Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor 1 di AS dan merupakan risiko yang signifikan di seluruh dunia. Meskipun Anda mungkin memiliki faktor risiko genetik yang tidak dapat Anda kendalikan, gaya hidup Anda memiliki dampak terbesar pada risiko serangan jantung. Pimpin gaya hidup sehat jantung dengan berhenti merokok, makan sehat, dan berolahraga secara teratur. Kontrol tekanan darah Anda dan turunkan kolesterol Anda untuk mengurangi kemungkinan serangan jantung. Jika salah satu dari ini mengkhawatirkan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara untuk kembali ke jalur dan menghindari menjadi statistik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok dan dorong perokok di rumah Anda untuk berhenti
Jika Anda merokok, berhenti merokok saja dapat mengurangi peluang Anda terkena serangan jantung hingga 36%. Meskipun merokok mungkin merupakan satu-satunya faktor risiko terbesar untuk mengalami serangan jantung, berhenti lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika Anda sudah merokok untuk sementara waktu. Cari sumber daya dan kelompok pendukung yang dapat membantu Anda membuat rencana untuk berhenti.
- Setelah Anda berhenti merokok, Anda akan segera melihat peningkatan fungsi jantung Anda. Setelah 15 tahun menjadi bukan perokok, risiko penyakit jantung Anda tidak jauh berbeda dengan orang yang tidak pernah merokok.
- Jika Anda tinggal serumah dengan orang lain yang merokok, itu bisa membuat Anda lebih sulit untuk berhenti. Ini juga mengurangi dampak jika Anda akhirnya berhenti, karena perokok pasif juga dapat meningkatkan peluang Anda terkena serangan jantung.
Langkah 2. Tekankan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam diet Anda
Ini dikenal sebagai diet mediterania, dan telah terbukti mengurangi risiko serangan jantung. Pilih sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, dan makanan utuh lainnya, yang lebih menyehatkan jantung daripada makanan siap saji atau beku dan makanan cepat saji. Dokter Anda dapat memberi Anda beberapa ide tentang pilihan yang lebih baik dan mungkin merujuk Anda ke ahli gizi.
- Hindari permen dan gula, minuman ringan, dan daging merah. Ini meningkatkan tekanan darah dan kolesterol Anda, menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena penyakit jantung.
- Buat buku harian makanan selama beberapa minggu, tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari, termasuk makanan ringan. Kemudian Anda dapat mencari kalori dan kandungan nutrisi dan menemukan pengganti yang lebih sehat untuk beberapa hal yang Anda makan secara teratur. Misalnya, jika Anda makan sandwich dengan roti tawar setiap hari, beralih ke roti gandum akan menjadi alternatif yang lebih menyehatkan jantung.
Tip:
Jika Anda tidak mampu bekerja dengan seorang profesional, ada juga aplikasi ponsel cerdas yang dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk memperbaiki pola makan Anda.
Langkah 3. Mulailah berolahraga setidaknya 30 menit 5 hari seminggu
Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat, setiap minggu. Jika Anda cenderung berolahraga dengan intensitas tinggi, seperti berlari atau berenang, tidak apa-apa untuk melakukan total 75 menit seminggu. Olahraga teratur tidak hanya secara signifikan mengurangi peluang Anda terkena serangan jantung, tetapi juga membantu memperkuat sistem Anda yang lain.
- Latihan kardiovaskular penting jika Anda ingin mengurangi kemungkinan serangan jantung. Jika Anda memiliki masalah persendian, latihan berdampak rendah, seperti berenang atau bersepeda, akan mengurangi tekanan pada persendian Anda.
- Jika Anda menjalani gaya hidup yang relatif tidak banyak bergerak atau sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan periode olahraga yang lebih singkat dan secara bertahap tingkatkan hingga 30 menit. Anda juga dapat membagi waktu itu sepanjang hari. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki selama 15 menit di pagi hari dan berjalan kaki lagi selama 15 menit di malam hari.
Langkah 4. Koordinasikan diet Anda dengan tingkat aktivitas Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat
Bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi setidaknya kalori sebanyak yang Anda bakar dalam sehari. Saat Anda meningkatkan tingkat aktivitas, Anda mungkin merasa perlu makan lebih banyak.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, konsumsilah lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk mendorong tubuh Anda membakar simpanan lemaknya.
- Jika Anda berada di bawah berat badan yang sehat, dokter Anda mungkin juga menyarankan agar Anda menambah berat badan. Kekurangan berat badan juga dapat menambah tekanan pada jantung Anda.
Tip:
Ada banyak situs web dan aplikasi ponsel cerdas yang dapat membantu Anda melacak kalori dalam makanan yang Anda makan setiap hari. Beberapa gratis, sementara yang lain mengharuskan Anda membayar langganan bulanan.
Langkah 5. Cobalah teknik relaksasi untuk membantu mengelola stres
Meskipun stres dapat menjadi bagian normal dari kehidupan, cara Anda menangani stres dapat meningkatkan peluang Anda terkena serangan jantung. Stres fisik melemahkan tubuh Anda dan menyebabkan jantung Anda bekerja lebih keras. Latihan pernapasan dalam dan meditasi dapat membantu memulihkan kedamaian batin dan mengelola situasi stres dengan cara yang lebih sehat dan lebih produktif.
