Anda mungkin berpikir hanya sekitar 100 orang yang mengalami sakit kepala setiap hari, tetapi kenyataannya adalah, lebih dari jutaan orang Amerika menderita secara teratur dari semua jenis sakit kepala, dan sakit kepala adalah alasan nomor satu untuk melewatkan waktu kerja. Kebanyakan sakit kepala termasuk dalam salah satu dari tiga kategori-sakit kepala tegang, migrain, atau sakit kepala cluster. Sakit kepala tegang biasanya disebabkan oleh masalah otot dan postur, dan dapat diperburuk jika Anda stres, cemas, lelah, depresi, atau ada banyak kebisingan atau cahaya. Sakit kepala migrain tidak selalu lebih buruk daripada sakit kepala tegang dalam hal rasa sakit, tetapi cenderung terkonsentrasi hanya pada satu sisi kepala Anda, dan dapat menjadi lebih buruk ketika Anda bergerak, berbicara, atau batuk. Sakit kepala cluster didefinisikan sebagai rasa sakit yang dimulai (biasanya) setelah Anda tertidur, pertama dengan intensitas yang lebih rendah dan meningkat ke puncak yang dapat berlangsung selama beberapa jam. Terlepas dari jenis sakit kepala tertentu yang mungkin Anda derita, ada beberapa titik pemicu di kepala, leher, mata, dan punggung bagian atas yang, ketika dipijat, dapat meredakan sakit kepala Anda.
Langkah
Metode 1 dari 7: Memperbaiki Masalah Mendasar yang Menyebabkan Sakit Kepala
Langkah 1. Mulai jurnal sakit kepala
Untuk membantu Anda mencoba mempersempit apa penyebab sakit kepala Anda, Anda dapat membuat jurnal sakit kepala. Anda harus menulis di jurnal Anda setiap kali Anda mengalami sakit kepala, dan lacak item-item berikut:
- Saat sakit kepala terjadi.
- Di mana rasa sakit itu ada di kepala, wajah, dan/atau leher Anda.
- Intensitas sakit kepala. Anda dapat menggunakan skala penilaian pribadi dari satu hingga sepuluh di mana Anda telah menentukan setiap level berdasarkan pengalaman pribadi Anda.
- Aktivitas apa yang Anda lakukan saat sakit kepala mulai, termasuk di mana Anda berada.
- Catatan tentang seberapa baik Anda tidur malam sebelum Anda mengalami sakit kepala.
- Catatan tentang apa yang Anda makan, minum, dengar, atau cium dalam 24 jam sebelum sakit kepala.
- Catatan tentang bagaimana perasaan Anda sebelum sakit kepala dimulai.
- Poin lain yang mungkin berguna bagi Anda.
Langkah 2. Atur workstation Anda agar benar secara ergonomis
Perabotan yang tidak nyaman dan tidak tepat (seperti meja, kursi, keyboard, monitor komputer, mouse, dll.) dapat menyebabkan posisi tubuh Anda buruk dalam jangka waktu yang lama. Postur tubuh yang buruk ini dapat menyebabkan segala macam masalah otot jangka panjang, yang pada gilirannya menyebabkan sakit kepala. Anda dapat mengatur ulang perabot kantor Anda sendiri, atau mempekerjakan perusahaan khusus untuk melakukannya untuk Anda.
- Anda tidak perlu menoleh, atau melihat ke atas atau ke bawah, saat melihat monitor komputer Anda. Itu harus tepat di depan Anda, sedikit di bawah ketinggian mata. Jika dudukan monitor Anda tidak memungkinkan Anda untuk memindahkannya ke tingkat yang tepat, gunakan buku, kotak, rak pendek, atau apa pun yang Anda miliki di sekitar yang dapat mendukung monitor.
- Anda tidak perlu menjangkau jauh untuk mengakses keyboard dan mouse Anda. Anda harus dapat dengan nyaman mengistirahatkan tangan Anda di sandaran tangan kursi saat tangan Anda menyentuh keyboard dan mouse.
