Jika Anda sedang berusaha untuk mencapai tujuan kebugaran atau pelatihan baru untuk perlombaan atau acara mendatang, mungkin tampak seperti cara terbaik untuk mempersiapkan atau mencapai tujuan Anda adalah dengan meningkatkan jumlah pelatihan yang Anda lakukan. Meskipun ini mungkin membantu Anda dalam jangka pendek, terlalu memaksakan diri dan bekerja terlalu keras saat latihan akan membuat Anda kelelahan dan tidak dapat mempertahankan kebugaran Anda. Dengan memastikan Anda makan dengan benar dan istirahat yang cukup, Anda dapat pulih dari latihan berlebihan dan mencegahnya lagi di masa mendatang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pulih dengan Nutrisi yang Tepat
Langkah 1. Rencanakan makanan setelah berolahraga sebelum Anda memulai pelatihan
Memulihkan diri sepenuhnya dari setiap sesi latihan akan membantu menghentikan Anda dari latihan berlebihan dalam jangka panjang. Hitung jumlah kalori yang akan Anda bakar dalam latihan Anda, dan rencanakan makanan dengan jumlah kalori yang sama. Pastikan untuk makan setelah berolahraga, bahkan jika Anda tidak menyukainya.
- Latihan intensif dapat meningkatkan kadar kortisol Anda, yang dapat membuat Anda merasa kurang lapar. Mungkin membantu untuk mengenali ini saat memilih dan mengonsumsi makanan pasca-latihan Anda.
- Jika Anda tidak yakin bagaimana menyeimbangkan diet untuk jadwal latihan Anda sendiri, bicarakan dengan ahli gizi. Mereka akan dapat membantu Anda merancang rencana makan yang sempurna untuk jadwal latihan dan kebutuhan diet Anda.
Langkah 2. Buatlah karbohidrat sekitar 50% dari asupan kalori harian Anda
Meskipun diet rendah karbohidrat bisa menjadi cara yang baik untuk menurunkan berat badan, mengurangi asupan karbohidrat terlalu banyak dapat mencegah Anda pulih setelah sesi latihan yang intens. Makan beberapa kualitas, karbohidrat bertepung setelah latihan besar Anda untuk membantu proses pemulihan Anda.
Kentang, ubi jalar, umbi-umbian, labu musim dingin, nasi, gandum, dan pisang adalah sumber karbohidrat yang baik dan sehat
Langkah 3. Minum banyak air
Tidak minum cukup air saat berolahraga dapat mencegah Anda mencerna makanan dengan baik dan dapat menyebabkan dehidrasi, yang keduanya hanya akan memperburuk overtraining Anda. Pastikan Anda minum banyak air sepanjang hari, tidak hanya selama dan segera setelah sesi latihan Anda.
Minum 8 gelas air sehari umumnya merupakan saran yang bagus, tetapi tidak tepat untuk semua orang. Aturan praktis yang baik adalah minum air setiap kali Anda merasa haus atau lapar
Langkah 4. Ambil probiotik untuk membantu pencernaan
Bahkan jika diet Anda sempurna, tubuh Anda tidak akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan jika Anda tidak mencerna makanan dengan benar. Luangkan waktu Anda saat makan untuk membantu mencernanya dengan benar, atau minum probiotik satu jam sebelum makan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah probiotik merupakan tambahan yang baik untuk diet Anda atau tidak. Mereka mungkin juga memiliki rekomendasi probiotik mana yang terbaik untuk Anda.
- Daripada meminum pil probiotik, pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah makanan probiotik yang Anda makan. Coba tambahkan yogurt probiotik atau susu acidophilus ke dalam diet Anda. Selain itu, makanan fermentasi seperti acar, tempe, asinan kubis, kimchi, kefir, dan kombucha adalah pilihan bagus untuk mengonsumsi lebih banyak probiotik.
Metode 2 dari 3: Memulihkan dengan Bersantai
Langkah 1. Tidur selama 8 sampai 10 jam setiap malam
Ketika datang untuk pulih dari overtraining, beberapa hal akan berguna seperti tidur nyenyak. Banyak penelitian telah menunjukkan korelasi antara peningkatan tidur dan peningkatan kinerja. Dapatkan tidur malam yang baik setiap hari untuk mempercepat proses pemulihan overtraining.
Meningkatkan jumlah tidur yang Anda dapatkan juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih baik, secara keseluruhan, yang juga dapat membantu saat pulih dari overtraining
Langkah 2. Tambahkan hari istirahat ke jadwal latihan Anda
Bagian penting dari rutinitas olahraga yang baik adalah menjadwalkan hari istirahat yang teratur. Ambil 1 atau 2 hari libur dari berolahraga setiap minggu untuk memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih sepenuhnya. Jika Anda tidak ingin menambahkan hari istirahat khusus, pertimbangkan untuk mengurangi intensitas latihan rutin Anda setiap 2 hingga 3 hari untuk memberi tubuh Anda istirahat.
- Hari istirahat tidak sama dengan hari curang! Beristirahatlah dari gym, tetapi pastikan untuk terus makan sehat di hari istirahat Anda.
- Jika Anda tidak ingin beristirahat sepanjang hari, Anda dapat mencoba melakukan latihan yang sama sekali berbeda dari biasanya. Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan di alam atau mengikuti kelas yoga ringan agar Anda tetap aktif di hari istirahat.
