Hampir semua orang ingin hidup selama mungkin, meskipun tanpa rasa sakit atau kecacatan yang berarti. Orang Amerika hidup lebih lama dari sebelumnya, dengan harapan hidup gabungan gender 78,8 tahun, yang menempati urutan ke-26 di dunia dibandingkan dengan negara lain. Wanita Amerika cenderung hidup hampir lima tahun lebih lama daripada pria. Penyebab paling umum kematian dini di AS, dengan selisih besar, adalah penyakit kardiovaskular (serangan jantung, stroke, penyakit paru-paru), diikuti oleh kanker, kemudian kecelakaan yang menyebabkan cedera fatal.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular
Langkah 1. Berhenti merokok
Merokok tembakau adalah salah satu hal paling berbahaya yang dapat Anda lakukan secara teratur. Sudah diketahui bahwa merokok merusak hampir setiap organ tubuh dan menyebabkan banyak penyakit, termasuk segala macam masalah terkait kardiovaskular, yang berkontribusi signifikan terhadap kematian dini. Merokok diperkirakan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke akibat aterosklerosis hingga 4x dibandingkan dengan bukan perokok. Rokok mengandung berbagai senyawa toksik yang merusak pembuluh darah dan meracuni jaringan.
- Merokok menyebabkan lebih dari 480.000 kematian setiap tahun di Amerika Serikat, yaitu sekitar satu dari lima kematian.
- Merokok juga merupakan penyebab utama penyakit paru obstruktif kronik paru-paru dan kanker paru-paru.
- Gunakan patch nikotin atau permen karet untuk membantu Anda berhenti merokok.
-
Coba ikuti mnemonic START untuk membantu Anda berhenti:
- S= Tetapkan Tanggal berhenti.
- T= Beritahu keluarga dan teman-teman bahwa Anda berencana untuk berhenti.
- A= Antisipasi dan rencanakan ke depan untuk masa-masa sulit.
- R= Hapus produk tembakau dari. rumah, mobil, tempat kerja, dll.
- T= Bicaralah dengan dokter Anda tentang berhenti merokok
Langkah 2. Kontrol tekanan darah Anda
Tekanan darah tinggi (hipertensi) sering disebut sebagai "silent killer" karena tidak sering menimbulkan gejala yang nyata hingga terlambat. Tekanan darah tinggi memberi tekanan pada jantung dan merusak bagian dalam arteri dari waktu ke waktu, yang memicu aterosklerosis atau penyumbatan arteri. Ini juga mempromosikan stroke dan penyakit ginjal. Tekanan darah dapat dikurangi dengan obat-obatan, meskipun beberapa orang mengalami efek samping yang signifikan darinya. Cara alami untuk mengurangi tekanan darah termasuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan, makan makanan sehat berdasarkan banyak produk segar, mengurangi konsumsi garam (natrium), olahraga setiap hari dan mengendalikan stres Anda melalui meditasi, teknik pernapasan dalam, yoga dan/ atau taichi.
- Hipertensi didefinisikan sebagai memiliki tekanan darah lebih besar dari 140/90 mm Hg secara teratur.
- Diet DASH sering direkomendasikan untuk hipertensi dan menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, unggas, ikan tanpa lemak, dan makanan susu rendah lemak.
- Dapatkan banyak potasium, yang dapat membantu mencegah dan mengontrol hipertensi, tetapi batasi asupan natrium Anda hingga kurang dari 1.500 mg setiap hari.
Langkah 3. Pertahankan kadar kolesterol yang sehat
Meskipun makan lemak, bahkan lemak jenuh, sehat dalam jumlah sedang - bagaimanapun, asam lemak diperlukan untuk membuat semua membran sel dalam tubuh - terlalu banyak "lemak jahat" merusak kesehatan jantung. Meskipun lemak jenuh (jenis yang ditemukan dalam produk hewani) sering disebut-sebut tidak sehat, jenis yang benar-benar menyebabkan masalah adalah lemak trans, yang merupakan minyak nabati terhidrogenasi buatan yang ditemukan di sebagian besar makanan yang digoreng, margarin, kue, dan keripik. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL "jahat" dan menurunkan kolesterol HDL "baik" dalam darah Anda, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
- Kadar kolesterol total normal dalam darah harus kurang dari 200 mg/dL.
- Kolesterol LDL harus kurang dari 100 mg/dL, sedangkan kadar HDL harus di atas 60 mg/dL untuk perlindungan optimal terhadap penyakit kardiovaskular.