- Saat Anda duduk di kursi kantor Anda, tidak ada bagian tubuh Anda yang harus menjangkau ke mana pun untuk duduk dalam posisi santai. Kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat dan kaki Anda harus rata di tanah. Lengan Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lengan atau pergelangan tangan Anda dapat bertumpu pada sandaran tangan atau meja. Anda harus dapat bersandar dengan nyaman, dengan penyangga pinggang yang tepat. Anda seharusnya tidak pernah duduk ke depan di kursi Anda dengan perasaan Anda pada roda! Bahkan, lebih baik jika kursi Anda tidak bisa bergerak dengan roda.
- Anda tidak boleh memegang telepon di antara bahu dan telinga Anda. Gunakan speakerphone, headset, atau perangkat bluetooth untuk berbicara di telepon jika Anda membutuhkan handsfree.
Langkah 3. Gunakan bantal dan kasur yang menopang tubuh Anda dengan baik
Bantal Anda harus memungkinkan tulang belakang Anda tetap lurus apakah Anda berbaring telentang atau miring. Jangan tidur tengkurap. Kasur Anda harus kokoh, terutama jika Anda memiliki pasangan tidur. Jika pasangan tidur Anda lebih berat dari Anda, Anda perlu memastikan kasur Anda tidak terlalu tenggelam sehingga Anda berguling ke arahnya. Jika ini terjadi, Anda mungkin secara tidak sadar menguatkan diri saat tidur untuk mencegah diri Anda berguling.
Jika Anda tidak yakin apakah kasur Anda cukup kuat, cobalah tidur di lantai atau di kasur berkemah selama beberapa hari. Jika Anda menemukan bahwa Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik di lantai, kasur Anda tidak cukup kuat
Langkah 4. Perlakukan otot Anda dengan hormat
Angkat dengan kaki Anda dan bukan punggung Anda! Sering-seringlah beristirahat ketika Anda berada di posisi yang sama untuk waktu yang lama. Sengaja mengendurkan otot-otot Anda dan mengambil beberapa napas dalam-dalam sesekali. Jangan mengatupkan rahang Anda. Jangan membawa dompet atau ransel Anda di satu bahu, kenakan di seluruh tubuh Anda (untuk dompet) atau di kedua bahu (untuk ransel). Kenakan hanya sepatu yang pas dengan penyangga lengkung. Minimalkan penggunaan sepatu hak tinggi. Gunakan penyangga pinggang di kursi atau kursi mana pun yang Anda duduki untuk waktu yang lama (seperti mobil, kantor, kursi makan, dll.). Pastikan resep kaca mata Anda mutakhir dan Anda tidak berusaha keras untuk melihat buku atau monitor Anda.
Langkah 5. Ambil multi-vitamin
Makanan yang kita makan setiap hari memang mengandung beberapa vitamin dan mineral yang dibutuhkan, tetapi sangat kecil kemungkinannya bahwa Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan, dalam jumlah yang tepat, setiap hari. Multi-vitamin yang baik, atau kombinasi lebih dari satu vitamin individu, akan membantu memastikan Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan. Dokter menyarankan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin C, B1, B6, B12, asam folat, kalsium, magnesium, zat besi, dan kalium.
Jika Anda sedang menjalani pengobatan lain, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memilih multi-vitamin
Langkah 6. Tetap terhidrasi
Jika Anda pernah berbicara dengan dokter, perawat, ahli gizi, terapis pijat atau praktisi lain, Anda mungkin pernah diminta untuk minum lebih banyak air di beberapa titik dalam hidup Anda! Secara umum orang dewasa harus minum delapan gelas atau dua liter air per hari. Dan jumlah itu harus ditingkatkan jika Anda berolahraga atau jika cuaca sangat panas dan Anda berkeringat.
