.
Menjadi Perseptif terhadap Kemarahan Anda:
Kenali gejala fisik Anda dari kemarahan.
Amati perilaku Anda selama seminggu dan tuliskan bagaimana perasaan Anda saat Anda marah. Jantung Anda mungkin berdetak cepat, misalnya, Anda mungkin mulai berkeringat, atau wajah Anda mungkin memerah.
Evaluasi bagaimana perasaan Anda sepanjang hari.
Periksa diri Anda secara berkala untuk melihat bagaimana perasaan dan reaksi Anda saat itu. Anda bahkan dapat menggunakan aplikasi untuk membantu, seperti iCounselor: Anger, atau mengukur pada “skala kemarahan, yang dapat Anda temukan secara online.
Angkat amarah Anda dan atasi dengan cepat.
Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai marah, lakukan upaya yang disengaja untuk menghadapi dan menenangkan perasaan Anda sebelum menjadi tidak terkendali.
Langkah 3. Atasi masalah dengan segera alih-alih membiarkannya menumpuk
Jika Anda adalah tipe orang yang membiarkan segala sesuatunya membangun dan membangun sampai Anda meledak, ubah taktik Anda. Sisihkan waktu untuk mendiskusikan masalah. Ini harus teratur dan berkelanjutan.
Misalnya, daripada meledakkan pasangan Anda ketika mereka gagal menyelesaikan tugas untuk ketiga kalinya dalam seminggu, atasi masalah tersebut saat check-in malam
Langkah 4. Lakukan teknik relaksasi setiap hari
Jadikan relaksasi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dengan memeriksa napas, melakukan meditasi kesadaran, atau melakukan relaksasi otot progresif. Strategi-strategi ini dapat membantu Anda menghindari stres dan kemarahan, sehingga Anda tidak merasa perlu meneriaki orang-orang di sekitar Anda.
Cobalah melakukan setidaknya 1 latihan relaksasi selama 10 hingga 15 menit setiap hari
Langkah 5. Berlatih perawatan diri untuk mengurangi tingkat stres Anda
Anda mungkin sering marah dan berteriak karena tingkat stres Anda terlalu tinggi. Ambil kemarahan Anda sebagai sinyal bahwa sesuatu dalam hidup Anda perlu diubah. Sisihkan waktu setiap hari untuk melakukan hal-hal yang perlu Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan emosional Anda, seperti:
- Makan 3 kali sehari dengan makanan sehat dan bergizi.
- Tidur yang cukup (7-9 jam semalam).
- Mengambil setidaknya sedikit waktu untuk diri sendiri untuk bersantai dan melakukan hal-hal yang Anda sukai.
Langkah 6. Bicaralah dengan seseorang yang dapat Anda percayai
Telinga yang mendengarkan dari pasangan, saudara, atau teman mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mengurangi ketegangan atau bertukar pikiran tentang cara yang tepat untuk mengatasi kemarahan atau memecahkan masalah. Jangkau sistem pendukung Anda daripada memendam kemarahan Anda. Jika Anda tidak memiliki siapa pun yang dapat Anda percayai, pertimbangkan untuk berbicara dengan konselor tentang apa yang membuat Anda marah.
Membuka
Duduklah di lingkungan yang tenang dan aman.
Mintalah teman dekat atau anggota keluarga untuk duduk bersama Anda saat Anda berdua merasa tenang. Pilih tempat yang tenang, di mana Anda tahu Anda tidak akan dimasuki, seperti kamar Anda atau taman yang tenang.
Jujur.
Beri tahu mereka tentang kemarahan Anda dan bagaimana rasanya ketika Anda berteriak. Anda dapat mendiskusikan apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya dan kesulitan apa yang Anda alami. Mereka dapat menyarankan tip atau hanya mendengarkan Anda.
Tidak apa-apa untuk meminta bantuan.
Berbicara dengan seseorang tentang perasaan Anda tidak berarti Anda perlu meminta nasihat mereka-mungkin Anda hanya ingin seseorang untuk curhat. Jika Anda ingin melihat apakah mereka memiliki tip, Anda harus merasa bebas. Mereka akan menghormati Anda karena meminta bantuan, dan mungkin menawarkan beberapa nasihat bagus.
Langkah 7. Evaluasi apakah Anda membutuhkan kelas manajemen kemarahan atau komunikasi
Jika Anda mengalami kesulitan dengan berteriak dan perilaku marah lainnya, Anda mungkin mendapat manfaat dari kelas yang mengajarkan teknik koping yang sehat. Pikirkan tentang perilaku Anda dan bagaimana orang lain bereaksi terhadap Anda. Mintalah terapis atau dokter Anda untuk merekomendasikan program manajemen kemarahan jika Anda merasa membutuhkannya. Anda mungkin memerlukan kelas jika:
- Anda mendapati diri Anda sering marah.
- Orang lain memberi tahu Anda bahwa Anda banyak berteriak.
- Anda merasa orang lain tidak akan memahami Anda kecuali Anda meneriaki mereka.
Membantu Mengatasi Kemarahan
Contoh Daftar Periksa untuk Menenangkan Diri saat Marah
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Mendapatkan Poin Dengan Tenang
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Percakapan dengan Seseorang yang Anda Percayai tentang Kemarahan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
