Cara Tertidur Kembali (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Tertidur Kembali (dengan Gambar)
Cara Tertidur Kembali (dengan Gambar)

Video: Cara Tertidur Kembali (dengan Gambar)

Video: Cara Tertidur Kembali (dengan Gambar)
Video: Cara Pasti Cepat Tidur Untuk yang Susah Tidur 2024, Maret
Anonim

Pernahkah Anda tertidur, lalu terbangun satu jam kemudian? Pola tidur yang mengganggu bisa sangat membuat frustrasi dan mengakibatkan kelelahan di siang hari, saat Anda harus waspada. Artikel ini akan memberi Anda beberapa tip dan latihan untuk diikuti jika Anda terbangun di tengah malam, dan juga memberikan saran untuk perubahan jangka panjang yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan tidur Anda untuk mengembangkan pola tidur yang sehat dan tidak terganggu.

Langkah

Metode 1 dari 2: Kembali Tidur Saat Ini

Jatuh Kembali Tidur Langkah 1
Jatuh Kembali Tidur Langkah 1

Langkah 1. Lakukan latihan pernapasan dalam

Dengan berkonsentrasi pada napas Anda dan mengendalikannya, Anda dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah Anda, sehingga mempersiapkan tubuh Anda untuk kembali tidur.

  • Sambil berbaring telentang, rilekskan semua otot di tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa.
  • Tarik napas perlahan melalui hidung Anda, berkonsentrasi mengisi bagian bawah rongga dada Anda dengan udara. Anda akan melihat perut Anda naik, bukan hanya dada Anda.
  • Lakukan ini dengan cara yang lambat dan terkontrol, membutuhkan waktu 8-10 detik.
  • Tahan napas selama 1-2 detik.
  • Santai dan biarkan udara keluar dari dada Anda dengan kecepatan alami.
  • Ulangi proses ini sampai Anda merasa diri Anda tertidur kembali.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 2
Jatuh Kembali Tidur Langkah 2

Langkah 2. Latih relaksasi progresif

Relaksasi progresif adalah teknik yang meminta Anda untuk fokus pada masing-masing kelompok otot utama di tubuh Anda secara individual, merilekskannya satu per satu. Meskipun kita hidup dalam tubuh kita, kebanyakan orang sebenarnya merasa sangat sulit untuk mengkonseptualisasikan seluruh tubuh sekaligus. Ketika kita berbaring dan mencoba untuk bersantai untuk tidur, kita mungkin membuat bagian-bagian tertentu dari tubuh kita tetap tegang. Sebagai gantinya, coba yang berikut ini:

  • Berbaring telentang, tutup mata Anda dan fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda pada saat ini.
  • Fokus pada kaki Anda, rilekskan semua otot di dalamnya dan biarkan mereka meresap ke dalam kasur. Coba bayangkan otot-otot individual di kaki Anda, mulai dari jari kaki hingga pergelangan kaki, dan lepaskan.
  • Naik ke betis dan lutut Anda. Bekerja dengan cara Anda dari pergelangan kaki, rilekskan ketegangan yang mungkin Anda pegang di otot Anda dan biarkan kaki Anda berbaring di sana.
  • Naik ke paha Anda, lakukan hal yang sama.
  • Pindah ke pantat Anda, lalu punggung bawah Anda.
  • Luangkan waktu di dada dan perut Anda. Fokus pada pernapasan Anda - memperdalam napas Anda dan berkonsentrasi pada proses inhalasi dan pernafasan.
  • Pindah ke tangan Anda. Seperti yang Anda lakukan dengan kaki Anda, bayangkan semua otot kecil di tangan Anda dan rilekskan satu per satu. Mulailah dengan jari-jari Anda, lalu telapak tangan Anda, lalu pergelangan tangan Anda.
  • Pindah ke lengan atas Anda, lalu bahu Anda.
  • Relakskan otot-otot di leher Anda, di mana banyak orang membawa banyak ketegangan mereka.
  • Relakskan otot-otot di rahang Anda, yang mungkin Anda pertahankan tanpa sadar.
  • Pindah ke kelopak mata dan pipi Anda. Biarkan seluruh tengkorak Anda tenggelam kembali ke bantal Anda.
  • Setelah Anda melakukan inventarisasi relaksasi seluruh tubuh Anda, cobalah untuk kembali tidur.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 3
Jatuh Kembali Tidur Langkah 3

Langkah 3. Lakukan latihan mengencangkan jari kaki

Meskipun mungkin tampak seolah-olah melenturkan otot berulang kali dapat membuat Anda tetap terjaga, latihan mengencangkan jari kaki sebenarnya mengendurkan sisa otot di tubuh Anda dan mempersiapkan Anda untuk istirahat.