Akan sangat sulit untuk mengonsumsi jumlah air yang disarankan, terutama jika Anda sibuk dan selalu bepergian. Jika Anda mengalami masalah, paksa diri Anda untuk membawa botol air yang dapat digunakan kembali ke mana pun Anda pergi dan isi ulang di setiap kesempatan. Selalu memilikinya dalam jangkauan dan selalu menyerah pada godaan untuk menyesapnya
Langkah 7. Sesuaikan asupan kafein Anda
Kebanyakan orang tidak suka diberi tahu bahwa mereka harus mengurangi jumlah kafein yang mereka konsumsi! Dan ironisnya banyak obat sakit kepala yang memasukkan kafein sebagai bahannya. Ini karena kafein pada awalnya dapat membantu sakit kepala, tetapi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak setiap hari, kafein sebenarnya menyebabkan lebih banyak ketegangan otot dan masalah internal lainnya. Cobalah untuk tetap mengonsumsi setara dengan dua cangkir kopi delapan ons per hari. Ini termasuk apa pun yang Anda konsumsi yang mengandung kafein, termasuk kopi, teh, pop, obat-obatan, dan beberapa cokelat.
Langkah 8. Temui dokter Anda untuk mendiskusikan masalah emosional atau fisik tertentu yang mungkin menyebabkan sakit kepala
Ini mungkin termasuk masalah emosional seperti depresi atau kecemasan, dan masalah fisik seperti masalah tidur, infeksi, ketidakseimbangan hormon, fungsi tiroid, kadar glukosa darah, dan banyak lagi. Dokter Anda akan dapat menilai, dan jika diperlukan, menjalankan tes laboratorium untuk menentukan apakah Anda memiliki salah satu dari masalah mendasar ini dan kemudian mengembangkan rencana perawatan khusus untuk Anda.
Metode 2 dari 7: Memijat Otot Trapezius
Langkah 1. Temukan otot trapezius Anda
Anda memiliki dua otot trapezius, satu di kedua sisi tulang belakang Anda, dalam bentuk segitiga dari atas leher ke bahu ke tengah punggung. Tiga bagian otot trapezius disebut otot trapezius atas, tengah dan bawah.
Langkah 2. Kerjakan otot trapezius sambil berbaring
Untuk melakukan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tempatkan bola tenis di bawah punggung Anda, sekitar satu inci dari tulang belakang Anda. Mulailah dari bagian atas punggung Anda dan turunkan. Berbaringlah di atas bola tenis selama delapan hingga 60 detik, lalu gerakkan lebih rendah. Turun sejauh panggul atas Anda, dan ingatlah untuk melatih kedua sisi punggung Anda.
Langkah 3. Lakukan cubitan trapezius
Ini terdengar lebih buruk daripada rasanya! Tempatkan siku dan lengan bawah Anda di atas meja atau meja agar ditopang. Gunakan lengan yang berlawanan untuk menjepit otot trapezius atas di antara leher dan bahu Anda. Tahan selama delapan sampai enam puluh detik dan kemudian lakukan sisi yang berlawanan. Jangan menggali jari Anda ke bahu Anda, pegang saja otot itu sendiri.
Langkah 4. Lakukan peregangan trapezius
Berbaring telentang. Mulailah dengan tangan Anda ke bawah di samping tubuh Anda. Gerakkan lengan Anda sehingga lengan atas membentuk sudut 90 derajat ke lantai, dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat ke lengan atas. Kemudian turunkan tangan Anda hingga menyentuh lantai di belakang kepala Anda. Regangkan tangan Anda lurus di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Kemudian gerakkan lengan ke bawah hingga lengan atas membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh. Ulangi tiga sampai lima kali.
Langkah 5. Regangkan otot pektoralis Anda
Sementara pectoralis bukan trapezius, peregangan masih membantu trapezius Anda. Untuk peregangan ini, Anda harus berdiri di ambang pintu terbuka, atau di samping sudut dinding. Angkat lengan di samping ambang pintu atau dinding sehingga bagian dari tangan hingga siku terletak rata dengan pintu atau dinding. Telapak tangan Anda harus diletakkan di ambang pintu atau dinding. Gerakkan kaki di sisi tubuh yang sama satu langkah ke depan. Balikkan tubuh Anda dari ambang pintu atau dinding sampai Anda dapat merasakan peregangan tepat di bawah tulang selangka Anda. Anda dapat menggerakkan lengan Anda lebih tinggi dan lebih rendah untuk melatih bagian yang berbeda dari otot yang sama.