- Lemak paling sehat sering dianggap sebagai lemak nabati tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Makanan kaya lemak tak jenuh ganda termasuk safflower, wijen dan biji bunga matahari, minyak jagung dan kedelai; sedangkan sumber lemak tak jenuh tunggal yang hebat termasuk alpukat, kanola, minyak zaitun dan kacang tanah.
Langkah 4. Lebih aktif secara fisik
Faktor penting lainnya dalam mengurangi risiko kematian dini akibat penyakit kardiovaskular adalah berolahraga secara teratur dan menjaga berat badan yang sehat. Obesitas menempatkan banyak tekanan pada jantung dan pembuluh darah, yang akhirnya menyebabkan disfungsi. Hanya 30 menit latihan kardiovaskular ringan hingga sedang setiap hari secara teratur dikaitkan dengan kesehatan dan umur panjang yang lebih baik, karena dapat mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol, serta memicu penurunan berat badan secara bertahap. Mulailah dengan berjalan di sekitar lingkungan Anda, jika cuaca memungkinkan, kemudian beralih ke medan yang lebih sulit, pabrik tapak dan/atau bersepeda.
- Hindari olahraga berat untuk memulai, atau jika Anda memiliki kondisi jantung yang diketahui. Olahraga berat (seperti lari maraton) untuk sementara meningkatkan tekanan darah dan ketegangan pada jantung, yang dapat memicu serangan jantung.
- Tiga puluh menit olahraga setiap hari baik untuk kesehatan Anda dan satu jam bahkan lebih baik, tetapi lebih dari jumlah itu tidak terbukti secara signifikan lebih bermanfaat.
- Rekomendasi untuk berolahraga termasuk Dewan Presiden tentang Kebugaran, Olahraga, dan Gizi. Rekomendasi ini termasuk melakukan 150 menit (2 jam) latihan intensitas sedang setiap minggu. Jenis latihan intensitas sedang termasuk dansa ballroom, bersepeda perlahan, berkebun, menggunakan kursi roda manual, berjalan, dan aerobik air. Kegiatan yang lebih giat adalah bersepeda mendaki bukit, bola basket, berenang, dan berlari.
Bagian 2 dari 3: Mengurangi Risiko Kanker
Langkah 1. Kurangi konsumsi alkohol
Berdasarkan penelitian ekstensif, ada hubungan kuat antara minum alkohol dan beberapa jenis kanker, terutama kanker mulut, tenggorokan, payudara, hati, dan usus besar. Etanol, jenis alkohol yang biasa dikonsumsi, dikenal sebagai karsinogen manusia. Intinya, semakin banyak alkohol yang dikonsumsi seseorang secara teratur dari waktu ke waktu, semakin tinggi risiko terkena kanker dan kematian dini. Karena itu, berhentilah minum alkohol atau batasi konsumsi Anda tidak lebih dari satu minuman beralkohol dalam periode 24 jam. Alkohol dikenal dapat "mengencerkan" darah, yang dapat membantu mengurangi risiko aterosklerosis, tetapi efek bersih etanol pada kesehatan jelas-jelas negatif.
- Minuman beralkohol yang paling tidak berbahaya dianggap anggur merah karena antioksidannya (resveratrol); namun, penelitian pada manusia tidak memberikan bukti bahwa resveratrol efektif dalam mencegah atau mengobati kanker.
- Sebagian besar orang yang secara teratur mengonsumsi alkohol juga terbiasa merokok tembakau. Merokok adalah penyebab utama banyak kanker, tetapi risikonya sangat meningkat bila dikombinasikan dengan minum alkohol, terutama untuk kanker mulut, tenggorokan, dan kerongkongan.
Langkah 2. Makan makanan dengan lebih banyak antioksidan dan sedikit pengawet
Antioksidan adalah senyawa (kebanyakan dari tumbuhan, buah-buahan dan sayuran) yang melarang atau bahkan mencegah oksidasi molekul lain dalam tubuh. Sementara oksigen jelas dibutuhkan dalam tubuh, oksidasi senyawa tertentu seringkali merupakan hal yang buruk karena menghasilkan "radikal bebas" yang merusak, yang dapat merusak jaringan di sekitarnya dan bahkan mengubah DNA-nya. Akibatnya, radikal bebas terkait dengan kanker, penyakit kardiovaskular dan penuaan dini. Pengawet, yang ditemukan di hampir semua makanan siap saji yang ditemukan di rak-rak toko kelontong, juga merusak tubuh karena pembentukan radikal bebas dan toksisitas umum. Oleh karena itu, fokus untuk mengonsumsi banyak antioksidan adalah strategi yang baik untuk mencegah kanker.
