Ingin tetap terjaga? Meskipun hanya sedikit orang yang berencana untuk menghabiskan beberapa hari berturut-turut tanpa tidur, terkadang pekerjaan menumpuk dan Anda harus melewatinya. Meskipun Anda harus menghindari pergi lebih dari 3-4 hari tanpa tidur, Anda dapat dengan aman begadang selama beberapa hari selama Anda berencana untuk tidur malam penuh selama 1-2 hari sesudahnya. Dengan sedikit persiapan dan jadwal yang teratur, Anda akan dapat tetap terjaga dan berjuang sampai akhir.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Jadwal dan Tubuh Anda
Langkah 1. Tidurlah 9-10 jam di hari-hari sebelumnya untuk menyimpan energi
Jika Anda tahu sebelumnya bahwa Anda harus pergi tanpa tidur, cobalah untuk mendapatkan istirahat ekstra di hari-hari berikutnya. Tidurlah sekitar satu jam lebih awal dari biasanya dan biarkan diri Anda tidur sebentar. Bertujuan untuk tidur 9 atau bahkan 10 jam di hari-hari persiapan ini.
Banyak tidur sebelumnya memastikan bahwa Anda akan menjalani hari-hari Anda dengan perasaan segar dan energik
Langkah 2. Hindari kafein sehingga Anda tidak membangun toleransi
Anda akan mengonsumsi banyak kafein selama waktu Anda terjaga. Jika Anda menggunakan terlalu banyak pada hari-hari menjelang itu, tubuh Anda akan terbiasa dan Anda harus memiliki lebih banyak lagi untuk merasakan efeknya. Mulailah mengurangi asupan kopi, teh berkafein, soda, minuman energi, dan barang-barang lain yang mengandung kafein sedikit demi sedikit setiap hari.
- Cobalah minum teh herbal, kopi tanpa kafein, atau soda tanpa kafein untuk memudahkan transisi.
- Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan kafein sebelum waktu Anda bangun, cobalah untuk menguranginya.
Langkah 3. Temukan hal-hal yang membuat Anda sibuk dan berenergi selama waktu Anda terjaga
Anda mungkin sudah memiliki alasan yang baik untuk begadang selama beberapa hari, seperti proyek besar, tetapi Anda juga dapat mencari aktivitas lain yang dapat membantu mengisi waktu. Semakin terlibat otak Anda, bahkan dengan sesuatu seperti membaca atau menonton televisi, semakin besar kemungkinan Anda akan tetap terjaga.
Hal-hal seperti berjalan-jalan di luar, mendengarkan musik ceria, berolahraga, atau bermain video game dapat membantu Anda tetap waspada dan terjaga saat Anda merasa mengantuk
Langkah 4. Sediakan makanan dan minuman sehat untuk menjaga energi Anda
Makanan dan minuman yang teratur dapat membantu Anda tetap beraktivitas sepanjang hari. Minuman berkafein seperti kopi dan teh pasti akan membantu Anda tetap terjaga, tetapi begitu juga makanan sehat, dan makan yang cukup akan membantu Anda menjaga energi tetap menyala. Carilah makanan seperti:
- Ikan, seperti salmon
- Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk keprok
- Telur
- Sayuran hijau seperti kangkung, lobak, dan selada air
- kacang polong
- kenari
Langkah 5. Beri tahu teman apa yang Anda lakukan sehingga mereka dapat memeriksa Anda
Memiliki teman untuk berbicara dan bekerja dengan Anda dapat membantu Anda tetap terjaga dan termotivasi. Namun, jika Anda lebih suka dibiarkan sendiri, memberi tahu orang lain bahwa Anda berencana untuk begadang akan memberi tahu mereka untuk menjauh dan membiarkan Anda bekerja dengan tenang. Apa pun yang terjadi, Anda harus meminta teman Anda untuk memeriksa Anda secara berkala dan memastikan Anda baik-baik saja.
Bagian 2 dari 3: Menjaga Energi dan Kesehatan Saat Anda Bangun
Langkah 1. Makan sarapan untuk memulai dengan kuat dan berenergi
Sarapan adalah makanan terpenting hari itu karena suatu alasan, dan makan yang enak bisa membuat Anda memulai dengan kuat dalam upaya Anda untuk tetap terjaga selama beberapa hari. Pastikan sarapan Anda mengandung makanan sehat seperti protein, biji-bijian, dan buah. Sereal manis dan kafein dalam jumlah besar hanya akan menyebabkan kerusakan yang cepat.
- Sereal dedak, buah jeruk, dan telur adalah pilihan sarapan yang baik untuk menjaga energi Anda tetap terjaga sepanjang hari.
- Lakukan yang terbaik untuk menjaga jadwal yang teratur, yang mencakup sarapan di pagi hari untuk setiap hari Anda terjaga. Ini akan membantu Anda tetap pada jalur untuk bagian rutin yang tidak dapat dihindari dari hari Anda seperti pergi bekerja atau kelas. Tetap pada jadwal seperti ini juga dapat memudahkan untuk kembali ke jadwal reguler setelah selesai.
Langkah 2. Minumlah kafein sepanjang hari untuk menjaga diri Anda tetap berjalan
Anda tidak ingin menjadi espresso utama, tetapi istirahat kafein secara teratur sepanjang hari dapat membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Jumlah kafein yang disarankan untuk satu hari adalah 400 miligram, dan satu cangkir kopi biasanya mengandung sekitar 100 miligram, jadi rencanakanlah dengan tepat.
- Anda mungkin menginginkan cangkir pertama Anda setelah pertama kali bangun, tetapi beberapa gerakan atau mandi cepat sudah cukup untuk mengatasi rasa grogi alami Anda. Tunggu cangkir pertama Anda sampai tengah hari, atau sore hari, ketika Anda mungkin akan mengalami kemerosotan pertama Anda.
- Anda mungkin perlu meningkatkan asupan Anda saat Anda memasuki beberapa hari ke depan. Pada akhirnya, Anda bisa menggunakan dosis setiap 2-3 jam (yang akan membuat Anda mendapatkan lebih dari 400 miligram per hari dengan cukup cepat). Tidak apa-apa, tapi pastikan porsi Anda tetap 100-150 miligram. Ini akan mencegah Anda dari overdosis kafein, dan menghindari kecelakaan dengan mengambil terlalu banyak.
- Ini hanya bekerja jika Anda memiliki asupan kafein yang cukup normal dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda sudah mengonsumsi banyak kafein, efeknya akan berkurang, yang akan membuat Anda lebih sulit menggunakannya untuk tetap terjaga.
Langkah 3. Makan makanan ringan agar tidak mengantuk
Makanan besar dan berat akan membuat Anda lamban dan lebih cenderung mengantuk. Sebaliknya, pilihlah makanan sehat dalam porsi kecil seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, dan sayuran agar tetap terjaga dan energik selama beberapa jam. Pastikan untuk makan cukup untuk membuat diri Anda tetap berjalan tanpa terlalu kenyang atau mengantuk.
Cobalah memberi jarak 3-5 makanan ringan sepanjang siang dan malam, ditambah istirahat camilan dengan makanan seperti kacang-kacangan dan buah-buahan
Langkah 4. Bergeraklah agar pikiran Anda tetap terstimulasi
Berolahraga dan bergerak akan membantu otak Anda tetap bergerak dan terjaga. Bahkan jika Anda mencoba menyelesaikan tugas untuk kelas atau pekerjaan, istirahat sejenak sekitar 10 menit untuk bangun dan berjalan-jalan akan membantu Anda tetap berada di jalur untuk tetap terjaga. Jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih intens daripada berjalan kaki singkat, beberapa sit-up atau push-up di meja Anda juga bisa membantu. Ini tidak perlu menjadi latihan penuh, hanya beberapa gerakan untuk membuat darah mengalir dan energi Anda kembali.
Pada awalnya, Anda akan ingin berolahraga ketika Anda mulai merasa lelah. Seiring berjalannya waktu, coba paksa diri Anda untuk beristirahat selama 10 menit setiap setengah jam
Langkah 5. Tetap nyalakan lampu agar tetap waspada
Tubuh Anda disetel dengan baik untuk merespons cahaya, jadi menjaga lampu tetap menyala dan pengaturan Anda tetap terang adalah cara yang baik untuk mengelabui tubuh Anda agar berpikir bahwa ini adalah siang hari dan Anda harus bangun. Cahaya alami lebih baik, jadi buka tirai di siang hari jika Anda bisa, dan bahkan mungkin pergi ke luar.
Jika Anda memiliki beberapa lampu, seperti perlengkapan langit-langit dan lampu meja, nyalakan keduanya untuk kecerahan ekstra
Langkah 6. Kocok kemerosotan dengan air dingin atau udara
Tubuh Anda tidak akan berfungsi dengan kapasitas penuh sepanjang hari, dan akan ada saat-saat di mana Anda akan tergoda untuk tidur. Jika Anda mulai merasakan hal ini, singkirkan diri Anda dengan kafein, hembusan udara sejuk dari jendela, atau percikan air dingin ke wajah Anda. Efeknya tidak akan bertahan selamanya, tetapi dapat membantu jika Anda mulai tergelincir, dan membuat Anda kembali ke alur kerja yang baik.
- Bahkan jika Anda tidak merasa terlalu lelah, cobalah untuk memercikkan air dingin ke wajah Anda setiap 30 menit atau lebih untuk membuat Anda tetap waspada. Anda juga bisa mandi air dingin.
- Tubuh Anda mungkin akan memberi Anda periode energi yang lebih tinggi sekitar pertengahan pagi (sekitar pukul 10:00) dan sore hari (6:00-19:00). Simpan tugas terpenting Anda untuk saat-saat ini. Dengan begitu, jika Anda mulai merasa lemas di sisa waktu Anda terjaga, Anda akan lebih rela istirahat untuk mandi atau membuat kopi lagi.
Langkah 7. Hindari melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi intens
Selama waktu Anda terjaga, Anda akan mengalami periode yang disebut microsleep, yang berarti Anda akan tidur, atau "zona", selama beberapa detik setiap kali. Anda mungkin dapat beroperasi selama waktu itu, tetapi Anda harus menghindari aktivitas yang dapat membahayakan Anda atau orang lain, seperti mengemudi atau bekerja dengan mesin. Anda tidak dapat merencanakan kapan microsleep ini terjadi, jadi hindari melakukan aktivitas yang berpotensi berbahaya selama waktu Anda terjaga.
Jika Anda perlu pergi ke mana pun, mintalah teman untuk mengantar Anda atau naik transportasi umum atau taksi daripada mengemudi. Ini mungkin merepotkan, tetapi lebih aman bagi Anda dan orang-orang di sekitar Anda
Bagian 3 dari 3: Pulih setelah Tidak Tidur
Langkah 1. Tidur lebih banyak dari biasanya untuk mulai pulih
Setelah Anda berhasil sampai akhir hari Anda terjaga, prioritas pertama Anda adalah tidur. Pada hari pertama Anda kembali tidur, Anda mungkin tidak dapat mengontrol kapan Anda tertidur. Namun, setelah itu, cobalah untuk kembali ke jadwal tidur reguler Anda sesegera mungkin, tidur hanya di malam hari dengan tidur siang 15-20 menit atau dua di siang hari jika Anda mulai merasa pusing.
- Biarkan diri Anda tidur selama yang Anda butuhkan saat Anda pulih, yang mungkin hingga 10-11 jam per malam.
- Meskipun pasti akan ada beberapa efek samping jika Anda terjaga begitu lama, beberapa hari tidur teratur akan membuat Anda kembali normal.
Langkah 2. Mulailah mengurangi asupan kafein untuk menormalkan jadwal tidur Anda
Mengkonsumsi kafein agar tetap terjaga sepanjang hari hanya akan membuat Anda mengalami kecelakaan, dan merusak jadwal rutin Anda. Mulailah mengurangi konsumsi kafein Anda secara perlahan, kurangi 1 cangkir kopi atau teh setiap hari atau setiap beberapa hari.
Jika Anda mulai mengalami gejala penarikan kafein, seperti sakit kepala, kantuk, atau nyeri otot, cobalah minum air atau teh herbal, minum obat pereda nyeri, atau bangun untuk sedikit berolahraga
Langkah 3. Lanjutkan makan protein tanpa lemak dan makanan alami untuk menghindari crash
Anda cenderung mendambakan junk food ketika Anda kurang tidur, tetapi makan banyak karbohidrat dan gula olahan hanya akan menyebabkan crash dan membuatnya lebih sulit untuk pulih dari waktu Anda bangun. Sebaliknya, terus makan protein tanpa lemak dan makanan dengan gula alami untuk membuat Anda tetap berenergi tanpa membuat Anda gelisah atau mengantuk. Pergi untuk makanan seperti:
- Protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam
- Buah segar
- Gila
Langkah 4. Minum banyak air untuk menghindari kelelahan ekstra
Dehidrasi dapat membuat Anda merasa lebih lelah, dan setelah beberapa hari mengonsumsi banyak kafein, Anda akan membutuhkan banyak air untuk mengembalikan energi Anda. Cobalah minum sekitar 15,5 gelas (3,7 L) air jika Anda seorang pria, atau 11,5 gelas (2,7 L) jika Anda seorang wanita.
Anda juga dapat menikmati minuman yang menenangkan seperti teh herbal, yang tidak berkafein dan dapat membantu Anda bersemangat
Langkah 5. Jaga agar beberapa hari berikutnya tetap bersih sehingga Anda punya waktu untuk pulih
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari melakukan pekerjaan lain, yang terbaik adalah melakukannya semudah mungkin pada hari-hari setelah waktu Anda bangun. Anda akan merasa grogi dan tidak dalam kapasitas penuh Anda, jadi cobalah untuk menghindari melakukan aktivitas penting jika Anda bisa. Tanyakan kepada supervisor atau guru apakah Anda dapat memiliki perpanjangan tenggat waktu jika perlu, atau bahkan mengambil 1-2 hari sakit agar Anda dapat pulih sepenuhnya.
Tips
- Minum banyak air. Jika tubuh Anda sedikit dehidrasi, Anda bisa lebih cepat lelah.
- Ingatlah bahwa begadang terlalu lama tidak sehat, jadi cobalah untuk tidak melakukannya terlalu sering.