- Tidak ada satu latihan yang tepat dan jadwal hari istirahat yang cocok untuk semua orang. Bicaralah dengan pelatih pribadi tentang jadwal latihan yang tepat untuk tujuan latihan Anda.
TIPS AHLI
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Langkah 3. Dapatkan pijatan olahraga untuk mengendurkan otot-otot Anda
Overtraining dapat menyebabkan otot tegang atau terlalu banyak bekerja, yang bisa sangat menyakitkan. Untuk mengurangi stres pada area tersebut dan melepaskan ketegangan, pesanlah deep-tissue atau pijat olahraga. Ini dapat membantu mempercepat proses pemulihan secara signifikan.
- Jika Anda tidak mampu melakukan pijatan atau tidak ingin menjadwalkannya, Anda dapat mencoba memijat sendiri otot-otot Anda yang sakit.
- Anda juga bisa mencari akupunktur, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan stres di tubuh Anda.
Langkah 4. Temukan cara untuk mengurangi stres Anda
Sangat sulit untuk pulih dari apa pun jika Anda stres dan kadar kortisol Anda tidak seimbang. Lihatlah beberapa cara untuk menghilangkan stres yang cocok untuk Anda. Anda dapat mencoba membuat jurnal, mengurangi tanggung jawab, merapikan rumah, mendapatkan lebih banyak sinar matahari, atau bahkan hanya mendengarkan musik.
Pereda stres berbeda untuk setiap orang - hal-hal yang menurut sebagian orang menenangkan mungkin membuat orang lain stres. Temukan beberapa metode untuk menghilangkan stres yang cocok untuk Anda dan yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda saat ini
Langkah 5. Ambil cuti 1-2 minggu dari pelatihan reguler jika Anda terlalu banyak berlatih
Jika Anda merasa lelah, pegal di seluruh tubuh, dan umumnya terlalu banyak berlatih, pertimbangkan untuk mengambil cuti setidaknya satu minggu dari pelatihan sepenuhnya. Mengambil cuti beberapa minggu akan memberi tubuh Anda banyak waktu untuk pulih dan membantu Anda kembali ke kondisi mental yang tepat untuk berolahraga saat istirahat Anda selesai.
Jika Anda telah berlatih berlebihan selama beberapa minggu, Anda mungkin perlu waktu lebih lama untuk pulih sepenuhnya. Ambil waktu istirahat sebanyak yang Anda butuhkan untuk memulihkan diri - terlalu lama memaksakan diri melampaui batas bisa sangat merusak dan mengurangi kinerja Anda secara keseluruhan
Metode 3 dari 3: Mencegah Latihan Berlebihan di Masa Depan
Langkah 1. Buat buku harian latihan untuk melacak latihan Anda
Jika Anda banyak berolahraga, Anda akan mudah lupa seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan dan berlatih berlebihan tanpa menyadarinya. Mulailah menuliskan dengan tepat seberapa banyak Anda berolahraga di setiap sesi latihan. Ini akan membantu Anda melacak apa yang Anda lakukan dan membantu Anda melihat kapan Anda berisiko terlalu memaksakan diri dan berlatih berlebihan.
- Membuat jurnal fisik bisa menjadi cara yang bagus untuk melihat di satu tempat seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Memiliki catatan fisik juga dapat membuat pekerjaan terasa lebih nyata, dan mengingatkan Anda untuk terus memperbaruinya.
- Jika Anda tidak ingin memulai jurnal fisik, cari aplikasi pelacakan olahraga untuk ponsel Anda.
Langkah 2. Kenali gejala overtraining yang pernah Anda alami sebelumnya
Overtraining bermanifestasi secara berbeda untuk orang yang berbeda, sehingga pengalaman overtraining Anda akan menjadi unik. Simpan daftar fisik atau catat secara mental gejala overtraining Anda sendiri sehingga Anda dapat mengidentifikasinya segera setelah Anda mulai merasa overtraining.
- Beberapa gejala umum dari overtraining termasuk kelelahan, nyeri umum, nyeri otot dan sendi, insomnia, sakit kepala, depresi, nafsu makan berkurang, dan peningkatan cedera. Anda juga mungkin mengalami kekurangan energi, lesu, motivasi berkurang, dan kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda sukai.
- Anda juga dapat mendeteksi overtraining dengan menguji detak jantung Anda. Berbaringlah selama 10 menit, periksa detak jantung Anda di akhir 10 menit. Berdiri dan catat detak jantung Anda setelah 15 detik, 90 detik, dan 120 detik. Jika detak jantung Anda meningkat lebih dari 10 bpm dari rekaman pertama hingga terakhir, Anda mungkin berlatih berlebihan.
Langkah 3. Ketahui kapan Anda telah pulih dari overtraining
Pemulihan dari overtraining dapat memakan waktu mulai dari beberapa hari hingga beberapa bulan, tergantung pada berapa banyak waktu pemulihan yang dibutuhkan tubuh Anda. Tunggu untuk kembali ke gym sampai gejala Anda memudar dan Anda merasa berenergi untuk mulai berolahraga lagi. Jika Anda tidak yakin, konsultasikan dengan pelatih pribadi atau dokter Anda untuk saran lebih lanjut.