Metode 3 dari 7: Meregangkan Otot Leher Posterior
Langkah 1. Temukan otot leher posterior Anda
Setidaknya ada setengah lusin otot tertentu di area ini di bagian belakang leher Anda, antara pangkal tengkorak hingga tulang belikat. Ketegangan di area spesifik tubuh Anda mungkin bertanggung jawab atas sebagian besar sakit kepala.
Langkah 2. Kerjakan otot-otot di dasar tengkorak Anda
Berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala. Satu tangan harus menggendong tangan yang lain. Letakkan bola golf di telapak tangan atas. Posisikan tangan dan bola golf Anda sehingga berada di samping tulang belakang Anda, bukan di tulang belakang Anda, lalu putar kepala Anda ke samping untuk menggerakkan bola golf. Satu-satunya saat Anda harus menggerakkan tangan adalah dengan menggerakkan bola golf lebih jauh ke bawah leher Anda. Setelah Anda memijat satu sisi tulang belakang, pindahkan bola golf ke sisi lain dan ulangi.
Langkah 3. Lakukan peregangan leher posterior
Anda dapat melakukan peregangan ini sambil duduk atau bahkan di kamar mandi. Duduk tegak dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Gunakan tangan Anda untuk menarik kepala ke depan dengan lembut sampai Anda merasakan otot-otot meregang. Anda juga dapat menggunakan tangan untuk menarik kepala ke depan dan ke kedua sisi sekitar 45 derajat. Kemudian letakkan satu tangan di atas kepala Anda dan tarik kepala Anda ke arah sisi tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan. Ulangi dengan tangan yang lain di sisi yang berlawanan.
Langkah 4. Regangkan otot leher sambil berbaring
Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda ke atas dan letakkan tangan kiri Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah pangkal tulang belakang Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala Anda. Gunakan tangan Anda untuk menarik kepala ke kanan, sambil melihat ke langit-langit, sampai Anda merasakan peregangan. Kemudian gunakan tangan Anda untuk menarik kepala ke kanan lagi, tetapi kali ini putar kepala Anda sekitar 45 derajat sehingga Anda melihat ke dinding di sebelah kanan Anda. Akhirnya putar kepala Anda 45 derajat ke kiri, jadi Anda melihat ke dinding di sebelah kiri Anda, tetapi gunakan tangan Anda untuk menarik kepala Anda kembali ke kanan. Ulangi seluruh proses di sisi kiri tubuh Anda, menggunakan tangan kiri di kepala Anda.
Metode 4 dari 7: Memanipulasi Otot Temporalis
Langkah 1. Temukan otot temporalis Anda
Sakit kepala yang disebabkan oleh otot temporalis sangat umum. Otot temporalis terletak di sisi kepala Anda, mulai dari rahang atas Anda, di atas telinga Anda dan kemudian kembali ke belakang telinga Anda. Masalah dengan otot temporalis dapat dikaitkan dengan masalah TMJ juga.
Langkah 2. Berikan tekanan pada otot temporalis
Sambil duduk atau berdiri tegak, tekan ujung jari telunjuk dan jari tengah kedua tangan Anda ke titik di atas pelipis Anda. Sambil menekan, buka dan tutup rahang Anda beberapa kali. Gerakkan jari-jari Anda di sekitar, di area umum itu, ke semua titik di mana Anda merasa tidak nyaman dan buka dan tutup rahang Anda beberapa kali di setiap titik.
Sebagai alternatif, Anda cukup menguap berulang-ulang untuk meregangkan otot temporalis tanpa menggunakan tangan untuk memberikan tekanan apa pun
Langkah 3. Regangkan otot temporalis
Panaskan kedua otot temporalis sedikit sebelum Anda melakukan peregangan ini dengan meletakkan kompres panas, bantal pemanas pada suhu rendah, atau kain basah hangat di kedua sisi kepala di atas telinga Anda. Setelah otot-otot mengendur, berbaring telentang dan lihat langit-langit. Masukkan jari telunjuk kedua tangan ke dalam mulut dan tarik rahang ke bawah dengan memberikan tekanan pada area tepat di belakang gigi bawah.