  • Berbaring di tempat tidur, tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada jari-jari kaki Anda.
  • Lenturkan jari-jari kaki Anda ke belakang, ke arah wajah Anda. Tahan posisi itu selama sepuluh detik.
  • Rilekskan mereka selama sepuluh detik.
  • Ulangi proses ini sepuluh kali, lalu cobalah untuk tertidur lagi.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 4
Jatuh Kembali Tidur Langkah 4

Langkah 4. Gunakan mantra yang menenangkan untuk meredakan kecemasan

Mantra adalah suara yang diulang dalam upaya untuk memusatkan perhatian dari pikiran yang mengganggu. Mantra yang paling umum adalah suara "Om", meskipun Anda dapat menggunakan suara apa pun yang santai dan sederhana. Mantra menarik fokus Anda ke 1) tindakan menghasilkan suara, 2) perasaan taktil menghasilkan suara dengan mulut dan tenggorokan, dan 3) suara menenangkan yang dihasilkan.

  • Berbaring di tempat tidur dan tutup mata Anda.
  • Ambil napas dalam-dalam untuk mengisi perlahan mengisi paru-paru Anda, menarik udara ke bagian bawah rongga dada Anda. Anda akan melihat perut Anda naik, bukan dada Anda.
  • Ucapkan "Om", tahan suara "o" selama Anda merasa nyaman.
  • Fokus hanya pada tiga dimensi mantra - tindakan, perasaan, dan suara. Pikirkan tentang tiga hal itu sampai semuanya hilang.
  • Beristirahatlah selama satu detik dalam keheningan.
  • Ulangi sampai kecemasan Anda berkurang.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 5
Jatuh Kembali Tidur Langkah 5

Langkah 5. Hadapi pikiran negatif

Jika Anda terbangun di tengah malam karena lumpuh karena kecemasan atau stres, Anda tidak akan bisa tidur lagi sampai Anda mengatasi pikiran negatif yang menguasai pikiran Anda.

  • Tanyakan pada diri Anda, "Apakah pikiran-pikiran ini produktif? Apakah pikiran-pikiran ini akan membantu saya mencapai tujuan saya, atau hanya pikiran-pikiran obsesif yang tidak berguna, melingkar?"
  • Jika itu adalah pikiran yang produktif, biarkan mereka keluar. Anda mungkin merasa santai, setelah mencari solusi untuk masalah yang Anda alami sepanjang hari.
  • Jika itu adalah pikiran negatif, jangan biarkan diri Anda memanjakannya. Akui bahwa memikirkan pikiran-pikiran ini tidak akan berdampak positif pada hidup Anda, dan paksa diri Anda untuk berhenti memikirkannya.
  • Ini sangat sulit, dan akan membutuhkan banyak latihan dan kemauan keras. Anda mungkin tidak berhasil pada awalnya, tetapi seiring waktu, dengan usaha, Anda dapat belajar mengendalikan apakah Anda membiarkan pikiran negatif membuat Anda terjaga di malam hari atau tidak.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 6
Jatuh Kembali Tidur Langkah 6

Langkah 6. Gunakan afirmasi positif

Anda akan mengalami banyak kesulitan untuk tertidur kembali jika Anda tetap berada di ruang kepala negatif, jadi afirmasi positif - teknik mengulangi pikiran positif kepada diri sendiri sampai Anda merasa kurang cemas - dapat berguna di tengah malam.

  • Mulailah dengan afirmasi positif umum yang lebih jelas seperti "Saya orang baik"; "Saya percaya pada diri sendiri"; atau "Saya akan memiliki hari yang baik besok"
  • Ulangi beberapa afirmasi ini untuk diri sendiri sampai Anda merasa sedikit rileks dengan proses pengulangan.
  • Kemudian, lanjutkan ke afirmasi yang lebih spesifik yang menunjukkan dengan tepat akar kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga. Contohnya mungkin termasuk:

    • "Aku akan menemukan pria/wanita impianku."
    • "Aku akan segera menemukan pekerjaan yang lebih baik."
    • "Saya senang dengan tubuh saya."
Jatuh Kembali Tidur Langkah 7
Jatuh Kembali Tidur Langkah 7

Langkah 7. Turunkan suhu

Otak Anda secara tidak sadar mengatur suhu tubuh Anda setiap saat, tetapi ia mencoba untuk mencapai suhu internal yang berbeda saat Anda bangun dan saat Anda tidur. Mengurangi suhu eksternal sedikit akan membantu tubuh Anda bersiap untuk istirahat. Jika ruangan Anda hangat, turunkan suhu menjadi 65-68 derajat Fahrenheit.

