Makan makanan yang seimbang memberi tubuh Anda semua nutrisi yang dibutuhkan dari berbagai macam makanan yang berbeda. Di hari ini dan usia, Anda mungkin merasa sulit untuk mempertahankan pola makan yang sehat. Untungnya, kami memiliki banyak tips dan trik untuk membantu Anda tetap pada rutinitas yang sehat sehingga Anda bisa menjadi yang terbaik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merencanakan Diet Seimbang
Langkah 1. Tulis rencana makan
Menuliskan rencana makan mingguan dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang seimbang. Rencanakan makanan dan kudapan untuk dikonsumsi sepanjang hari sehingga Anda akan memakan setiap kelompok makanan setiap hari.
- Luangkan satu atau dua jam waktu luang Anda dan tuliskan ide-ide Anda untuk semua makanan dan camilan.
- Coba hitung semua kelompok makanan untuk setiap rencana makan harian. Apakah Anda memasukkan produk susu setiap hari? Bagaimana dengan buah atau sayuran yang cukup?
- Jika Anda sibuk atau sedang bepergian, rencanakan makanan yang cepat saji, yang membutuhkan sedikit masakan, atau resep yang dapat Anda bekukan untuk makanan yang mudah disiapkan.
- Cari online untuk contoh rencana makan dan inspirasi.
Langkah 2. Pergi berbelanja
Melengkapi dapur Anda dengan makanan sehat dari setiap kelompok makanan akan membantu menyiapkan makanan seimbang dan mempertahankan diet seimbang dengan mudah. Setelah Anda menulis rencana makan Anda, luangkan waktu untuk berbelanja bahan makanan untuk membeli berbagai makanan sehat favorit Anda.
- Sebuah pantry yang lengkap dapat menjadi alat yang hebat untuk menjaga diet seimbang. Persediaan makanan yang stabil di rak untuk makanan seimbang yang cepat dan mudah: kacang kalengan, sayuran kaleng tanpa garam, tuna kalengan atau ayam, 100% biji-bijian (seperti quinoa, 100% pasta gandum utuh atau beras merah), dan kacang mentega.
- Persediaan makanan beku seperti sayuran (tanpa saus atau bumbu), buah, biji-bijian yang dimasak sebelumnya (seperti beras merah atau quinoa), makan malam rendah kalori (untuk malam yang sibuk), dan protein (ikan atau ayam).
- Pertahankan persediaan buah-buahan segar, sayuran, produk susu (seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju), dan protein tanpa lemak (ayam, ikan, babi, atau daging sapi tanpa lemak).
Langkah 3. Mulai jurnal makanan
Membuat jurnal makanan dapat membantu Anda mempertahankan diet seimbang dalam dua cara. Pertama, ini dapat membantu Anda meninjau diet Anda saat ini dan memungkinkan Anda melihat area apa yang kurang dari diet Anda. Dan kedua, ini adalah metode yang bagus untuk membuat Anda tetap berada di jalur yang benar dalam jangka panjang.
- Beli jurnal atau unduh aplikasi jurnal di ponsel cerdas Anda. Lacak hari sebanyak yang Anda bisa. Perhatikan 5 kelompok makanan tersebut apakah Anda mengonsumsi semuanya setiap hari?
- Kita sering tidak menyadari jika kita makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Sebuah jurnal makanan dapat membawa informasi ini ke cahaya.
- Saat pertama kali memulai, catat di mana menurut Anda Anda dapat melakukan perbaikan atau pilihan yang lebih baik. Misalnya, mungkin Anda bukan penggemar berat sayuran dan biasanya berhemat pada kelompok ini, atau Anda makan banyak makanan yang sama setiap minggu tanpa banyak variasi.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar
Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi yang dapat memberi Anda banyak panduan tentang diet seimbang dan makan sehat. Mereka akan dapat mendidik Anda tentang manfaat dari diet seimbang, menunjukkan di mana diet Anda kurang, dan memberi Anda rencana makan dan tips untuk membantu Anda mencapai diet yang lebih seimbang.
- Bicaralah dengan dokter perawatan primer Anda. Dokter Anda kemungkinan besar mengetahui kesehatan dan kondisi medis Anda dan mungkin dapat memberi Anda rekomendasi umum untuk makanan tertentu atau pola diet yang dapat membantu Anda mencapai tidak hanya diet seimbang, tetapi juga yang dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka mungkin juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi setempat untuk bantuan tambahan.
- Kunjungi https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert untuk mencari ahli gizi di daerah Anda.
Metode 2 dari 3: Menyiapkan Makanan Seimbang
Langkah 1. Makan makanan dari semua 5 kelompok makanan
Salah satu landasan untuk makan makanan seimbang adalah mengonsumsi makanan dari masing-masing dari 5 kelompok makanan: protein, sayuran, buah-buahan, susu, dan biji-bijian. Setiap kelompok makanan menawarkan nutrisi penting yang berbeda yang dibutuhkan tubuh Anda. Bertujuan untuk mengkonsumsi makanan dari setiap kelompok setiap hari.
- Protein sangat penting untuk semua sel dan proses dalam tubuh Anda, mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan hingga membuat enzim, hormon, dan bahan kimia lainnya. Idealnya, pilih makanan protein tanpa lemak seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Makanan susu juga mengandung protein tetapi dikenal tinggi kalsium, kalium, dan vitamin D. Pilih produk susu rendah lemak seperti yogurt, susu, keju, atau kefir.
- Buah dan sayuran adalah 2 kelompok makanan yang menawarkan sejumlah nutrisi termasuk vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Mereka juga rendah kalori yang menjadikannya komponen penting dari diet seimbang. Pilih berbagai buah dan sayuran setiap hari.
- Kelompok biji-bijian dapat dibagi menjadi dua kelompok terpisah: biji-bijian utuh (seperti beras merah, quinoa, atau oatmeal) dan biji-bijian olahan / olahan (roti putih, nasi putih, atau pasta biasa). Bertujuan untuk membuat setidaknya setengah dari semua pilihan biji-bijian Anda 100% biji-bijian utuh. Jenis biji-bijian ini tinggi serat, protein, dan nutrisi penting lainnya.
Langkah 2. Tambahkan beberapa lemak sehat
Beberapa jenis lemak yang dikenal sebagai "jantung sehat" termasuk lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan termasuk mempertahankan atau meningkatkan kadar lipid darah atau mendukung perkembangan otak bayi.
- Konsumsi lemak dalam jumlah sedang tetapi jangan sepenuhnya menghilangkannya dari diet Anda.
- Makanan yang mengandung lemak omega-3 antara lain salmon, mackerel, herring, sarden, tuna, walnut, minyak canola, dan biji rami.
- Lemak tak jenuh tunggal berasal dari makanan seperti minyak zaitun, alpukat, zaitun, dan hazelnut.
Langkah 3. Makan setidaknya 3 kali sehari
Diet seimbang lebih dari sekadar makanan dalam makanan Anda. Anda juga perlu menyeimbangkan jumlah makanan yang Anda konsumsi sepanjang hari. Sangat bermanfaat untuk mengonsumsi makanan secara teratur dan sering sepanjang hari.
- Makan 3 kali atau lebih sehari atau termasuk makanan ringan memudahkan Anda untuk mengonsumsi semua jumlah nutrisi penting yang disarankan yang Anda butuhkan setiap hari. Melewatkan makan membuat Anda berisiko tidak dapat mengonsumsi apa yang Anda butuhkan.
- Makanan dan camilan yang teratur dan sering memberikan aliran energi yang stabil ke otak Anda. Tingkat gula darah yang cukup merata membantu otak Anda berfungsi dengan baik.
- Contoh makan seimbang satu hari mungkin terlihat seperti: telur orak-arik dengan sayuran dan keju untuk sarapan; bungkus gandum utuh dengan kalkun dan keju tanpa lemak dan 1 cangkir wortel bayi untuk makan siang; apel kecil dan stik keju untuk camilan sore; dan salad bayam besar dengan sayuran mentah dan 4 ons. salmon panggang untuk makan malam.
Langkah 4. Minum banyak cairan bening
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum 8 gelas air setiap hari, sebenarnya tidak ada rekomendasi yang tepat untuk asupan air. Sebaliknya, tujuan Anda harus tetap terhidrasi dengan baik. Minum air dan cairan bening bebas gula lainnya dan makan makanan dengan kandungan air tinggi, termasuk buah seperti semangka dan sup berbahan dasar kaldu.
- Pilih cairan seperti air, es teh, kopi tanpa kafein, atau air rasa tanpa kalori.
- Belilah botol air untuk membantu Anda memantau volume cairan yang Anda konsumsi sepanjang hari.
Langkah 5. Ukur ukuran porsi Anda
Mengkonsumsi porsi yang cukup dari semua makanan penting untuk diet seimbang. Ini akan memastikan bahwa Anda cukup makan kelompok makanan tertentu dan juga tidak makan terlalu banyak makanan lain.
- Secara umum, ukuran porsi buah dan sayuran dapat dan harus lebih besar dibandingkan dengan porsi makanan seperti biji-bijian. Makanan rendah kalori dan kaya nutrisi ini harus mencakup sekitar 50% dari makanan dan camilan Anda.
- Makanan dari kelompok biji-bijian seperti pasta, nasi atau roti harus dipantau. Sangat mudah untuk berlebihan dari kelompok ini, yang dapat merusak keseimbangan diet Anda. 1/2 cangkir biji-bijian seperti nasi atau pasta adalah satu porsi dan 1 ons makanan seperti roti juga merupakan 1 porsi.
- Makanan berbasis susu dan protein menawarkan banyak nutrisi dan harus dikonsumsi pada sebagian besar makanan dan camilan. Mengkonsumsi 3-4 ons protein, 1 cangkir atau 1 ons produk susu adalah ukuran porsi yang tepat.
Metode 3 dari 3: Manjakan diri dengan Moderasi
Langkah 1. Batasi asupan gula dan lemak jenuh Anda
Makanan yang tinggi gula dan tinggi lemak umumnya juga tinggi kalori. Selain itu, mereka umumnya tidak terlalu tinggi nutrisi seperti vitamin dan mineral. Makan terlalu banyak dari jenis makanan ini dapat membuat sulit untuk mempertahankan diet seimbang.
- Mempertahankan diet seimbang tidak berarti menghindari makanan favorit seperti permen atau makanan tinggi lemak seperti makaroni dan keju. Pilih makanan ini secukupnya dan nikmati sesekali dan dalam porsi yang terkontrol.
- Putuskan moderasi apa yang cocok untuk Anda. Ini bisa berarti membagi makanan penutup setiap Jumat malam atau pergi ke tempat burger favorit Anda dua kali sebulan.
Langkah 2. Kurangi alkohol dan kalori cair lainnya
Minum kalori cair adalah cara umum untuk membuang diet seimbang dengan cepat. Mereka tinggi kalori dan gula dan dapat dengan cepat meningkatkan total asupan gula Anda. Pantau seberapa sering dan seberapa banyak Anda mengonsumsi makanan seperti bir, anggur, minuman campuran, soda, teh manis, atau jus.
- Meskipun jus buah 100% memang memiliki beberapa manfaat nutrisi, jus masih mengandung jumlah gula yang relatif tinggi dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
- Lewati soda dan minuman manis. Jika Anda masih membutuhkan kafein, pertimbangkan kopi atau teh dengan susu skim dan pemanis terbatas.
- Batasi juga minuman beralkohol. Targetkan 1 minuman atau kurang setiap hari untuk wanita dan 2 minuman atau kurang setiap hari untuk pria.
- Segelas anggur atau teh manis sesekali tidak masalah. Sekali lagi, penting untuk menikmati barang-barang ini dalam jumlah sedang.
Langkah 3. Terlibat dalam aktivitas fisik
Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan seimbang. Meskipun tidak serta merta mempengaruhi pola makan Anda, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan Anda ketika Anda sesekali memanjakan diri dengan makanan favorit.
- Bertujuan untuk 150 menit aktivitas kardio intensitas sedang setiap minggu. Olahraga seperti joging, bersepeda, dan berenang adalah pilihan yang baik.
- Bertujuan untuk berpartisipasi dalam latihan kekuatan setidaknya 2 kali seminggu. Mengangkat beban atau mengikuti kelas Pilates adalah pilihan yang baik.
Ide Makanan Seimbang
Ide Sarapan Seimbang
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Ide Makan Siang Seimbang
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Ide Makan Malam Seimbang
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hindari program diet yang menyarankan untuk menghindari seluruh kelompok makanan atau berbagai jenis makanan untuk mendorong penurunan berat badan atau mendapatkan manfaat kesehatan lainnya.
- Menjadi sehat tidak selalu berarti kurus atau kurus.
- Piring dan mangkuk yang lebih kecil menipu Anda agar makan lebih sedikit dan mengurangi ukuran porsi Anda ke jumlah yang jauh lebih masuk akal.
- Jangan makan atau ngemil di depan TV-Anda tidak akan menyadari berapa banyak yang telah Anda makan.
- Pastikan untuk tidak mendiagnosis diri sendiri atau menghindari makanan berdasarkan mode. Misalnya, kecuali Anda memiliki penyakit celiac, biji-bijian utuh yang mengandung gluten tidak apa-apa.
- Jangan menghindari seluruh kelompok makanan kecuali Anda memiliki alergi makanan yang didiagnosis atau diarahkan oleh dokter Anda untuk melakukannya.
- Kombinasikan diet seimbang dengan aktivitas fisik. Ini dapat membantu meningkatkan manfaat kesehatan dari gaya hidup Anda.