- Jika Anda baru mengenal dunia meditasi, mulailah dengan sesi 2 hingga 3 menit dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda. Setelah Anda mencapai titik di mana Anda dapat bermeditasi selama 10 sampai 15 menit, Anda mungkin akan mulai melihat perbedaan besar dalam cara Anda mendekati dan menangani situasi stres.
- Memulai latihan yoga juga dapat membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan latihan meditasi. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak perlu terlalu fleksibel untuk mempertahankan latihan yoga secara teratur. Lihat video online gratis yang ditujukan untuk pemula, atau ikuti kelas awal di studio yoga lokal.
Langkah 6. Tidur 7 sampai 9 jam setiap malam
Sementara kebutuhan individu berbeda, rata-rata orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam. Tidak cukup tidur dapat membuat jantung Anda stres, meningkatkan peluang Anda terkena serangan jantung.
- Membuat rutinitas sebelum tidur dapat membantu pikiran dan tubuh Anda bersiap untuk tidur setiap malam. Hindari aktivitas berat tepat sebelum tidur dan ciptakan lingkungan yang santai untuk memperlambat pikiran dan tubuh Anda secara alami.
- Jika memungkinkan, hindari meja kerja atau peralatan olahraga di kamar tidur Anda. Jika situasi tempat tinggal Anda tidak memungkinkan Anda untuk memesan kamar tidur Anda hanya untuk tidur, letakkan barang-barang lain di lokasi yang tidak terlihat langsung dari tempat tidur.
Metode 2 dari 3: Mengontrol Tekanan Darah Anda
Langkah 1. Periksakan tekanan darah Anda setidaknya setahun sekali
Idealnya, tekanan darah Anda harus sekitar 120/80 mm Hg. Jika tekanan darah Anda 120-129/kurang dari 80, maka tekanan darah Anda meningkat. Jika 130-139/80-89, maka itu adalah hipertensi stadium 1. Jika Anda berusia antara 18 dan 39 tahun dan memiliki faktor risiko lain yang terkait dengan penyakit jantung, seperti obesitas, dokter Anda harus memeriksa tekanan darah Anda setidaknya setahun sekali. Anda juga bisa mengeceknya sendiri di kios tensi darah yang ada di apotek.
- Setelah Anda berusia di atas 40 tahun, periksakan tekanan darah Anda setidaknya setahun sekali bahkan jika Anda tidak memiliki faktor risiko lain yang terkait dengan penyakit jantung.
- Jika pembacaan tekanan darah Anda tinggi, dokter Anda mungkin meminta Anda memantau tekanan darah Anda selama 24 jam saat Anda melakukan aktivitas normal sehari-hari. Hasil ini dapat membantu memastikan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Tip:
Tekanan darah Anda dapat berfluktuasi sepanjang hari, atau sebagai respons terhadap kecemasan yang disebabkan oleh lingkungan Anda. Jika Anda mendapatkan satu pembacaan tinggi, Anda mungkin masih memerlukan tes tambahan pada waktu yang berbeda dalam sehari untuk memastikan diagnosis.
Langkah 2. Mulailah diet dan rencana olahraga untuk menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan menyebabkan jantung Anda bekerja lebih keras, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena serangan jantung. Bekerja dengan dokter Anda untuk membuat rencana diet dan olahraga yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda mungkin juga ingin bekerja dengan ahli gizi atau pelatih pribadi untuk mencapai tujuan pribadi Anda.
- Kelebihan berat badan sangat bermasalah jika Anda membawanya di tengah Anda. Latihan yang melatih otot inti Anda, khususnya, dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.
- Anda dapat menggunakan kalkulator BMI untuk menentukan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat, atau berapa target berat badan Anda seharusnya. Mayo Clinic memiliki kalkulator BMI standar yang tersedia di
Langkah 3. Hindari konsumsi alkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Konsumsi alkohol yang sehat berarti membatasi diri Anda tidak lebih dari 1 atau 2 minuman sehari. Jika Anda merasa sulit untuk berhenti minum setelah Anda mulai, cari komunitas Anda untuk sumber daya yang akan membantu Anda mengurangi atau menghilangkan ketergantungan Anda pada alkohol.
- Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa anggur merah baik untuk jantung, Anda tetap harus membatasi konsumsi hingga 1 atau 2 minuman (atau unit) sehari.
- Untuk menghitung ukuran satu minuman dari berbagai jenis minuman beralkohol, kunjungi
Langkah 4. Kurangi konsumsi natrium (garam) dalam diet Anda
Garam meningkatkan tekanan darah Anda, jadi semakin banyak garam yang Anda makan, semakin tinggi tekanan darah Anda. Untuk mengurangi garam yang Anda konsumsi, hindari menambahkan garam pada makanan yang sudah dimasak. Saat memasak, coba gunakan bumbu lain untuk rasa dan batasi jumlah garam.
- Umumnya, Anda harus berusaha untuk makan tidak lebih dari 6g (0,2 oz) garam sehari. Jumlah ini sekitar satu sendok teh penuh.