Langkah 4. Latihan otot temporalis
Berbaring telentang dan lihat langit-langit. Letakkan telunjuk kanan dan jari tengah di pipi kanan, tepat di atas gigi. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah kiri di rahang bawah. Gunakan tangan kiri untuk mendorong rahang ke kiri. Anda dapat mengulangi proses yang sama ke kanan dengan mengganti lokasi tangan Anda.
Untuk melakukan ini sebagai peregangan, rahang Anda harus rileks dan tidak menyebabkan hambatan pada gerakan rahang Anda ke kiri dan ke kanan. Jika Anda telah melatih area tersebut untuk sementara waktu dan ingin mencoba memperkuat otot alih-alih hanya meregangkannya, Anda dapat menambahkan beberapa perlawanan pada gerakan rahang bawah Anda
Metode 5 dari 7: Menggunakan Tekanan pada Otot Wajah dan Kulit Kepala
Langkah 1. Temukan otot wajah dan kulit kepala Anda
Setidaknya ada setengah lusin otot khusus di wajah dan kulit kepala yang dapat Anda gunakan untuk membantu meredakan sakit kepala. Area yang ingin Anda kerjakan meliputi: di atas setiap mata, di tepi rongga mata Anda, tepat di bawah alis Anda (orbicularis oculi); tepat di atas ujung mulut Anda (zygomaticus mayor); area di kiri dan kanan ujung mulut Anda, jika Anda berpura-pura mulut Anda memanjang satu inci atau lebih (buccinator); tepat di atas mata dan alis Anda, sedikit ke bagian dalam wajah Anda (frontalis); bintik-bintik di bagian belakang kepala Anda, pada tingkat yang sama dengan bagian atas atau tengah telinga Anda (occipitalis); bintik-bintik di bawah rahang Anda, di kedua sisi, jika Anda mengikuti kurva dan arah cuping telinga Anda beberapa inci ke bawah (platysma).
Langkah 2. Berikan tekanan pada otot orbicularis oculi
Ada dua cara untuk memberikan tekanan pada otot-otot ini. Salah satu caranya adalah dengan menggunakan jari telunjuk Anda dan tekan titik di atas mata Anda dan di bawah alis Anda, pada tulang rongga mata Anda. Anda akan tahu bahwa Anda telah menemukan tempat yang tepat karena mungkin akan terasa tidak nyaman. Metode lain adalah dengan benar-benar mencubit area ini di antara jari-jari Anda dan meremasnya.
Langkah 3. Berikan tekanan pada otot buccinator dan zygomaticus mayor
Anda dapat mengerjakan kedua titik dengan teknik yang sama. Letakkan ibu jari kanan di dalam mulut di sisi kiri, dengan jari telunjuk kanan di bagian luar mulut di area yang sama. Jepit kulit di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda. Anda pasti ingin menggerakkan jari-jari Anda dari pipi ke bagian bawah rahang Anda - di mana pun Anda menemukan area yang tidak nyaman. Ulangi di sisi kanan wajah Anda dengan tangan kiri.
Langkah 4. Berikan tekanan pada otot frontalis
Yang ini cukup sederhana - cukup gunakan jari telunjuk dan jari tengah Anda untuk memberikan tekanan pada area di atas alis Anda, di dahi Anda. Gerakkan jari Anda ke semua tempat di mana Anda merasa tidak nyaman.
Langkah 5. Berikan tekanan pada otot oksipitalis
Anda dapat mengerjakan area ini dengan salah satu dari dua cara. Cara mudahnya adalah dengan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah Anda untuk memberikan tekanan pada area di belakang kepala Anda di mana Anda merasa tidak nyaman. Anda juga bisa berbaring di tanah, sambil melihat langit-langit, dan menggunakan bola tenis untuk memberi tekanan pada area ini.
Metode 6 dari 7: Melibatkan Berbagai Otot Rahang
Langkah 1. Temukan otot rahang Anda
Ada banyak otot yang melekat pada, atau dekat, rahang Anda dan membantu Anda melakukan hal-hal penting seperti mengunyah. Otot-otot ini meliputi: masseter, yang terletak di depan telinga Anda, di sepanjang gigi Anda; pterygoid lateral, yang melekat pada sendi rahang Anda dan naik ke daerah pipi Anda; pterygoid medial, yang terletak di belakang tulang rahang Anda; digastrik, yang terletak di bawah dagu Anda.