- Senyawa yang bertindak sebagai antioksidan kuat termasuk vitamin C dan E, beta-karoten, selenium, glutathione, koenzim Q10, asam lipoat, flavonoid dan fenol, di antara banyak lainnya.
- Makanan yang sangat kaya antioksidan meliputi: semua buah beri berwarna gelap, stroberi, apel, ceri, artichoke, kacang merah, dan kacang pinto.
- Makanan lain yang dianggap protektif terhadap kanker termasuk brokoli, tomat, kenari, dan bawang putih.
Langkah 3. Batasi paparan sinar matahari
Paparan sinar matahari diperlukan untuk semua kehidupan untuk berkembang, tetapi melakukannya secara berlebihan (terutama jika Anda terus-menerus terbakar sinar matahari) secara dramatis meningkatkan risiko kanker kulit. Dalam jumlah sedang, terutama selama bulan-bulan musim panas, sinar matahari memicu produksi vitamin D di kulit, yang memiliki banyak manfaat yang diketahui termasuk merangsang kekebalan dan mengatur suasana hati; namun, radiasi ultraviolet (UV) di bawah sinar matahari (juga di banyak tanning bed) merusak sel-sel kulit, kadang-kadang pada tingkat DNA, yang menyebabkan mutasi dan perkembangan kanker. Karena itu, jangan menghindari sinar matahari, tetapi batasi paparan langsung Anda tidak lebih dari satu jam per hari. Jika Anda berencana untuk berada di luar lebih lama, tutupi dengan topi dan pakaian katun ringan yang menyerap keringat, atau gunakan tabir surya dan tabir surya alami.
- American Academy of Dermatology merekomendasikan penggunaan tabir surya dengan SPF 30 atau lebih tinggi dengan cakupan spektrum luas untuk sinar UVA dan UVB. Jika Anda berada di luar atau di kolam renang, pastikan tabir surya tahan air.
- Kanker kulit adalah jenis kanker yang paling umum, terhitung sekitar 3,5 juta kasus per tahun di AS. Kanker kulit sel basal dan sel skuamosa paling umum, tetapi melanoma adalah yang paling mematikan.
- Faktor risiko utama untuk kanker kulit meliputi: kulit pucat, sengatan matahari parah di masa lalu, tahi lalat yang tampak banyak atau tidak biasa, usia yang lebih tua dan sistem kekebalan yang melemah.
- Paparan kronis terhadap tar batubara, parafin, dan sebagian besar produk berbasis hidrokarbon juga sering menyebabkan kanker kulit.
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Risiko Kecelakaan Fatal
Langkah 1. Kenakan sabuk pengaman Anda
Kecelakaan fatal adalah penyebab umum kematian dini lainnya di AS, dengan kecelakaan kendaraan bermotor yang menyebabkan sekitar 2,2 juta orang Amerika dirawat di departemen UGD pada tahun 2012. Meskipun kantong udara modern adalah fitur keselamatan yang hebat dan berkontribusi untuk menyelamatkan nyawa, sabuk pengaman masih dianggap sebagai alat pencegahan cedera penting karena mereka mencegah orang terlempar dari kendaraan mereka. Diperkirakan bahwa penggunaan sabuk pengaman mengurangi cedera serius dan kematian terkait kecelakaan sekitar 50%. Karena itu, pasang sabuk pengaman setiap kali Anda memasuki kendaraan jika Anda ingin mengurangi risiko kematian dini akibat cedera.
- Remaja antara usia 13–20 tahun adalah kelompok yang paling kecil kemungkinannya untuk memakai sabuk pengaman, dan oleh karena itu, cenderung mengalami cedera yang lebih fatal.
- Pria sekitar 10% lebih kecil kemungkinannya untuk memakai sabuk pengaman dibandingkan dengan wanita.
- Cara lain untuk mengurangi cedera fatal dalam kecelakaan mobil adalah mengendarai kendaraan besar karena mereka cenderung naik lebih tinggi dan lebih berat, yang keduanya merupakan faktor pelindung.
Langkah 2. Kenakan helm sepeda motor dan/atau sepeda
Cara sederhana lain untuk mencegah trauma fatal, terutama pada kepala, adalah mengenakan helm saat mengendarai sepeda motor atau sepeda. Pada tahun 2010, sekitar 42% pengendara sepeda motor yang terluka parah tidak memakai helm. Pada tahun yang sama, diperkirakan helm menyelamatkan lebih dari 1.500 nyawa pengendara, tetapi beberapa negara bagian tidak mewajibkan penggunaannya sehingga beberapa pengendara lebih memilih untuk tidak menggunakannya secara legal. Tengkorak manusia terasa cukup kuat, tetapi otak sangat rentan terhadap cedera karena memantul di dalam tengkorak sebagai respons terhadap trauma. Kecepatan tinggi atau benturan keras tidak diperlukan untuk merusak otak dan menyebabkan kematian. Ini menjelaskan mengapa pengendara sepeda bisa mati karena cedera kepala, tapi jarang yang lain. Helm tidak melindungi dari trauma seperti cambuk, tetapi sangat bagus dalam membelokkan atau menghilangkan trauma tumpul.