- Periksa label nutrisi makanan kemasan yang Anda makan. Label akan menunjukkan jumlah natrium dalam satu porsi.
Langkah 5. Cobalah obat resep jika diet dan olahraga saja tidak berhasil
Jika Anda memerlukan bantuan tambahan untuk menurunkan tekanan darah Anda, dokter Anda mungkin ingin memberi Anda resep obat. Jenis obat yang diresepkan dokter Anda akan tergantung pada tingkat tekanan darah Anda serta kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki.
- Diuretik membantu ginjal Anda menghilangkan natrium dan air untuk mengurangi volume darah dan menurunkan tekanan darah Anda.
- Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitor mengendurkan pembuluh darah Anda dan mencegahnya menyempit, yang menurunkan tekanan darah Anda dengan memberi darah lebih banyak ruang untuk bersirkulasi.
- Penghambat saluran kalsium mengendurkan otot-otot pembuluh darah Anda dan juga dapat menurunkan detak jantung Anda.
- Tergantung pada kondisi Anda, dokter Anda mungkin meresepkan obat tambahan.
Metode 3 dari 3: Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Lakukan tes kadar kolesterol Anda
Karena tidak ada gejala kolesterol tinggi yang terlihat, dokter Anda perlu melakukan tes darah untuk mengetahui kadar kolesterol total dalam darah Anda. Dalam beberapa situasi, Anda mungkin perlu berpuasa (tidak ada makanan atau minuman selain air selama 9 hingga 12 jam) sebelum tes. Dokter Anda akan memberi tahu Anda jika ini perlu.
Anda biasanya tidak perlu berpuasa untuk tes pertama Anda kecuali ada faktor risiko lain, seperti tekanan darah tinggi, merokok, atau diabetes
Langkah 2. Evaluasi bagaimana kadar kolesterol Anda mempengaruhi risiko Anda terkena serangan jantung
Tes kolesterol lengkap mengukur kadar kolesterol HDL, kolesterol LDL, dan trigliserida Anda. Dengan membandingkan hasil ini dengan faktor risiko Anda yang lain, dokter Anda dapat menentukan apakah Anda perlu menurunkan kolesterol Anda.
- Jika Anda khawatir tentang penyakit jantung, kolesterol LDL Anda adalah tingkat yang harus serendah mungkin.
- Dengan kolesterol HDL, di sisi lain, tingkat yang lebih tinggi lebih baik. Merokok dan obesitas dapat menurunkan kadar HDL Anda.
- Tingkat trigliserida normal Anda akan bervariasi dengan usia. Jika Anda memiliki kadar trigliserida tinggi untuk usia Anda dan jenis kelamin biologis dikombinasikan dengan kolesterol HDL rendah atau kolesterol LDL tinggi, Anda mungkin memiliki kondisi yang disebut aterosklerosis. Kondisi ini menyebabkan timbunan lemak menumpuk di dinding arteri Anda, meningkatkan risiko serangan jantung.
Tip:
Jika Anda mengetahui nomor Anda, American Heart Association memiliki kalkulator yang dapat Anda gunakan untuk menilai risiko serangan jantung dan stroke dan mengambil tindakan untuk mengurangi risiko tersebut. Buka https://ccccalculator.ccctracker.com/ dan masukkan informasi Anda untuk memulai.
Langkah 3. Kurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol
Tubuh Anda memproduksi kolesterol sendiri, yang berarti Anda tidak perlu mendapatkannya melalui makanan. Lemak jenuh, khususnya, meningkatkan kolesterol LDL Anda, yang menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk serangan jantung.
- Daging dan produk susu, terutama daging sapi, domba, babi, mentega, dan keju, mengandung lemak jenuh yang tinggi. Cobalah produk susu rendah lemak dan unggas sebagai gantinya.
- Karena hati menghasilkan kolesterol, hanya ditemukan dalam produk hewani. Daging merah, babi, dan jeroan (ginjal atau hati) memiliki kolesterol paling banyak.
Langkah 4. Pertahankan gaya hidup aktif setiap hari
Selain mengembangkan rutinitas olahraga, Anda dapat menurunkan kolesterol dengan mempertahankan tingkat aktivitas yang lebih tinggi sepanjang hari. Masukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap bergerak.
- Misalnya, Anda mungkin parkir lebih jauh sehingga Anda harus berjalan melintasi tempat parkir untuk mencapai tujuan Anda. Anda juga dapat mencoba naik tangga daripada menggunakan lift.
- Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, Anda masih dapat memasukkan aktivitas ke dalam hari kerja Anda. Misalnya, Anda mungkin berdiri dan mondar-mandir saat berbicara di telepon, atau berjalan ke kantor rekan kerja atau stasiun kerja untuk memberi tahu mereka sesuatu daripada mengirim email atau pesan instan.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang resep obat untuk menurunkan kolesterol Anda
Jika Anda telah mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dan jumlah kolesterol Anda masih terlalu tinggi, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan obat untuk membantu. Statin paling sering diresepkan. Kelas obat ini mencegah hati Anda membentuk lebih banyak kolesterol.