Jatuh Kembali Tidur Langkah 8
Jatuh Kembali Tidur Langkah 8

Langkah 8. Keluarkan hewan peliharaan Anda dari tempat tidur

Meskipun Anda mungkin merasa nyaman secara emosional untuk memiliki anjing atau kucing meringkuk dengan Anda pada waktu tidur, penelitian menunjukkan bahwa 53% pemilik hewan peliharaan yang tidur dengan hewan peliharaan mereka mengatakan teman berbulu mereka mengganggu pola tidur mereka sepanjang malam. Hewan peliharaan Anda tidak memiliki siklus tidur yang sama seperti manusia, dan tidak akan merasa terpaksa untuk diam atau diam di akun Anda. Menjaga hewan peliharaan Anda keluar dari kamar tidur mungkin menjadi kunci yang memungkinkan Anda untuk tidur sepanjang malam.

Jatuh Kembali Tidur Langkah 9
Jatuh Kembali Tidur Langkah 9

Langkah 9. Bangun dan lakukan sesuatu setelah dua puluh menit

Jika Anda terlalu terbiasa berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga, otak Anda mungkin mulai membuat hubungan yang tidak diinginkan antara tempat tidur dan terjaga. Agar otak Anda tidak membuat asosiasi seperti itu, bangunlah dari tempat tidur jika Anda tidak dapat kembali tidur setelah dua puluh menit, dan lakukan beberapa jenis aktivitas ringan sampai Anda merasa siap untuk tidur lagi. Baca buku atau dengarkan musik yang menenangkan, tetapi hindari cahaya terang dari televisi atau layar komputer, karena dapat merangsang otak Anda dan mencegah Anda tertidur kembali.

Metode 2 dari 2: Mengembangkan Pola Tidur Jangka Panjang yang Lebih Sehat

Jatuh Kembali Tidur Langkah 10
Jatuh Kembali Tidur Langkah 10

Langkah 1. Dapatkan diperiksa dan/atau dirawat karena gangguan tidur

Meskipun beberapa gangguan (seperti narkolepsi, di mana orang tertidur secara tidak terduga selama jam bangun) terlihat jelas dan dapat diamati, Anda mungkin menderita gangguan yang bahkan tidak Anda ketahui. Sleep apnea adalah gangguan di mana orang berhenti bernapas dalam tidur mereka, menyebabkan mereka terbangun sepanjang malam, tidak pernah mengerti apa yang membangunkan mereka. American Sleep Apnea Association memperkirakan bahwa dari 22 juta orang Amerika yang diyakini menderita sleep apnea, 80% kasus gangguan tidur tidak terdiagnosis - jadi periksakan diri Anda!

Jatuh Kembali Tidur Langkah 11
Jatuh Kembali Tidur Langkah 11

Langkah 2. Lakukan pemeriksaan dan/atau perawatan untuk kondisi medis lain yang dapat mengganggu tidur

Bahkan jika Anda tidak memiliki gangguan tidur, ada sejumlah kondisi medis yang mendasari yang mungkin membangunkan Anda sebentar-sebentar sepanjang malam. Misalnya, orang yang menderita refluks asam sering menderita insomnia, sleep apnea, dan sindrom kaki gelisah. Pria yang menderita pembesaran prostat akan terbangun sepanjang malam dengan kebutuhan mendesak untuk buang air kecil.

  • Jelaskan gangguan tidur Anda kepada profesional medis dan mintalah saran mereka tentang kondisi medis apa yang mungkin menyebabkan masalah Anda.
  • Ini kemungkinan akan melibatkan tes darah, dan jika dokter menemukan masalah medis, perawatan yang disarankan mungkin berkisar dari perubahan sederhana dalam diet Anda hingga operasi.
  • Untuk menghindari refluks asam, hindari makanan seperti jeruk, cokelat, makanan berlemak dan gorengan, bawang putih, bawang merah, tomat, makanan pedas, dan minuman yang mengandung kafein.
  • Obat bebas untuk refluks asam atau mulas tidak akan mengobati penyebab masalah yang mendasarinya, tetapi akan mengobati gejalanya jika diminum sebelum tidur.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 12
Jatuh Kembali Tidur Langkah 12

Langkah 3. Buat buku harian tidur

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tidur yang sehat adalah dengan mencatatnya melalui buku harian tidur. Seiring waktu, Anda akan dapat mengetahui kebiasaan mana yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak dan mana yang memastikannya.