- Rata-rata, negara bagian AS dengan undang-undang helm universal menyelamatkan nyawa pengendara delapan kali lebih banyak setiap tahun dibandingkan dengan negara bagian tanpa undang-undang helm.
- Tidak cukup hanya memakai helm - pastikan itu diikat erat di kepala Anda.
- Juga, kenakan helm yang dirancang untuk menunggang kuda saat menunggang kuda. Gegar otak dan trauma dapat terjadi jika Anda jatuh dari kuda tanpa helm.
Langkah 3. Jangan minum dan mengemudi
Harus jelas bahwa minum alkohol tidak bercampur dengan mengemudi mobil atau mengoperasikan alat berat, namun banyak orang terus melakukannya karena alkohol mendistorsi penilaian dan kemampuan seseorang untuk berpikir jernih. Di A. S., diperkirakan 32% kecelakaan mobil yang fatal melibatkan pengemudi yang mabuk (atau pejalan kaki). Selain penilaian yang buruk, mengemudi dalam keadaan mabuk berbahaya karena alkohol mengurangi waktu reaksi, pengambilan keputusan, dan koordinasi.
- Sekitar 13.000 orang Amerika tewas setiap tahun dalam kecelakaan yang berhubungan dengan alkohol.
- Semua negara bagian AS telah mengadopsi tingkat konsentrasi alkohol dalam darah (BAC) 0,08% sebagai batas legal untuk mengemudikan mobil (berusia 21 tahun atau lebih), meskipun sebagian besar kecelakaan terjadi dengan kadar BAC 0,10%.
- Selain tidak minum, hindari berbicara di ponsel atau mengirim SMS saat mengemudi (bahkan dengan perangkat handsfree) karena dapat mengalihkan perhatian Anda dari jalan.
Langkah 4. Jangan mencampur alkohol dengan obat-obatan
Kombinasi lain yang tidak bercampur adalah minum alkohol sambil minum obat (obat terlarang, resep, atau bahkan jenis yang dijual bebas). Produk sampingan dari alkohol dan semua obat-obatan dimetabolisme di hati, dan kadang-kadang ketika senyawa tertentu dicampur bersama, reaksi toksik terjadi yang dapat melukai atau mematikan hati secara parah, yang menyebabkan kematian dengan cepat. Sesedikit beberapa pereda nyeri, seperti acetaminophen, dicampur dengan segelas anggur berpotensi menyebabkan gagal hati. Selain itu, menggabungkan alkohol dengan obat-obatan sering menyebabkan perubahan dramatis dalam persepsi, perilaku, suasana hati, laju pernapasan, tekanan darah, dan parameter lainnya, yang semuanya dapat meningkatkan risiko kematian dini. Karena itu, jangan pernah menggabungkan keduanya secara bersamaan.
- Diperlukan waktu berjam-jam bagi sebagian besar obat untuk diproses oleh hati, jadi pastikan untuk mengatur waktu penambahan alkohol dengan aman - setidaknya tiga jam kemudian sebagai aturan umum dan kadang-kadang selama enam jam.
- Terkadang obat-obatan diminum karena efek alkohol (seperti aspirin untuk sakit kepala tipe mabuk). Jadi, berhenti minum dapat menghilangkan kebutuhan untuk minum obat tertentu sama sekali.
Tips
- Mereka yang memiliki teman baik dan aktivitas sosial mungkin lebih bahagia, dan karenanya hidup lebih lama.
- Mempertahankan hubungan sosial yang baik juga bermanfaat untuk pikiran dan tubuh yang sehat - hal itu menyangga stres dan dapat memiliki efek perlindungan yang kuat terhadap banyak penyakit dan kondisi.
- Dapatkan pemeriksaan rutin dari dokter Anda - mereka cenderung melihat tanda-tanda penyakit serius lebih baik daripada Anda atau anggota keluarga. Perawatan dini, terutama dengan kanker, merupakan faktor utama untuk bertahan hidup.
- Tetap terhidrasi dengan baik, cukup tidur (minimal 8 jam per malam) dan memiliki hobi yang menyenangkan adalah faktor lain yang dapat meningkatkan kualitas hidup dan mungkin memperpanjangnya.