Langkah 2. Berikan tekanan pada otot masseter Anda
Untuk melakukan ini, letakkan ibu jari kanan Anda di dalam sisi kiri mulut Anda, dengan jari telunjuk kanan Anda di luar sisi kiri mulut Anda. Karena otot masseter lebih jauh ke belakang ke arah telinga, Anda mungkin harus mendorong ibu jari sedikit ke belakang rahang, di belakang pipi. Kemudian gunakan jari telunjuk Anda (dan jari tengah jika perlu), bersama dengan ibu jari Anda, untuk mencubit otot masseter. Anda dapat menggerakkan jari-jari Anda dari bagian atas otot (lebih tinggi di wajah Anda) ke bagian bawah otot (lebih dekat garis rahang Anda). Setelah Anda menyelesaikan sisi kiri wajah Anda, gunakan tangan kiri Anda untuk melakukan hal yang sama pada otot masseter di sisi kanan wajah Anda.
Langkah 3. Regangkan mulut dan otot masseter Anda
Letakkan tangan kanan Anda di dahi Anda. Tempatkan jari telunjuk kiri Anda di dalam mulut Anda, tepat di belakang gigi bawah Anda. Letakkan ibu jari kiri di bawah dagu/rahang. Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik rahang ke bawah sementara Anda menggunakan tangan kanan untuk menstabilkan kepala Anda. Tahan selama delapan detik. Anda dapat melakukan ini lima hingga enam kali untuk membantu meregangkan dan melatih otot-otot mulut Anda.
Langkah 4. Berikan tekanan pada otot pterigoid lateral
Otot-otot ini terletak di belakang banyak hal lain di wajah Anda dan bukan hal termudah untuk dijangkau sendiri. Cara terbaik untuk memberikan tekanan pada otot-otot ini adalah dengan meletakkan jari telunjuk kiri Anda ke sisi kanan mulut Anda - jauh di belakang geraham terakhir Anda di rahang atas Anda. Jika Anda menekan jari Anda ke atas di area ini, seperti ke arah hidung Anda, Anda seharusnya dapat memberikan tekanan pada otot pterigoid lateral. Setelah Anda menyelesaikan otot di sisi kanan wajah Anda, ganti tangan dan lakukan otot di sisi kiri wajah Anda.
Karena ini adalah otot yang sulit dijangkau sendiri, jangan khawatir jika Anda tidak dapat menemukannya. Anda mungkin perlu meminta bantuan seorang profesional untuk mendapatkan otot ini jika Anda merasa itu adalah penyebab beberapa sakit kepala Anda
Langkah 5. Berikan tekanan pada otot pterygoid medial
Seperti otot pterigoid lateral, otot pterigoid medial terletak di belakang banyak hal lain di wajah Anda dan tidak mudah dijangkau. Salah satu caranya adalah dengan meletakkan jari telunjuk kiri Anda di dalam sisi kanan mulut Anda. Dorong jari Anda ke belakang, di sepanjang pipi Anda, sampai Anda melewati geraham terakhir di rahang atas Anda. Kemudian dorong jari Anda ke area dekat sendi rahang Anda. Anda dapat menggerakkan jari Anda ke atas dan ke bawah di area ini sampai Anda menemukan titik yang tidak nyaman, lalu tahan tekanan pada titik tersebut selama delapan hingga enam puluh detik. Ulangi seluruh proses dengan tangan kanan Anda untuk sisi kiri wajah Anda.
Langkah 6. Berikan tekanan pada otot digastrik Anda
Mulailah dengan mendorong buku jari telunjuk kanan ke area lembut di bawah dagu, tepat di belakang tulang rahang bawah. Mulailah proses ini di dekat bagian depan dagu Anda dan gerakkan buku jari Anda ke belakang di sepanjang tulang rahang Anda sampai Anda berada di belakang sendi rahang di dekat telinga Anda. Tekan dan tahan selama delapan hingga enam puluh detik di lokasi mana pun yang Anda rasa tidak nyaman. Beralih ke sisi kiri Anda setelah sisi kanan Anda selesai.
Metode 7 dari 7: Mengurangi Sakit Kepala dengan Panas dan Dingin
Langkah 1. Oleskan dingin ke kepala atau leher Anda
Masukkan kompres es atau es ke dalam handuk dan oleskan handuk ke area kepala atau leher Anda yang sakit. Biarkan di sana selama 10-15 menit paling lama.
- Sebagai alternatif, Anda bisa mengoleskan es batu langsung ke otot yang sakit dan gerakkan di sepanjang otot, bolak-balik, sebentar. Karena Anda menggunakan es, jangan menahan es di kulit Anda dalam waktu lama atau Anda dapat merusak kulit atau saraf Anda.
- Menerapkan kompres es ke dasar tengkorak dan bagian atas leher Anda dapat membantu sakit kepala menyebar di sekitar bagian depan kepala dan wajah Anda.
Langkah 2. Letakkan panas lembab di wajah dan leher Anda
Panas lembab, seperti handuk basah atau air langsung ke tubuh Anda dari pancuran, direkomendasikan di atas panas kering, seperti bantal pemanas. Anda dapat mengoleskan panas lembab ke area wajah atau leher yang sakit selama 15-20 menit. Panas tidak selalu bekerja sebaik dingin karena dapat menyebabkan peradangan di beberapa area, bukan menguranginya. Jika Anda tidak menemukan panas bekerja untuk Anda, beralihlah ke dingin.
Langkah 3. Gunakan panas dan dingin secara bersamaan
Terkadang hasil terbaik dihasilkan dari penggunaan panas dan dingin secara bersamaan. Salah satu metode tersebut adalah dengan mengoleskan kompres dingin ke pangkal kepala atau bagian atas leher Anda, ditambah handuk hangat dan lembab di punggung atas dan area leher bawah. Untuk menambahkan lebih banyak variasi, letakkan kompres dingin di sisi kanan wajah Anda dan handuk panas di sisi kiri wajah Anda - semuanya secara bersamaan. Ganti item panas dan dingin di wajah Anda setiap lima menit. Lakukan ini hingga total 20 menit.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda mengalami kesulitan memvisualisasikan di mana beberapa otot di kepala dan leher Anda, gunakan diagram sistem otot manusia untuk membantu mempersempitnya, dan untuk melihat gambaran besar secara keseluruhan. Satu set diagram tersebut dapat ditemukan di sini.
- Sakit kepala tegang juga bisa disebabkan oleh TMD, atau Gangguan Temporomandibular. Orang yang didiagnosis dengan TMD lebih cenderung tidak hanya mengalami sakit kepala tegang, tetapi sakit kepala tersebut cenderung lebih buruk dan lebih sering.
- Tidak semua orang yang menderita migrain mendapatkan apa yang disebut "aura", yang dapat memengaruhi penglihatan mereka dan dapat menjadi pendahulu migrain yang sebenarnya dimulai. Aura juga bisa non-visual dan malah termasuk pusing, vertigo, kelemahan, kesemutan, atau mati rasa.
Peringatan
- Bahkan jika Anda merasa lega dengan pijatan atau terapi trigger point, jangan berlebihan. Lakukan terapi mandiri pada titik pemicu hanya sekali sehari untuk memulai. Tingkatkan menjadi dua kali sehari hanya jika nyaman.
- Saat bekerja titik pemicu, tekan titik pemicu setidaknya selama 8 detik tetapi tidak lebih dari 1 menit. Tekanan yang Anda berikan harus menyebabkan ketidaknyamanan. Jika Anda tidak merasakan apa-apa, Anda tidak menekan cukup keras, atau lokasi itu bukan titik pemicu untuk Anda. Jika Anda sangat kesakitan, kurangi tekanannya, atau hentikan. Jangan menahan napas.
- Jika Anda menerima beberapa bentuk terapi dari seorang profesional, jangan juga melakukan terapi sendiri pada hari yang sama.
- Lakukan peregangan hanya setelah Anda melakukan terapi titik pemicu Anda sendiri, bukan sebelumnya.