  • Gunakan templat National Sleep Foundation untuk buku harian tidur. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk mengisinya, pastikan Anda teliti dan tidak melewatkan satu hari pun.
  • Analisis data dari buku harian tidur Anda. Cari pola apa saja: apakah Anda tidur sepanjang malam pada hari-hari Anda berolahraga? Apakah menonton TV sebelum tidur menyebabkan tidur terganggu? Apakah obat-obatan tertentu menyebabkan gangguan tidur di malam hari?
  • Ubah kebiasaan Anda sehari-hari berdasarkan pola yang Anda ambil untuk mengatur diri Anda untuk tidur teratur tanpa gangguan.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 13
Jatuh Kembali Tidur Langkah 13

Langkah 4. Tetap pada jadwal tidur yang teratur

Tergantung pada jadwal Anda, baik pribadi maupun profesional, Anda mungkin memiliki jadwal yang tidak menentu yang mengharuskan Anda untuk begadang pada suatu malam, kemudian memberikan pensiun dini pada malam berikutnya. Namun, untuk mencegah pola tidur tidak sehat yang mengakibatkan seringnya gangguan tidur sepanjang malam, tetapkan parameter ketat untuk jadwal tidur Anda. Jadikan prioritas untuk tidur pada malam yang sama setiap malam, bahkan jika itu berarti Anda harus mengubah jadwal Anda sepanjang hari.

Jatuh Kembali Tidur Langkah 14
Jatuh Kembali Tidur Langkah 14

Langkah 5. Ikuti rutinitas sebelum tidur malam

Dengan mengikuti langkah yang sama sebelum tidur setiap malam, Anda akan melatih tubuh dan otak Anda untuk mengantisipasi malam yang nyenyak. Lakukan hal yang sama setiap malam menjelang tidur. Contohnya mungkin:

  • Mandi atau mandi.
  • Baca buku atau dengarkan musik yang menenangkan.
  • Merenungkan.
Jatuh Kembali Tidur Langkah 15
Jatuh Kembali Tidur Langkah 15

Langkah 6. Hindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur

Penelitian menunjukkan bahwa cahaya terang dari layar ponsel, komputer, dan televisi mengganggu produksi melatonin tubuh, yaitu hormon yang digunakan untuk mengatur jam internal tubuh.

Jangan melihat layar apa pun selama satu hingga dua jam sebelum Anda pergi tidur setiap malam

Jatuh Kembali Tidur Langkah 16
Jatuh Kembali Tidur Langkah 16

Langkah 7. Jangan mengkonsumsi minuman berkafein sebelum tidur

Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain - Anda akan tahu yang terbaik bagaimana tubuh Anda merespons kopi atau soda. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, hindari minum minuman berkafein setelah makan siang, hanya untuk berjaga-jaga dan memastikan tidak ada yang tersisa di sistem Anda yang mengganggu tidur Anda di malam hari.

Jatuh Kembali Tidur Langkah 17
Jatuh Kembali Tidur Langkah 17

Langkah 8. Kembangkan lingkungan tidur yang menenangkan

Suhu yang sejuk akan membantu menurunkan suhu tubuh dan membuat Anda tetap tidur sepanjang malam. Jika Anda memiliki lampu jalan di luar jendela Anda, dapatkan gorden tebal (tirai gelap) untuk mencegah cahaya apa pun mengganggu Anda sepanjang malam, dan lakukan yang terbaik untuk menjaga lingkungan yang tenang bebas dari kebisingan latar belakang.

Jika kebisingan latar belakang tidak dapat dihindari - misalnya, jika Anda tinggal di apartemen dengan dinding tipis dan tetangga yang bising - cobalah tidur dengan suara latar yang menenangkan dan teratur yang akan meredam kebisingan yang tidak teratur. Kipas angin yang berputar akan melakukan triknya, seperti halnya aplikasi telepon atau komputer yang memainkan suara menenangkan seperti hujan yang turun atau ombak laut yang pecah di pantai

Tips

  • Jika Anda terikat untuk kembali tidur dan melihat waktu, itu mungkin tidak akan terjadi, jadi putarlah waktu dan jangan melihatnya. Anda tidak perlu tahu jam berapa sampai alarm berbunyi untuk membangunkan Anda.
  • Pasang beberapa suara santai seperti angin, hujan, air deras, dll. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan bersihkan pikiran Anda.
  • Lakukan perjalanan ke wastafel dan tepuk air dingin di leher dan lengan Anda. Ini membantu Anda menenangkan diri dan rileks. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan segera tertidur kembali.
  • Minum susu hangat.
  • Jika Anda memiliki klik digital, tutupi dengan sesuatu agar cahayanya tidak mengganggu Anda.

Direkomendasikan: