Ketika otot Anda terasa kaku, mungkin sulit atau bahkan menyakitkan untuk bergerak. Banyak hal yang membuat otot Anda tegang, termasuk terlalu banyak atau terlalu sedikit berolahraga, cedera, stres, postur tubuh yang buruk, dan pola makan. Meskipun otot-otot yang tegang benar-benar menyakitkan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sehingga Anda cenderung tidak mendapatkannya. Meskipun kekakuan biasanya akan hilang seiring waktu, cobalah beberapa teknik perawatan diri untuk lebih melonggarkan sehingga Anda bisa merasa rileks. Jangan ragu untuk menghubungi dokter jika ketegangan Anda tidak hilang atau jika kondisi Anda memburuk.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membatasi Ketegangan Sehari-hari
Langkah 1. Latih postur tubuh yang baik untuk mengurangi ketegangan pada punggung dan leher
Saat Anda duduk, duduklah sepenuhnya di kursi Anda sehingga Anda dapat menopang punggung Anda. Rilekskan bahu Anda agar tidak tegang. Jaga punggung dan leher Anda lurus sehingga Anda melihat lurus ke depan. Jika Anda sedang membaca atau mengerjakan sesuatu, pegang setinggi mata sehingga Anda tidak perlu melengkungkan leher.
- Bahkan saat Anda berdiri, luruskan punggung dan leher Anda untuk mempertahankan postur yang baik.
- Jika Anda biasanya bangun dengan leher atau punggung kaku, tidurlah telentang atau miring dengan 1 bantal yang menopang kepala dan leher Anda. Jaga posisi kepala Anda sehingga Anda melihat lurus ke depan, atau Anda akan tidur dengan tulang belakang tidak sejajar. Ini juga dapat membantu untuk menjaga bantal di antara lutut Anda untuk menjaga panggul Anda sejajar.
Langkah 2. Berdiri dan bergerak selama beberapa menit sekali dalam satu jam
Setiap 45–50 menit, ingatkan diri Anda untuk bangun dan melakukan peregangan setidaknya selama 1 atau 2 menit. Berjalan-jalan sebentar, minum sesuatu, dan habiskan waktu Anda selama beberapa menit. Jika Anda kesulitan mengingat untuk bangun, atur timer di ponsel atau komputer agar Anda memiliki pengingat.
Banyak jam tangan pintar memiliki pengingat bawaan sehingga Anda tahu kapan Anda harus berdiri
Langkah 3. Lakukan peregangan sebelum tidur atau di pagi hari
Jika Anda biasanya merasakan ketegangan di malam hari, lakukan beberapa peregangan untuk fokus pada leher, punggung, dan kaki Anda. Adalah normal untuk merasakan ketegangan ketika Anda pertama kali mulai melakukan peregangan, tetapi Anda akan lebih mengendur seiring waktu. Tahan setiap peregangan selama 30-60 detik sehingga Anda merasa lega. Anda tidak hanya akan merasa lebih nyaman untuk tertidur, tetapi Anda juga mungkin merasa lebih longgar saat bangun tidur. Jika tidak, Anda juga bisa melakukan peregangan tepat di pagi hari jika biasanya Anda merasa kaku setelah bangun tidur. Ini dapat membantu Anda merasa longgar sepanjang hari dan meningkatkan aliran darah Anda.
- Untuk relaksasi tambahan, nyalakan musik yang menenangkan atau nyalakan lilin saat Anda melakukan peregangan.
- Jika Anda mengalami sesak terkait cedera, bicarakan dengan dokter tentang jenis peregangan apa yang aman untuk Anda lakukan.
- Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan peregangan. Jika ya, rileks sampai Anda merasa nyaman.
Peregangan untuk Mencoba
Jika Anda memiliki kaki sakit, duduk dengan 1 kaki terentang lurus dan raih jari-jari kaki Anda. Tahan peregangan Anda setidaknya selama 30 detik sebelum berganti kaki.
Untuk sebuah leher kaku, miringkan kepala Anda sehingga telinga Anda menyentuh bahu Anda. Perlahan gerakkan kepala Anda searah jarum jam selama 3 putaran penuh, yang akan memakan waktu sekitar 30 detik, sebelum beralih arah.
Untuk sebuah punggung kencang, rentangkan tangan lurus ke belakang tubuh dan sentuh telapak tangan di belakang punggung bawah. Letakkan dagu di dada dan putar kepala sehingga telinga menyentuh bahu. Tahan posisi selama 30 detik sebelum memiringkan kepala ke arah yang berlawanan.
Langkah 4. Berlatih teknik menghilangkan stres untuk mencegah sesak yang disebabkan oleh kecemasan
Saat Anda stres, seluruh tubuh Anda bisa tegang dan membuat otot Anda terasa kaku. Coba tarik napas selama 4 hitungan dan tahan napas selama 7 hitungan lagi. Buang napas perlahan selama 8 hitungan. Ulangi ini sebanyak yang Anda butuhkan sampai Anda mulai merasa lebih rileks. Anda juga dapat mencoba berlatih meditasi atau yoga untuk membantu Anda meregangkan otot dan menghilangkan stres.
Anda juga dapat bersantai dengan melakukan hal-hal yang membuat Anda nyaman, seperti mendengarkan musik yang Anda sukai, membaca buku favorit, atau berhubungan dengan orang yang Anda cintai
Langkah 5. Pindai seluruh tubuh Anda untuk menemukan area yang terasa tegang sehingga Anda bisa rileks
Luangkan waktu sejenak untuk memindai secara mental seluruh tubuh Anda dari kepala hingga kaki. Area masalah yang paling umum biasanya punggung, bahu, leher, dan rahang Anda, jadi perhatikan baik-baik untuk melihat apakah mereka tegang. Jika ya, tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk mengendurkan otot secara mental. Gerakkan otot sebelum kembali ke posisi santai jika perlu.
Metode ini bekerja dengan baik bahkan jika Anda tidak memiliki banyak ruang untuk bergerak
Metode 2 dari 4: Menghindari Ketegangan dari Latihan
Langkah 1. Lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 menit untuk menghindari ketegangan otot
Hindari langsung melakukan latihan intensitas tinggi karena Anda lebih cenderung stres dan merusak otot Anda. Sebagai gantinya, berjalan-jalan atau jogging, naik sepeda stasioner, atau lompat tali. Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit dengan aktivitas intensitas rendah Anda sebelum melanjutkan ke rutinitas lainnya.
- Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot Anda sehingga mereka mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan.
- Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan mengangkat beban ringan.
Langkah 2. Pertahankan bentuk dan teknik yang tepat untuk menghindari ketegangan
Jangan pernah mencoba latihan atau menggunakan mesin jika Anda tidak mengetahui bentuk yang tepat karena dapat menyebabkan cedera. Jika Anda berolahraga di rumah, tonton video dari pelatih dan baca instruksi apa pun untuk peralatan yang Anda gunakan. Jika Anda termasuk dalam gym, bicarakan dengan pelatih atau instruktur sehingga mereka dapat mengajari Anda cara yang benar.
Mintalah seseorang untuk berolahraga dengan Anda sehingga Anda dapat saling bertanggung jawab atas bentuk dan teknik Anda
Langkah 3. Tetap terhidrasi sepanjang latihan Anda
Saat Anda berkeringat, tubuh Anda menjadi lebih dehidrasi dan ini bisa menyebabkan ketegangan otot. Minumlah air ketika Anda merasa haus atau lelah untuk membantu tubuh Anda tetap sehat. Anda dapat minum minuman olahraga dengan elektrolit untuk mengisi kembali vitamin dan mineral tubuh yang Anda keluarkan dari keringat.
Biasanya, Anda harus memiliki sekitar 7–10 ons cairan (210–300 ml) air untuk setiap 10–20 menit latihan
Peringatan:
Jika Anda merasa pusing atau lelah di tengah latihan, istirahatlah sejenak agar Anda bisa rehidrasi.
Langkah 4. Regangkan otot Anda setelah melakukan aktivitas fisik apa pun
Carilah peregangan yang menargetkan kelompok otot yang baru saja Anda latih karena kemungkinan besar akan terasa kaku di kemudian hari. Tahan peregangan dalam posisi yang nyaman selama 30-60 detik untuk membantu meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas Anda. Ambil napas dalam-dalam selama peregangan sehingga otot Anda mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
Hindari memantul saat Anda meregangkan, yaitu saat Anda memaksa tubuh Anda untuk meregangkan lebih jauh dengan gerakan cepat dan tersentak-sentak, karena itu tidak membuat otot Anda rileks
Langkah 5. Istirahatkan otot Anda selama 2 hari sebelum melatihnya kembali
Otot yang bekerja terlalu keras membuat otot terasa kaku karena tidak punya waktu untuk sembuh dan diperbaiki. Jika Anda masih ingin berolahraga pada hari-hari itu, fokuslah pada kelompok otot yang berbeda agar tidak cedera.
Misalnya, jika Anda baru saja melakukan latihan kaki, cobalah latihan tubuh bagian atas keesokan harinya
Langkah 6. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan sehingga Anda tidak mengalami kelelahan
Jangan langsung mencoba melakukan aktivitas berintensitas tinggi karena tubuh Anda tidak dikondisikan untuk itu. Mulailah dengan beban yang lebih rendah dan repetisi yang lebih sedikit sampai Anda merasa nyaman melakukan latihan. Jika Anda tidak mencapai target detak jantung Anda selama latihan, secara bertahap tingkatkan berapa banyak berat yang Anda gunakan atau berapa banyak repetisi yang Anda selesaikan hingga Anda mencapai intensitas yang Anda inginkan.
- Misalnya, jika Anda tidak mencapai target detak jantung Anda setelah 10 dumbbell curls dengan 15 pon (6,8 kg), cobalah meningkatkan menjadi 15-20 repetisi atau menggunakan berat 20 lb (9,1 kg).
- Menggunakan terlalu banyak beban segera akan meningkatkan peluang Anda untuk cedera.
- Bicaralah dengan dokter dan tanyakan tentang rencana latihan yang tepat untuk Anda.
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Makanlah sumber protein tanpa lemak sehingga otot Anda lebih mudah sembuh
Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki otot, yang dapat membantu mencegah sesak setelah Anda berolahraga. Carilah protein dalam makanan seperti ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat menggunakan bubuk protein jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari diet Anda. Usahakan untuk memiliki 0,8 gram protein per 1 pon (0,45 kg) berat badan, baik Anda berolahraga secara teratur atau tidak.
- Jika berat Anda 150 pon (68 kg), maka Anda akan mengalikan 150 x 0,8 = 120. Jadi, Anda membutuhkan 120 gram protein dalam diet Anda setiap hari.
- Sebagai contoh, 1 ons (28 g) ayam memiliki 7 gram protein, 1 telur besar memiliki 6 gram, dan cangkir (30 g) kacang hitam memiliki 8 gram.
Langkah 2. Minum air sepanjang hari agar tetap terhidrasi
Bertujuan untuk memiliki sekitar 15 1⁄2 cangkir (3,7 L) air setiap hari jika Anda laki-laki dan sekitar 11 1⁄2 cangkir (2,7 L) jika Anda perempuan. Atur air Anda sepanjang hari agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Anda juga dapat minum minuman olahraga, teh tanpa kafein, dan jus alami lainnya, tetapi hindari minuman berkafein atau manis karena dapat membuat Anda lebih dehidrasi.
- Cairan membantu otot Anda berkontraksi dan rileks sehingga tidak terasa tegang.
- Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air setiap hari jika Anda berolahraga secara teratur karena Anda akan mengeluarkan lebih banyak kelembapan.
Langkah 3. Sertakan sumber kalsium dan vitamin D yang sehat dalam diet Anda
Masukkan makanan seperti yogurt, susu murni, dan keju ke dalam diet rutin Anda, karena mengandung vitamin D dan kalsium. Bertujuan untuk memiliki sekitar 600 Unit Internasional (IU) vitamin D setiap hari, dan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam diet Anda, Anda juga dapat membeli suplemen dari toko obat setempat.
- Misalnya, 1 kuning telur besar mengandung 41 IU vitamin D dan 1 cangkir (240 ml) susu murni mengandung 115-124 IU.
- Untuk kalsium, 1 cangkir (240 ml) susu mengandung 250 mg dan 1 ons (28 g) keju mengandung 200 mg.
Langkah 4. Masukkan magnesium ke dalam diet Anda untuk mencegah kram dan kejang
Carilah sumber magnesium yang sehat, seperti susu, beras merah, kacang hitam, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat menemukan sereal dan biji-bijian yang diperkaya yang mengandung magnesium. Usahakan untuk memiliki sekitar 300-400 miligram magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dan otot Anda rileks.
- Magnesium memiliki enzim dan antioksidan yang membantu membawa nutrisi ke otot Anda.
- Misalnya, 1 cangkir (240 ml) susu mengandung 24-27 mg, cangkir (g) beras merah mengandung 42 mg, dan 1 ons (28 g) almond mengandung 80 mg magnesium.
Variasi:
Sumber magnesium lainnya termasuk bayam, ikan, yogurt, brokoli, dan roti gandum.
Metode 4 dari 4: Menenangkan Otot Kencang
Langkah 1. Pijat otot Anda untuk menghilangkan rasa sakit dengan segera
Tekan jari-jari Anda ke dalam otot sekeras mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Uleni otot dengan gerakan melingkar untuk membantu meningkatkan aliran darah dan meredakan rasa sakit yang Anda rasakan. Lanjutkan melatih otot sampai terasa kendur kembali.
- Mintalah bantuan atau sewa terapis pijat jika Anda merasa sesak di suatu tempat yang sulit dijangkau, seperti punggung Anda.
- Coba gunakan minyak esensial atau aromaterapi saat Anda memijat otot untuk membantu menghilangkan stres dan merasa lebih rileks.
Langkah 2. Oleskan panas ke area yang sakit untuk mengendurkan otot Anda
Letakkan bantal pemanas di atas otot yang terasa kaku. Biarkan bantalan pada otot Anda selama 10-15 menit untuk membantu meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan meredakan kekakuan yang Anda rasakan. Anda dapat menggunakan terapi panas beberapa kali sepanjang hari setiap kali Anda merasa kaku.
Hindari menggunakan kompres es atau terapi dingin karena dapat menyebabkan otot berkontraksi
Variasi:
Anda juga bisa berendam di pemandian air panas jika menginginkan kenyamanan seluruh tubuh.
Langkah 3. Periksa otot-otot Anda dengan roller busa untuk bantuan jangka panjang
Letakkan rol busa di tanah sehingga dapat berguling dengan mudah. Berbaringlah di atas roller busa sehingga tepat di bawah otot yang terasa kencang. Perlahan gerakkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang sehingga busa menggulung otot Anda untuk menghilangkan kekakuan. Lanjutkan menggulung otot selama sekitar 20 menit sehingga Anda tidak merasa sakit atau tegang.
Anda dapat membeli roller busa secara online atau di toko peralatan olahraga
Langkah 4. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas jika Anda merasa sakit
Meskipun pereda nyeri tidak akan mengobati penyebab nyeri otot Anda, obat ini dapat mempermudah Anda bergerak tanpa rasa sakit. Ambil 1 dosis ibuprofen atau acetaminophen dengan segelas air dan tunggu sekitar 30 menit untuk merasakan kelegaannya. Jika Anda masih merasakan sakit akibat ketegangan otot setelah 4-6 jam, ambil dosis lain.
- Hindari mengambil lebih dari 3-4 dosis dalam 1 hari karena dapat menyebabkan masalah dengan hati Anda.
- Cobalah memijat otot Anda setelah obat pereda nyeri masuk untuk membantu mengendurkan otot lebih banyak.
- Jika pereda nyeri yang Anda gunakan juga bertindak sebagai antiinflamasi, ini dapat membantu mengurangi pembengkakan yang menyebabkan rasa sakit Anda.
Langkah 5. Coba gunakan unit TENS jika Anda mengalami nyeri otot ringan
Dapatkan perangkat stimulasi saraf listrik transkutan (TENS) dari apotek setempat. Pasang elektroda ke otot yang menyebabkan Anda sakit dan putar mesin ke intensitas terendah. Mesin akan memberikan kejutan listrik kecil untuk merangsang saraf Anda dan menghilangkan rasa sakit Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah mereka merekomendasikan terapi TENS untuk Anda.
- Terapi TENS tidak efektif untuk semua orang, jadi mungkin tidak berhasil untuk sesak Anda.
Tips
Ketegangan tidak dapat dihindari setelah Anda berolahraga karena otot Anda sedang membangun kekuatan dan memperbaiki diri. Ini akan mulai hilang saat Anda merasa lebih nyaman dengan intensitasnya
Peringatan
- Jika sesak Anda tidak hilang dengan perawatan diri atau jika Anda mengalami kesulitan bernapas, pusing, atau kelelahan otot yang ekstrem, hubungi dokter Anda karena mungkin ada penyebab mendasar yang lebih serius.
- Hindari terlalu memaksakan diri karena kemungkinan besar Anda akan mengalami ketegangan otot atau cedera.
